Oltre i geni: sfruttare il sonno, l'esercizio fisico e l'alimentazione per migliorare l'ADHD

Soprannominato "disturbo ipercinetico" 50 anni fa, l'ADHD è stato inizialmente associato all'iperattività e al solo controllo degli impulsi deboli. Da allora, e in particolare nell'ultimo decennio, la nostra comprensione della condizione è sbocciata; ora sappiamo che i suoi sintomi vanno dalla disattenzione all'autoregolazione alla sensibilità emotiva e oltre.

Crescere di pari passo con la nostra comprensione scientifica di ADHD è la nostra conoscenza dell'epigenetica, lo studio di come i fattori dello stile di vita come l'alimentazione, l'esercizio fisico e il sonno esercitano cambiamenti fisici reali sul DNA di una persona. L'ADHD è una malattia genetica, sì. Ma i cambiamenti epigenetici al DNA influenzano quanto fortemente o debolmente questi geni ADHD vengono espressi nella vita di tutti i giorni. (Per ulteriori informazioni sull'epigenetica, leggi la parte I di questa serie QUI.)

In altre parole, i geni non sono il destino. Sebbene i geni influenzino in modo significativo l'ADHD, l'ambiente gioca anche un ruolo importante sia come causa che come cura. In altre parole, le famiglie possono avere un impatto positivo sui sintomi dell'ADHD modificando i loro ambienti in tre semplici modi: attraverso il sonno, l'esercizio fisico e i cambiamenti del cibo. Ecco come iniziare.

Il potere del sonno

Un sonno adeguato è un enorme vantaggio per il tuo cervello e il tuo corpo. Il legame positivo tra sonno e salute è ben documentato, tuttavia il sonno è troppo spesso trascurato da bambini e adulti allo stesso modo - in particolare da quelli con ADHD, che tendono a vederlo come una "perdita di tempo" o hanno difficoltà a calmare le loro menti a notte.

Un sonno riposante e rigenerante è un potente strumento per regolare l'umore e mantenere l'attenzione per tutto il giorno. Un sonno adeguato alimenta anche l'apprendimento: studi di imaging cerebrale¹ hanno più volte dimostrato che il cervello è molto attivo durante il sonno, consolidando e riproducendo le informazioni che ha assorbito durante il giorno.

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Una volta stabilite, le cattive abitudini del sonno sono difficili da correggere. I bambini possono mostrare problemi comportamentali che circondano il sonno, ad esempio diventando provocatori prima di coricarsi affrontare l'ansia di notte - questo può frustrare i genitori esausti mentre lavorano per imporre un sonno adeguato programma. Gli adolescenti e gli adulti più grandi possono avere un ritmo circadiano deformato che rende estremamente difficile andare a dormire la notte e svegliarsi presto la mattina. E le persone di tutte le età possono sabotare il loro sonno dai nostri schermi sempre presenti, che interrompono i recettori della luce naturale del cervello che regolano la produzione di ormoni.

Fasi di azione per il sonno

Per ripristinare le abitudini del sonno, segui questi passaggi:

1. Niente schermi - compresi quelli della tua TV, computer, telefono e dispositivi per videogiochi - nell'ora prima di andare a letto. In un attimo, puoi scaricare app o acquistare cover dello schermo che sostituiscono la luce del tuo dispositivo con una luce arancione, che è meno probabile che la luce blu interrompa il sonno. È meglio, tuttavia, evitare completamente gli schermi prima di andare a letto.

2. Crea un file routine del sonno, della durata compresa tra 30 e 60 minuti, che si verifica ogni notte alla stessa ora. Dovrebbe essere tranquillo e senza fretta e terminare con una nota positiva che consenta a te o tuo figlio di addormentarti pacificamente. Per i bambini, la routine può includere una favola della buonanotte o una canzone speciale con un genitore. Per gli adulti, può includere fare un bagno o una doccia calda o bere una tazza di tisana durante la lettura. Il potere sta nella ripetizione: se fai le stesse cose ogni sera prima di sdraiarti a letto, il tuo corpo assocerà quelle attività a un sonno calmo e riposante.

3. Integratori di melatonina possono beneficiare gli adolescenti più grandi e gli adulti, in particolare, che hanno bisogno di ripristinare il loro ritmo circadiano. Tieni presente che la melatonina può interferire con il naturale sviluppo del ciclo del sonno di un bambino piccolo. (Infatti, a causa di potenziali effetti collaterali, consultare il medico prima di iniziare un regime di melatonina.) Assumere la melatonina alcune ore prima di dormire per stimolare i livelli ormonali a salire lentamente prima di andare a letto. La maggior parte delle persone commette l'errore di assumere la melatonina subito prima di coricarsi, il che può portare a un sonno ritardato e difficoltà a svegliarsi al mattino.

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4. I bambini con problemi di sonno significativi possono trarre beneficio dal breve programmi di terapia comportamentale specificamente progettato per migliorare le abitudini del sonno. Questi programmi sono in genere meno costosi e richiedono tempo rispetto alla terapia comportamentale tradizionale; in alcuni casi, i genitori vedono un miglioramento dopo una sola seduta.

Suggerimento bonus: Studenti, rivedi i tuoi appunti due o tre ore prima di andare a dormire per stimolare ulteriormente l'apprendimento. Alcune ricerche² ha anche sostenuto l'idea di disperdere un odore unico e gradevole - come la menta piperita o la lavanda - sia durante lo studio che durante il sonno, poiché l'associazione risultante può favorire una maggiore ritenzione.

Esercizio per corpo e mente

Studi³ suggeriscono che l'esercizio prolungato può ridurre in modo significativo o addirittura invertire completamente gli effetti epigenetici negativi dello stress o del trauma. L'attività fisica promuove anche la crescita del cervello, migliora l'efficienza del cervello e rafforza le capacità di apprendimento. I cambiamenti cerebrali associati all'esercizio fisico sono più drammatici nelle aree correlate all'ADHD: funzionamento esecutivo, attenzione e memoria di lavoro.

Gli studi suggeriscono che l'esercizio fisico ha un impatto maggiore sui sintomi dell'ADHD rispetto al cibo, una strategia di trattamento più comunemente promossa. Tre revisioni meta-analitiche⁴⁵⁶ nell'ultimo anno hanno concluso che, mentre il corpo di ricerca sull'esercizio fisico è ancora piccolo rispetto a quello sui farmaci o sulla terapia, l'effetto su alcune persone con ADHD può essere straordinario.

Tuttavia, le famiglie lottano per mantenere le abitudini di esercizio quando si sentono a corto di tempo o motivazione. I bambini con ADHD possono rifuggire dagli sport di squadra o preferire i videogiochi al gioco all'aperto, il che può rendere molto più difficile per loro ottenere una quantità adeguata di esercizio.

Piano d'azione dell'esercizio

Segui questi suggerimenti per costruire una routine di esercizi per migliorare i sintomi dell'ADHD:

1. Obiettivo almeno un'ora di esercizio al giorno, ma ricorda: non deve essere tutto in una volta. Ricerca⁷ suggerisce che quattro raffiche di 15 minuti sono efficaci quanto un'ora ininterrotta e può essere più facile lavorare in un programma fitto di appuntamenti.

2. L'esercizio dovrebbe essere da moderato a vigoroso - questo significa che tu o tuo figlio dovreste respirare affannosamente, ma non esausti.

3. Obiettivo attività varie che coinvolgono l'apprendimento muscolare e la coordinazione, non solo l'energia aerobica. Studi⁸ mostrano che le arti marziali, il basket e la danza hanno un impatto positivo sul cervello dell'ADHD.

4. Amico. Allenarsi in famiglia o con un amico aumenta la probabilità di attenersi a una routine.

5. Se tu o tuo figlio non potete continuare a svolgere un'attività, provatene un'altra. Non aver paura di farlo sperimentare per trovare un'opzione di esercizio che funzioni per la tua famiglia.

6. Incoraggia i bambini più piccoli a impegnarsi gioco all'aperto e fantasioso. Non c'è niente di sbagliato nell'esercizio al chiuso, in particolare per coloro che vivono nelle aree urbane, ma è molto più probabile che i bambini siano attivi in ​​modo indipendente quando giocano all'aperto.

7. Anche un po 'è meglio di niente. Accetta l'imperfezione; se hai difficoltà a rispettare una routine rigida, cerca invece di fare piccole quantità di esercizio ogni giorno.

Cambiamenti nutrizionali per l'ADHD

Le prove dimostrano che il cibo ha importanti effetti epigenetici sul cervello. Alcuni risultati chiave includono:

• Il cervello è principalmente grasso e le cellule adipose attorno ai neuroni sono fortemente coinvolte nella segnalazione cerebrale. Decenni di prove lo hanno indicato acidi grassi omega-3 - si trova in pesce, noci e altri cibi ricchi di grassi - come nutriente benefico per migliorare la potenza del segnale.
• Anche la segnalazione cerebrale si basa micronutrienti come zinco, ferro e vitamina D.. Se i livelli di questi nutrienti sono carenti, come spesso accade nei bambini e negli adulti con ADHD, la concentrazione, l'attenzione e il controllo degli impulsi ne risentiranno.

È difficile, tuttavia, stabilire l'effetto esatto del cibo sui sintomi dell'ADHD perché le dimensioni complessive dell'effetto per questo trattamento sono molto piccole. Sappiamo che alcuni individui non rispondono affatto ai cambiamenti nutrizionali, mentre altri mostrano enormi miglioramenti. Non c'è modo di sapere se i cambiamenti in ciò che mangi influenzeranno te o tuo figlio senza provarli.

Fasi dell'azione nutrizionale

La maggior parte delle famiglie inizia con le strategie a basso impegno descritte di seguito, quindi passa a quelle ad alto impegno se la motivazione, le risorse ei risultati lo consentono.

Basso sforzo
1. Acquista sui bordi esterni del negozio di alimentari. Qui è dove troverai cibi freschi e non trasformati per aiutare la tua famiglia a ridurre l'assunzione di zucchero, additivi artificiali e carboidrati semplici.

2. Elimina o diminuisci la caffeina, soprattutto per i bambini. Gli adulti possono scoprire che la caffeina aiuta a controllare i sintomi dell'ADHD e ci sono alcune prove a sostegno di questa ipotesi. Per i bambini, tuttavia, i rischi associati al consumo eccessivo di caffeina sono semplicemente troppo grandi, in particolare se combinati con gli alti livelli di zucchero che si trovano spesso nelle bevande energetiche e analcoliche.

3. Aggiungi pesce d'acqua fredda o integratori di olio di pesce alla tua routine quotidiana. Si raccomanda che i bambini e gli adulti consumino almeno 1.000 mg di acidi grassi omega-3 al giorno. Se tu o tuo figlio mangiate pesce o altro alimenti omega 3 regolarmente, questo importo è facilmente raggiungibile. In caso contrario, prova a prendere un integratore giornaliero di olio di pesce.

Alto sforzo
4. Controlla i livelli ematici per i micronutrienti comuni. Chiedi al tuo medico di testare le carenze di minerali con un semplice esame del sangue. Se i livelli sono bassi, parlagli dell'integrazione. Non iniziare gli integratori, in particolare gli integratori di ferro, senza prima aver testato i tuoi livelli, poiché quantità eccessive di questi minerali possono essere pericolose se assunte sotto forma di integratore.

5. Elimina i cibi trigger compresi zucchero, glutine, latticini e additivi alimentari. I piani alimentari di eliminazione sono difficili da mantenere, in particolare per i mangiatori schizzinosi e gli adolescenti indipendenti, e possono provocare una carenza di nutrienti se non adeguatamente monitorati. Per ottenere i migliori risultati, elimina un alimento alla volta (il glutine, ad esempio) o collabora con un professionista per garantire un piano alimentare equilibrato.

Creare sinergia

Il sonno, l'alimentazione e l'esercizio fisico si sovrappongono e interagiscono tra loro durante il giorno. Il cibo nutriente crea energia per un esercizio più intenso, ad esempio, mentre l'esercizio intenso prepara meglio il corpo per un sonno ristoratore. Per ottenere i migliori risultati, mirare a sinergia positiva tra i metodi che trovi più efficaci e facili da mantenere.

Questa combinazione sembra diversa per tutti. L'applicazione simultanea di tutte queste strategie è troppo ambiziosa per la maggior parte delle persone. Invece, concentrati sulle opzioni che hanno più senso per i tuoi sintomi e stile di vita e ricorda che qualcosa è meglio di niente.

Nella maggior parte dei casi, il sonno, il cibo e l'esercizio fisico non sostituiranno i farmaci o la terapia in un piano di trattamento, né dovrebbero farlo: sono più efficaci come trattamenti complementari. Se usati correttamente, tuttavia, possono comportare una ridotta necessità di farmaci o una consulenza meno intensiva. Indipendentemente dal percorso che si persegue, è meglio bilanciare l'assistenza professionale con scelte di stile di vita salutari deliberate in un approccio integrato al trattamento.

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¹ Duyn, Jeff H. "Metodi EEG-FMRI per lo studio delle reti cerebrali durante il sonno." Frontiere in neurologia, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., et al. "I segnali di odore durante il sonno a onde lente promettono un consolidamento dichiarativo della memoria". Scienza, vol. 315, n. 5817, settembre 2007, pagg. 1426-1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "L'esercizio fisico influisce sulla programmazione epigenetica del cervello di ratto e modula la risposta adattativa evocata dallo stress di contenzione ripetuto". Ricerca sul cervello comportamentale, vol. 296, 2016, pagg. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., et al. "Una revisione meta-analitica dell'efficacia degli interventi di esercizio fisico sulla cognizione in individui con disturbo dello spettro autistico e ADHD". Giornale di autismo e disturbi dello sviluppo, vol. 46, n. 9, 2016, pagg. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, et al. "L'effetto dell'attività fisica sui bambini con ADHD: una revisione quantitativa della letteratura". Journal of Applied School Psychology, vol. 33, n. 2, 2017, pagg. 136-170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., et al. "Gli effetti dell'esercizio fisico nei bambini con disturbo da deficit di attenzione e iperattività: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi di controllo randomizzati". Bambino: cura, salute e sviluppo, vol. 41, n. 6, 2015, pagg. 779–788., Doi: 10.1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J., et al. "Adattamenti fisiologici all'addestramento a intervalli a basso volume e ad alta intensità in salute e malattia". Il Journal of Physiology, vol. 590, n. 5, gen. 2012, pagg. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. "Gli effetti delle arti marziali miste sul comportamento dei bambini maschi con disturbo da deficit di attenzione e iperattività". Università Hofstra, 2004.

Aggiornato il 18 marzo 2021