41 Time Hacks utilizzati da ADHD Ninjas (alias I nostri esperti preferiti)

C'è l'ora orientale, l'ora centrale, l'ora del Pacifico - quindi c'è l'ora dell'ADHD.

I nostri orologi interni non sono stati realizzati con precisione svizzera, né mantengono il tempo in secondi e minuti. Vediamo il tempo non come una sequenza ma come una sfilata di eventi che sono collegati alle persone, alle attività e alle emozioni coinvolte in essi. Sentiamo il tempo piuttosto che viverlo. Questo spiega le nostre relazioni tempestose con orologi e scadenze.

Cosa possiamo fare? Ecco alcuni grandi hack della vita che ADHD gli esperti usano se stessi per fare amicizia con Father Time in meglio gestione del tempo.

ERIC TIVERS, LCSW, MSSW

Coach ADHD, conduttore del podcast "ADHD reWired" (erictivers.com)

1. Non rispondo al telefono dell'ufficio finché non ho scritto il mio piano per la giornata. Amo la tecnologia, ma uso carta e penna per scopi di pianificazione. Mi permettono di vedere molte informazioni contemporaneamente. Con carta e penna, posso creare un piano visivo. Quando scrivo qualcosa, crea una connessione più forte nel mio cervello.

2. Non pianifico solo la mia giornata; Pianifico la mia settimana e il mio mese. Pianificando giorni, settimane e mesi, ho il tempo di fare ogni giorno cose importanti per me. Questa strategia mi consente di vedere il quadro generale e i dettagli quotidiani.

3. Quando lavoro sul mio computer, utilizzo la tecnica Pomodoro: 25 minuti di lavoro su un compito, usando un timer, seguito da una pausa da tre a cinque minuti, usando anche un timer. Ripeto la sequenza quattro volte prima di fare una pausa più lunga. Venticinque minuti sono la quantità di tempo ideale per massimizzare la messa a fuoco mentre si allontana hyperfocus.

[Risorsa gratuita: arriva puntuale, ogni volta]

4. Limito la quantità di cose su cui lavoro durante il giorno. Ho spesso diversi progetti in corso in un dato momento, ma mi limito a tre (a volte due) al giorno. Quando provo a concentrarmi su tutto, non ottengo nulla: la parola chiave è "fatto". C'è una differenza tra essere occupato ed essere produttivo. Per me produttività significa lavorare su qualcosa e finirlo.

5. La chiave della produttività ha più a che fare con la gestione dell'energia che con la gestione del tempo. Quando dormo bene ed esercizio fisico, realizzo di più perché ho più energia. Questo fa la differenza tra ricordare che devo restituire una chiamata e restituirla immediatamente.

6. Indosso sempre un orologio e ho il mio piano giornaliero davanti a me tutto il giorno.

TESS MESSER, MPH

Fondatore di primarilyinattentiveadd.com, autore di Importante attenzione: una guida per genitori e pazienti a un maggiore trattamento dell'ADHD

7. Metto ogni appuntamento / incontro / pratica di lacrosse / competizione di robotica / evento sociale / pagamento dovuto / attività importante nel calendario elettronico sul mio telefono e utilizzo Google Calendar. Ho impostato la voce in modo che il mio telefono emetta un segnale acustico e visualizzi un promemoria dell'attività. Ho impostato il promemoria per almeno un'ora prima dell'evento o dell'appuntamento e, talvolta, l'ho impostato una settimana prima per un conto in scadenza.

8. Rivedo il mio calendario per la prossima settimana ogni domenica sera prima di andare a letto. Sono pronto per partire lunedì mattina.

9. Svolgo compiti, se possibile, immediatamente. Altrimenti, li dimenticherò o rimanderò.

10. Non discuto, non sono d'accordo o divento difficile quando qualcuno (coniuge, figlio, amico) suggerisce un orario diverso per arrivare a un appuntamento o completare un compito. Quasi il senso del tempo di tutti (quanto tempo ci vuole per arrivare da qualche parte, quanto tempo ci vuole per fare qualcosa) è meglio del mio.

[Risorsa gratuita: programmi di esempio per routine familiari affidabili]

NED HALLOWELL, M.D.

New York Times l'autore più venduto e un'autorità leader nell'ADHD (drhallowell.com)

11.Fai attenzione alle doline involontarie, il più noto è lo schermo sui tuoi dispositivi. Riduci "succhiare lo schermo" e avrai più tempo per fare cose importanti.

12. Fai quello che conta di più prima.

KATY ROLLINS

additude blogger, fondatore di 18channels.com

13. Uso un timer da cucina quando faccio fatica a rimanere in attività. Il solo fatto di sapere che è lì, che ticchetta, mi aiuta a rimanere più concentrato. L'altro vantaggio è che posso suddividere i compiti lunghi in compiti più piccoli. Se ho un compito che so ci vorranno ore per finire, non mi concentro sulle ore. Ho impostato il timer per 20 minuti. È un periodo di tempo non intimidatorio. Usa qualsiasi incremento di tempo che desideri. Sento un senso di realizzazione dopo 20 minuti. Poi mi concedo una pausa o imposto il timer per altri 20 minuti se mi sento motivato.

14. Quando lavoro su un paio di compiti alla volta, passo avanti e indietro tra i due. È più facile continuare a lavorare in questo modo, invece di concentrarsi solo su una cosa.

15. Ho paura di iniziare se so che c'è un grande progetto che incombe. Ma se scrivo come finirò, è più facile iniziare. Ad esempio, se ho un documento da scrivere o un progetto a casa, potrei elencare tutte le parti del progetto, quindi decidere in quali giorni finirò. Scrivi su carta o su un calendario, a seconda di quale funziona per te, e assicurati che il tuo piano sia in un posto visibile. Stampavo i mesi del mio calendario e lasciavo il mese corrente sul tavolo, così da poter vedere e ricordare il mio piano ogni giorno. È soddisfacente cancellare ogni attività mentre la completi. Questa è stata un'abilità importante per me al college e alla scuola di specializzazione.

TERRY MATLEN, ACSW

Allenatore di ADHD, fondatore di addconsults.com, autore di La regina della distrazione: come le donne con ADHD possono conquistare il caos, trovare la concentrazione e ottenere di più

16. Scrivo ogni dettaglio nel mio pianificatore a colpo d'occhio. Adoro questo planner perché ha grandi scatole in cui scrivere. Oltre al mio programma di lavoro, scrivo tutto ciò che devo fare per quel giorno, compresi appuntamenti, esercizi e così via. Se non è scritto, non me lo ricordo.

17. Per le cose più dettagliate che devo fare ogni giorno, ho due sistemi:
> Uso un quaderno di pianificazione del progetto che è come un elenco di cose da fare in forma di quaderno. Ogni notte, faccio una lista di cose da fare per il giorno seguente. Metto una stella accanto a cose importanti. Cerco cose a cui non sono arrivato, in modo da poter guardare il foglio il giorno seguente e affrontarle immediatamente.
> Annoto tutto ciò che devo fare fuori casa (commissioni, appuntamenti, shopping) su una nota adesiva e me lo metto in tasca. In questo modo, l'ho sempre con me. Di solito lo metto sul cruscotto della mia auto come riferimento.

18. Mi mando per e-mail promemoria, elenchi e simili. Quando sono fuori casa, controllo frequentemente la mia e-mail per assicurarmi di non aver dimenticato qualcosa. Ho tutti i tipi di sistemi di backup per prevenire una giornata di "fallimento".

19. Tengo un elenco di articoli che di solito compro al supermercato sul mio telefono (utilizzo la funzione "note" sul mio iPhone: è gratuita, quindi perché preoccuparsi di app costose?). Non perdo tempo a vagare per il negozio. Posso inviare per e-mail l'elenco a mio marito se è lui a fare la spesa.

20. Per smettere di perdere troppo tempo a fare cose che non dovrei fare (come uscire su Facebook), io visualizza le cose che stanno aspettando di essere fatte, come la pila di biancheria per la quale è rimasta seduta una settimana. Poi mi chiedo: mi sentirò meglio giocando su Facebook, o mi sentirò meglio a fare il lavoro? Se riesco a fare il lavoro, allora mi premio con i tempi morti.

21. Uso la funzione calendario sul mio computer Mac per aiutarmi con i promemoria e la sincronizzo con il mio iPhone. La bolla che si apre con i promemoria mi infastidisce così tanto che voglio fare le cose in modo da poterlo spegnere.

DANA RAYBURN

Allenatore di ADHD e autore del Successo ADHD newsletter (danarayburn.com)

22. Mi prendo molta cura del mio cervello. Tutti gli elenchi di attività e i promemoria nel mondo non mi aiuteranno se non mangio bene, faccio esercizio fisico o dormo abbastanza. La mia cura del cervello determina quanto sarò produttivo e come gestirò il tempo.

23. Scrivo il mio piano per la giornata ogni mattina appena mi alzo. Stabilire le priorità e vedere i compiti che voglio raggiungere mi dà la direzione e mi permette di raggiungere i miei obiettivi.

24. Tengo un elenco di cose da fare quando non ho nulla da fare. I vuoti di attività mettono a disagio le persone con ADHD. Invece di pensare: "Ah, mi prendo una pausa", pensiamo, "Oh no, non ho niente da fare". Il mio elenco di backup di produttivo e divertente cose sono sul mio telefono, dove posso trovarle facilmente in quei rari momenti in cui i pianeti si allineano e non ho nulla da fare.

SANDY MAYNARD, M.S.

Coach ADHD e fondatore di Catalytic Coaching, a Washington, DC (sandymaynard.com)

25. Se un'attività richiede due minuti o meno, fallo allora e lì. L'aggiunta di un articolo alla lista della spesa / della spesa, il riempimento di un vassoio per cubetti di ghiaccio, lo svuotamento di un cestino per la spazzatura, l'attaccatura di un cappotto o la restituzione di un articolo a cui appartiene può farti risparmiare tempo nel lungo periodo. Alcune cose, come riempire il serbatoio della tua auto, impiegano più di due o tre minuti, ma può essere un salvavita quando siamo in ritardo per un appuntamento, e siamo costretti ad essere anche più tardi perché dobbiamo fermarci per gas. Peggio ancora, non scommettere su come arrivare all'appuntamento con i fumi e perderlo completamente.

26. Sotto promessa e consegna eccessiva. Invece di dire al capo cosa pensi che voglia sentire, fai una valutazione onesta di ciò che sai di poter fare e concediti del tempo in più per farlo. Il tuo capo ti farà sapere se ne ha bisogno prima e puoi chiedere consigli su come stabilire le priorità in modo da poter svolgere il progetto / attività come richiesto. Nessuno si lamenterà mai perché hanno ricevuto qualcosa prima di quanto richiesto, ma sappiamo quale sarà la risposta se consegniamo qualcosa in ritardo.

La promessa insufficiente ti dà la possibilità di consegnare troppo e fare un'impressione favorevole. È particolarmente bello dire a qualcuno che trasformerai un progetto lunedì (sapendo che venerdì è fattibile), e poi fallo entro venerdì. Non mi dispiace lavorare durante il fine settimana, ma è fantastico quando non è necessario.

27. Trova il tempo di allenarti. L'esercizio fisico regolare ci dà energia, migliora il nostro umore e aumenta la nostra capacità di rimanere concentrati. Migliora anche la qualità del nostro sonno. Gli esercitatori stabili si sentono meno stanchi e fanno di più in meno tempo. Dormo così profondamente quando faccio esercizio di routine che riesco a dormire sette ore invece di otto.

28. Stabilisci i limiti del tuo programma. Se qualcuno ti chiede di fare qualcosa e non pensi di poter risparmiare tempo, dì: "Bummer, non posso farlo. Sono lusingato che me lo abbia chiesto e spero che mi terrete a mente la prossima volta che avrete bisogno di aiuto con xyz, ma in questo momento non è proprio un buon momento. "

TRA PRINCIPALE

Coach ADHD per adulti e fondatore di adhdsolutions.net

29. Trova un sistema affidabile facile da usare che tenga traccia delle tue attività e le priorità. Mi piace Google Task, perché posso accedervi dal mio computer, telefono e iPad. Mi piace essere in grado di "trascinare e rilasciare" i miei compiti per metterli nel giusto ordine.

30. Bandisci le parole "fammi solo" dal tuo vocabolario. Una volta deciso su cosa vuoi lavorare, non dire "Fammi controllare la mia e-mail" o "Fammi solo controllare Instagram". Ricorda, nulla dura mai solo 30 secondi e la tua giornata ti lascerà se continui a mettere altre cose (meno importanti) primo.

LINDA ROGGLI

Fondatore della rete ADDiva (addiva.net), autore di Confessioni di un ADDiva: mezza età nella corsia non lineare

31. Orologi! Molti in ogni stanza, compresi i bagni, le cabine armadio, la lavanderia, l'atrio, il garage, il ponte, il giardino. Nota importante: dovresti essere in grado di vedere l'orologio indipendentemente da dove ti trovi o seduto. Ho trovato un orologio un salvavita economico - in termini di aiutarmi a rispettare le scadenze.

32. Diventa un esperto di efficienza in termini di tempo: taglia tutte le verdure di cui hai bisogno per la settimana, diciamo, e conservale in sacchetti di plastica, invece di trascinare il tagliere ogni giorno.

33. Visita i negozi che si trovano nella stessa zona allo stesso tempo per evitare viaggi extra. Risparmia gas e tempo. Alcune app per smartphone pianificano il percorso più rapido.

34. Inizia con il punto finale e lavora all'indietro dall'orario dell'appuntamento. Supponi che il tuo appuntamento sia alle 13:00 Stimare il tempo di preparazione (90 minuti per fare la doccia, vestirsi, guidare, parcheggiare), quindi sottrarre dal tempo dell'appuntamento. Ciò significa che dovresti iniziare a prepararti entro e non oltre le 11:30.

ELIZABETH BROADBENT

additude blogger, mamma di un figlio con ADHD, moglie di un marito con ADHD

35. Dedica un'ora per prepararti ad andare da qualche parte. Aggiungi 45 minuti per bambino, quindi fai finta che il tuo evento abbia luogo da mezz'ora a un'ora prima che sia effettivamente programmato. Ciò significa che arriverai con circa 15 minuti di anticipo.

36. Per fare la spesa, crea grafici elaborati che dettagliano cosa mangerai a colazione, pranzo e cena per un'intera settimana. Il mio migliore amico lo fa. Oppure puoi pianificare un'ora in più per visitare il negozio di alimentari ogni sera. Se non puoi risparmiare quell'ora, stai mangiando a) pasta, b) panini, c) da asporto.

37. Inserisci tutto nel tuo calendario del telefono. Qualunque cosa. Anche se è solo una data di gioco di ritrovo di domani o una pratica sportiva ricorrente "accidenti-dovrei ricordare-questo", mettila nel tuo telefono. Altrimenti prenoterai due volte, ti dimenticherai o ti presenterai nel momento sbagliato. Imposta due promemoria.

BONNIE MINCU

Allenatore senior ADHD certificato per adulti, fondatore di thrivewithadd.com

38. Quando inserisci appuntamenti e riunioni nel tuo calendario, non dimenticare di bloccare il tempo necessario per raggiungere e dalla riunione. Il tempo di viaggio potrebbe includere il parcheggio, a piedi dalla macchina, in attesa di una metropolitana o anche prendendo un ascensore lento.

39. Valuta se devi cercare qualcosa prima di iniziare un progetto. In tal caso, includere tempo extra per il passaggio "cerca". Dopo aver trascorso un'ora a cercare cose che non riesci a trovare, prendersi del tempo per organizzare inizia a sembrare più attraente.

40. Il tuo cervello scorre meglio facendo certi tipi di pensiero o in particolari momenti della giornata? Sfrutta i tuoi momenti migliori per la creatività, il pensiero analitico o il lavoro amministrativo pianificando di fare quel tipo di lavoro quando è più facile per te.

41. Ogni volta che devo chiamare il supporto tecnico per il mio computer, ho imparato che ci vorrà almeno un'ora, la maggior parte del tempo trascorso in attesa. Quindi uso quel tempo per svolgere compiti amministrativi: pulire la posta in arrivo o ordinare i documenti.

[Risorsa gratuita: ottieni il controllo della tua vita e dei tuoi impegni]

Aggiornato l'11 novembre 2019