Riduci l'ansia, crea pace interiore nonostante l'incertezza

L'ansia sembra essere ai massimi storici. Alcuni sperimentano ansia problematica (pensieri ansiosi, emozioni e sintomi fisici che interferiscono nella vita quotidiana) per il prima volta, mentre altri che hanno convissuto con esso, compresi quelli con disturbi d'ansia, stanno scoprendo che i loro sintomi continuano a farlo peggiorare. Sebbene non ci siano soluzioni rapide per l'ansia (e l'ansia stessa fa parte della condizione umana), io offrirti qui un modo per ridurre l'ansia e creare pace interiore nonostante tutta l'incertezza intorno noi.

Incertezza, incertezza, incertezza, ansia

Mentre le cause dell'ansia sono complesse, un fattore che contribuisce lo è incertezza. Al momento stiamo affrontando molte incertezze. Riusciremo a gestire COVID-19 in modo che la vita torni alla normalità? Come saranno la scuola e le attività per i nostri figli oggi, domani, il resto di quest'anno e il prossimo anno? Le persone negli Stati Uniti si chiedono quando saranno finalizzati i risultati delle elezioni e se è davvero importante (le persone di entrambe le parti accetteranno i risultati?). Come sarà la vita con qualunque presidente e partito siano al potere? Questa è la punta dell'iceberg (hmmm... questa frase ci ricorda l'incertezza climatica) per quanto riguarda le incertezze sociali che tutti affrontiamo, inoltre ognuno di noi si occupa di incognite nella nostra vita personale.

Gli studi mostrano la forte relazione tra incertezza e ansia^1,2,3. Meno siamo in grado di tollerare l'incertezza, più ansia tendiamo a provare e più influisce negativamente sulle nostre vite. Non ci sono soluzioni immediate alle grandi incertezze che il mondo sta attualmente affrontando, e nel frattempo Naturalmente possiamo scegliere di agire per contribuire a risultati che troviamo positivi, molto è al di fuori del nostro controllo. Non possiamo influenzare direttamente e istantaneamente come o quando le cose si sistemeranno. È normale provare un'ansia intensificata a causa di questo.

Questo significa che siamo condannati ad essere ansiosi e agitati ogni giorno per il prevedibile (o forse imprevedibile è un termine migliore qui) futuro? Assolutamente no. Possiamo regnare nelle nostre corse, pensieri ansiosi ed emozioni e creare pace interiore anche in caso di alti gradi di incertezza.

Una meditazione consapevole per creare pace interiore, ridurre l'ansia nonostante l'incertezza

La consapevolezza è un modo di vivere che implica concentrare intenzionalmente la tua attenzione sul tuo momento presente. Implica l'uso dei sensi per tirarti fuori dalla tua mente e nel tuo tangibile qui e ora, indipendentemente da quello che stai facendo. La meditazione è una pratica che spesso comporta lo stare seduti immobili e concentrarsi per rendere la mente della scimmia meno attiva e dominante. Meditazione di consapevolezza è un tipo di meditazione che implica focalizzare l'attenzione su qualcosa nel momento presente della meditazione (il tuo respiro, una sensazione, ecc.).

La seguente meditazione di consapevolezza è utile per calmare i pensieri e le paure in corsa create dall'incertezza. Centra i tuoi pensieri, le tue emozioni e il tuo corpo in modo da poter sperimentare la pace interiore. Non saranno risposte alle grandi domande della vita né porrà fine all'incertezza. Quello che fa è molto meglio perché si riferisce direttamente a te piuttosto che alle cose al di fuori di te. Ti permette di essere calmo e pacifico in questo momento della tua vita (l'unico momento che conta, dopotutto, perché il futuro non esiste ora).

Increspature di calma e pace

Usa questa meditazione ogni volta che ti accorgi di sentirti ansioso e agitato. Puoi renderlo lungo o corto come desideri.

• Chiudi gli occhi e fai diversi respiri lenti e profondi. Concentrati sul suono e sulla sensazione del tuo respiro mentre entra, si riempie ed esce dal tuo corpo.
• Visualizza te stesso in piedi sulla riva di un grande lago. All'inizio l'acqua è mossa e ondulata (proprio come la mente ansiosa).
• Guarda un punto del lago mentre continui a respirare lentamente e profondamente. Ad ogni respiro, immagina le onde che si appiattiscono, stabilendosi.
• Quando quest'area diventa calma, espandi la tua concentrazione sull'acqua ondulata attorno a questo punto originale. Di nuovo, con il tuo respiro, immagina che questa parte dell'acqua si calmi.
• Continua a respirare e ad allargare la tua concentrazione in modo che il lago diventi sempre più calmo, in un effetto a catena inverso.
• Senti il ​​tuo corpo rispecchiare il lago e nota che il tuo respiro diventa ancora più lento e profondo ei tuoi muscoli si rilassano, lasciando andare la tensione.
• Visualizza le increspature della calma che lambiscono la tua mente, calmando e levigando i tuoi pensieri ed emozioni.
• Continua a respirare e immagina l'acqua calma intorno a te e dentro di te.

Fare una pausa più volte durante la giornata per una breve meditazione di consapevolezza come questa può aiutare la tua mente sposta gradualmente il suo stato naturale dall'ansia alla calma in modo da poter affrontare l'incertezza piuttosto che essere opprimente tu.

Fonti

1. Berenbaum, H., et al. "Intolleranza all'incertezza: esplorarne la dimensionalità e le associazioni con la necessità di chiusura cognitiva, psicopatologia e personalità."Journal of Anxiety Disorders, 22 (1): 117-125, 2008.
2. Carleton, R., et al. "Ansia Sensibilità e intolleranza all'incertezza: requisiti delle paure fondamentali?"Journal of Behaviour Research and Therapy, 45 (10): 2307-2316, ottobre 2007.
3. Carleton, R., et al. "Temendo l'ignoto: una versione breve della scala dell'intolleranza all'incertezza. "Journal of Anxiety Disorders, 21 (1): 105-117, 2007.

Tanya J. Peterson offre educazione alla salute mentale online e di persona per gli studenti delle scuole elementari e medie. È autrice di numerosi libri di auto-aiuto sull'ansia, tra cui The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Modi per aiutare a fermare l'ansia, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: terapia di accettazione e impegno in 3 fasi e cinque romanzi premiati e acclamati dalla critica sulla salute mentale sfide. Parla anche a livello nazionale di salute mentale. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, e Twitter.