Tempo perso? Iperfocalizzazione? ADHD e problemi di percezione del tempo

"Il tempo perso non è recuperabile." - Benjamin Franklin

Nessuno lo sa meglio di qualcuno con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD), che può perdere, gestire male, sottovalutare, sperperare e cercare il tempo ogni giorno. Dopotutto, la percezione del tempo distorta è un aspetto fondamentale dell'ADHD.

Ciò si traduce in povero gestione del tempo nel momento e problemi che si organizzano verso il futuro. Significa sprecare perennemente tempo prezioso, cadere in un imprevedibile iperfocus e voltare le spalle a quel compito oneroso - di nuovo. Per vari motivi, le menti dell'ADHD lottano per "vedere" il tempo e "sentire" il futuro. In quanto tali, le strategie di gestione del tempo più utili per i cervelli ADHD rendono il tempo saliente per l'occhio della mente e trascinano il futuro nel presente, che è più sentito.

Perché la gestione del tempo sfugge ai cervelli ADHD

La gestione del tempo richiede la gestione dell'attenzione

Una gestione efficace del tempo dà la priorità agli obiettivi futuri rispetto ai bisogni o ai desideri presenti. Traccia i passi quotidiani che aprono la strada in modo prevedibile e affidabile verso una destinazione desiderata.

Pertanto, una solida gestione del tempo richiede una gestione dell'attenzione, una difficoltà determinante dell'ADHD. Richiede anche una regolazione dinamica dell'attenzione, in cui la nostra attenzione si sposta in modo fluido e frequente in base a come si relaziona ai nostri obiettivi.

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A un'estremità dello spettro della regolazione dell'attenzione c'è la difficoltà a resistere alle distrazioni. Notifiche telefoniche, ricerche su Internet casuali (e intempestive) e altre distrazioni lavorano duramente per distogliere la nostra attenzione dal compito a portata di mano. Per resistere a stimoli immediati e mantenere la concentrazione sugli obiettivi futuri, dobbiamo praticare una potente inibizione della risposta, un'altra abilità influenzata dall'ADHD.

All'altra estremità dello spettro della regolazione dell'attenzione c'è iperfocus, in cui l'intenso assorbimento in un compito diventa di per sé un tipo di distrazione, che fa cadere il tempo nel dimenticatoio. L'antidoto all'iperfocalizzazione improduttiva o malsana è il costante monitoraggio interno...Mantengo la mia attenzione su quello che sto facendo o mi sposto su qualcos'altro?Ma anche questa autoconsapevolezza è compromessa dall'ADHD.

La cecità temporale e il problema dell'orizzonte temporale

I nostri orizzonti temporali individuali determinano la vicinanza di un'attività o di un evento prima che agiamo su di esso. (In altre parole, quanto deve essere ravvicinata una scadenza perché raggiunga il tuo radar mentale? Una settimana? Un giorno? Venti minuti fa?) Generalmente, più un compito è vicino nel tempo, più è facile prestarvi attenzione. Non presteremo molta attenzione a un compito che è più lontano in futuro.

Gli orizzonti temporali dell'ADHD sono in genere più brevi di quelli per le persone neurotipiche. Russell Barkley, Ph.D., ha notato che per le persone con ADHD, il tempo è quasi diviso in due parti: "ora" (cosa c'è sul nostro radar) e "non ora" (cosa c'è oltre il nostro radar).

[Leggi: Disturbo da deficit intenzionale - Perché le menti dell'ADHD lottano per raggiungere gli obiettivi con l'azione]

Questa relazione con il tempo, secondo Barkley, provoca una "miopia nei confronti di eventi futuri imminenti". In parole d'ordine, la pianificazione sembra impossibile per le persone con ADHD perché non vedono il futuro come chiaramente. Agiscono verso un obiettivo futuro (il non ora) solo quando quell'obiettivo distante si sposta nel presente (l'ora). A quel punto, spesso è necessario un frenetico rimescolamento per portare a termine il compito prima che sia troppo tardi, con grande stress di altri che vedono prima il futuro.

ADHD e sconto temporale

Se gli orizzonti temporali brevi spiegano perché le persone con ADHD non possono "vedere" il futuro, l'attualizzazione temporale spiega perché non possono "sentirlo".

Sconto temporale è per questo che così tanti di noi, ADHD o meno, lottano per ritardare la gratificazione. Ritardiamo una notte di sonno ristoratore per infilarci qualche altro episodio di uno spettacolo emozionante. Ritardiamo l'inizio di un progetto, sapendo che in seguito significherà stress, stipa e notti intere. Trasmettiamo abitudini salutari, anche se sappiamo che quelle abitudini ci serviranno in futuro. Come mostrato nel famoso test del marshmallow, è difficile non selezionare guadagni immediati rispetto a premi ritardati di maggior valore. Questo perché generalmente "sentiamo" il presente più di quanto sentiamo il futuro. I piaceri del momento superano il dolore del futuro.

Quella sensazione si moltiplica nei cervelli ADHD. "Now" è una canzone di sirena che tenta le persone con ADHD a massimizzare il momento, al diavolo i costi futuri. Il dolore o il piacere del presente è sentito ancora più forte del dolore o del piacere del futuro, finché non arriva il momento della resa dei conti.

L'attualizzazione temporale aiuta a spiegare perché l'ADHD è così spesso considerato un disturbo delle prestazioni. Sapere cosa fare è la parte facile. La parte difficile è trasformare l'intenzione in azione, il che richiede di sentire il futuro in modo più completo ed essere motivati ​​da esso a sacrificarsi nel presente.

Come "vedere" il tempo e "sentire" il futuro: soluzioni di gestione del tempo per l'ADHD

Cecità temporale, orizzonti temporali brevi e una maggiore attualizzazione temporale lavorano insieme per accendere i riflettori su "ora" e nascondere "domani" nell'ombra. Organizzarsi verso il futuro è difficile quando non si vede da nessuna parte.

Segui queste strategie di gestione del tempo - con intenzione - per aiutarti a gestire l'attenzione, allontanarti dal presente e ampliare il tuo orizzonte temporale per percepire il futuro.

Per gestire l'attenzione ADHD

Ridurre le tentazioni

Ogni interruzione è come un lancio di dadi: non sai mai se sarai in grado di rimetterti in carreggiata. La pura forza di volontà è troppo inaffidabile per resistere a queste distrazioni che fanno perdere tempo; servono regole e sistemi. Se sei tentato di controllare i social media durante la tua giornata lavorativa, ad esempio, tieni il telefono lontano da te, o almeno in modalità silenziosa. Utilizza gli strumenti di blocco web per eliminare la forza di volontà dall'equazione.

Fai risaltare le cose giuste

Mentre riduci ed elimini preventivamente le distrazioni, assicurati di elevare le attività che richiedono la tua attenzione.

Per vedere l'ora con maggiore precisione

Non fare affidamento sul tuo orologio interno

• Utilizzo orologi analogici dove puoi vedere il tempo muoversi.
• Imposta promemoria sul tuo telefono o un semplice timer da cucina (spargili liberamente in casa o al lavoro).

Usa costantemente uno strumento di pianificazione che funzioni per te

Che si tratti di un calendario digitale, un'app per la produttività o pianificatore di carta, il miglior sistema di pianificazione è quello che utilizzerai in modo coerente. Più usi un sistema, meglio funziona. Anche un utilizzo parziale porta a benefici tangibili.

• IOIncludere informazioni importanti pertinenti a ciascuna attività o evento — come indirizzi, numeri di telefono, password di videoconferenza — man mano che li aggiungi al tuo strumento di pianificazione. Il tuo sé futuro ti ringrazierà.
• Gli orari non sono giuramenti di sangue. Se le stelle non si allineano, puoi sempre spostare l'attività in un secondo momento. Inoltre, non impegnarti troppo se non sei sicuro di dove inserire un'attività nella tua pianificazione, poiché ciò porterà solo a esitazione e ansia. Ricorda a te stesso il tuo sé futuro per aumentare la motivazione a realizzare ciò che ti sei prefissato di fare in un determinato periodo di tempo.
• Il tuo programma è per te e solo per te. Il tuo programma dovrebbe aiutarti Voi realizzare più di quello che vuoi fare. Essere costretti a utilizzare uno strumento di pianificazione (anche solo l'impressione) uccide la motivazione ad usarlo. Sapere che il programma è per te potrebbe motivarti a rimanere coerente.

Pianifica le cose da fare

Liste di cose da fare diventano rapidamente cimiteri di aspirazioni fallite. Perché? Perché facciamo fatica a rispondere a questa domanda: È giunto il momento di lavorare su questo? E invece quest'altro compito?

Aggiungi attività al tuo programma in modo che non languiscano nella tua lista di cose da fare o addirittura cadano dal tuo radar. Rendere le attività specifiche per il tempo aumenta la probabilità che tu le porti a termine. Inserire attività nel tuo calendario riempirà anche il tuo programma e renderà il tempo più concreto per te.

Per sentire il futuro

Conseguenze ingegneristiche

L'attualizzazione temporale allunga lo spazio tra azione e conseguenza. Ecco perché aspettare le conseguenze naturali - lontane all'orizzonte - spesso non funziona per le persone con ADHD. Truccare il sistema accorciando quello spazio tra presente e futuro.

• Immediate le conseguenze per aumentare la motivazione ad agire sui compiti e aderire ai tuoi piani. Stabilisci delle regole per te stesso: non posso guardare il mio programma TV preferito stasera finché non spendo almeno 30 minuti a pagare e archiviare le bollette.
• Rendi frequenti le conseguenze. I controlli individuali con il tuo capo a giorni alterni anziché settimanali, ad esempio, potrebbero aiutarti a rimanere in pista e aumentare la produttività. Soddisfa l'interesse personale del tuo capo (rispetterai le scadenze) per aumentare il buy-in.
• Esteriorizzare le conseguenze. Mira alle conseguenze salienti che sentirai effettivamente. Ad esempio, dì al tuo amico che la cena è per te se sei in ritardo di oltre 10 minuti per incontrarlo.

Pausa e immagine

Compensa lo sconto temporaneo facendo una pausa per visualizzare come ti sentirai in futuro se agisci (o non agisci) ora.

• Immagina le conseguenze nel modo più vivido possibile. Chiediti: “Come mi sentirò durante la grande riunione di lavoro tra una settimana se non mi concedo abbastanza tempo per prepararmi? Preoccupato? Che si vergogna?"
• Esponi i pro e i contro dell'azione e dell'inazione. "Se aspetto fino all'undicesima ora per farlo, rischio di perdere tempo con la mia famiglia o una notte di sonno ristoratore".
• Pensa a te stesso in due forme: presente-te e futuro-te. Come si sente quest'ultimo nei confronti del primo?
• "Voglio farlo adesso?" è la domanda sbagliata perché la risposta è sempre la stessa. ("No, non voglio farlo.") Che sia lontano o in scadenza il prima possibile, il compito non sarà mai allettante. Ecco perché è meglio considerare come ti sentirai in futuro in base alle decisioni del presente.

Perdere tempo e percezione del tempo ADHD: i prossimi passi

• Download gratuito: Migliore gestione del tempo con ADHD per adulti
• Leggere: Sei cieco nel tempo? 12 modi per utilizzare ogni ora in modo efficace
• Leggere: Stato del flusso vs. Iperfocus: sulla canalizzazione della tua instabile attenzione ADHD

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar ADDitude ADHD Experts intitolato "Perché il tempo è così scivoloso? Comprensione della cecità temporale nelle persone con ADHD"[Video Replay & Podcast #424]", con Ari Tuckman, Psy. D., MBA, CST che è stato trasmesso il 4 ottobre 2022.

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