ADHD Catastrofismo ai tempi del Coronavirus: cosa fare quando si teme una spirale

In tempi di crisi (come in questi giorni di COVID-19), il cervello dell'ADHD si catastrofizza, saltando allo scenario peggiore, che è paralizzante nella migliore delle ipotesi. Qui, impara le strategie per riorientare e ricalibrare il tuo cervello ADHD su base giornaliera per liberare l'ansia e andare avanti con la tua salute nel tatto.

Ogni giorno ti svegli in un mondo diverso durante questa crisi COVID-19. Su è giù e giù è su. Alcuni di noi con ADHD si sentono confusi, frustrati, dispersi o ansiosi - la maggior parte, mi azzarderei a indovinare, sentire tutto quanto sopra e molto altro. Come puoi trovare la tua nuova (seppur temporanea) normalità con così tanti cambiamenti e incertezze in questo momento?

Per gestire noi stessi e il nostro ADHD, dobbiamo praticare le arti perdute del riorientamento e della ricalibrazione. Riorientare te stesso è come guardare una mappa e capire la tua posizione su di essa. Ricalibrare te stesso significa adattare il tuo percorso per assicurarti di rimanere sulla strada giusta. Entrambi aiuteranno in questo momento.

Ecco alcune strategie per gestire il tuo riorientamento e la ricalibrazione tra crisi del coronavirus:

Come combattere la catastrofizzazione del coronavirus: esegui un controllo quotidiano della realtà

Mezzi di prova di realtà valutare una situazione per quello che è piuttosto che ciò che speriamo o temiamo che sia.

[Risorsa gratuita: come utilizzare la CBT per combattere i pensieri negativi]

Riorienta te stesso: Molti di noi con ADHD hanno un'immaginazione selvaggiamente attiva che si trasforma rapidamente in una catastrofe. Abbiamo pensieri irrazionali che ci portano a credere che una situazione sia molto peggio di quanto non sia in realtà. Facciamo una catastrofe da una situazione attuale e immaginiamo il nella peggiore delle ipotesi nel futuro. Per combattere questa tendenza, fai un controllo di realtà giornaliero (o orario) e riafferma la tua realtà attuale. Respira lentamente per fermare il mostro "what if" che si insinua nei tuoi pensieri.

Ricalibrare te stesso: Togli tutto - i pensieri, le preoccupazioni e la riflessione - dalla testa e dalla carta. Quindi esamina ciò che hai scritto.

Scrivi le cose che devi realizzare oggi e poi chiedi: "È realistico?" Scrivi cosa potresti pensare in futuro e poi chiedi: "Quali sono le vere preoccupazioni qui?" Annota le cose che non devi fare oggi, ma ti assillano, quindi chiedi: "Quando posso programmare queste cose?"

Anna, che ha l'ADHD, ha visto che i suoi pensieri ansiosi stavano aumentando da quando COVID-19 ha colpito la notizia. Ha iniziato a controllare con se stessa ogni ora. "È il mio modo di misurare la mia temperatura", ha deciso. Quando il suo telefono suona ogni ora, Anna si pone tre domande:

1. Come mi sento adesso?
2. In che modo quella sensazione influenza la mia realtà?
3. Voglio cambiare come mi sento in questo momento?

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Come combattere la catastrofizzazione del coronavirus: mantenere un programma giornaliero

Ugh. L'ho detto. Molti di noi con ADHD rifiutano le routine perché preferiremmo seguire il flusso e mantenere i nostri piani a tempo indeterminato. Ma programmare e mantenere una routine può migliorare il nostro senso di benessere e produttività. Per cominciare, preparatevi al mattino come fareste normalmente.

Riorienta te stesso: Imposta un ritmo per la tua giornata. Una persona da sola isolata ha deciso di impostare i tempi di produttività per se stesso. “Lavoro tra le 10: 00-13: 00, quando il mio farmaco è al culmine, quindi faccio una pausa e lavoro di nuovo 13: 30-15: 00 ". Se controlli attentamente i tempi di produttività, avrai tempo per il relax, il riposo e hobby. Assicurati di includere esercizio fisico e mangiare nel tuo programma.

Ricalibrare te stesso: Ogni giorno, fissa l'ora al mattino per incontrarti con te stesso. Scopri cosa devi fare, quindi fallo durante il tempo di produttività designato. Inserisci esercizio e le tue attività divertenti in seguito.

Come combattere la catastrofizzazione del coronavirus: evitare l'iperfocus malsano

Quasi tutti possono perdersi in qualcosa che li interessa, ma per quelli di noi con ADHD, questa tendenza può essere problematica. Nostro hyperfocus può farci bloccare il resto del mondo e perdere la cognizione del tempo - e può impedirci di portare a termine compiti essenziali. Richiede una grande quantità di energia e sforzi per gestire la tua attenzione, specialmente durante le COVID-19 volte.

Riorienta te stesso: Poiché abbiamo problemi a rompere uno stato fisso e a spostare la nostra attenzione su qualcos'altro, dobbiamo anticipare le nostre trappole mentali. Videogiochi, televisione o social media possono risucchiare ore. Quindi può essere un'ossessione per le notizie. Scopri dove si trova il tuo fascino e crea un limite di tempo attorno ad esso.

Ricalibrare te stesso: Dopo aver identificato i probabili colpevoli che ti portano in una tana di coniglio fino all'iperfocus, determina che non inizierai quell'attività se non imposti un timer. O contrattare con te stesso: ad esempio, puoi guardare le notizie dopo aver finito di pulire la tua e-mail.

Come combattere la catastrofizzazione del coronavirus: rimanere (in remoto) social

Sebbene i social media aiutino le persone a mantenere relazioni distanti, non soddisfano i nostri bisogni emotivi e sociali più profondi. Trova il modo di connetterti con gli altri in un'interazione in tempo reale che ti soddisfa.

Riorienta te stesso: Analizza le tue risposte a diversi social media piattaforme. Quanto tempo passi sui tuoi social media? Il tuo tempo sui social media ti rende più felice, più ottimista e produttivo? Crystal ha spiegato: “Facebook mi fa sentire schifoso e invidioso. Instagram è ok per me. "

Ricalibrare te stesso: Trova modi ogni giorno per avere un contatto significativo con un'altra persona. Usa la tecnologia per aiutarti a realizzarla durante l'isolamento sociale. Il Marchese mi ha detto che ha pranzato con sua figlia adulta questa settimana. Entrambi lavoravano da casa e si chiamavano in video mentre si prendevano una pausa per il pranzo. "È stato bello connettersi con lei", ha detto. Alcuni colleghi stanno programmando tempo sociale online per conversare senza agenda.

Le transizioni possono essere difficili per quelli di noi con ADHD. Cambiare il tuo stile di vita per rallentare la diffusione di COVID-19 non ha bisogno di rovinare la tua vita personale e professionale. Ogni giorno, guarda il nuovo paesaggio per riorientare te stesso e quindi pianifica come risponderai per ricalibrare te stesso. Usa il processo di riorientamento e ricalibrare in altre aree della tua vita per gestire la tua mente.

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Aggiornato il 20 marzo 2020