Meditazione per chi è annoiato e irrequieto: come praticare la consapevolezza con l'ADHD

Consapevolezza — una formazione sull'attenzione e la consapevolezza —è uno strumento utile per ridurre ansia, stress e preoccupazione negli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). Negli ultimi anni, la consapevolezza è esplosa in popolarità, portando a una prevedibile confusione su cosa sia e su come funzioni esattamente. Qui, spiegheremo come gli adulti con ADHD possono praticare la consapevolezza per gestire i loro sintomi e ridurre la loro ansia e preoccupazione.

Cos'è la consapevolezza?

Consapevolezza è l'atto di portare l'attenzione sul momento presente, e in particolare sulle reazioni interiori che emergono in tempo reale. Praticare la consapevolezza significa allenare la propria attenzione a connettersi con ciò che sta accadendo nel presente momento a loro e al loro interno, che è particolarmente utile quando si tratta di pensieri difficili e emozioni. La consapevolezza, in sostanza, aiuta a sviluppare le capacità di autoregolazione.

L'addestramento alla consapevolezza può essere svolto attraverso la meditazione, tradizioni contemplative o attività informali durante il corso della giornata. Quest'ultimo metodo può fornire il massimo valore per

ADHD cervelli che trovano le pratiche formali ingombranti e che richiedono tempo.

La consapevolezza disattiva la modalità pilota automatica in cui le nostre menti tendono ad operare per abitudine. quando ansia è significativo, le preoccupazioni e i pensieri ansiosi si verificano automaticamente (ad esempio, "Sono preoccupato per tutto" e "Non posso andare avanti così - sono un fallito"). Questa scintilla può accendere un tripudio di pensieri e sentimenti più negativi e farci sentire paralizzati, frenetici o sopraffatti.

Come praticare la consapevolezza con l'ADHD

Passaggio 1: pratica l'etichettatura consapevole

Introduci la consapevolezza nella tua giornata dedicando alcuni minuti a riconoscere ciò che la mente e il corpo stanno vivendo. Questo può essere fatto durante la pratica della meditazione (cioè fermarsi a sedere in silenzio per 5-10 minuti) o brevemente nel corso delle attività quotidiane.

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Inizia osservando e nominando (cioè etichettando) i tuoi pensieri, le tue emozioni e qualsiasi risposta corporea a un fattore di stress. Questo può aiutare a creare una certa distanza tra te e i pensieri automatici.

Puoi nominare le tue esperienze ad alta voce o nella tua testa: "Sono davvero preoccupato. Sto attraversando un periodo difficile e sono sopraffatto. " Mentre ti fermi, porta l'attenzione sul corpo: nota la tensione in punti come la mascella e le spalle. Nota le reazioni fisiche, come un battito cardiaco accelerato o sudorazione. Nota qualsiasi pensiero e sentimento, inclusi i pensieri preoccupati ("Non sarò in grado di farlo") o qualsiasi pensiero critico o autocritico ("Cosa c'è di sbagliato in me", o "Non dovrei sentirmi in questo modo", o "perché non posso semplicemente scrollarmi di dosso l'ansia?" ).

È importante, soprattutto quando l'ansia è intensa, fare questo "sintonizzarsi" con compassione e gentilezza, riconoscendo che la reazione di ansia non deve definirti.

Passaggio 2: rimettere a fuoco la tua attenzione

Una volta che hai riconosciuto il tuo stato d'animo preoccupante, è tempo di creare più spazio tra te e l'ansia, indebolendo il legame tra la preoccupazione e l'essere consumati da essa. È qui che entrano in gioco l'addestramento all'attenzione e le pratiche di consapevolezza.

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Per spezzare il potere della preoccupazione divorante, focalizza la tua attenzione altrove. Puoi fare quanto segue:

• Esercizi di respirazione: L'intenzione principale è mantenere l'attenzione lontana dalla "nuvola mentale" piena di preoccupazioni ancorandola alle sensazioni del respiro. Notare il respiro spesso porta anche al rilassamento del corpo, soprattutto se si rallenta la respirazione e si prolunga l'espirazione. La tua attenzione, ovviamente, tornerà probabilmente alla preoccupazione, ma non preoccuparti: continua a tornare al respiro. Esistono molti modi per praticare il lavoro sul respiro, tra cui:
  • Guardando il tuo respiro naturale entrare ed uscire. Questo può essere sufficiente per prendere una certa distanza dall'ansia.
  • "Respirazione a scatola": inspirazione, pausa, espirazione e pausa ogni quattro.
  • Mano sulla pancia, usando la sensazione della mano per ancorare la tua attenzione e promuovere la respirazione dal nucleo, non dal petto.
  • Ripetendo silenziosamente parole come "dentro" quando inspiri e "fuori" quando espiri per una maggiore concentrazione.
  • Immagini: immagina, ad esempio, un'onda di calma energia che entra mentre inspiri e un'ondata di stress che esce mentre espiri.

• Attività informali
  • Fare una passeggiata (soprattutto nella natura per usare meglio i sensi)
  • Ascoltare musica / suonare uno strumento
  • Annotare i pensieri
  • Fare esercizio
  • Pregando
  • Mettere qualcosa di freddo sugli occhi
  • Bere tè caldo
  • Prendendo un integratore rilassante

Per le persone il cui cervello "va avanti", aiutare il corpo a rilassarsi prima può aiutare la mente a stabilirsi in successione. Questo può essere ottenuto attraverso un esercizio fisico faticoso, una doccia calda, yoga o un'altra attività per sciogliere i muscoli. Scegliere di camminare o muovere in altro modo il corpo piuttosto che stare fermo può rendere più facile la consapevolezza. Fare una passeggiata nella natura, ad esempio, consente di coinvolgere tutti i sensi nel presente.

Alcuni individui con ADHD meditano anche secondo il loro programma di farmaci. Alcuni preferiscono esercitarsi dopo aver assunto uno stimolante, che può aiutare a calmare la mente e preparare il terreno per la consapevolezza. Altri potrebbero preferire esercitarsi alla fine della giornata o quando il farmaco si è esaurito, occupandosi prima dei compiti della giornata.

Passaggio 3: torna alla situazione

Dopo aver riacquistato un po 'di controllo sulla preoccupazione, torna alla situazione che ha creato l'ansia per imparare da essa ed eventualmente agire di conseguenza. Praticare questa consapevolezza consapevole ti consente di provare la sensazione senza esserne risucchiato. Ora puoi raccogliere più informazioni per comprendere meglio l'ansia e i sentimenti sottostanti.

Poni queste utili domande mentre sei in questo stato:

• Cosa mi ha fatto preoccupare?
• Perché la situazione mi preoccupa?
• Mi sto impegnando in schemi di pensiero inutili? (ad es. auto-colpa o catastrofismo)
• La preoccupazione o l'ansia sono qualcosa che posso affrontare? Come? In caso contrario, come posso imparare a tollerare l'incertezza e conviverci?

Ad esempio, supponi che una persona con ADHD sia preoccupata per un progetto complesso che ha evitato al lavoro. Attraverso gli esercizi di consapevolezza, possono alla fine rendersi conto che la loro ansia e il dialogo interiore negativo hanno origine da problemi con la gestione del tempo e dalla paura di non rispettare le scadenze. Temono di essere rimproverati o di essere visti come irresponsabili. La paura può essere amplificata a causa di un'esperienza passata con progetti simili.

La persona può seguire diversi percorsi per affrontare questa preoccupazione. Possono comunicare con qualcuno riguardo alle loro difficoltà di ADHD, chiedere un'estensione o aiuto ai colleghi o prendere in considerazione l'idea di ottenere l'aiuto di un allenatore o terapista ADHD. Possono anche imparare ad auto-allenarsi per uscire dai pensieri paralizzanti in modo da iniziare e pianificare i passaggi necessari per completare il progetto.

Passaggio 4: impara l'auto-coaching

L'auto-coaching è lo sviluppo di una voce interiore di supporto e informata sull'ADHD che aiuta a riconoscere ciò che è necessario nel momento e come affrontare problemi e problematiche. Questa voce interiore incoraggia quanto segue:

• compassione e controllo dei sentimenti
• stimolare e prestare attenzione al sé
• responsabilità e proattività per le difficoltà di ADHD
• connettersi ai valori - cosa è più importante oggi / questo mese / quest'anno / in questa fase della vita?

La consapevolezza diventa più facile con la pratica. Non è naturale per noi essere sempre concentrati sul momento presente. La nostra capacità di essere coinvolti nel pensiero ci allontana dal presente e questo può essere utile quando si tratta di pianificazione, pensiero analitico o creativo. Ma nei momenti di stress, essere in grado di controllare il momento presente, notare la tua reazione e considerare le tue scelte può davvero essere un punto di svolta.

Come praticare la consapevolezza: passaggi successivi

• Scarica: Meditazione consapevole per l'ADHD
• Leggere: 9 giorni per una persona meno stressata
• Imparare: ADHD e ansia - Sintomi, connessioni e meccanismi di coping

Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "Il collegamento ADHD-ansia: come la consapevolezza ti aiuta a sentirti meno sopraffatto e ad essere più produttivo"Di Lidia Zylowska, M.D. (episodio podcast # 280), trasmessa in diretta il 10 dicembre 2019.

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Aggiornato il 1 gennaio 2021