Semplifica la tua vita: 7 abitudini che portano calma e stabilità

I cervelli con ADHD gravitano spesso verso il complicato e il frenetico. Le emergenze aumentano il flusso di dopamina, mantenendo la mente impegnata e pronta. In altre parole, molti di noi prosperano assolutamente nei momenti di pressione.

Ma cosa succede quando la vita ci regala troppi fuochi da spegnere, uno dopo l'altro? È una risposta che conosciamo fin troppo bene in questi tempi di pandemia: Ci siamo chiusi.

Il cervello dell'ADHD viene spinto al limite quando le esigenze della vita si accumulano senza una fine in vista. Il continuo sovraccarico mantiene il cervello in modalità di massima allerta, esaurendo rapidamente le sue risorse e provocando la nebbia mentale. Per liberare la larghezza di banda mentale, dobbiamo semplificare le nostre vite laddove possibile.

In questa era di "più" - più preoccupazioni, più dolore, più cose e persone da gestire a casa - prendi questi passaggi per semplificarti la vita per un ripristino mentale ed emotivo.

Come semplificare la tua vita

Suggerimento semplificato n. 1: fai una pausa di 6 secondi

Lo stress e la sopraffazione ci inducono a rispondere in modo irrazionale, e talvolta inutilmente, alle situazioni. Queste esplosioni improvvise iniziano nel cervello. Occorrono circa sei secondi per il file Corteccia Prefrontale, il "cervello razionale", per ricevere informazioni e "dare il calcio" dopo che l'amigdala, il processore emotivo del cervello, rileva una situazione stressante.

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Ma lo stress inibisce il funzionamento della corteccia prefrontale, così come lo fa ADHD. Aggiungi un'amigdala sensibile (anche a causa dello stress) e vengono percepite situazioni normalmente tollerabili come troppo, facendo sì che l'amigdala prenda il sopravvento e "dirotti" il cervello prima che la parte razionale possa intervenire.

Per contrastare questo, devi sforzarti di fare una pausa di sei secondi quando ti trovi di fronte a uno scenario stressante. Inoltre, devi "distrarre" l'amigdala per dare al tuo cervello razionale abbastanza tempo per pensare e rispondere in modo appropriato. Come? Pensando pensieri complessi. Alcune idee includono:

• Prova a elencare sei città che iniziano con la lettera "P" (o un'attività simile)
• Alfabetizza o riorganizza in altro modo una serie di elementi fissi o noti (come nominare i sette nani in ordine alfabetico)
• Esercitati con il conteggio sparso (ovvero un conteggio che non segue alcun ordine)

Semplifica il suggerimento n. 2: impara a dire di no

Molti di noi con ADHD hanno l'abitudine autolesionista di impegnarsi eccessivamente. Siamo i primi a offrirci volontari, a fare commissioni ea lasciarci indietro.

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Dire "no" è difficile per noi perché amiamo le persone - e questo deriva da una vita in cui ci siamo sentiti come se deludessimo gli altri e noi stessi. Ma accettare tutto porta solo a più sopraffazione e più delusione. Per contrastare questo, esercitati a dire di no con integrità. Ecco alcuni modi:

• "Apprezzo tantissimo che tu pensi a me, ma questa volta non sarò in grado di aiutarti."
• "Sembra un'opportunità meravigliosa, ma non riesco a farla funzionare."
• "So che non potrei rendergli giustizia e non voglio deluderti, quindi devo rifiutare."
• "Sto davvero cercando di bilanciare i miei impegni, quindi non posso aggiungere nient'altro in questo momento."

A volte, siamo le persone più difficili a cui dire di no. Aggiungiamo sempre di più ai nostri programmi completi (senza che nessuno ci chieda), e quindi ci esauriamo. Prima di intraprendere di più, chiediti:

• "Sto già usando ogni minuto della mia vita (è vero!). A cosa dovrò rinunciare per trovare il tempo per questo? "
• “Quanto è importante per me? Lo desideravo da molto tempo o è un nuovo impulso? "
• "Nel mio obiettivo di semplicità, questa attività mi aiuta a raggiungere questo obiettivo o è un'altra distrazione?"

Suggerimento n. 3 per semplificare: frenare i pensieri senza sosta

La mente dell'ADHD si ferma raramente. Stress e problemi sono la porta perfetta per la ruminazione, dove siamo ossessionati dal problema e cerchiamo di trovare risposte. Possiamo dire che siamo in una spirale di pensiero senza fine se siamo tesi, preoccupati, irritabili ed eccessivamente emotivi.

L'antidoto ai pensieri dell'autopilota è disimpegnarsi e prestare attenzione alla mente, una pratica altrimenti nota come consapevolezza.

Ci sono molti esercizi di consapevolezza che funzionano per calmare il cervello dell'ADHD o per riportarti nel presente. Eccone alcuni da provare:

• Fermare il pensiero: Quando sei in una routine, presta attenzione esattamente a ciò a cui stai pensando e fermalo sul nascere. Puoi farlo dicendo (preferibilmente ad alta voce) "STOP!" o "ANNULLA!" Alcune persone indossano anche un elastico al polso e lo fanno scattare quando appare un pensiero ruminante.
• Ripetizione: Le nostre menti vagano soprattutto quando siamo impegnati in attività insensate, come lavare i piatti, cucinare o pulire. In questi momenti, ripeti a te stesso l'attività che stai facendo in modo da rimanere nel presente - "Sto lavando la tazza da tè. Sto lavando la tazza da tè. "

Ricorda che l'obiettivo della consapevolezza non è fermare completamente una mente errante (ciò potrebbe essere impossibile con l'ADHD). C'è sempre un vantaggio, tuttavia, nel notare i nostri pensieri.

Oltre alla consapevolezza, cerca altre attività che aumentino l'energia del benessere e ti aiutino a mantenere la calma, come la danza (o altro esercizio), yoga, tempo di qualità con una persona cara, disegnare, ascoltare musica o semplicemente accendere una candela profumata.

Suggerimento n. 4 semplificato: elimina il disordine fisico

Fisico ingombrare crea disordine mentale. Garantire che i nostri spazi siano sgombri dal disordine calma il cervello, permettendoci di vivere una vita molto più presente e semplice. Per affrontare il disordine:

• Riconoscilo. Spesso ci nascondiamo dal disordine ignorando o minimizzando la montagna di fronte a noi. Non possiamo affrontare il problema se non accettiamo che ce ne sia uno, quindi inizia a riconoscere! Prendi nota delle pile intorno a te e solleva le cose dal pavimento per evitare incidenti.
• Restringi la tua attenzione. Anche se ci sono più spazi da affrontare, inizia con uno solo (preferibilmente prima la tua camera da letto). Pianifica un orario specifico per iniziare la pulizia e assicurati di non superare le due ore. Fai tre respiri lenti e profondi prima di iniziare. È più facile iniziare gettando la spazzatura, quindi concentrarsi sugli oggetti che hanno una casa e devono essere riposti. Fatture e scartoffie che deve essere fatto può seguire, ma non interrompere il processo di declassamento per pagarli o fare nient'altro: semplicemente impila o archivia i documenti in ordine di importanza.
• Lascia "pangrattato". Se vieni interrotto o non riesci a finire un'intera sezione in una volta, lascia note e altri promemoria sui tuoi progressi e sui passaggi successivi.
• Non sai cosa fare con alcune cose? Prendi nota degli oggetti e mettili in una scatola etichettata. Se puoi passare un anno intero senza aprire la scatola, significa che non hai bisogno di ciò che c'è dentro e puoi lanciare o donare gli oggetti.

Suggerimenti per ripulire una camera da letto

Soprattutto la tua camera da letto dovrebbe essere un'oasi di semplicità. Per dargli un rapido restyling:

• Appendi i vestiti (tieni i vestiti lontani dal letto, dalla sedia, dal pavimento, ecc.)
• Fatti il ​​letto
• Metti in ordine il comodino
• Copri temporaneamente le aree con ingombri significativi utilizzando un foglio di grandi dimensioni

Suggerimento n. 5 semplificato: dormi meglio

La mancanza di sonno ristoratore può influire sul nostro funzionamento cognitivo, sull'umore, sulla capacità di gestire lo stress e sulla salute generale. Non può esserci vita semplice senza dare la priorità a una buona notte di sonno. Usa questi suggerimenti per risolvere i problemi problemi di sonno che comunemente accompagnano l'ADHD:

• Vai a dormire e rispettalo
• Spegnere i dispositivi elettronici molto prima di andare a dormire
• Usa i tappi per le orecchie o una macchina del rumore bianco per calmare la mente e soffocare altre distrazioni
• Cambia il cuscino almeno ogni uno o due anni. Regola i cuscini secondo necessità per un corretto allineamento della colonna vertebrale
• Sebbene sia un investimento considerevole, valuta la possibilità di sostituire il materasso se non l'hai fatto negli ultimi 7-10 anni
• Usa tende che bloccano la luce e maschere per gli occhi
• Mantieni la camera da letto a una temperatura confortevole per dormire. Una stanza più fresca è spesso migliore per dormire

Semplifica il suggerimento n. 6: conosci te stesso

Vite disordinate e distratte hanno l'ulteriore conseguenza di farci perdere noi stessi. Sapere chi siamo, dove risiedono i nostri punti di forza e cosa ci soddisfa è fondamentale per semplificare la nostra vita. Questi bit cruciali di informazioni portano un significato alle nostre vite e ci garantiscono la chiarezza necessaria per ritagliare le nostre ore, i nostri giorni e i nostri percorsi.

Se hai perso il contatto con te stesso, trova la via del ritorno pensando al tuo nucleo (salvali in un diario!) -

• Cosa rappresento?
• Come posso essere utile?
• Quali sono i miei primi 5 punti di forza?
• Cosa mi piace fare?

Parte della conoscenza di te stesso è anche imparare a fidarti di te stesso. Semplifica il numero di "esperti" nella tua vita, che si tratti di autori, conduttori di podcast e altre personalità, tutti dotati di ordini del giorno e istruzioni diversi. Nessuno ti conosce come tu conosci te.

# 7: impegnarsi per la semplicità

La semplicità è un impegno che dura tutta la vita. In quanto tale, devi trattarlo come qualsiasi obiettivo e pianificarlo.

• Prenditi un momento, settimanale o quotidiano, per assicurarti che il tuo tempo includa azioni che supportano la tua visione. Invita te stesso a prendere qualcosa dal tuo programma e sostituiscilo con la consapevolezza, un'attività che ami o qualsiasi cosa che tenga a mente il quadro più ampio della semplicità.
• Gli adulti con ADHD tendono a cadere dal carro dopo un impegno iniziale. Va bene: trova dei modi per ricordare il tuo obiettivo finale, che si tratti di promemoria, note adesive sullo specchio o check-in settimanali.
• Il supporto è essenziale. Trova qualcuno che crede in te: un allenatore, un amico, un mentore, un terapista e / o una persona cara. Chiedi loro di riflettere sui tuoi progressi.

Semplifica la tua vita con l'ADHD: prossimi passi

• Leggere: Una guida per fare le cose per chi è sopraffatto e sovraccarico
• Scarica: Trova la tua passione con questo "progetto del cervello" per l'ADHD
• Leggere: Come sentirsi spensierati quando si ha l'ADHD

Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "È ora di resettarsi: semplifica la tua vita con ADHD nel nuovo anno" con Linda Roggli, PCC, trasmessa in diretta il 12 gennaio 2021.

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QUESTO ARTICOLO FA PARTE DELLA COPERTURA PANDEMICA GRATUITA DI ADDITUDE
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Aggiornato il 27 gennaio 2021