Come addormentarsi con un cervello ADHD turbolento e da corsa

A volte sembra che i cervelli con ADHD semplicemente non sappiano come addormentarsi. Ronzio e ronzio regolarmente e perseverano ben oltre l'ora di andare a letto, tenendoci svegli fino a tardi, poi stanchi e nebbiosi al mattino.

Problemi di sonno - comprese notti irrequiete e intontimento mattutino - sono comuni, sia a causa di disturbi del sonno concomitanti, cause biologiche o difficoltà nel gestire i sintomi dell'ADHD che prevengono il riposo.

Se non dormi bene, ogni aspetto della tua vita ne risente. Ecco i più comuni problemi di sonno con ADHD, perché si verificano e come superarli per addormentarsi - finalmente.

La connessione ADHD-sonno: problemi e cause

Non esiste un singolo problema del sonno che affligge le persone con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). In effetti, c'è una pletora di difficoltà del sonno segnalate e disturbi legati o comuni con ADHD, Compreso:

• Difficoltà ad addormentarsi e a restare addormentato. Rispetto ai bambini senza ADHD, i bambini con ADHD sperimentano più sonnolenza diurna, problemi di insorgenza del sonno e anomalie circadiane. Dormono meno in generale
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  ¹. Una revisione sistematica della ricerca ha anche scoperto che la breve durata del sonno è significativamente collegata all'ADHD ².
• Riluttanza a fare un pisolino anche quando sei esausto
• Aumento dell'attività notturna / sentirsi più vigili / energizzati dopo il tramonto
• Andare a letto tardi (intorno alle 2 del mattino)
• Difficoltà al risveglio (indipendentemente dal sonno abbondante)
• Sentirsi stanco nonostante l'ampio sonno
• Difficoltà a mantenere la vigilanza durante il giorno
• Parlare nel sonno / camminare nel sonno
• Narcolessia
• Sindrome delle gambe senza riposo (RLS). Circa un quarto della popolazione con ADHD ha sintomi che imitano la RLS ³.
• Bruxismo (digrignamento dei denti)
• Paralisi nel sonno
• Apnea ostruttiva del sonno

[Clicca per leggere: cosa viene prima - ADHD o problemi di sonno?]

La mancanza di sonno può portare ad altri problemi di salute, tra cui un sistema immunitario indebolito, un appetito e un metabolismo disregolati e malumore. Anche i problemi di sonno si aggravano capacità di funzionamento esecutivo, come la memoria, la concentrazione e la risoluzione dei problemi, che sono già indeboliti dall'ADHD. Sintomi come iperattività e la disattenzione può anche peggiorare con un sonno inadeguato.

Teorie che spiegano il collegamento ADHD-sonno

Radici biologiche dei problemi di sonno

Il sonno coinvolge anche i neurotrasmettitori implicati nell'ADHD. Il GABA, ad esempio, è un neurotrasmettitore responsabile dell'inibizione. Gli individui con ADHD hanno in genere meno GABA disponibile, che può rendere difficile arrendersi al sonno. Anche la sindrome della fase del sonno ritardata (DSPS), un'anomalia del ritmo circadiano, è comune tra molte persone con ADHD. Il ritardo nell'insorgenza della melatonina, un ormone associato al sonno, è un altro problema riscontrato nelle persone con ADHD.

Radici comportamentali dei problemi di sonno

Sintomi di ADHD può cospirare tutto il giorno per creare ambienti non ottimali per dormire più tardi la sera. Molte persone con ADHD, tuttavia, preferiscono stare alzate fino a tardi perché è quello il momento in cui si concentrano meglio. Alcuni farmaci stimolanti possono anche inibire il sonno.

Radici genetiche dei problemi di sonno

Molti adulti con ADHD mostrano un gene chiamato catecol-O-metiltransferasi (COMT), che sopprime un enzima che metabolizza la dopamina. Questo rende più difficile per il corpo regolare il sonno.

[Letture correlate: il tuo cervello con ADHD ha bisogno di più sonno - Come ottenerlo]

Come addormentarsi con l'ADHD: passaggi e soluzioni

Valuta le attuali abitudini del sonno

Inizia tenendo fedelmente un diario del sonno che tiene traccia:

• Le ore effettive di sonno ogni notte, comprese le ore (e non solo il tempo trascorso a letto cercando di dormire). La National Sleep Foundation raccomanda da 7 a 9 ore di sonno per gli adulti, da 8 a 10 ore per gli adolescenti e da 9 a 11 ore per i bambini da 6 a 13 anni. Più dormi quando il sole è tramontato, meglio è.
• Ore di sonno nei giorni feriali e nei fine settimana. Non dovrebbe esserci troppa variazione tra i due.
• Luoghi in cui dormire (letto, divano, ecc.)
• Ambiente (TV accesa o spenta? musica in riproduzione?)
• Risvegli / incubi
• Pisolini durante il giorno
• Se e come le abitudini del sonno influenzano gli altri in casa

Considera l'idea di iscriverti a uno studio sul sonno, un test che studia le onde cerebrali, i livelli di ossigeno nel sangue, la respirazione e altro per vedere se sono presenti disturbi del sonno. Se viene diagnosticata l'apnea notturna, una macchina CPAP aiuta con la respirazione.

Problemi anatomici, come un setto deviato, possono anche prestarsi a respirazione ostruita e altri problemi di sonno. Una settoplastica e altre procedure possono correggere il problema.

Farmaci e integratori per aiutare il sonno

• Stimolanti: Gli studi dimostrano che l'uso di stimolanti per il trattamento dell'ADHD può aiutare con il sonno prendendo di mira i sintomi dell'ADHD che spesso innescano problemi di sonno. A seconda dell'individuo, il tempo di assunzione della dose può talvolta influire sul sonno (se assunto troppo tardi, ad esempio).
• Melatonina: Questo ormone è prodotto naturalmente nel cervello e aiuta a segnalare al cervello che è l'ora del sonno. Parla con il tuo medico della melatonina e se assumere un integratore può essere appropriato e utile.

Igiene del sonno e migliori pratiche per i cervelli ADHD

• Fare un pisolino o non fare un pisolino? Per alcuni, i sonnellini durante il giorno sono un must per sentirsi pieni di energia e riposati. Per altri, potrebbe disturbare il sonno più tardi la sera. Sperimenta con i sonnellini e annotali nel diario del sonno.
• Regola dei 20 minuti: Se stai cercando di modificare la durata del sonno, fallo a intervalli di 20 minuti per evitare di scuotere il cervello. Ad esempio, se le 2 del mattino è l'ora di andare a letto e il tuo obiettivo è dormire entro le 23, cerca di dormire all'1: 40 la prima notte, all'1: 20 la successiva, ecc.
• Esercizi di rilassamento / respirazione profonda può calmare e preparare il corpo e la mente al sonno.
• Scollega dalla tecnologia. Stabilisci un orario in cui mettere via il telefono, disattivare i programmi TV o smettere di giocare ai videogiochi. La luce dei dispositivi può interrompere il ciclo del sonno.
• Segnali esterni: Un bagno caldo, musica leggera (o una macchina del suono), luci soffuse e indossare un pigiama possono aiutare a spostare la mente e il corpo più vicino alla modalità sonno. Assicurati di avere anche suggerimenti durante il giorno (luci intense, una doccia fresca, cibo, ecc.)
• Controllo climatico: Avere una stanza fresca controbilanciata da un letto caldo e accogliente radica il corpo e ti rende più incline a rimanere a letto.
• Stanza buia. Usa maschere per gli occhi, chiudi le tende e assicurati di attenuare le luci di orologi e altri dispositivi elettronici.
• Non restare sveglio a letto troppo a lungo. Se ci vuole più di mezz'ora per addormentarsi, è meglio alzarsi dal letto ma impegnarsi in una attività non stimolante o (e questo suona strano) stare in piedi vicino al letto fino a quando la sonnolenza non si risolve nel.
• Nessun sonnellino. Ti stai ingannando dal sonno profondo e ristoratore premendo il pulsante snooze. Tieni l'allarme lontano dalla distanza di un braccio, quindi devi alzarti dal letto per spegnerlo.

Come addormentarsi con l'ADHD: passaggi successivi

• Scarica: App mobili per dormire meglio
• Leggere: Rituali della buonanotte per calmare le menti da corsa e addormentarsi più velocemente
• Blog: "Questa semplice formula per dormire calma il mio cervello da corsa ADHD"

Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "È ora di andare a letto! Soluzioni per il sonno per il cervello con ADHD" seminario web (Episodio 262 del podcast degli esperti di ADDitude ADHD) con Roberto Olivardia, Ph. D., trasmessa in diretta il 25 settembre 2019. Dr. Olivardia è un membro di ADDitude's ADHD Medical Review Panel.

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Fonti

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Disturbi del sonno nei bambini in età prepuberale con disturbo da deficit di attenzione e iperattività: uno studio di polisonnografia domestica. Sleep, 32 (3), 343-350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Associazione tra durata del sonno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività: una revisione sistematica e una meta-analisi di studi osservazionali✰. Journal of affective disturbi, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Sindrome delle gambe senza riposo in bambini e adolescenti con disturbo da deficit di attenzione / iperattività: prevalenza, condizioni mimiche, fattori di rischio e associazione con compromissione funzionale. Medicina del sonno (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Aggiornato il 9 dicembre 2020