Come attenersi a una routine: risoluzione dei problemi di routine quotidiana per i cervelli ADHD

Le routine si svelano con grande frequenza e frustrazione grazie a una verità molto Catch-22 sull'ADHD: le abitudini quotidiane rendono l'ADHD più facile da gestire; allo stesso tempo, i sintomi dell'ADHD e le sfide della funzione esecutiva rendono eccessivamente difficile stabilire e seguire costantemente le routine. Per non parlare delle comuni insidie ​​dell'ADHD del perfezionismo e del pensiero tutto o niente che fanno deragliare le grandi intenzioni ogni giorno.

La linea di fondo: Routine dovrebbero semplificarti la vita, non complicarla. Usa questa guida per aiutarti a capire perché le routine falliscono e come creare e attenersi a una routine che si adatti alla tua vita.

Perché le routine falliscono: cause e soluzioni per aiutarti a rispettare una routine

1. La tua routine ti annoia.

I cervelli ADHD godono di novità e spontaneità, gli arcinemici della routine. La coerenza e la stabilità di una routine possono trasformare il compito di attenersi a quella routine in un compito monotono e insoddisfacente.

• Programma opportunità di divertimento. Chi dice che non puoi portare spontaneità e gioia nelle routine? Assicurati di ritagliare lo spazio per le attività che ti illuminano e ti fanno andare avanti.
• Inserisci un feedback positivo. Se sai che la routine ti fa bene nonostante la sua monotonia, cerca un feedback positivo per fornire una spinta motivazionale. Se vuoi svegliarti sempre prima, collega quella sveglia mattutina al suo scopo più ampio (a mattinata senza stress). Concediti una ricompensa per aver seguito. Se non puoi fornire a te stesso un feedback positivo, richiedi l'aiuto di un'altra persona. Chiedi a un amico di inviarti un messaggio di congratulazioni per esserti svegliato in orario.
• Concediti il ​​permesso di cambiare routine. Accetta il tuo bisogno di cambiare le cose! Non combatterlo. Un cambiamento consistente nella routine potrebbe ancora far parte di uno stile di vita strutturato. Prendi l'abitudine, ad esempio, di inventare una nuova routine ogni primo giorno del mese.

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2. La tua routine sembra troppo rigida.

Molte persone con ADHD associano la routine a rigidità, limitazioni e mancanza di libertà. Ma una buona routine incarna l'esatto opposto di queste qualità.

• Potresti usare un cambio di prospettiva? La tua routine dovrebbe liberarti dall'affrontare la sopraffazione di tante decisioni e scelte quotidiane. Con la struttura, non dovrai dedicare tanta energia cerebrale a queste scelte.
• Restringi il campo. Non organizzare troppo le tue giornate. Se la tua routine ha bisogno di un restyling, inizia nominando solo un aspetto della tua giornata che non funziona per te e una cosa per affrontarlo. Trasformalo lentamente in un'abitudine per lavorare in una routine in seguito.
• Resta in giro per sentire i benefici. Tutti gli aspetti positivi di una routine diventano evidenti solo se la segui. Costruisci un feedback positivo (vedi n. 1 sopra) per motivare la perseveranza.

3. La tua routine sembra travolgente.

Mettere un'indebita pressione su te stesso per creare la routine perfetta - quella che risolve tutti i tuoi problemi e ottimizza ogni secondo della tua giornata - è di gran lunga il motivo più comune per cui le routine falliscono. La sopraffazione di routine può assumere molte forme.

• Potresti rimproverarti per aver perso parte della tua routine e inquadrare il tuo "fallimento" con discorsi interni negativi (ad esempio, "Sono un perdente. Non riuscirò mai a farlo bene.")
• Potresti sentirti paralizzato al pensiero di seguire o rielaborare la tua routine (ad es. “Odio fare la stessa cosa. È così spiacevole e sembra quasi che non ne valga la pena.")

[Leggi: 6 semplici modi per destreggiarsi tra tutte quelle palle]

Sebbene le routine debbano essere seguite, non richiedono la perfezione, un concetto difficile da comprendere per molte persone con ADHD. Senza saperlo, e dopo una vita passata a sperimentare critiche e giudizi per la tua neurodivergenza, forse l'hai fatto ha sviluppato tendenze perfezionistiche che ti rendono difficile perdonare te stesso per le sfide naturali di tutti i giorni vita.

Per uscire dalla routine sopraffare e perfezionismo:

• Pensa in piccolo, specifico e realistico. Pensare troppo in grande porta a sopraffare. Torna al tavolo da disegno ed elenca un aspetto della tua giornata che vorresti migliorare e un piccolo passo realizzabile che puoi compiere a tal fine. Se desideri entrare nella routine dell'organizzazione della tua cucina, concentrati su una piccola area alla volta anziché sull'intero spazio. Dì: "Passerò solo 20 minuti a pulire il lavandino". Ricorda che le piccole vittorie porteranno a quelle più grandi.
• Il progresso non deve essere quotidiano. Pochi giorni alla settimana sono sufficienti per fare progressi e tenere a bada la sopraffazione.
• Per cosa funziona tuo cervello? Non lasciarti coinvolgere da come pensi che dovrebbero andare le routine o da ciò che gli altri ti dicono che sarebbe meglio. Segui ciò che ha senso per te. Prendi spunto da una mia giovane cliente che ha deciso di fare la doccia la sera e poi dormire vestita per ridurre stress mattutino e ansia.

4. Le distrazioni e le interruzioni sconvolgono la tua routine.

Hai tutte le intenzioni di seguire una routine, ma le distrazioni e le interruzioni, dalle notifiche sul telefono al traffico improvviso, rovinano i tuoi piani. Forse Sintomi dell'ADHD come difficoltà di concentrazione e persino iperfocus interferire anche con le tue routine.

• Costruisci nel tempo del cuscino. Incorpora la flessibilità nella tua routine. Concediti sempre 20 minuti in più per arrivare in tempo (non importa cosa dicono Google Maps o Waze).
• Imposta strumenti che ti aiutino a riorientarti. Diventa creativo. Usa app, promemoria, notifiche, allarmi, blocchi di siti Web, pianificatori, Temporizzatori, note adesive, raddoppiamento del corpoe altri strumenti.
• Limita le distrazioni. Presta attenzione ai destinatari della tua attenzione. Piuttosto che spendere molte energie cercando di ignorare le distrazioni, eliminale dal tuo ambiente se puoi. Se finisci ancora per essere distratto, non rimproverarti. (Un altro segno di perfezionismo!) Reindirizza con gentilezza e grazia.

5. Non ti senti motivato a seguire una routine.

Comprendere l'importanza di una routine non è sempre sufficiente per ispirare il seguito. Trasformazione intenzione in azione, dopotutto, è una sfida centrale dell'ADHD - e perché alcuni si riferiscono all'ADHD come a un disturbo delle prestazioni.

I cervelli ADHD vivono nel presente e tendono a scartare il futuro, il che potrebbe spiegare la tua "mancanza di motivazione" per attenersi a una routine. I benefici di una routine potrebbero essere troppo lontani nel futuro per costringere all'azione nel presente.

• Connettiti al tuo sé futuro. Pensa a come ti sentirai in futuro se non ti presenti ora. Visualizza il tuo futuro e il tuo scopo nel seguire una routine. Prendi in considerazione la creazione di conseguenze artificiali per incoraggiare il follow-through.
• Condividi il tuo impegno con gli altri – un tipo di conseguenza artificiale che può aumentare la responsabilità. Condividi obiettivi realizzabili con persone che ti supportano sinceramente senza giudizio e che possono aiutarti quando affronti un ostacolo.
• Identifica ciò che ti motiva. Come le conseguenze artificiali, le ricompense integrate possono facilitare la creazione di abitudini che diventano parte della tua routine. I motivatori si presentano in tutte le forme: parole di riconoscimento da parte di una persona cara; affermazioni positive; una tazza di tè; un giro di Wordle; una breve passeggiata. Seleziona premi che parlano con te.

Come attenersi a una routine: passaggi successivi

• Download gratuito: Il manuale sulle abitudini sane dell'ADHD
• Leggere: Come cambiare le abitudini: 4 modi per mantenere nuovi comportamenti
• Leggere: La tua routine serale è interrotta

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dalla sessione del gruppo di supporto in tempo reale ADDitude ADHD intitolata, "Impostazione di routine per adulti con ADHD" con Sharon Saline, Psy, D., che è stato trasmesso tramite Facebook Live il 7 ottobre 2022.Le riunioni del gruppo di supporto dal vivo si svolgono su Facebook quasi tutti i venerdì alle 16:00. E.T.

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