6 segreti per la definizione degli obiettivi con l'ADHD

L'ADHD non ha una "cura" - né dovrebbe. Gestire l'ADHD non significa adattarsi o calmarsi; si tratta di distinguersi — identificare i vantaggi competitivi e sviluppare quei punti di forza in competenze che ti aiuteranno a raggiungere i tuoi obiettivi personali.

In 15 anni di trattamento degli adulti con ADHD, ho identificato sei interventi che sono segnalati come i più utili nella gestione dei sintomi e delle sfide dell'ADHD. Ho scoperto che padroneggiare queste sei "super abilità" consente alle persone di fare progressi nella loro vita con - non nonostante - l'ADHD.

Abilità #1. Dai un nome ai tuoi punti di forza

Molte persone con ADHD soffrono di una bassa autostima e di una scarsa concezione di sé, spesso a causa di anni di messaggi negativi sulle loro capacità rispetto alle persone senza ADHD¹. Queste convinzioni negative possono sabotare la qualità della vita e contribuire allo sviluppo di disturbi dell'umore, ansia e altri problemi psichiatrici complessi nel tempo.

Per tutti questi motivi, coltivare l'abilità di

identificare i tuoi punti di forza – o “trovare i tuoi doni”, come mi piace dire – è potente ed essenziale per il benessere.

Per iniziare, ecco cinque regali per l'ADHD che ho ripetutamente osservato e notato:

• creatività – alcuni studi suggeriscono che gli individui con ADHD sono migliori nel pensiero divergente rispetto alle loro controparti neurotipiche.²
• Empatia - le persone con ADHD sanno che le più grandi lotte della vita a volte sono invisibili agli altri e la loro cura può aumentare le connessioni sociali positive.
• Sensibilità emotiva – le emozioni intense possono aiutarci a vedere parti del mondo che devono essere aggiustate poiché questa intensità può rendere le persone più sensibili alla vita e quindi essere motivate a riparare il mondo. La loro passione può diventare una fonte di motivazione per liberare attenzione e azione mirate, un altro modo di vedere l'iperattività
• Natura intelligente – il cervello dell'ADHD sboccia in ambienti verdi all'aperto³

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Come trovare i tuoi punti di forza

• Fai una conversazione con te stesso. Poniti queste domande rivelatrici:
  • Come ci sei riuscito questa settimana?
  • Quali sono i tre più grandi successi della tua vita?
  • Quando ti sei sentito più apprezzato?
  • Quali sono le cinque cose che ti interessano?
• Fai un inventario/valutazione dei punti di forza.
  • Punti di forza di Clifton – classifica le risposte in 34 temi e quattro domini
  • Valori in azione Inventario dei punti di forza (VIA-IS) – una valutazione gratuita. I valori identificati includono creatività, coraggio, lavoro di squadra, leadership e speranza.

Abilità #2. Stabilisci obiettivi significativi

La vita non è che una serie di obiettivi personali – giornaliero oa lungo termine, grande o piccolo. Gli obiettivi comprendono l'istruzione e l'arricchimento personale, la salute e il fitness, le relazioni interpersonali, la carriera, gli hobby, le attività della lista dei desideri e molto altro.

Stabilire e raggiungere obiettivi aumenta il nostro benessere – un fatto supportato dalla ricerca⁴. Ma Sintomi dell'ADHD come scarsa memoria di lavoro, disattenzione, disorganizzazione e in generale disfunzione esecutiva spesso fanno fallire gli sforzi per fissare obiettivi personali e ottenere risultati.

Sapendo Come fissare obiettivi ragionevoli e raggiungibili è un'abilità importante che aiuta a restringere ciò che si vuole veramente e, alla fine, i mezzi per arrivarci.

[Leggi: 10 modi per superare effettivamente le scadenze e raggiungere gli obiettivi]

Come impostare gli obiettivi

• Scrivi l'obiettivo
• Scrivi lo scopo dell'obiettivo: capire il "perché" è particolarmente importante per aumentare la motivazione nelle persone con ADHD
• Scrivi un passo d'azione: qual è un piccolo compito che puoi fare oggi che ti avvicinerebbe al tuo obiettivo?

La definizione degli obiettivi è strettamente legata a questa prossima abilità...

Abilità #3. Riordina il tuo piano d'azione

Il Chunking si riferisce alla scomposizione dei passaggi relativi agli obiettivi in ​​piccoli compiti fattibili.

Un problema comune con la definizione degli obiettivi è la sopraffazione che segue. Incerti su come procedere a causa di problemi di pianificazione, organizzazione e motivazione, gli individui con ADHD ricorrono spesso a indugio o procrastività, che contribuisce alla frustrazione, all'esaurimento e alla stagnazione.

Ma il chunking, nella mia esperienza, è l'abilità più potente e immediatamente utile che insegno ai miei clienti. Sviluppiamo questa abilità attraverso parlare di sé, o guidandoci attraverso un'attività, con i seguenti messaggi e promemoria:

• Qual è la quantità minima di tempo che sono disposto a dedicare a questo obiettivo ora?
• Non devo fare un fuoricampo: andrà bene un singolo o un doppio.
• Cammina, non correre.
• Se dedico solo x minuti a questo, posso godermi il resto del mio tempo, senza sensi di colpa

Esercitati spesso a parlare da solo e potresti ritrovarti a passare costantemente dall'evitamento al raggiungimento dei tuoi obiettivi.

Con questa abilità, concediti il ​​permesso di suddividere le attività a livelli di "basso sforzo" con cui ti senti a tuo agio. Ciò potrebbe significare semplicemente "prevedere" un obiettivo e fissarlo su un programma.

Abilità #4. Strategizza la tua automotivazione

Motivazione è una sfida formidabile per molti individui con ADHD, ed è in parte spiegata dalla carenza di dopamina del cervello. Questa neurochimica rende particolarmente difficile iniziare e completare compiti che non sono intrinsecamente interessanti, anche con il chunking.

Ma ancora una volta, possiamo sviluppare questo muscolo attraverso il dialogo interiore e il colloquio motivazionale, un trattamento sviluppato dagli psicologi William Richard Miller, Ph. D., e Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Ecco quattro strategie affidabili per aumentare la motivazione:

• Sviluppare discrepanza tra la procrastinazione e ciò che vuoi veramente per te stesso. Allontanati dall'evitamento per allinearti più da vicino con il tuo obiettivo.
• Costruisci la fiducia specifica per le attività. Ricorda a te stesso i successi passati per sostenere l'autoefficacia.
• Rotola con resistenza. Non fare affidamento sul "sentirsi bene" per un compito per farlo. Ripeti frasi come "Dipende da me. Sono io il responsabile" per portare a termine un compito nonostante il disagio.
• Esprimere auto compassione. Piuttosto che fare il prepotente e picchiarti durante un compito, mostra un po' di empatia verso te stesso e i tuoi sforzi. È un modo potente per spostare la motivazione.

Usa queste frasi e domande nella tua routine di dialogo interiore motivazionale:

• "Posso fare cose difficili".
• "Rivedrò la mia lista di obiettivi come promemoria di quanto sia importante per me e che il mio tempo è limitato".
• "Ogni volta che dico: 'Non ne ho voglia', rinvio il mio obiettivo".
• "Quanto mi sentirò bene quando questo sarà fatto?"

Abilità #5. Gestisci attivamente il tuo umore

Gestire il tuo umore significa in realtà gestire la tua prospettiva, i comportamenti e le azioni. Disregolazione emotiva è una componente fondamentale dell'ADHD, quindi il controllo emotivo è un'abilità vitale che richiede maggiore concentrazione e lavoro.

La psicoterapia e i farmaci possono aiutare con la gestione dell'umore, ma anche questi semplici esercizi quotidiani fanno molto:

• Costruisci il tuo vocabolario emotivo. La ricerca mostra che un'elevata granularità emotiva, o la capacità di esprimere con precisione un'esperienza emotiva, è collegata a una migliore gestione e regolazione dell'umore⁶. Ogni giorno, prenditi qualche minuto per imparare o rivisitare le parole che descrivono meglio i tuoi sentimenti. Piuttosto che triste, potresti scoprire di sentirti scoraggiato o depresso. Etichettare accuratamente le tue emozioni può anche funzionare per cambiare prospettiva, in particolare per una sensazione negativa.
• Gira il canale. Quando ti senti bloccato, pensa ai tuoi successi passati e agli episodi di perseveranza come se stessi sfogliando i canali di una TV. Ti ricorderà di cosa sei capace e ti darà speranza.
• "Pensiero flessibile ora!" è un invito a provare un'altra prospettiva su un'emozione. Pensa: cosa direbbe un osservatore della tua situazione? Cosa direbbe il tuo io futuro?
• Prendi una prospettiva più ampia. Concentrati sulle risorse che possono aiutarti a risolvere un problema, come chiedere aiuto.

Abilità #6. Cambio di potere attraverso sane abitudini

Tendiamo a sottovalutare il potere delle scelte di vita e delle abitudini sane per aumentare la nostra capacità di concentrazione, prestare attenzione e raggiungere i nostri obiettivi. Le aree con il più alto ritorno sull'investimento includono:

• Dormire – rispetto agli individui non ADHD, gli individui con ADHD sono già inclini a sperimentare più problemi di sonno. Leggi di più sui problemi comuni del sonno e sulle soluzioni qui.
• Gestione dello stress
• Esercizio – gli individui con ADHD possono trarre grandi benefici dall'attività fisica, secondo la ricerca⁷.
• Tempo in natura⁸
• Sonnellini, pause, dosi concentrate (per esempio. Tecnica del pomodoro)

Dedica un'attenzione costante a queste sei abilità e sarai meglio attrezzato per raggiungere i tuoi obiettivi personali per il futuro.

Il contenuto di questo articolo è stato derivato dal webinar di esperti ADDitude Sei super abilità per sviluppare il funzionamento esecutivo negli adulti con ADHD [podcast episodio #359] con Lara Honos-Webb, Ph. D., trasmessa in diretta il 15 giugno 2021.

Obiettivi personali: passi successivi

• Scarica: Hai bisogno di aiuto per trovare la tua passione? Usa questo "progetto cerebrale" dell'ADHD
• Leggere: Come fare le cose senza impantanarsi
• Leggere: 7 chiavi per vivere una vita felice con l'ADHD

fonti

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. et al. L'autostima degli adulti con diagnosi di disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD): una revisione sistematica della letteratura. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249-268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² bianco, h. A., Shah, P. (2006). Immaginazioni disinibite: creatività negli adulti con disturbo da deficit di attenzione/iperattività. Personalità e differenze individuali, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. f. (2004). Un potenziale trattamento naturale per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività: prove da uno studio nazionale. Rivista americana di sanità pubblica, 94(9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Bühler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Uno sguardo più da vicino agli obiettivi della vita nell'età adulta: applicazione di una prospettiva di sviluppo a contenuti, dinamiche e risultati dell'importanza degli obiettivi e della loro realizzazione Giornale europeo della personalità, 33(3), 359-384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W. R., & Rollnick, S. (2013). Colloquio motivazionale: aiutare le persone a cambiare (3a edizione). Guilford Press.

⁶ Barretta, L. f. (2017). Come nascono le emozioni: la vita segreta del cervello. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. m. (2012). Supporto emergente per un ruolo dell'esercizio nella pianificazione dell'intervento per il disturbo da deficit di attenzione/iperattività. Rapporti psichiatrici attuali, 14(5), 543-551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). I benefici cognitivi dell'interazione con la natura. Associazione per la scienza psicologica. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Aggiornato l'8 luglio 2021