Esercizio fisico e altri modi naturali per combattere la depressione
Esercizio PLUS 5 modi naturali per combattere la depressione.
A metà agosto a Lowell, nel Massachusetts, dai calendari dei francobolli spuntano delle calendule arancioni, molte delle quali sono protette dalle Madonne di pietra. Lo so perché 22 anni fa, mentre mia sorella gemella giaceva morendo in un ospedale non lontano, corsi su quei marciapiedi, i piedi che battevano per il dolore che sentivo fosse ovunque. Mio marito corse accanto a me e insieme guardammo Lowell svegliarsi, passando ragazzi pigiami seduti sui gradini della veranda a leccare la gelatina dal loro toast.
Il 13 agosto 1981, mia sorella Deane, una psicologa, fu colpita alla testa da uno dei suoi pazienti, un paranoico schizofrenico che apparentemente temeva ciò che lei e l'altro dottore che aveva ucciso del tutto potevano svelare. Quel giorno Deane aveva programmato di salire a bordo di un aereo per Knoxville, Tennessee, per una visita di dieci giorni con me. Invece, avrebbe trascorso quei giorni incoscienti, il suo cervello non era più attivo, il suo cuore si preparava a fermarsi.
La prima mattina dopo il nostro arrivo a Lowell, io e mio marito Dan siamo tornati con i miei genitori e mio fratello l'ospedale, viaggiando in quello che avevamo imparato la sera prima, doveva essere una veglia sulla morte di mia sorella. Ci è stato semplicemente detto "Non vivrà", una frase che è stata impressa sulle facce screpolate dei miei genitori, una frase che il dottore avrebbe ripetuto più graficamente in seguito e per il quale lo avremmo odiato. Ciò che abbiamo raccolto da lui era chiaro: a Deane mancavano solo pochi giorni per vivere.
Ci siamo seduti per ore in una stanza che le infermiere ci avevano riservato. Lì incontrammo gli amici di Deane e prendemmo le telefonate e leggemmo le carte che arrivavano con i fiori. Quando siamo partiti la sera, siamo andati a cena - in un certo senso - e abbiamo dormito, o provato, nelle nostre stanze del motel.
Perché il terrore mi stava facendo un numero, lasciandomi insonne e senza appetito. A volte, mi chiedevo chi fosse morto: Deane o me. Sulla terra avevamo condiviso anime, e ora potevo solo chiedermi se fossi senz'anima, il mio cuore fluttuava con quello di lei in un universo che non riuscivo a vedere. Ho sofferto per la sua vita recisa e la mia lunga senza di lei.
Correre per far fronte al panico e alla tristezza
Ma ogni giorno oscillavo le gambe dal letto e allacciavo le scarpe da corsa. Non mi era chiaro al momento, ma ora sembra che correre fosse la mia arma per superare il terrore. La corsa mi ha permesso di schiaffeggiare quell'energia a terra, liberandomi per un po 'dal panico e dall'orrore. Ricordo di essermi spinto al limite, di aver fatto esplodere i polmoni, come se davanti fosse una persona che stavo cercando di catturare e sottomettere. Ho sentito ogni tonfo sulla terra offrirmi potere.
Non capivo come funzionasse, ma in qualche modo dopo la mia corsa ogni giorno, mentre mi dirigevo con la mia famiglia per vedere Deane, ho sentito per circa un'ora che forse avrei potuto farlo, forse avrei potuto alleviare mia sorella in un'altra mondo.
La morte di mia sorella, tuttavia, non è stata la mia prima esperienza con una tristezza schiacciante o con l'esercizio fisico come antidoto. Già nella mia tarda adolescenza, avevo sofferto della depressione più generica che attraversa la mia famiglia, da mio nonno alcolizzato a mia madre, che ha iniziato a bere dopo la morte di mia sorella. Poi, come ora, mi sono impegnato nell'esercizio per scongiurare non solo la disperazione immediata, ma anche la consapevolezza che i miei geni potevano catturarmi.
Nei desolati giorni di New York, correvo in cerchio attorno alla pista coperta del Barnard College. Più tardi, come insegnante di college con paura del palcoscenico, usavo la corsa per soffiare l'acido un giorno con intelligenza studenti, diminuendo il senso di fallimento che ho sentito, o semplicemente alleviando la pressione del giorno successivo preparazioni.
Riesco ancora a immaginare le insenature del Tennessee e le mucche fisse che ho passato su quelle piste terapeutiche. Ho imparato nel tempo che è lì che ho potuto risolvere i problemi e liberarmi dell'imbragatura del giorno. Ero libero dalle preoccupazioni, e quando tornai a casa, in qualche modo le preoccupazioni con cui avevo lasciato la casa erano diventate, se non insignificanti, almeno gestibili.
L'esercizio allevia lo stress e la depressione
Si scopre che tale resilienza non è solo casualità. I ricercatori sanno da anni che l'esercizio fisico allevia lo stress e sempre più hanno scoperto che può alleviare anche la depressione. In effetti, alcuni esperti pensano che possa essere efficace quanto i farmaci, meno i loro effetti collaterali. "L'esercizio fisico ha alcuni benefici rispetto ai farmaci", afferma lo psicologo Andrea L. Dunn, vicepresidente per la ricerca scientifica comportamentale presso il Cooper Institute di Dallas, in Texas. "Rafforza il cuore e i polmoni. E aiuta a regolare l'appetito e il sonno, entrambi i quali possono essere un problema per le persone depresse ".
James Gordon, fondatore e direttore del Center for Mind-Body Medicine di Washington, DC, tratta la depressione con l'esercizio fisico e altri approcci non farmacologici da 30 anni, con grande successo. "Ero solito gestire un reparto in un ospedale psichiatrico, e i pazienti si sedevano intorno a fumare, di umore terribile", dice. "Ma quando ho avuto persone che giocavano a touch football e basket, il loro umore è migliorato. Era solo buon senso per me. Gli esseri umani sono destinati a muoversi. Dona alle persone un senso di controllo, libera l'ansia e crea disciplina ".
Ciò è particolarmente importante per le persone che soffrono del tipo di depressione che non è associato al dolore o ad un evento reale. Cattivo senso di sé, colpa irrazionale e rimorso: questi sono i sintomi principali della depressione, dice Michael Babyak, assistente professore clinico di psichiatria comportamentale presso la Duke University di Durham, nel nord Carolina. Combatterli è come boxe all'ombra. "Le persone depresse hanno difficoltà a riconoscersi per qualsiasi cosa", afferma Babyak. "Ma seguire un programma di esercizi produce un senso di padronanza e successo."
E Babyak ha dimostrato il suo punto. In uno studio condotto presso Duke, 156 pazienti depressi hanno ricevuto uno dei tre trattamenti: esercizio aerobico, terapia farmacologica o una combinazione dei due. Alla fine di quattro mesi, tutti e tre i gruppi hanno mostrato una riduzione significativa della depressione. Ma dopo dieci mesi, gli spiriti del solo gruppo di esercizio erano chiaramente il più alto dei tre gruppi. "E tra tutti i pazienti", afferma Babyak, "coloro che si sono esercitati durante il periodo di follow-up tendevano a fare meglio".
I ricercatori non sanno davvero come l'esercizio fisico funzioni come per magia, anche se si stanno avvicinando ad alcune risposte. La maggior parte concorda sul fatto che i cambiamenti fisiologici causati dall'allenamento, sia in esercizio aerobico che in allenamento di forza, probabilmente influenzano l'umore.
Gli studi sugli animali, ad esempio, mostrano che l'esercizio fisico aumenta la produzione di serotonina, il neurotrasmettitore che regola l'umore, bersaglio di Prozac e altri antidepressivi. E un recente studio britannico suggerisce che uno stimolante naturale prodotto dai nostri corpi, la feniletilamina o il PEA, potrebbe essere responsabile dell'euforia che talvolta i corridori riportano. In uno studio su 20 giovani i cui livelli di PEA sono stati misurati sia prima che dopo l'allenamento su un tapis roulant, tutti tranne due avevano elevato PEA post-esercizio. (Le endorfine, gli antidolorifici naturali del corpo che sono stati a lungo propagandati come il succo dietro "il massimo del corridore", possono ancora essere coinvolti, ma non si ritiene più che siano fattori scatenanti che migliorano l'umore.)
Chiaramente, ci sono anche fattori psicologici al lavoro. La mia esperienza personale suggerisce che l'esercizio fisico può aiutare a tenere insieme una psiche merlata. L'anno dopo la morte di mia sorella, mi sono diretto ogni mattina a una lezione di aerobica di due ore, dove in un gruppo di 30 donne ho saltato, allungato e talvolta pianto. Non conoscevo nessuno in classe e non dissi a nessuno che avevo perso la mia sorella gemella. Eppure la classe e le donne in essa mi hanno dato una visione sociale. Fuori da quella stanza, mi sentivo separato dalla morte e dalla tristezza. Ma dentro, ero lo stesso di chiunque altro. E la classe mi ha dato un posto dove andare. Il giugno prima che mia sorella morisse, avevo ricevuto una borsa di studio e ero felice di lasciare l'insegnamento. Ma ora la solitudine e l'introspezione che accompagnano la scrittura erano troppo dolorose.
Babyak non è affatto sorpreso da questo effetto palliativo dell'esercizio. "Essere coinvolti in una sorta di impostazione della comunità fornisce struttura e supporto sociale", dice, "qualcosa da guardare al futuro". Certamente nel anni dopo la morte di mia sorella, l'esercizio fisico mi ha dato una sorta di vita sociale che trovo liberatorio e piacevolmente distrazione, ma piacevolmente libera da obbligo.
I ricercatori non hanno stabilito quale intensità e frequenza di esercizio sia più utile per alleviare la depressione. (Dunn e i suoi colleghi hanno appena completato il primo studio su questo argomento ma non possono ancora discutere dei risultati sotto esame.) La maggior parte degli esperti ritiene che anche 30 minuti di esercizio fisico moderato tre volte alla settimana aumentino umore.
Sono più felice con allenamenti di un'ora cinque o sei giorni alla settimana. Ma alcuni studi suggeriscono che potrebbe esserci un momento in cui l'esercizio diventa controproducente. Ad esempio, i nuotatori competitivi che si esercitano per tre o quattro ore di seguito iniziano a mostrare segni di depressione.
Non sono in pericolo di tale eccesso. Ma lo scorso autunno, quando sono entrato nella stagione di scarsa illuminazione, quando la mia depressione è sempre la peggiore, ho deciso di riprendere a correre gare locali, un'attività che ho svolto sporadicamente nel corso degli anni. Ad una gara di fine ottobre, mi sono ritrovato circondato da famiglie con costumi di Halloween. Due uomini erano vestiti come scarpe da ginnastica Nike. Una famiglia vestita da pagliacci identici. Un ministro ha fatto un'invocazione paragonandoci alle oche volanti, una metafora bizzarra ma edificante, e tutti abbiamo cantato l'inno nazionale.
La corsa di tre miglia, in gran parte in salita, sembrava difficile. Ma quando ho finito, ho capito ancora una volta che la sensazione di pace e calma che avevo in quel momento era il motivo per cui corro. Presi una bottiglia d'acqua e camminai tra la folla parlando con persone che conoscevo. Mi sono seduto sulle gradinate e ho visto come anche uomini di 80 anni si sono fatti avanti per ricevere i loro premi.
Tutti intorno a me sembravano felici. Nessuno aveva un cellulare fuori e nessuno sembrava avere fretta di andarsene. Ho preso un volantino per la prossima gara e sapevo che ci sarei entrato. Perché, come una volta mio figlio di 17 anni mi disse di ricordare, "Lo stress non è il mio indirizzo".
5 modi naturali per combattere la depressione
Nessuno che soffre di depressione dovrebbe tentare di gestirlo da solo. Il consiglio di un professionista è fondamentale per comprendere la natura particolare della tua depressione e quali opzioni potrebbero funzionare meglio per te. Spesso può essere utile un approccio che coinvolge diverse terapie. Di seguito sono riportati alcuni trattamenti da considerare.
Meditazione
Questa tecnica di rilassamento, che è stata praticata per migliaia di anni in Estremo Oriente, prevede sedersi tranquillamente e permettendo al corpo e alla mente di rilassarsi focalizzando l'attenzione su una parola, sul respiro o semplicemente sul momento presente. I ricercatori hanno scoperto che la meditazione agisce abbassando i livelli di ormoni dello stress e acido lattico e rallentando il cuore e la frequenza respiratoria. Uno studio del 2001 alla Thomas Jefferson University di Filadelfia ha scoperto che i pazienti che meditavano 20 minuti ogni giorno per otto settimane sostanzialmente ridotto la loro depressione, ansia e alcuni dei disturbi fisici associati alla loro condizione, come l'insonnia e fatica.
Iniziare: Trova un posto tranquillo e confortevole dove sederti. Chiudi gli occhi e concentrati su una parola o un'immagine, fai respiri profondi e rilassa i muscoli. Quando la tua mente vaga, torna alla tua concentrazione. Fallo per 10-20 minuti due volte al giorno. Le lezioni di meditazione sono spesso offerte presso centri di comunità o yoga. Sono anche ampiamente disponibili libri, audiotape e videocassette sulla meditazione.
Terapia Nutrizionale
Chiunque si sia sentito scontroso prima di pranzo sa quanta nutrizione può influenzare l'umore. E in effetti molti praticanti credono che la nutrizione possa svolgere un ruolo chiave nell'affrontare la depressione.
Le diete povere di carboidrati, ad esempio, riducono il triptofano e la serotonina dei prodotti chimici del cervello, entrambi noti per influenzare l'umore. Bassi livelli di vitamine del gruppo B, che nutrono il sistema nervoso, possono anche contribuire al blues, così come troppo poco calcio, ferro, magnesio, selenio o zinco.
Iniziare: Consulta un nutrizionista o un naturopata prima di apportare cambiamenti drastici alla tua dieta. Per ulteriori informazioni, contattare il Center for Mind-Body Medicine, 202.966.7338; www.cmbm.org.
Rimedii alle erbe
Il più importante di questi è l'erba di San Giovanni, un'erba usata per secoli per curare la depressione da lieve a moderata. Gli esperti ritengono che funzioni impedendo alle cellule nervose nel cervello di riassorbire la serotonina, il neurotrasmettitore preso di mira dagli antidepressivi. L'erba di San Giovanni viene venduta in capsule, tè ed estratto.
L'anno scorso, un importante studio del National Institutes of Health non ha riscontrato differenze di efficacia tra Erba di San Giovanni, un antidepressivo e un placebo, ma molti ricercatori ritengono che il disegno dello studio fosse gravemente imperfetto. Più positivo è una revisione del 2002 di 34 studi che hanno coinvolto 3000 pazienti. In quelli, da 500 a 1.000 milligrammi al giorno dell'erba sembravano utili quanto gli antidepressivi da prescrizione nel trattamento della depressione da lieve a moderata.
Un'altra opzione è la S-adenosilmetionina, o SAMe, una sostanza cellulare che aumenta i livelli di serotonina. Diversi piccoli studi suggeriscono la sua efficacia, ma è estremamente costoso, fino a $ 20 al giorno rispetto ai $ 6 al mese per l'erba di San Giovanni.
Iniziare: Una dose tipica di iperico è di 300 mg tre volte al giorno.
Agopuntura
I ricercatori ritengono che questa antica terapia cinese stimoli il sistema nervoso centrale a rilasciare sostanze chimiche come endorfine, serotonina e noradrenalina, che probabilmente sollevano la depressione. Sebbene la ricerca sull'agopuntura e sulla depressione sia scarsa, in uno studio dell'Università dell'Arizona del 1998 su 11 donne depresse, più della metà è migliorata significativamente quando trattata con la terapia con ago.
Iniziare: Il trattamento è appropriato solo per la depressione lieve e di solito richiede un trattamento da mezz'ora all'ora da una a tre volte alla settimana. Per trovare un agopuntore, contattare l'American Academy of Oriental Medicine, 888.500.7999; www.aaom.org.
Terapia cognitiva e ipnosi
La terapia cognitiva prevede di lavorare con uno psicoterapeuta per eliminare i processi e gli atteggiamenti di pensiero negativo. Negli ultimi 30 anni, 325 studi hanno trovato la terapia cognitiva efficace nel trattamento di una serie di disturbi mentali, tra cui depressione e ansia.
L'ipnosi è spesso usata in aggiunta a questa terapia. I sostenitori ritengono che aiuti i pazienti a focalizzare i pensieri e le percezioni accedendo alla parte del cervello che controlla la concentrazione. In uno studio britannico del 2002 su 21 pazienti, da quattro a sei settimane di allenamento sull'autoipnosi hanno migliorato l'umore e ridotto la depressione e l'ansia.
Iniziare: Per trovare uno psicoterapeuta che utilizza questo approccio combinato, contattare l'American Society for Clinical Hypnosis al numero 630.980.4740; www.asch.net.
fonte: Medicina alternativa
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