Perché l'ansia è estenuante e 1 semplice consiglio per recuperare energia

L'ansia è assolutamente estenuante. I molti effetti negativi dell'ansia più la natura dell'ansia stessa (le preoccupazioni, le paure, i... e se, gli scenari peggiori e lo stress accresciuto) ci mettono a dura prova mentalmente e fisicamente. Svuota il corpo e riempie eccessivamente la mente di disordine. Di conseguenza, ha senso sentirsi svuotati ed esausti. La fatica è un effetto comune dell'ansia, e per una buona ragione. Ecco la cosa, però. Non devi rimanere in balia dell'ansia. Ecco un consiglio incredibilmente semplice per ritrovare la tua energia e persino ridurre la tua ansia nel processo.

3 motivi per cui l'ansia è estenuante 

L'ansia ti stanca. Quando vivi con l'ansia, ti senti esausto per molte ragioni legittime. (No, non stai fingendo di essere stanco, né di essere debole.) Tre grandi fattori che contribuiscono alla stanchezza spesso opprimente che accompagna l'ansia includono:

1. L'ansia mantiene il sistema di lotta o fuga cronicamente attivo¹. Combatti o fuggi è la risposta naturale e automatica del corpo a tutti i tipi di fattori di stress, inclusi pensieri ansiosi e preoccupazioni. È il centro delle emozioni del cervello, l'amigdala, che mette in azione il resto del sistema. L'ipotalamo invia allarmi alla ghiandola pituitaria, che a sua volta avverte le ghiandole surrenali di produrre gli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo. Questo trio, noto come asse HPA, va fuori di testa e manda su di giri il nostro intero essere. Il cuore batte più velocemente, la pressione sanguigna aumenta, il flusso sanguigno aumenta alle estremità, il sistema immunitario entra in azione e il cervello consuma più ossigeno per mantenerlo attivo. Con l'ansia, l'amigdala interpreta molte cose come una minaccia e il sistema di lotta o fuga rimane attivato cronicamente. Questo richiede energia per mantenere ed esaurisce le risorse del corpo, e di conseguenza ti senti costantemente stanco.
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2. I pensieri ansiosi intasano la nostra scorta di ossigeno. Il cervello umano costituisce solo il due percento del nostro peso corporeo totale, ma in condizioni ottimali utilizza un enorme venti percento del nostro apporto di ossigeno². Il suo consumo di ossigeno aumenta quando viene attivato il sistema di lotta o fuga, che con l'ansia è abbastanza frequente. Inoltre, l'ansia ci fa passare molto tempo a rimuginare, a pensare pensieri fastidiosi ancora e ancora e ancora. Il cervello ansioso raramente si prende una pausa, e il suo attivazione costante ci logora.
3. L'ansia disturba il sonno. Una causa più ovvia della stanchezza indotta dall'ansia è il fatto che l'ansia spesso interferisce con la nostra capacità di addormentarci e rimanere addormentati. Ci priva anche del sonno profondo e riposante quando ci addormentiamo. La mancanza di sonno, ovviamente, contribuisce all'esaurimento che accompagna l'ansia.

Qualunque cosa tu faccia per gestire e ridurre la tua ansia ti aiuterà a superare la stanchezza da ansia. Ecco solo un consiglio ridicolmente semplice che puoi fare ovunque e in qualsiasi momento per iniziare a recuperare le tue energie.

1 semplice consiglio per recuperare energia: impegnarsi nella respirazione consapevole

Innanzitutto, un avvertimento. La respirazione consapevole (respirare lentamente e profondamente e prestando attenzione a farlo) non equivale a un colpo di caffeina. Non ti darà uno "zing" istantaneo. È molto meglio di così perché è sano e naturale, qualcosa di cui il tuo corpo ha bisogno, non porterà a un incidente e aumenterà costantemente l'energia nel tempo. Potresti non sentire la fine immediata della tua stanchezza, ma quando ti impegni in una respirazione consapevole in modo coerente, puoi sperimentare più energia e sentirti meno affaticato.

La respirazione consapevole funziona per calmare l'ansia e recuperare energia per diversi motivi:

1. Attraverso la respirazione, hai la possibilità di spegnere il tuo sistema di lotta o fuga. La respirazione profonda disattiva il sistema nervoso simpatico responsabile della lotta o fuga e attiva invece la sua controparte, il sistema nervoso parasimpatico (chiamato riposo e digestione)³. Puoi influenzare direttamente l'attività del sistema nervoso del tuo corpo semplicemente respirando lentamente, profondamente e consapevolmente. Aiuti ogni sistema e cellula del tuo corpo a calmarsi e a diventare equilibrato, richiedendo meno energia e aiutandoti a sentirti meno stanco.
2. La respirazione consapevole aiuta la mente a concentrarsi su qualcosa di diverso dai pensieri ansiosi. Respirazione consapevole significa fermarsi a respirare lentamente e profondamente e prestare attenzione all'atto della respirazione. Quando la tua mente vaga lontano dall'atto di respirare e torna nella terra delle preoccupazioni, nota semplicemente che è successo e riporta la tua attenzione al tuo respiro ancora (e ancora e ancora). Respirare lentamente e profondamente bagna il cervello di ossigeno in modo che non debba aspirarlo freneticamente dal resto delle cellule. La componente di consapevolezza dà alla tua mente una pausa dal girare ansiosamente. Entrambi aumentano la tua energia nel tempo.
3. La respirazione consapevole può migliorare il sonno. È stato dimostrato che la respirazione consapevole prima di andare a letto, come parte di un sano regime di igiene del sonno⁴ per contribuire a migliorare la qualità e la quantità del sonno. Il sonno è fondamentale per il funzionamento ottimale del cervello e del corpo ed è vitale per la mente. Un sonno adeguato può aiutarti a sentirti più energico e ad affrontare lo stress e l'ansia in modo più efficace, così diventi meno stanco per averli costantemente combattuti.

Sviluppa una sana abitudine di fare una pausa durante la giornata e prima di andare a letto per respirare lentamente e profondamente. Fatto in modo coerente, aiuterà il tuo cervello e il tuo corpo a funzionare in modo da poter provare più energia e meno fatica. Nel prossimo post, fornirò alcuni semplici esercizi di respirazione profonda per l'ansia che puoi aggiungere alla tua cassetta degli attrezzi per ridurre l'ansia.

fonti

1. Istituto americano dello stress, Non corrispondenti: il tuo cervello sotto stress. Consultato il 1 maggio 2021.
2. Raichle, medico legale e Gusnard, procuratore distrettuale, "Valutare il bilancio energetico del cervello." Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti d'America, 99(16), agosto 2002.
3. Jerath, R. et al."Fisiologia della respirazione pranayamica lunga: gli elementi respiratori neurali possono fornire un meccanismo che spiega come la respirazione profonda lenta modifica il sistema nervoso autonomo." Ipotesi medica, 67(3), aprile 2006.
4. Jerath, R., Beveridge, C. e Barnes, V.A., "Autoregolazione della respirazione come trattamento aggiuntivo dell'insonnia." Frontiere in psichiatria, gennaio 2019.

Tanya J. Peterson è l'autore di numerosi libri di auto-aiuto sull'ansia, tra cui The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Terapia dell'accettazione e dell'impegno in 3 passi. Ha anche scritto cinque romanzi premiati e acclamati dalla critica sulla vita con problemi di salute mentale. Tiene seminari per tutte le età e fornisce educazione alla salute mentale online e di persona per i giovani. Ha condiviso informazioni sulla creazione di una vita di qualità su podcast, vertici, interviste e articoli stampati e online e in occasione di eventi. Tanya è un Diplomate dell'American Institution of Stress che aiuta a educare gli altri sullo stress e fornisce strumenti utili per gestirlo bene al fine di vivere una vita sana e vibrante. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e Twitter.