Un breve manuale di modi per superare la depressione

Questa appendice contiene brevi descrizioni di una varietà di metodi di intervento nei casi di depressione, che derivano dalla teoria esposta nel corpo principale del documento. L'appendice è scritta per la vividezza nel linguaggio "tu" rivolto al malato.

Migliorare il tuo numeratore

Sei davvero in cattive condizioni come pensi di essere? Se hai un scorretto immagine poco lusinghiera di alcuni aspetti di te che ritieni importanti, quindi il tuo rapporto di auto-confronto sarà erroneamente negativo. Cioè, se sistematicamente distorci la tua stima di te stesso in un modo che ti fa sembrare te stesso oggettivamente peggio di quello che sei realmente, quindi inviti inutili auto-confronti negativi e depressione.

Tieni presente che stiamo parlando di valutazioni di te stesso che possono essere verificate in modo obiettivo. Un esempio: Samuel G. si lamentava di essere un "perdente" coerente in tutto ciò che faceva. Il suo consigliere sapeva di giocare a ping pong e gli chiese se di solito vinse o perdesse al ping pong. Sam ha detto che di solito ha perso. Il consigliere gli ha chiesto di tenere un registro delle partite giocate nella settimana successiva. Il record ha mostrato che Sam ha vinto un po 'più spesso di quanto abbia perso. Questo fatto ha sorpreso Sam. Con quelle prove in mano, era ricettivo all'idea che si stesse anche dando un breve conto in altre aree della sua vita, e quindi producendo fallaci confronti di se stessi negativi e un Marcio Rapporto. Se riesci ad aumentare il tuo numeratore - se riesci a trovare davvero una persona migliore di quanto pensi ora - renderai i tuoi auto-confronti più positivi. In questo modo ridurrai la tristezza, aumenterai i tuoi buoni sentimenti e combatterai la depressione.

Addolcire il tuo denominatore

Quando gli è stato detto che la vita è dura, Voltaire ha chiesto: "Rispetto a cosa?" Il denominatore è lo standard di confronto con cui ti misuri abitualmente. Il fatto che il tuo auto-confronto appaia favorevole o sfavorevole dipende tanto dal denominatore che usi quanto dai presunti fatti della tua stessa vita. Gli standard di confronto includono ciò che speri di essere, ciò che prima eri, ciò che pensi che dovresti essere o altri con cui ti confronti.

Le persone "normali", ovvero le persone che non si deprimono frequentemente o per lungo tempo, modificano i loro denominatori in modo flessibile. La loro procedura è: scegli il denominatore che ti farà sentire bene con te stesso. Il tennista psicologicamente normale sceglie gli avversari che forniscono una partita uniforme: abbastanza forte da fornire una competizione corroborante, ma sufficientemente debole da permetterti di avere successo. La personalità depressiva, d'altra parte, può scegliere un avversario così forte che ti batte quasi sempre. (Una persona con un altro tipo di problema sceglie un avversario così debole da non offrire una competizione entusiasmante.)

Nelle situazioni più importanti della nostra vita, tuttavia, non è facile come nel tennis scegliere un denominatore adatto come lo standard di confronto. Un ragazzo fisicamente debole e poco atletico rispetto ai suoi compagni di scuola di grammatica è bloccato da questo fatto. Così è il bambino che è lento nell'apprendimento dell'aritmetica e la ragazza dal corpo grosso e ossuto. La morte di un coniuge, di un figlio o di un genitore è un altro fatto che non si può affrontare in modo flessibile come si possono cambiare i compagni di tennis.

Sebbene il denominatore che ti fissa in faccia possa essere un fatto semplice, non sei incatenato ad esso con catene indistruttibili. La miseria non è il tuo destino inesorabile. Le persone possono cambiare scuola, fondare nuove famiglie o riqualificarsi per occupazioni che le si adattano meglio di quelle vecchie. Altri trovano il modo di accettare fatti difficili come fatti e di alterare il loro pensiero in modo che i fatti spiacevoli cessino di causare angoscia. Ma alcune persone - le persone che chiamiamo "depressi" - non riescono a liberarsi dai denominatori che li portano alla depressione, o addirittura fino alla morte per suicidio o altre malattie causate dalla depressione.

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Perché alcune persone adeguano in modo appropriato i loro denominatori, mentre altre no? Alcuni non cambiano il loro denominatore perché mancano di esperienza, immaginazione o flessibilità nel considerare altre possibilità rilevanti. Ad esempio, fino a quando non ha ricevuto una consulenza professionale sulla carriera, Joe T. non aveva mai nemmeno considerato un'occupazione in cui il suo talento gli ha successivamente consentito di avere successo, dopo aver fallito la sua precedente occupazione.

Altre persone sono bloccate con denominatori che causano dolore perché hanno in qualche modo acquisito l'idea di farlo dovere soddisfare gli standard di quei denominatori che causano dolore. Spesso questo è l'eredità dei genitori che hanno insistito sul fatto che a meno che il bambino non raggiungesse determinati obiettivi particolari - diciamo, a Premio Nobel o diventare milionario: il bambino dovrebbe considerarsi un fallimento agli occhi dei genitori. La persona potrebbe non accorgersene mai non necessario che lei o lui accetta come validi quegli obiettivi fissati dai genitori. Invece, la persona musturbates, nel termine memorabile di Ellis. Ellis sottolinea l'importanza di sbarazzarsi di tali "ough" inutili e dannosi come parte della sua variazione razionale-emotiva della terapia cognitiva.

Altri ancora credono che il raggiungimento di determinati obiettivi - curare altri dalla malattia, o fare una scoperta salvavita, o crescere molti bambini felici - sia un valore di base in sé. Credono che non si sia liberi di abbandonare l'obiettivo semplicemente perché provoca dolore alla persona che ha quell'obiettivo.

Altri ancora pensano che loro dovrebbe avere un denominatore così impegnativo da allungarli al massimo e / o renderli miserabili. Il motivo per cui pensano in quel modo di solito non è chiaro a quelle persone. E se capiscono perché pensano così di solito si fermano, perché non sembra molto ragionevole farlo.

Ti parlerò più avanti di una procedura in sei passaggi che può aiutarti a cambiare il tuo denominatore in uno standard di confronto più vivibile rispetto a quello che potrebbe ora deprimerti.

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Nuove dimensioni e rapporti migliori

Se non riesci a rendere roseo o vivibile il vecchio Mood Ratio, prendi in considerazione di prenderne uno nuovo. La saggezza popolare è davvero saggia nel consigliarci di dirigere con forza la nostra attenzione sulle cose buone della nostra vita anziché sulle cose cattive. Contare le proprie benedizioni è l'etichetta comune per concentrarsi sulle dimensioni che ci renderanno felici: ricordare la tua buona salute quando perdi i tuoi soldi; ricordare i tuoi meravigliosi figli amorevoli quando il lavoro è fallito; ricordare i tuoi buoni amici quando un falso amico ti tradisce o quando muore un amico; e così via.

Relativo al conteggio delle benedizioni è il rifiuto di considerare aspetti della tua situazione che al momento sono al di fuori del tuo controllo al fine di evitare che ti facciano angosciare. Questo è comunemente chiamato "prenderlo un giorno alla volta". Se sei un alcolizzato, ti rifiuti di lasciarti depresso per il dolore e la difficoltà di smettere di bere per il resto della tua vita, che senti quasi indifeso da fare. Invece, ti concentri sul non bere oggi, il che sembra molto più facile. Se hai avuto un disastro finanziario, invece di rimpiangere il passato potresti pensare al lavoro di oggi per iniziare a riparare le tue fortune.

Prendendolo un giorno alla volta non significa che non ci riesci Piano per domani. Significa che dopo aver fatto qualsiasi pianificazione possibile, ti dimentichi dei potenziali pericoli del futuro e ti concentri su ciò che puoi fare oggi. Questo è il nucleo di libri di saggezza popolare come quelli di Dale Carnegie Come smettere di preoccuparsi e iniziare a vivere. Trovare confronti personali che rendono positivo il tuo Rapporto dell'umore è il modo in cui la maggior parte delle persone costruisce un'immagine di se stessi che li rende belli. La strategia di vita della persona sana è quella di trovare una dimensione sulla quale si esibisce relativamente bene, e quindi discutere con se stessi e con gli altri che è la dimensione più importante su cui giudicare a persona.

Una canzone popolare del 1954 di Johnny Mercer e Harold Arlen recitava così: "Devi accentuare il positivo... Elimina il negativo... Aggrappati all'affermativo... Non scherzare con Mister In-Between ". Questo riassume il modo in cui la maggior parte delle persone normali organizza le proprie opinioni sul mondo e su se stesse in modo da avere rispetto di sé. Questa procedura può essere spiacevole altro persone, perché la persona che accentua i propri punti di forza può in tal modo accentuare ciò che nelle altre persone è meno positivo. E la persona spesso proclama intollerante che quella dimensione è la più importante di tutte. Ma questo può essere il prezzo del rispetto di sé e della non depressione per alcune persone. E spesso tu può accentuare i propri punti di forza senza essere offensivo per gli altri.

Un'illustrazione più attraente: apprezzare il proprio coraggio è spesso un modo eccellente per cambiare dimensione. Se hai lottato senza successo per anni per convincere il mondo che le tue proteine ​​di farina di pesce sono un modo efficace ed economico per prevenire malattie da carenza di proteine ​​nei bambini poveri (un caso reale), potresti essere molto rattristato se ti soffermi sul confronto tra ciò che hai raggiunto e ciò che aspirare a raggiungere. Ma se ti concentri invece sul tuo coraggio nel fare questa lotta coraggiosa, anche di fronte alla mancanza di successo, allora ti darai un onesto e un confronto positivo e rispettabile e un rapporto dell'umore che ti farà sentire più felice piuttosto che triste e che ti porterà a stimare te stesso piuttosto che male.

A causa delle esperienze dell'infanzia o dei loro valori, i depressivi tendono a non essere flessibili nella scelta delle dimensioni che le faranno apparire bene. Eppure i depressi possono cambiare dimensione con successo se ci lavorano. Oltre ai modi sopra menzionati, che saranno discussi a lungo nel capitolo 14, c'è ancora un altro modo - e molto radicale - di spostare le dimensioni. Questo per fare uno sforzo determinato - anche per esigere te stesso - in nome di qualche altro valore, che ti sposti da una dimensione che ti sta causando dolore. Questo è il nucleo del trattamento dei valori, fondamentale per curare la mia depressione di 13 anni; più su questo a breve.

Il suono di un battito cardiaco numeratore

Nessun auto-confronto, nessuna tristezza. Nessuna tristezza, nessuna depressione. Quindi perché non ci liberiamo completamente del confronto personale?

Un buddista Zen praticante con un reddito indipendente e una famiglia adulta possono andare d'accordo senza fare molti confronti. Ma per quelli di noi che devono lottare per raggiungere i nostri scopi nel mondo del lavoro quotidiano, alcuni confronti tra ciò che facciamo noi e altri sono necessari per tenerci orientati verso il raggiungimento di questi fini. Tuttavia, se ci proviamo, possiamo ridurre con successo il numero di questi confronti concentrando invece le nostre menti su altre attività. Possiamo anche aiutare noi stessi giudicando solo le nostre esibizioni rispetto alle esibizioni degli altri, piuttosto che giudicare noi stessi - cioè le nostre intere persone - verso gli altri. Le nostre esibizioni non sono le stesse delle nostre persone.

Il lavoro che assorbe la tua attenzione è forse il dispositivo più efficace per evitare l'auto-confronto. Quando a Einstein è stato chiesto come ha affrontato le tragedie che ha subito, ha detto qualcosa del tipo: "Lavora, ovviamente. Cosa altro c'è?"

Una delle migliori qualità del lavoro è che di solito è disponibile. E concentrarsi su di esso non richiede alcuna disciplina speciale. Mentre si pensa al compito da svolgere, la propria attenzione viene effettivamente deviata dal confronto con alcuni standard di riferimento.

Un altro modo per bloccare il confronto personale è quello di prendersi cura del benessere degli altri e di dedicare del tempo ad aiutarli. Questo antico rimedio contro la depressione - l'altruismo - è stato la salvezza di molti.

La meditazione è il tradizionale metodo orientale per bandire gli auto-confronti negativi. L'essenza della meditazione è passare a un modo speciale di pensiero concentrato in cui non si valuta o confrontare, ma invece sperimenta semplicemente gli eventi sensoriali esterni e interni come interessanti ma privi di emozione. (In un contesto meno grave questo approccio è chiamato "tennis interiore").

Alcuni praticanti religiosi orientali cercano la meditazione più profonda e continua per bandire la sofferenza fisica e per scopi religiosi. Ma lo stesso meccanismo può essere usato mentre partecipi alla vita quotidiana come un'arma efficace contro l'auto-confronto negativo e la depressione. La respirazione profonda è il primo passo in tale meditazione. Tutto da solo, può rilassarti e cambiare il tuo umore nel mezzo di un flusso di auto-confronti negativi.

In seguito entreremo nei dettagli sui pro e contro e sulle procedure per vari metodi per evitare l'auto-confronto.

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Restituire speranza

Gli auto-confronti negativi (neg-comps) da soli non ti rendono triste. Invece, potresti arrabbiarti o potresti mobilitarti per cambiare la tua situazione di vita. Ma un atteggiamento indifeso e senza speranza insieme a neg-comps porta a tristezza e depressione. Ciò è stato dimostrato anche negli esperimenti sui ratti. I ratti che hanno subito scosse elettriche che non possono evitare in seguito si comportano con meno combattimenti e altro depressione, rispetto alle scosse elettriche che possono evitare, rispetto ai ratti che non si sono verificati inevitabilmente urti. I ratti che hanno subito shock inevitabili mostrano anche cambiamenti chimici come quelli associati alla depressione nell'uomo.10

È quindi necessario considerare come evitare di sentirsi indifesi. Una risposta ovvia in alcune situazioni è rendersi conto che non sei impotente e puoi cambiare il tuo stato attuale delle cose in modo che il confronto sia meno negativo. A volte questo richiede un re-apprendimento graduale attraverso una serie graduata di attività che ti dimostrano che puoi essere successo, portando infine al successo in compiti che all'inizio sembravano estremamente difficili voi. Questa è la logica di molti programmi di terapia comportamentale che insegnano alle persone a superare le loro paure di ascensori, altezze, uscire in pubblico e varie situazioni sociali.

In effetti, i topi menzionati nel paragrafo precedente, che hanno imparato a essere indifesi quando hanno ricevuto shock inevitabili, sono stati successivamente insegnati dagli sperimentatori a sapere che potevano sfuggire agli shock successivi. Hanno mostrato una riduzione dei cambiamenti chimici associati alla depressione dopo aver "disimparato" le loro esperienze originali.

Una nuova speranza: trattamento dei valori

Diciamo che ti senti alla fine della tua corda. Credi che il tuo numeratore sia accurato e non vedi alcun modo attraente per cambiare il tuo denominatore o le tue dimensioni di confronto. Evitare tutti i paragoni o ridurne drasticamente la quantità non ti attrae o non ti sembra fattibile. Preferiresti non essere trattato con farmaci anti-depressivi o con terapia d'urto a meno che non ci sia assolutamente alcuna alternativa. C'è qualche altra possibilità aperta a te?

Il trattamento dei valori può essere in grado di salvarti dalla disperazione della fine della corda. Per le persone che sono meno disperate, potrebbe essere preferibile ad altri approcci alle loro depressioni. L'elemento centrale del trattamento dei valori è scoprire in te stesso un valore o una convinzione che siano in conflitto con l'essere depressi o in conflitto con qualche altra convinzione (o valore) che porta al negativo auto-confronto. È così che Bertrand Russell è passato da un'infanzia triste a una felice maturità in questo modo:

Ora [dopo un'infanzia miseramente triste] mi godo la vita; Potrei quasi dire che con ogni anno che passa mi diverto di più. Ciò è dovuto in parte all'aver scoperto quali erano le cose che desideravo di più e ad aver gradualmente acquisito molte di queste cose. In parte è dovuto al fatto di aver respinto con successo alcuni oggetti del desiderio - come l'acquisizione di conoscenza indubitabile su qualcosa o altro - come essenzialmente irraggiungibile.11

Il trattamento dei valori fa esattamente il contrario del tentativo di arginare il valore che causa la tristezza. Invece cerca un valore compensativo più potente per dominare le forze che causano la depressione. Ecco come il trattamento dei valori ha funzionato nel mio caso: ho scoperto che il mio valore più alto è che i miei figli abbiano un'educazione decente. Un padre depresso è un modello terribile per i bambini. Ho quindi riconosciuto che per il loro bene era necessario spostare i miei auto-confronti dalla dimensione occupazionale che ha portato a così tanti confronti negativi e tristezza, concentrandoci invece sulla nostra salute e sul godimento del piccolo giorno delizie. E ha funzionato. Ho anche scoperto che ho un valore quasi religioso per non sprecare una vita umana nella miseria quando può essere vissuta nella felicità. Anche quel valore mi ha aiutato a lavorare mano nella mano con il mio valore che i miei figli non crescono avendo un padre depresso.

Il valore della lotta alla depressione può essere (come lo era per me) il comando diretto che la vita dovrebbe essere gioiosa piuttosto che triste. Oppure può essere un valore che porta indirettamente a una riduzione della tristezza, come il mio valore che i miei figli dovrebbero avere un genitore amorevole da imitare.

Il valore scoperto può portarti ad accettarti per quello che sei, in modo da poter passare ad altri aspetti della tua vita. Una persona con un'infanzia emotivamente sfregiata, o un malato di polio confinato su una sedia a rotelle, può infine accetta la situazione come un dato di fatto, smetti di recidere il destino e decidi di non lasciare l'handicap dominare. La persona può decidere di prestare attenzione invece a ciò che può contribuire agli altri con uno spirito gioioso o come può essere un buon genitore essendo felice.

Valori Il trattamento non deve sempre procedere sistematicamente. Ma una procedura sistematica può essere utile per alcune persone e chiarisce quali operazioni sono importanti nel trattamento dei valori.

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