7 comportamenti autolesionistici che aggravano l'ADHD e come risolverli

Intenzionalmente o no, probabilmente ti impegni in comportamenti e abitudini che rendono la tua vita più difficile di quanto dovrebbe essere. Potrebbe non essere tutta colpa tua, poiché l'ADHD ha un modo per stimolare e persino incoraggiare queste azioni. Qui, comprendi i comportamenti autolesionistici più comuni tra gli adulti con ADHD e le soluzioni per ciascuno.

Per come la vedo io, quelli di noi con ADHD sono nati con i nostri piatti già pieni, e sta a noi evitare di accumulare altri problemi e ostacoli. Eppure, lo facciamo - ancora e ancora. Cattivo processo decisionale e comportamenti controproducenti: dal giurare di poter fare più cose contemporaneamente al denigrare noi stessi quando accade l'inevitabile, aggrava i nostri sintomi di ADHD o semplifica inutilmente la vita quotidiana. A lungo termine, questi comportamenti ci impediscono di raggiungere i nostri obiettivi e il pieno potenziale.

In nessun ordine particolare, ecco le tendenze controproducenti più comuni che vedo tra gli adulti con ADHD e i passaggi per iniziare a risolverle.

Comportamento autolesionista n. 1: cattiva alimentazione

Il ADHD mente e corpo sono delicati. È risaputo che ciò che mangiamo influisce sulla nostra energia, umore, sintomi e funzionamento generale. Ma incorporare in modo affidabile cibi ricchi di nutrienti ed energizzanti può essere un lavoro ingrato, specialmente per quelli di noi con scarse capacità di pianificazione e organizzazione, o difficoltà a controllare gli impulsi per altri alimenti.

Per risolvere questo problema:

• Impara come reagisci ai cibi. Potresti scoprire che avere un file colazione ricca di proteine ti aiuta a sentirti concentrato ed energizzato durante il giorno. Lo stesso è spesso vero per i carboidrati complessi, che forniscono un flusso più costante di energia perché impiegano più tempo per il corpo a scomporsi rispetto ai carboidrati semplici (pane bianco, cibi raffinati, ecc.). Mantenersi idratati può anche fare molto per sentirsi energizzati.
• Identifica e sostituisci. Fai un elenco delle tue colazioni, pranzi, cene e spuntini tipici. Nota tutti i casi in cui stai mangiando cibi che non ti fanno sentire al meglio (gli alimenti trasformati tendono a farlo). Uno per uno, prova a sostituire ogni pasto con un'alternativa che funzioni per te.

[Scarica questo: cosa mangiare (ed evitare) per migliorare i sintomi dell'ADHD]

Comportamento autolesionista n. 2: tempo di visualizzazione eccessivo

Schermi TV, laptop, telefoni, videogiochi, tablet: abbiamo bisogno di molti di questi gadget per funzionare, per essere organizzati e per rimanere connessi. Ma troppo spesso, il nostro cervello con ADHD scivola in un uso quasi assuefacente di questi schermi per scopi insoddisfacenti. Finiscono per rubare il nostro tempo prezioso e possono interferire con il sonno, il lavoro, la scuola, il tempo in famiglia e altre attività arricchenti.

Sforzati di creare un equilibrio tempo sullo schermo programma con limiti fattibili. Inizia seguendo questi passaggi:

• Elenca tutte le tue abitudini sui media. Per un paio di giorni, tieni d'occhio quanto tempo passi con uno schermo davanti a te e per quali scopi. A seconda del telefono che hai, potresti essere in grado di ottenere facilmente le metriche del tempo di visualizzazione attraverso il dispositivo stesso.
• Identifica un'abitudine mediatica che puoi ragionevolmente modificare. Con quale frequenza utilizzi il telefono per scorrere un elenco infinito di file titoli di tristezza e sventura o aggiornamenti di stato? Al giorno d'oggi, è un'abitudine mediatica comune e malsana. Tenere il passo con gli eventi attuali è importante, ma afferrare il telefono ogni secondo per leggere gli articoli pubblicati di recente è inutile e può avere un impatto negativo sulla salute mentale.
• Sostituire tale abitudine mediatica con un'attività produttiva / arricchente. Per l'esempio sopra, prova a impostare un limite di tempo / articolo o dedica il tuo tempo alla lettura di una carrellata di newsletter alla fine della giornata. Se passi ore a guardare episodi TV consecutivi, prova a passare un po 'di tempo a parlare con un amico o con i tuoi figli.

[Leggi: Queste 6 sane abitudini possono migliorare la memoria e la concentrazione]

Comportamento autolesionista n. 3: picchiare te stesso

Adulti con ADHD sono maestri nel riconoscere e ricordare i fallimenti passati sui successi. Prestare troppa attenzione ai nostri errori porta a un dialogo interiore negativo, che ha costi emotivi e fisici reali.

La buona notizia è che questa abitudine controproducente può essere invertita con l'auto-coaching:

• Nota il dialogo interiore negativo. Fermati e ascolta quello che sta succedendo nella tua mente ogni tanto e cerca di coglierti attivamente nei momenti di spazio mentale negativo. Potresti notare quanto raramente mostri compassione verso te stesso o ignori i risultati quotidiani. Questo è il primo passo per ottenere un dialogo interiore più equilibrato.
• Non prenderti troppo sul serio. Certo, questo è più facile a dirsi che a farsi per molti di noi. Tuttavia, provalo cercando umorismo e grazia nei momenti in cui sbagli. Rido spesso di me stesso quando faccio qualcosa di ADHD, ma non mi definisco mai un "manichino", che era il mio soprannome crescendo. La verità è che siamo tutti dove siamo. Potremmo non essere dove vogliamo essere, ma i nostri successi supereranno sempre i nostri fallimenti.
• Tieni traccia dei tuoi successi. Ogni millimetro verso il completamento di qualcosa è un successo. Per andare oltre, segna le tue vittorie e presto troverai più facile prestare attenzione al loro considerevole impatto a lungo termine.

Comportamento autolesionista n. 4: scatenarsi

La paura, l'indifferenza e il disordine sono le barriere chiave all'azione; sono loro il motivo per cui noi procrastinare e spingerci a pensare che non possiamo realizzare nulla. Lo scompiglio, sotto forma di indecisione e paralisi su cosa iniziare e come iniziare, è uno dei problemi di ADHD più comuni. Ma possiamo superare questo ostacolo se solo risintonizziamo il nostro cervello:

• Scegli solo una cosa e procedi. Se sembra impossibile fare distinzioni di priorità su una lista di cose da fare fitta, allora siamo giustificati a lanciare una freccetta e svolgere l'unico compito che colpisce. Concediti la libertà di scegliere un oggetto, quasi a caso, e procedi.
• Non hai bisogno del quadro completo. Spesso ci psicologicamente quando vogliamo avere tutte le risposte prima di fare il primo passo. Evita questo facendo comunque quel passo. Il passaggio successivo e quello successivo si chiariranno con ogni decisione.

Comportamento autolesionista n. 5: multitasking

Un classico problema di ADHD, multitasking si traduce in molti progetti incompiuti e sottolinea di non finire ciò che abbiamo iniziato. Risolviamo questo problema riconoscendo innanzitutto che il multitasking è un mito perché presuppone che possiamo spostare la nostra attenzione da un elemento all'altro senza problemi. È una ricetta per il disastro, specialmente per la mente distratta dell'ADHD.

Puoi ridurre la voglia di multitasking con questo trucco di "etichettatura":

• Quello che sto facendo adesso. Esponi ad alta voce l'attività di focalizzazione.
• Quello che non sto facendo adesso. Se le distrazioni iniziano a insinuarsi (come un messaggio di un amico quando stai pulendo la cucina), etichettale come oggetti che non stai facendo. Di nuovo, dirlo ad alta voce aiuta.
• Importante, ma non quello che sto facendo ora. Le cose succedono. Il tuo capo potrebbe chiederti un oggetto mentre tu sei concentrato su un altro. In questi casi, prova a concludere quello che stai facendo prima di passare al compito nuovo ma importante. Chiedi al tuo capo per 20 minuti prima di poter rivolgere la tua attenzione.

Comportamento autolesionista n. 6: fai tutto da solo

Prima di chiedere aiuto agli altri e di disperdere i compiti, dobbiamo prima comprendere i passaggi distinti necessari per raggiungere l'obiettivo, che richiede un set di abilità non comunemente associato all'ADHD. Spesso non sappiamo come descrivere chiaramente cosa è necessario per fare qualcosa.

Anche gli adulti con ADHD lo sono cattivi delegatori perché portiamo molto bagaglio di autostima. Potremmo non sentirci in diritto di chiedere alle persone di fare cose per noi.

Esistono due soluzioni rapide a questo problema:

• Pensa al compito. Chiediti come spiegheresti il ​​problema a qualcuno che non lo conosce. Prenditi tutto il tempo necessario per scriverlo o registrarti mentre ci pensi, compresi i passaggi per risolverlo. Questo di solito chiarirà quali attività puoi iniziare a delegare.
• Delegare con un sorriso. Se hai problemi a chiedere aiuto, prova a complimentarti con la persona a cui stai chiedendo la sua capacità di svolgere il compito brillantemente. Alla fine, è una vittoria per tutti.

Comportamento autolesionista n. 7: preoccuparsi

La preoccupante fatica e impoverisce il cervello dell'ADHD. Brucia poco carburante mentale e ti rende meno capace di affrontare un compito difficile quando il tempo lo richiede. Anche la creatività e la risoluzione dei problemi vengono bloccate quando la mente è in una spirale. Per smorzare le preoccupazioni:

• Ricorda che il passato è andato. Nessuna quantità di stress cambierà quello che è successo. Ma possiamo imparare come andare avanti e possibilmente evitare che la spiacevole situazione si ripeta.
• Il futuro non è prevedibile. A meno che non stiamo strategizzando soluzioni a un problema prevedibile, stiamo sprecando il nostro tempo e le nostre energie immaginando le cose brutte e le sensazioni a venire.
• Ascolta il tuo dialogo interiore. Come con il dialogo interiore negativo, cerca di sorprenderti nei momenti di preoccupazione. Questo semplice atto da solo ti ricorderà che preoccuparsi è un modello di pensiero su cose immaginate. Puoi quindi scegliere di risolvere il problema o non preoccuparti affatto della situazione.

Comportamento autolesionista: passaggi successivi

• Leggere: Il tuo peggior nemico: mettere a tacere i discorsi negativi
• Consigli: Te ne pentirai più tardi. Allora perché lo fai?
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Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "Sette soluzioni per comportamenti autolesionistici dell'ADHD" seminario web (Episodio 106 del podcast degli esperti di ADDitude ADHD) con Alan Brown, trasmessa in diretta il 21 maggio 2015.

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Aggiornato il 10 dicembre 2020