"Perché presumo lo scenario peggiore?" Come fermare la mente dell'ADHD da preoccuparsi

D: “Perché il mio cervello con ADHD si aspetta sempre il peggior risultato? In questo momento il clima sembra essere in difficoltà, così come il mio lavoro. Poi c'è la pandemia. Indosso una maschera, mi lavo le mani e mi tengo a distanza dagli altri, ma mia figlia si preoccupa che me la prenda. Quindi mi preoccupo di più. Come posso guardare le cose in modo più positivo? "

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È normale temere l'ignoto e sentirsi in ansia per il presente. Il risposta di lotta o fuga è un processo evolutivo che aiuta a tenerci al sicuro. Gli psicologi hanno etichettato questa predisposizione come "pregiudizio alla negatività". Ma quando le preoccupazioni ei pensieri negativi diventano eccessivi, influenzano la nostra qualità della vita.

Persone con ADHD hanno menti molto attive che pensano troppo alle cose. Possiamo inventare scenari disastrosi e permutazioni di ogni scenario che sono più spaventosi dell'originale, costruendo preoccupazione su preoccupazione. Ansia oltre i potenziali problemi possono nevicare, portando a decisioni sbagliate. Anche se il pregiudizio per la negatività ci colpisce in particolare, ci sono cose che possiamo fare per pensare in modo più positivo.

Come smettere di preoccuparsi con un cervello ADHD

1. Rielabora le situazioni negative.

Le esperienze negative sono potenti e vengono archiviate rapidamente nella memoria a lungo termine. Riformulare una situazione negativa può renderla meno potente e preoccupante.

Ottenere una multa per eccesso di velocità ti rovinerà la giornata se ti concentri sulla multa che devi pagare. Ma se lo riformuli come un promemoria per guidare con più attenzione, la puntura della multa fa meno male.

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Lo stesso pensiero può essere applicato alla tua situazione di incertezza sul lavoro. Sì, è preoccupante, ma è un promemoria per evitare distrazioni, aumentare la produttività e ridurre le possibilità di essere licenziati. Rafforza la tua autostima con un dialogo interiore positivo. Fai un elenco dei motivi per cui dovrebbero trattenerti, inclusi i grandi progetti di cui facevi parte e i modi in cui la tua azienda ha beneficiato del tuo duro lavoro.

Uno dei miei modi preferiti per cambiare un pensiero negativo e preoccupante è seguirlo con la parola "ma" e una risposta calma e razionale. Esempio: se stai dicendo a te stesso: "So che sto per essere licenziato", fallo con "ma" ero abbastanza qualificato per ottenere questo lavoro, e ora che ho più esperienza, sarò ancora più qualificato per ottenere il prossimo lavoro, se necessario. "

2. Riconosci i modelli di pensiero che contribuiscono alla preoccupazione.

Potresti non renderti conto di come i percorsi abituali dei tuoi pensieri ti stiano effettivamente guidando verso un luogo di ansia e preoccupazione. Notando quanto segue distorsioni cognitive può aiutarti ad allontanarti dai pensieri negativi e verso reazioni neutre e positive:

• Pensiero "tutto o niente": Niente è in bianco e nero. Trova una via di mezzo.
• Overgeneralizing: Non costruire un singolo negativo nel peggior risultato possibile. Cerca aspetti positivi per contrastare la situazione.
• Saltare alle conclusioni: Evita la lettura della mente e la proiezione, che non fanno che aumentare la preoccupazione.
• Pensiero emotivo: Quanto male ci sentiamo non è la misura di quanto siano veramente brutte le cose. Fermati, respira e lascia spazio a pensieri razionali per guidare il tuo processo decisionale e le tue scelte.
• Catastrofico: Esagerare alimenta la preoccupazione e rende gli aspetti negativi di una situazione più grandi di quanto non siano in realtà.
• Dichiarazioni "Dovrebbe": Queste affermazioni esacerbano i cattivi sentimenti. Invece, chiediti: "Qual è la scelta migliore che posso fare adesso?"

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3. Assapora i bei tempi.

Per superare le preoccupazioni, dai peso agli eventi buoni e positivi assaporandoli. Guardare le vecchie foto di famiglia con tua figlia e ricordare il divertimento di un compleanno o di una vacanza speciale ricorderà a entrambi che la vita è bella, nonostante i suoi brutti giorni.

Rallenta per essere pienamente presente e nel momento, invece di preoccuparti del domani o di ieri. Le mamme in carriera hanno molto a cui pensare, ma quando ci concediamo un viaggio nella memoria, la vita sembra un po 'più spensierata.

4. Scegli la consapevolezza.

Consapevolezza, esercizi di meditazione e rilassamento ci insegnano a rallentare e ad essere presenti. Lo yoga o gli esercizi di stretching con tua figlia ti aiuteranno entrambi. Quando inizi a preoccuparti, che si tratti del personale di taglio dell'azienda o di qualsiasi altra cosa, porta la tua attenzione ai tuoi piedi. Senti i tuoi piedi sul pavimento; ti senti la schiena contro la sedia. Pausa. Riporta la tua attenzione a ciò che hai di fronte. Rimanere occupati può impedire alle preoccupazioni di crescere a spirale.

Come smettere di preoccuparsi: i prossimi passi per gli adulti con ADHD

• Leggere: Quando gli attacchi di panico - Come respingere lo stress da ADHD
• Scarica: Fai in modo che la consapevolezza lavori per te
• Imparare: 6 modi per una mente senza preoccupazioni

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Aggiornato il 27 ottobre 2020