3 modi per ridurre l'ansia lavorando all'indietro

Per ridurre l'ansia, la maggior parte di noi gravita naturalmente verso ciò che è ovvio e si concentra sulla nostra stessa ansia. Cercare la sua causa, cercare di capire i nostri schemi automatici di pensiero negativo che lo esacerbano e affrontare tutti i suoi numerosi sintomi sembra il modo migliore per affrontare il problema. Questi approcci hanno un posto, ma concentrarsi eccessivamente sulla parte anteriore dell'ansia (l'ansia stessa e ciò che la perpetua) può tenerci bloccati. Quando lo facciamo, gran parte della nostra attenzione è ristretta e sul problema. Cosa potrebbe accadere se, invece, lavorassimo a ritroso per ridurre l'ansia?

Cosa significa ridurre l'ansia lavorando a ritroso

All'inizio lavorare all'indietro può sembrare strano e forse anche inefficace. Significa vivere la vita un momento alla volta come se fossi già libero dalla forte presa dell'ansia. C'è una tecnica di consulenza che aiuta le persone a farlo. Si chiama "agire come se".

Questa tecnica è in qualche modo imperfetta, però. Può sembrare superficiale, ed è facile "sì, ma" via. È facile (e molto legittimo) pensare: "Sì, potrei agire come se la mia ansia fosse già svanita e fare quello che voglio, ma in realtà sono molto ansioso. Non posso semplicemente fingere che se ne sia andato. " 

È vero. Non possiamo semplicemente fingere che l'ansia se ne sia già andata e continui con le nostre vite. Non funziona in questo modo. Possiamo, tuttavia, liberarci dalla trappola dell'ansia cambiando il nostro approccio. Piuttosto che lavorare sul front-end (l'ansia stessa), possiamo sviluppare il back-end (il resto di noi stessi e delle nostre vite) anche se l'ansia è presente. Quando ci concentriamo maggiormente sulla costruzione di ciò che vogliamo, l'ansia inizia a diminuire fino a quando alla fine ci rendiamo conto che mentre possiamo sentirla, non ci trattiene più.

3 modi pratici per lavorare sull'ansia all'indietro

Pensa a questo non come ignorare l'ansia, evitarlo o fingere che non esista, ma invece come finalmente no ignorando più il tuo vero sé, evitando ciò che vuoi o fingendo di non esistere al di fuori di ansia. Puoi riconoscere pensieri e sentimenti ansiosi e lasciarli semplicemente essere lì senza giudicarli orribili e cercare di farli andare via. Invece, espanderai te stesso e il tuo mondo concentrandoti sul tuo obiettivo finale: vivere liberamente e pacificamente anche quando l'ansia divampa.

Fai queste tre cose per ricostruire te stesso e lasciare che l'ansia si allontani in secondo piano.

1. Definisci e sviluppa i tuoi valori. Cos'è più importante per te? Cosa dà significato e scopo alla tua vita? L'ansia spesso ci fa evitare ciò che vogliamo veramente nella vita e finiamo per perdere di vista ciò che ci sta a cuore. Concentrandoci sulla nostra ansia, ci dimentichiamo quasi di ciò che apprezziamo. Oppure, se non dimentichiamo le nostre passioni, non permettiamo a noi stessi di perseguirle perché l'ansia è un ostacolo. Consenti a te stesso di riflettere sui tuoi valori, speranze, sogni, scopo e obiettivi. Quindi, inizia a perseguirli anche se l'ansia è ancora lì. Questo è un processo graduale fatto a piccoli passi. Ogni giorno, sfida te stesso a fare un piccolo passo avanti nella tua vera vita.
2. Chiediti: "E che altro?" Questa tecnica è una componente della consapevolezza. In ogni momento, abbiamo così tante cose a cui prestare attenzione, ma il cervello umano non può assorbire tutto. Quando l'ansia ha il controllo, è responsabile di come vivi un momento. Quando ti concentri su come sbarazzarti dell'ansia dal "front-end", è ancora responsabile di come vivi un momento. Quando lavori a ritroso, noti come ti senti in un momento, e poi ti chiedi: "E che altro?" Cos'altro sta succedendo in questo momento a cui puoi prestare attenzione? Cos'altro c'è in te che ha poco o niente a che fare con l'ansia? Ancora e ancora, un momento alla volta, espandi la tua esperienza chiedendoti cos'altro c'è in questo momento oltre alla semplice ansia.
3. Respira e / o medita. Quando l'ansia divampa, fare diversi respiri lenti e profondi può calmarti calmando il tuo nervoso simpatico sistema (responsabile della lotta o fuga) e l'attivazione del sistema nervoso parasimpatico (riposa e digerisci). Controllare il respiro quando sei ansioso è utile. E se facessi esercizi di respirazione regolarmente? Mettere da parte del tempo ogni giorno per praticare la respirazione lenta e profonda allena effettivamente il tuo cervello e il tuo corpo. È come fare esercizio per il sistema nervoso. Più respiri lentamente e profondamente, più forte diventa il sistema nervoso parasimpatico. Imparerà a dare il via automaticamente e rapidamente per aiutarti a riprenderti da situazioni che provocano ansia. Sedersi in meditazione è un modo per praticare la respirazione profonda. Puoi anche fare una pausa durante la giornata e fare alcuni esercizi di respirazione mentre sei in movimento.

Un avvertimento da sapere mentre ti impegni in queste tre esperienze: i pensieri ansiosi rimbalzeranno mentre le fai, specialmente all'inizio. Questo è il motivo per cui lo considero un approccio all'indietro. Lo fai anche se ti senti ansioso piuttosto che aspettare di sentirti calmo prima di perseguire ciò che apprezzi, espandere la tua attenzione consapevolmente e respirare / meditare. Non si tratta di avere una mente già calma o di svuotare la mente dai pensieri negativi. Si tratta di insegnare al tuo corpo come essere calmo nonostante i pensieri e le emozioni ansiose. Si tratta di vivere la tua vita e permettere a te stesso di essere completamente e pienamente voi anche se l'ansia è ancora in giro.

Tanya J. Peterson è l'autore di numerosi libri di auto-aiuto sull'ansia, tra cui The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety e Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 passi. Ha anche scritto cinque romanzi pluripremiati e acclamati dalla critica sulla vita con problemi di salute mentale. Tiene seminari per tutte le età e fornisce educazione alla salute mentale online e di persona per i giovani. Ha condiviso informazioni sulla creazione di una vita di qualità su podcast, summit, interviste e articoli stampati e online e in occasione di conferenze. Tanya è una diplomata dell'American Institution of Stress che aiuta a educare gli altri sullo stress e fornisce strumenti utili per gestirlo bene al fine di vivere una vita sana e vivace. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e Twitter.