Come iniziare: 5 soluzioni per la procrastinazione cronica
Come il bullo del vicinato, quel compito tormentoso ti schernisce settimana dopo settimana dalla cima della tua lista di cose da fare. Voi volere per sconfiggerlo, ma non puoi – e non sei sicuro del perché. Il consiglio di "fallo e basta" o di suddividere l'attività in blocchi più piccoli non aiuta. Il carnefice rimane - accumulando energia con tutto il resto che hai rimandato - finché qualcosa alla fine non si rompe. Il ciclo di procrastinazione cronica e sopraffare continua.
Se hai difficoltà con l'avvio delle attività, ricordati semplicemente di "INIZIARE", un pratico acronimo che uso con i miei clienti ADHD per aiutarli iniziare.
Come iniziare: 5 passaggi per superare la procrastinazione cronica
1. Fatti un'esca con qualcosa di divertente. Cerca di collegare le esperienze positive a compiti ardui. Attiva una playlist preferita quando inizi a pulire la tua stanza. Accendi una candela profumata quando ti siedi a fare le scartoffie. Goditi un dolcetto mentre asciughi i piatti.
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2. Arruolare qualcuno per ritenerti responsabile. Informa il tuo amico/coniuge/familiare quando intendi iniziare il tuo progetto. Quindi concorda un orario di check-in in cui segnalerai i tuoi progressi. Sii onesto con il tuo partner responsabile e nota come ci si sente a discutere dei tuoi successi e delle tue delusioni. Attingi a quei sentimenti la prossima volta che fissi un compito difficile. Chiediti: "Voglio dire loro che ho avuto successo o no?"
3. Afferra le parti facili del lavoro. I cervelli dell'ADHD a volte lottano per evocare motivazionee niente annulla la motivazione come concentrarsi sugli aspetti più impegnativi di un'attività. Prima di convincerti di non essere in grado di fare ciò che hai di fronte, concentrati sulle componenti del lavoro che sei sicuro di poter fare, non importa quanto piccole, e inizia con quelle cose. Guida ciò che puoi fare, non ciò che pensi di non poter fare, per sgretolare il compito e renderlo più gestibile.
4. Intenzione per 10 minuti. Concediti solo 10 minuti onesti per lavorare. Qualsiasi tempo dedicato all'attività è meglio di niente e 10 minuti potrebbero essere tutto ciò di cui hai bisogno per superare l'ostacolo dell'iniziazione. Una volta che il timer scade, potresti essere così colpito dai tuoi risultati da essere motivato a continuare.
5. Nota la striscia. Usa un sistema di monitoraggio (un'app di monitoraggio delle serie, un grafico o un diario) per registrare i tuoi progressi su un'attività e raccogliere premi o riconoscimenti virtuali. Quindi sfida te stesso a continuare. Potresti scoprire che tenere traccia della tua serie di vittorie ti aiuta a sviluppare l'abitudine di iniziare le attività piuttosto che evitarle.
Come iniziare: passaggi successivi
- Download gratuito: La routine quotidiana che funziona per gli adulti con ADHD
- Leggere: Non essere una vittima della tua lista di cose da fare
- Leggere: Procrastività - o perché il cervello con ADHD sceglie il compito meno importante
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