Organizza la tua mente... e il resto seguirà

La porta si spalanca e Jill vola, senza fiato per aver salito due rampe di scale verso il mio ufficio al secondo piano. È agitata e turbata. "Mi dispiace, sono in ritardo!" Dice Jill, mentre si lascia cadere sulla sedia di fronte alla mia scrivania. "Non crederai alla mia giornata. ”

A Jill è stato diagnosticato l'ADHD ed è uno dei miei pazienti. Ha circa 30 anni ed è una ricercatrice di alto livello a Boston. Vive temporaneamente con la sua amica mentre la sua casa viene ristrutturata.

"Ieri sera, quando sono entrato", dice, "ho messo le chiavi da qualche parte, e questa mattina non avevo idea di dove potessero essere. Continuo a perdere cose! Ho cercato ovunque: i soliti posti, che, ovviamente, non sono i soliti posti, dal momento che non è il mio appartamento. Se pensi che io sia disorganizzato, dovresti vedere il suo posto. "

"Beh, li hai trovati?" Chiedo.

Lei annuisce tristemente. "Infine."

["Ho smarrito almeno una cosa al giorno."]

"Dove erano?"

"Proprio sul tavolo della cucina del mio amico! Per tutto il tempo erano proprio lì... proprio lì davanti a me. Incredibile!"

"Sembra frustrante ma abbastanza credibile, dato che quei tasti ti hanno eluso prima."

"Da quel momento in poi la mia giornata è stata sconvolta." Jill era arrivato al lavoro in ritardo per un incontro, e tornò alla sua scrivania per trovare una raffica di promemoria via e-mail che la infastidirono ulteriormente e la sopraffarono. Ha inviato una risposta scattante alla persona sbagliata. La sua e-mail gaffe le ha impedito di partecipare a un progetto previsto per mezzogiorno. Le mancava il termine, lo scadeva con due ore di ritardo e riceveva una risposta poco entusiasta dal suo supervisore.

"Questo succede sempre", dice Jill, con gli occhi pieni di lacrime, arrabbiata e vergognosa di lei scarse prestazioni sul lavoro. "A questo ritmo, potrei perdere il lavoro... solo perché non riesco a tenere traccia di cose stupide come le chiavi."

Lancio di una nuova strategia

Dopo un po ', ho offerto a Jill una soluzione. “Ho pensato a come iniziare la giornata domani. Hai bisogno una piattaforma di lancio per le tue chiavi. Un posto dove metti sempre le chiavi e forse anche la tua carta d'identità e gli occhiali. In questo modo, saprai che è il posto dove saranno sempre... e ogni mattina è lì che inizierai la giornata, pronto per il decollo. "

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Questo ha risuonato con Jill. Innanzitutto, era una soluzione orientata all'azione, qualcosa che poteva fare immediatamente e senza grandi difficoltà. Ma ancora più importante, il trampolino di lancio è servito da immagine, un promemoria di come può iniziare una giornata, non in confusione e distrazione ma con precisione e prevedibilità.

Da quando Jill ha adottato due trampolini di lancio - uno a casa e uno al lavoro per materiali di progetto e promemoria - lei non è stato in ritardo per un appuntamento con me o ha perso un colpo delegando compiti critici ad altri nel ufficio.
Questo piccolo successo ha aiutato Jill a diventare più fiducioso. Comincia la mattinata con una nota più positiva, uscendo puntualmente dalla porta e pronta per una giornata di successo a lavoro, al contrario di essere già demoralizzato, frustrato e depresso per se stesso a causa di un momento disattenzione.

La mia esperienza con Jill illustra alcuni punti importanti sull'organizzazione. In primo luogo, come hanno appreso la maggior parte degli adulti con ADHD, i momenti di dimenticanza e disorganizzazione possono avere conseguenze importanti. In secondo luogo, proprio come un episodio di dimenticanza innesca una serie di eventi negativi, così un piccolo passo in avanti può portare a enormi balzi di miglioramento nell'organizzazione della propria vita.
Il trampolino di lancio è una soluzione semplice, ma i suoi effetti vanno ben oltre il sapere dove si trovano le tue chiavi. Inizi a pensare ad altre cose che puoi organizzare. Hai più tempo. Sei meno stressato prima di uscire di casa al mattino. Si entra in un nuovo ambiente più rilassato e pensando più chiaramente.

Nuovi studi nelle neuroscienze spiegano perché si verificano questi cambiamenti. Il cervello ha il proprio sistema integrato di organizzazione e regolazione, controllato dalle proprie Regole dell'Ordine. Il cervello cerca l'ordine e può reprimere le nostre emozioni quando si frappongono. Uno studio mostra che una volta che puoi gestire meglio le tue emozioni, puoi armonizzare le parti pensanti del tuo cervello, aprendo un mondo completamente nuovo davanti a te. Come ha dimostrato il caso di Jill, non puoi organizzarti o prendere decisioni razionali su come organizzarti quando sei sconvolto. Il suggerimento della piattaforma di lancio non solo ha aiutato Jill a reagire al problema in questione, ma ha anche avviato un nuovo processo di pensiero per lei. Ecco alcune soluzioni che potrebbero farti iniziare un nuovo percorso.

Distrazione

Quando perdiamo la consapevolezza, ovvero la nostra completa presenza e attenzione al compito da svolgere, sembra che stiamo perdendo la testa. Quando siamo sotto la doccia, stiamo pensando a un conflitto con un collega di lavoro. Quando posiamo le chiavi o parcheggiamo la nostra auto in un garage, siamo già alla prossima attività e non ci accorgiamo di dove le abbiamo lasciate.

[Perché la mia roba manca e come la riprendo]

Ci sono molti percorsi per ricoltivare la consapevolezza una volta abbiamo avuto tutti da bambini. Ecco un percorso da seguire che ti riporterà anche alle chiavi dell'auto mancanti:

• Costruisci consapevolezza. Inizia a notare quando sei consapevole o quando hai perso la consapevolezza: annotalo su un taccuino o crea una pagina di note sul tuo cellulare.
• Stabilire un obiettivo. Pensa a quale percentuale di volte sei consapevole, completamente sveglia e presente nel momento. Forse sei al 50 percento. Dove vuoi arrivare e entro quando?
• Vedi il momento presente come un dono. Apprezzalo. Oppure smetti di fare alcuni respiri profondi e concentrati sulla respirazione per rallentare la tua mente.
• Esercitati a diventare consapevole. Ad esempio, "Questa settimana sarò consapevole di dove ho messo il mio cellulare. Mi prenderò qualche secondo per considerare dove riporlo nella mia valigetta o in tasca e per notare quando lo metto. La prossima settimana lavorerò sulle mie chiavi. La settimana dopo, i miei occhiali. Poi mi godrò completamente la mia prima tazza di caffè o assaggerò un piccolo pezzo di cioccolato fondente nel tardo pomeriggio ".

"Ooh, sembra interessante!"

Siamo diventati una società alla ricerca della gratificazione istantanea. Non possiamo aspettare. Vogliamo sapere. Dobbiamo sapere. Proprio adesso! Sfortunatamente, la maggior parte delle nuove informazioni non è urgente e, forse, nemmeno importante. Tuttavia, non abbiamo allenato il nostro cervello a gestire il secondo passo: chiedere: "È urgente?"

Per superare la distraibilità, è necessario sviluppare un modello cerebrale in due fasi:

1. Valuta le informazioni in arrivo.
2. Passa al presente se l'informazione non è urgente, oppure salta e concentrati sulle nuove informazioni se le ritieni prioritarie.

Un modo utile per farlo è valutare l'urgenza e l'importanza di ogni nuovo messaggio o input. Dai un punteggio di 1-10. Qualunque cosa di sette o più anni richiede attenzione immediata. Qualunque cosa quattro o inferiore può probabilmente essere ignorata per il momento.

Ricorda che la tecnologia può aiutarci: la maggior parte dei telefoni cellulari ora ci chiede se vogliamo ascoltare un nuovo messaggio vocale o leggere un nuovo testo ora o più tardi. Con l'e-mail hai la possibilità di fare clic sul pop-up che annuncia un nuovo messaggio o meno.

"Ugh, questo posto è un casino!"

È incredibile come il disordine possa avere un impatto sul cervello, rendendolo fuori controllo e inavvicinabile come il nostro cassetto delle calze. Non invidi le persone che possono tollerare, persino divertirsi, fare casino e sembrare immuni?

Declutterare la tua vita richiede un piano a lungo termine, ma perché non iniziare oggi prendendo il misure piccole e graduali necessario per districare il disordine e ripristinare l'ordine, sia all'esterno (casa / ufficio) che all'interno (il cervello).

• Trova un partner - tuo figlio, amico o amico - che ti aiuti a declinare. Un compagno di lavoro può offrire una nuova prospettiva; può vedere il cielo dalle erbacce disordinate. Sii aperto ai suoi suggerimenti su cosa dovrebbe andare e rendilo divertente. Dopo alcune ore di decluttering, celebra il tuo lavoro di squadra e il tuo tempo produttivo insieme godendoti un buon pasto (la tua sorpresa!) O facendo una lunga passeggiata.
• Dopo una sessione con il tuo amico o compagno, programmare periodi di decluttering da solista di un'ora, una volta alla settimana all'inizio e, infine, una volta al mese, per essere sicuri di rimanere al passo con le cose.
• Pianifica il tempo di decluttering in corso - 15 minuti a settimana - per tenere sotto controllo le stanze.
• Assicurati di concentrarti e apprezzare quante aree sono state ordinate lungo il percorso, non su quanto resta da fare.

"Uh, scusa il ritardo ..."

Questo potrebbe essere un segno che i tuoi impegni vanno oltre la tua larghezza di banda personale. In tal caso, considerare i seguenti suggerimenti per conquistare il ritardo abituale:

• Taglia le tue vele. Scrivi un elenco dei tuoi impegni: giornaliero, settimanale, mensile. (Il coniuge o un partner possono aiutare.) Determinare se alcuni di questi possono essere gettati via, delegati o ridotti. Impedire una pianificazione eccessiva imparando a dire di no. Riduci l'elenco dei tuoi impegni regolari di almeno il 10 percento.
• Ottieni i tuoi downtime giornalieri di 15 minuti. Il ritardo e l'oblio possono essere segni di necessità di tempo morto ridare calma ed equilibrio e per aumentare la funzione cerebrale. L'esperto di mente e corpo dell'Università di Harvard Herbert Benson, M.D., raccomanda da 10 a 15 minuti al giorno di un'attività ripetitiva e consapevole (respirazione profonda, meditazione, yoga). Puoi farlo al mattino per iniziare la giornata con calma o nel tardo pomeriggio.
• Regola il tuo equilibrio emotivo. Il tuo ritardo può essere un segno di troppo poche emozioni positive o troppe emozioni negative, entrambe le quali danneggiano la funzione cerebrale, in particolare la memoria. Controlla il rapporto tra emozioni positive e negative su positivityratio.com. Il punto di svolta è 3: 1, al di sopra del quale il nostro cervello funziona bene e al di sotto del quale non funziona affatto.

"Pensavo di fare tutto, ma ..."

Se temi di non poter eseguire il multitasking, non preoccuparti. La ricerca ha dimostrato che il multitasking non è efficace. Il singletasking è meglio.

Ogni compito, breve o meno, viene eseguito al meglio con la massima attenzione, non un quarto, metà o addirittura tre quarti di esso. Che tu stia parlando con i tuoi figli, rispondendo a una e-mail o guardando la finestra per apprezzare qualcosa di carino, porta tutta la tua coscienza in ogni compito.

Immaginalo come girare la testa e fissare lo sguardo su un altro, e collegarci completamente, come facciamo quando ci stiamo innamorando e vogliamo inviare un segno dei nostri sentimenti. Devi fare una chiara pausa, una transizione mentale da un'attività all'altra e non lasciare che l'attività precedente o l'attività futura infetti quella corrente. Quando porti tutta la tua presenza in un'attività, il tempo rallenta e si espande e molto può essere fatto in piccoli momenti.

"Sono a malapena appeso qui."

Come evitare la sensazione di non poter andare avanti perché stai cercando di tenere il passo con la costante ondata di richieste del tuo tempo? Sforzandosi di ottenere un controllo che supporti la calma, avendo fiducia nel fatto che tutto verrà fatto e trarre soddisfazione dal raggiungimento delle cose. Per ritrovare queste importanti qualità, prova queste alloggi sul lavoro per aiutarti a stabilire un piano di fuso orario:

• Pianificare zone senza interruzioni, i tempi più produttivi ogni giorno. Inizia con 15 minuti, poi 30 e accumula diverse ore al giorno per alcuni mesi.
• Pianifica le zone per gestire le interruzioni quando hai bisogno di una pausa da progetti impegnativi, ad esempio 20 minuti al giorno, per controllare messaggi, chiamate, tweet e così via.
• Esercitati a non guardare i testi, e-mail e simili quando ci si trova in una zona senza interruzioni. Ti godrai il senso di controllo che deriva dal non rispondere in maniera istintiva.

"Questo è tutto troppo ..."

Lo stress causato da distrazione e disorganizzazione può portare a un deterioramento generale della salute fisica e mentale. Quando ritieni che la spia del motore di controllo stia lampeggiando, premi il pulsante di ripristino con queste strategie per ridurre lo stress.

• Prenditi qualche momento alcune volte alla settimana per rivedere ciò che stai succedendo, le cose buone della tua vita di cui dovresti essere grato. Questo può sembrare banale, ma ti aiuterà a passare a una base più positiva.
• Ridefinisci chi vuoi essere - passando da un relitto stressato a cosa? Calmo e fiducioso? Chi è il tuo modello di ruolo?
• Capovolgi le priorità e prenditi prima cura della tua salute, che ti darà più energia, equilibrio e calma per fare le cose.
• Trova un comportamento di salute da tenere sotto controllo, solo uno. Forse è esercizioe, forse, l'esercizio in un posto più comodo della palestra richiederà meno tempo. Quindi esci e cammina o acquista un video di allenamento che puoi fare a casa. Farai qualcosa di buono per la tua salute e il tuo livello di stress.

"Sto vacillando al limite!"

Molte persone hanno la sensazione assillante che stanno barcollando al limite e che tutto ciò che serve è un altro incarico per farli precipitare nel caos.

Se ti senti così, ricorda che, mentre può sembrare che stai per andare oltre, non lo hai fatto. La cosa da affrontare è il tuo senso assillante. Stai scegliendo di avere pensieri negativi che ti tormentano. Forse potresti impiegare tecniche di terapia cognitivo comportamentale (CBT) per saltare da quel modello pensando: "Sto facendo un buon lavoro; Sto mantenendo la calma e l'equilibrio nonostante il rischio di andare oltre il limite. "

Così sposta la tua immagine mentale da uno di voi che trema sul precipizio a voi che camminate con sicurezza lungo il bordo, riempito con la promessa della scoperta. Sì, sei tu, sulla buona strada per grandi cose nuove. Goditi la vista!

[Non sono irresponsabile - ho solo perso cose!]

Estratto da Organizza la tua mente, organizza la tua vita, di Paul Hammerness, M.D., e Margaret Moore, con John Hanc. Ristampato con il permesso di Arlecchino.

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Sei abilità da padroneggiare per un cervello ordinato

Sviluppare e padroneggiare queste abilità cerebrali essenziali ti darà maggiore attenzione e maggiore ordine alla tua vita.

1. Domare la frenesia. Avere un controllo tranquillo. Prima di poter coinvolgere la mente, devi controllare, o almeno avere un controllo sulle tue emozioni. È difficile essere riflessivi o efficienti quando sei irritato, frustrato e sconvolto.
2. Sostenere l'attenzione. Devi essere in grado di mantenere la concentrazione e ignorare con successo le distrazioni al fine di pianificare e coordinare comportamenti, essere organizzati e realizzare qualcosa.
3. Azionare i freni. Il cervello organizzato deve essere in grado di inibire o fermare un'azione o un pensiero, proprio come una buona coppia di freni fa fermare la tua auto a un semaforo. Pensalo come una mano compassionevole sulla spalla o uno sbirro che tiene in mano una mano sollevata.
4. Informazioni sulla muffa. Il tuo cervello ha la capacità di conservare le informazioni su cui si è concentrato, analizzare le informazioni, elaborarle e utilizzarle per guidare il comportamento futuro.
5. Set di turni. Il cervello organizzato è sempre pronto per il nuovo gioco in città, il lampo di notizie, l'opportunità tempestiva o il cambiamento dell'ultimo minuto nei piani. Devi essere concentrato nel presente, ma devi anche essere in grado di elaborare e valutare l'importanza relativa di stimoli in competizione e di essere flessibile, agile e pronto a passare da un compito all'altro o da un pensiero a un altro.
6. Unisci i punti. L'individuo organizzato ed efficiente è in grado di mettere insieme le cinque regole di cui abbiamo appena parlato e portare queste capacità a far fronte al problema o alla situazione attuale.

Estratto da Organizza la tua mente, organizza la tua vita, di Paul Hammerness.

Aggiornato il 21 marzo 2019