Esercizi di respirazione per ridurre lo stress

Una corretta respirazione può ridurre i livelli di stress e ansia. Scopri la respirazione e lo stress e le tecniche di respirazione per aiutarti a rilassarti.

Il ruolo principale della respirazione è lo scambio di gas: le nostre cellule hanno bisogno di ossigeno e il loro prodotto di scarto, l'anidride carbonica, deve essere espulso. La respirazione è una funzione automatica del corpo, controllata dal centro respiratorio del cervello. Tuttavia, possiamo anche modificare deliberatamente il nostro ritmo respiratorio.

Diversi sistemi di guarigione, di diverse culture, hanno da tempo realizzato i benefici della guarigione del respiro, tra cui Yoga, Tai Chi e alcune forme di meditazione. Molti praticanti olistici credono che il respiro sia il legame tra il corpo fisico e la mente eterea e che l'intuizione spirituale sia possibile attraverso la respirazione cosciente.

Indipendentemente dalla filosofia, studi scientifici hanno dimostrato che una corretta respirazione può aiutare a gestire lo stress e le condizioni legate allo stress calmando il sistema nervoso autonomo.

Una serie di disturbi
L'uso della respirazione controllata come mezzo per promuovere il rilassamento può aiutare a gestire una serie di disturbi, tra cui:

• Ansia
• Asma
• Sindrome dell'affaticamento cronico
• Dolore cronico
• Alta pressione sanguigna
• Insonnia
• Attacchi di panico
• Alcune condizioni della pelle, come l'eczema
• Fatica.

Come respiriamo
Per rimanere gonfiati, i polmoni si basano su un vuoto all'interno del torace. Il diaframma è un lenzuolo di muscoli lanciato sotto i polmoni. Quando respiriamo, il diaframma si contrae e si rilassa. Questo cambiamento di pressione significa che l'aria viene "aspirata" nei polmoni per inalazione e "spinta" fuori dai polmoni per espirazione.

I muscoli intercostali tra le costole aiutano a cambiare la pressione interna sollevando e rilassando la cassa toracica al ritmo con il diaframma. La flessione del diaframma richiede l'uso degli addominali inferiori. Se l'addome si muove delicatamente dentro e fuori mentre respiri, allora stai respirando correttamente.

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Respirazione e stress
Il cervello imposta la frequenza respiratoria in base ai livelli di anidride carbonica, piuttosto che ai livelli di ossigeno. Quando una persona è sotto stress, il suo schema respiratorio cambia. In genere, una persona ansiosa fa piccoli respiri superficiali, usando le spalle anziché il diaframma per far entrare e uscire l'aria dai polmoni. Questo stile di respirazione scarica troppo anidride carbonica dal sangue e sconvolge l'equilibrio dei gas nel corpo. L'eccessiva respirazione superficiale - o iperventilazione - può prolungare i sentimenti di ansia esacerbando i sintomi fisici dello stress, tra cui:

• Oppressione toracica
• Affaticamento costante
• Svenimento e vertigini
• Sentimenti di panico
• Mal di testa
• Palpitazioni
• Insonnia
• Dolori muscolari, contrazioni o rigidità
• Mani e viso formicolanti, intorpiditi e freddi.

La risposta al rilassamento
Quando una persona è rilassata, il suo respiro è nasale, lento, uniforme e delicato. Imitare deliberatamente un modello di respirazione rilassata sembra calmare il sistema nervoso autonomo, che governa le funzioni corporee involontarie. I cambiamenti fisiologici possono includere:

• Abbassamento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca
• Quantità ridotte di ormoni dello stress
• Accumulo di acido lattico ridotto nel tessuto muscolare
• Livelli equilibrati di ossigeno e anidride carbonica nel sangue
• Miglioramento del funzionamento del sistema immunitario
• Aumento dell'energia fisica
• Sensazioni di calma e benessere.

Respirazione addominale

Esistono diverse tecniche di respirazione per favorire il rilassamento. In sostanza, l'obiettivo generale è passare dalla respirazione della parte superiore del torace alla respirazione addominale. Avrai bisogno di un ambiente tranquillo e rilassato in cui non sarai disturbato per 10-20 minuti. Imposta una sveglia se non vuoi perdere la cognizione del tempo.

Sedersi comodamente e sollevare la cassa toracica per espandere il torace. Metti una mano sul petto e l'altra sull'addome. Prendi nota di come la parte superiore del torace e l'addome si muovono mentre respiri. Concentrati sul respiro e cerca di inspirare ed espirare delicatamente attraverso il naso. La parte superiore del torace e lo stomaco dovrebbero essere fermi, consentendo al diaframma di lavorare in modo più efficiente con l'addome e meno con il torace.

Ad ogni respiro, lascia che ogni tensione nel tuo corpo scivoli via. Una volta che stai respirando lentamente e con i tuoi addominali, siediti in silenzio e goditi la sensazione di rilassamento fisico.

Considerazioni speciali
Alcune persone trovano che concentrarsi sul respiro in realtà provoca panico e iperventilazione. In questo caso, cerca un altro modo per rilassarti.

Dove chiedere aiuto

• Il tuo dottore
• Specialista in gestione dello stress, come lo psicologo
• Praticante di Buteyko.

Cose da ricordare

• La respirazione superficiale della parte superiore del torace fa parte della tipica risposta allo stress.
• La risposta allo stress può essere disattivata respirando consapevolmente con il diaframma.
• La respirazione addominale si inserisce nel sistema nervoso autonomo e lo incoraggia a rilassarsi, determinando una serie di benefici per la salute.

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