Come il sonno influisce sulla tua autostima

Questa è la tua sveglia - letteralmente. Correre su un sonno insufficiente può avere effetti dannosi sulla mente, sul corpo e sul cervello. Lo sappiamo da anni la privazione del sonno era dannosa per la nostra salute mentale e fisica e ora ricerche più allarmanti hanno collegato la mancanza di sonno a uno stress più elevato, basso autostima, problemi di salute fisica e persino danni al cervello.

La privazione del sonno consuma la nostra normale capacità di affrontare le aggravazioni e le sfide quotidiane, causando il ciclo dello stress che ci logora. Una notte di sonno interrotto abbassa la soglia della "percezione dello stress". Quando sei stanco morto, o ho avuto settimane di notti irrequiete, semplicemente facendo una commissione o rispondendo a un'altra e-mail travolgente. La frustrazione e la sensazione di abbagliamento ti rendono meno capace e meno efficace nel tuo ritmo quotidiano.

Ancora più preoccupante è come influenza il cervello nel tempo. Uno studio pubblicato questa settimana su

Journal of Neurosciencescoperto che rimanere svegli uccide le cellule cerebrali nei topi e i ricercatori suggeriscono che potrebbe fare lo stesso negli esseri umani. È il primo studio a dimostrare che la perdita del sonno può portare a danni irreversibili.

Per molti americani è quasi impossibile dormire a sufficienza. Non solo perché non riescono a trovare il tempo, ma il loro cervello non si spegne una volta che hanno colpito le lenzuola. Pensare troppo al giorno, stare soli con i pensieri e temere un'altra notte insonne o una mattinata di stanchezza si aggiunge al mix. Programmi di stress e frenetici rendono difficile ottenere gli zzz di cui hai bisogno. Nel tempo, gli aumenti di cortisolo causano cambiamenti in altri ormoni (come DHEA, estrogeni, progesterone e testosterone) e l'esaurimento della disponibilità dei neurotrasmettitori. Questo porta spesso a disturbi del ciclo del sonno, che quindi causano più stress sul corpo e il ciclo continua.

La connessione tra autostima e sonno

La privazione del sonno aumenta le probabilità di sentirsi eccessivamente sensibili. L'amico che non risponde per ore potrebbe iniziare a sentirti sotto la pelle, causando sentimenti di paura o frustrazione e più dubbi. Aggiungi più notti di sonno sub-par e sei pronto per sentirti meno connesso a te stesso, ai tuoi obiettivi e più sensibile al mondo esterno.

L'irritabilità diventa più diffusa. Hai meno pazienza per le persone, le situazioni e spesso reciti o ti arrabbi con te stesso per la frustrazione dei sentimenti. L'aumento della depressione o della tristezza può svilupparsi con la mancanza di sonno che spesso contribuisce alla bassa autostima. Coloro che sono già depressi o hanno altri disturbi mentali sottostanti possono trovare quei problemi aggravati dalla mancanza di sonno.

I problemi di relazione con amici o familiari possono essere sfidati dalla mancanza di sonno. Lasciarti fare piccole cose amplifica le emozioni che normalmente allontaneresti, rendendoti meno felice con te stesso e un partner, il che può creare un grande successo per la tua sicurezza.

7 modi per dormire bene e migliorare l'autostima

1. Incorporare più pause per la consapevolezza e l'esercizio fisico delicato per "ripristinare" il cervello. Quando lo fai, il rumore nella tua mente non è così amplificato di notte. Può sembrare "impossibile" staccarsi dalla routine quotidiana, ma 5-10 minuti qua e là hanno dimostrato di ricaricare il cervello.
2. Fai qualsiasi meditazione di consapevolezza ogni giorno. Questo può semplicemente essere seduto e osservare i tuoi pensieri con un atteggiamento compassionevole e non giudicante. HeadSpace e ZENcast sono siti web che ti guidano attraverso di esso.
3. Riduci la caffeina in quanto aggrava l'ansia e può creare disturbi nei tuoi schemi del sonno. Se bevi caffè, tè o soda e hai ansia, prendi in considerazione di scendere dalla caffeina o di fermarti prima di mezzogiorno. Caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche e cioccolato restano nel corpo in media dalle tre alle cinque ore, ma possono colpire alcune persone fino a 12 ore dopo. Anche se non pensi che la caffeina ti colpisca, potrebbe disturbare e cambiare la qualità del tuo sonno. Se hai bisogno di venirmi a prendere intorno alle 15:00, fai rifornimento di cibo per riportare la glicemia alla normalità.
4. Rilassati per un'ora prima di coricarti. Idealmente, si tratterebbe di un tempo di ripristino non collegato (ad es. Lettura rilassata, bagno o pratica di mediazione) - qualcosa per indurre la risposta al rilassamento. Meditazioni sul sonno sono su YouTube e possono essere ascoltati mentre sei sdraiato sul letto. Ascolta una mediazione del sonno guidata o un'ipnosi su YouTube o musica rilassante. Non usare l'elettronica, nemmeno il Nook, un'ora prima di andare a letto.
5. Evita TV, telefono, tablet, e-mail, Netflix, Hulu, il tuo feed Instagram e videogiochi a letto. La luce e l'attività stimolano l'attività dei neurotrasmettitori. Addormentarsi con la TV accesa interromperà il ciclo del sonno.
6. Tieni un diario delle preoccupazioni vicino al tuo letto (blocco di carta con una penna). Se hai difficoltà ad addormentarti a causa di pensieri di corsa, scrivili, ringrazia la mente per avermelo ricordato e dì al tuo cervello che lo affronterai domani.
7. Rendi il tuo letargo in camera amichevole. Una stanza fresca, accogliente e buia fa entrare il tuo corpo in modalità letargo. Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa e le tue trapunte siano comode per aiutarti a sentirti rilassato quando sali sul letto.

Più coerente è il ciclo del sonno, migliore sarà la sensazione. Non tentare di recuperare il ritardo nel fine settimana, il che renderà più difficile adeguarsi lunedì. Cerca di mantenere costanti l'ora di andare a letto e quella di sveglia. Tieni traccia del tuo ciclo del sonno per vedere come stai e condividi con il tuo medico in caso di problemi.

Come fai a dormire bene la notte? Hai notato che il sonno interrotto ha ferito la tua autostima o ti ha reso più stressato? Commenta ciò che ha funzionato e non ha funzionato per te.

Prendersi cura.

Emily è l'autore di Esprimi te stesso: una guida per ragazze adolescenti per parlare ed essere chi seiPuoi visitare Emily Sito Web di Guidance Girl. Puoi anche trovarla su Facebook, Google+ e cinguettio.