Esercizio fisico e sonno: le migliori terapie cerebrali di cui il tuo bambino ha bisogno

La scienza ha finalmente concordato che il cervello è malleabile e "plastica". Ciò significa che il cervello può, in misura sorprendente, reinventarsi con l'apprendimento, l'esperienza o la giusta stimolazione. Questa reinvenzione si chiama “Epigenetico” - il processo biologico attraverso il quale le esperienze di vita possono prevalere, aggiungere o interagire con ciò che fanno i geni, cambiando il modo in cui sentiamo, pensiamo o comportiamo.

Oltre alla nutrizione, l'esercizio fisico è particolarmente rilevante per far crescere le parti del cervello che si rafforzano autoregolazione e funzione esecutiva e possono aiutare a contrastare o migliorare il disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD). Fare esercizio fisico e dormire bene fa ovviamente bene alla salute generale e soprattutto ai bambini. Ma per bambini con ADHD, l'esercizio fisico e il sonno possono avere benefici specifici che ti sorprenderanno.

La tua salute e il tuo cervello

I benefici dell'esercizio fisico e della forma fisica generale sono ben noti per migliorare la salute generale, l'umore e la gestione dello stress. Ma qual è il vantaggio per i bambini con ADHD? Con l'avvento di studi che combinano l'esercizio fisico e l'imaging del cervello, stiamo imparando esattamente cosa può fare l'esercizio fisico per la crescita del cervello. Recenti studi clinici hanno iniziato a determinare fino a che punto

l'esercizio può aiutare i bambini con ADHD.

Particolarmente interessante è una serie di scoperte che dimostrano che, per lo sviluppo dei bambini, l'esercizio aerobico espande la crescita del cervello connessioni, la corteccia frontale e le sostanze chimiche del cervello (come la serotonina e la dopamina) che supportano l'autoregolazione e l'esecutivo funzionamento. Questi risultati sorprendentemente specifici nei bambini in via di sviluppo in genere hanno portato all'eccitazione per la possibilità che il giusto tipo di esercizio fisico possa aiutare l'ADHD.

L'esercizio fisico è favorevole al cervello

L'esercizio fisico è uno dei fattori dello stile di vita con i più chiari effetti epigenetici. Un programma di fitness prolungato, a qualsiasi età, provoca significativi cambiamenti epigenetici in tutto il corpo (alcuni dei quali sono evidenti, come i geni del cuore e dei muscoli), e anche nel cervello. Gli effetti epigenetici sul cervello sono stati studiati negli ultimi anni. Mentre la ricerca è in corso, ora c'è una letteratura sufficientemente ampia da essere considerata definita - e le prove finora sono abbastanza positive. Gli studi sugli animali suggeriscono che l'esercizio scatena cambiamenti epigenetici, come la modifica dell'istone e il DNA metilazione, che altera in modo specifico l'attività nei geni che influenzano la crescita di nuovi neuroni ed estendono il dendritico connessioni. Ciò significa che l'esercizio fisico può esercitare effetti che fanno crescere il cervello e diventare più efficienti. Ancora più incoraggiante per il trattamento dell'ADHD è che questo sembra accadere nelle particolari aree del cervello, il ippocampo, gangli della base e corteccia frontale, che sono la chiave dell'autoregolazione e dell'esecutivo funzionamento.

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Scuola, concentrazione ed esercizio fisico

Per i bambini con ADHD, i problemi accademici sono la lamentela numero uno dei genitori. Fortunatamente, gli studi sullo sviluppo dei bambini e l'esercizio fisico hanno utilizzato i risultati accademici come focus primario. (L'avvertenza è che questa letteratura è ancora a corto di studi randomizzati di alta qualità che sono la prova acida dei benefici dell'esercizio.) Tuttavia, una grande monografia, pubblicata nel 2014 da la Society for Research in Child Development, ha concluso che l'esercizio ha portato a un miglioramento del rendimento scolastico nei bambini - più di una quantità equivalente di lezioni o studi aggiuntivi tempo.

Tra il 2013 e il 2016, gli esperti hanno riunito tutti gli studi disponibili sull'effetto dell'esercizio fisico sull'autoregolazione e sull'ADHD per produrre diverse revisioni scientifiche. Uno, pubblicato nel Revisione annuale di psicologia, ha concluso che in genere i bambini in via di sviluppo mostrano maggiore attenzione e funzione esecutiva nei giorni in cui si esercitano.

Tali revisioni autorevoli portano alle seguenti conclusioni: la forma fisica è associata a una migliore memoria di lavoro, inibizione della risposta e apprendimento nei bambini. Abbiamo bisogno di prove più casuali, ma se scrutiamo nel futuro, vediamo che l'esercizio migliorerà l'attenzione e l'esecutivo funziona nello sviluppo tipico dei bambini e contrasta direttamente l'ADHD costruendo l'autoregolazione nel cervello.

La ricerca attuale, sebbene ancora preliminare, suggerisce che l'esercizio aerobico possa fornire notevoli miglioramenti Sintomi dell'ADHD: circa la metà dei miglioramenti apportati dai farmaci e forse più che dalla dieta i cambiamenti.

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Da genitore a genitore: idee per affrontare la sfida dell'esercizio

Per molte famiglie, l'esercizio quotidiano per i bambini è una sfida, a seconda del clima, del tempo, dei costi e del vicinato. Ecco alcune soluzioni che le famiglie hanno trovato:

Alison è andata a fare un lungo giro in bicicletta con suo figlio prima di andare a scuola nelle belle giornate.

Alejandro iscrisse sua figlia a una lezione speciale di arti marziali per bambini con ADHD.

Mike ha installato un sacco da boxe nel seminterrato e ha insegnato a suo figlio adolescente come allenarsi con esso.

Jill è stata in grado di portare i suoi due figli fuori a saltare la corda, giocare a campana e tag, e impegnarsi altri giochi attivi con i bambini del vicino più volte alla settimana, abbastanza da vedere qualche cambiamento nei loro umore.

Tania ha iscritto sua figlia per lezioni di ballo, che le è piaciuta.

A Bob piaceva molto correre e i suoi figli del prete erano interessati a correre con lui, organizzando divertenti gare familiari.

Punti da portare a casa

1. L'esercizio fisico è più importante per i bambini con ADHD che per gli altri bambini.

2. L'esercizio fisico e la forma fisica hanno buoni effetti collaterali nel proteggere il bambino da gravi problemi di salute (come il diabete o il sovrappeso), migliorando la salute della pelle, dei muscoli, delle ossa e il miglioramento della coordinazione, mentre promuovono la crescita del cervello in sistemi che supportano l'autoregolazione e aiutano a combattere ADHD.

3. I buoni effetti epigenetici possono essere sostenuti per anni, anche dopo l'esercizio fisico. Stiamo ancora imparando quanti effetti sono a breve termine rispetto a lungo termine.

4. L'esercizio fisico è un modo efficace per creare un cambiamento epigenetico in grado di superare eventi negativi vissuti in precedenza. Studi sugli animali hanno riferito che l'esercizio fisico può prevenire o invertire gli effetti dello stress e del trauma nella prima infanzia.

Le meraviglie del sonno

Il sonno può essere lo strumento più importante che la natura utilizza per far crescere il cervello di un bambino. Durante il sonno il cervello crea nuove connessioni, immagazzina ricordi e ripara le cellule. Una sorprendente scoperta scientifica si chiama apprendimento dipendente dal sonno, il che significa che una persona consolida l'apprendimento mentre dorme.

Probabilmente hai sentito qualcuno dire che i bambini con ADHD sembrano imparare qualcosa un giorno, ma devono imparare di nuovo il giorno successivo. Questo è un esempio di consolidamento della memoria non riuscito. Il fatto è che i bambini non possono imparare le cose se non dormono. Il sonno è anche fondamentale per gestire lo stress e le emozioni e sviluppare un'attenzione focalizzata.

Negli ultimi anni gli studi suggeriscono che i bambini e gli adulti imparano tanto quanto dormono quanto svegli. Gli studi di imaging cerebrale, che utilizzano la risonanza magnetica per rilevare schemi di attivazione, mostrano qualcosa di straordinario: un particolare schema cerebrale si attiva quando si vedono nuove informazioni quando si è svegli. Lo stesso schema viene riprodotto durante il sonno. Gli scienziati del sonno non vedono il sonno come semplicemente utile nell'apprendimento; lo vedono come necessario. In effetti, alcuni studi recenti suggeriscono che i bambini che dormono di più hanno un QI più elevato, oltre a una migliore attenzione e autocontrollo, tutti rilevanti per il bambino che ha l'ADHD.

Sonno, attenzione e autoregolazione

Non abbiamo bisogno di studi di ricerca per dirci che non possiamo concentrarci o concentrarci bene senza dormire a sufficienza. Ma la scienza aggiunge un dettaglio importante. Un problema di messa a fuoco può essere trasferito anche dopo il ripristino del sonno. Probabilmente sai per esperienza che perdi l'autocontrollo dopo una notte insonne. Non puoi far fronte allo stress, gestire le tue emozioni o concentrarti quando sei stanco. In breve, se tuo figlio non sta dormendo abbastanza, i suoi schemi di attenzione e comportamento assomigliano molto all'ADHD. E se tuo figlio avesse effettivamente l'ADHD? Ecco i fatti su sonno e ADHD da tenere a mente:

Il sonno è attivo, non passivo. È una parte essenziale del cablaggio del cervello e dell'apprendimento. I bambini con ADHD di solito hanno ritardi o perdite di sviluppo del cervello, nonché problemi di apprendimento, quindi è importante mantenere o ripristinare un'abitudine di sonno salutare.

La mancanza di sonno può portare sintomi simili all'ADHD, perché il sonno è necessario per mantenere la capacità mentale necessaria per l'autoregolazione. Prima di diagnosticare o trattare l'ADHD, dobbiamo assicurarci che un bambino stia dormendo adeguatamente.

I bambini con ADHD hanno solo occasionalmente disturbi del sonno complessi, come apnea ostruttiva del sonno o sindrome delle gambe senza riposo.

I bambini con ADHD hanno spesso problemi di comportamento legati al sonno che interferiscono con il sonno.

Di quanto sonno ha bisogno mio figlio?

La National Sleep Foundation raccomanda che neonati e bambini (dalla nascita a due anni) dormano più di 12 ore al giorno. Molti ottengono un po 'di questo facendo un sonnellino. I bambini in età prescolare (dai tre ai cinque anni) hanno bisogno di 10-13 ore. I bambini in età scolare (da 6 a 13 anni) dovrebbero dormire 10 ore a notte. Gli adolescenti hanno bisogno solo di un po 'meno - dalle nove alle 10 ore.

Se sai che tuo figlio non sta dormendo abbastanza e mostra gli effetti negativi del sonno insufficiente, devi risolvere il problema. Molti bambini hanno associazioni negative con andare a letto o dormire. Quindi un concetto chiave è quello di sostituire quelle associazioni negative con quelle positive.

I ricercatori hanno diversi metodi di base per valutare il sonno nei bambini, dalla compilazione di un questionario all'utilizzo di sensori per misurare le onde cerebrali e la respirazione. Puoi perseguire uno di questi con un professionista, ma se pensi che tuo figlio abbia un problema di sonno, la mia raccomandazione è di iniziare in modo semplice. Guarda le routine della buona notte e l'igiene del sonno e prova a risolvere il problema in quel modo.

I genitori potrebbero anche prendere in considerazione programmi di allenamento del sonno per superare un problema di sonno / ora di andare a letto. Uno studio clinico controllato randomizzato, nel 2014, ha mostrato che un "programma di allenamento per il sonno" formale - una guida professionale programma di comportamento con un consulente - ha portato a notevoli miglioramenti dell'umore, delle emozioni e dell'adattamento generale per i bambini con ADHD. La buona notizia: il miglioramento si è verificato dopo che i genitori hanno ricevuto solo due sessioni di guida su come avviare un programma di sonno comportamentale.

Passaggi d'azione per l'igiene del sonno

• Niente TV in camera da letto.
• Spegni e rimuovi la luce blu (tutti gli schermi, inclusi i telefoni cellulari) per almeno un'ora prima di coricarti; nessun uso di telefoni cellulari a letto.
• Evita i pasti abbondanti prima di coricarti.
• Tieni la camera da letto, o almeno il letto, solo per dormire.
• Nessun esercizio intenso per almeno un'ora prima di andare a letto; mantenere le cose calme e basse.
• Imposta una routine per andare a letto che impiega dai 30 ai 45 minuti.
• Mantieni il tuo bambino andare avanti durante la routine; reindirizzare se necessario.
• Concludi con un rituale divertente per il bambino (una storia o una canzone).
• Termina la routine con la buonanotte e il bambino a letto da solo, assonnato ma sveglio (quindi non pensa di aver bisogno del tuo regalo per addormentarsi).

Suggerimenti

1. Se un bambino ti richiama o esce dalla sua camera da letto, riduci al minimo il fidanzamento e reindirizzalo verso il sonno.

2. Mantenere la coerenza, seguendo la stessa routine e programma.

3. Mantieni le ricompense positive: lode e affetto funzionano bene.

4. Scrivi il programma del sonno per aiutare tuo figlio a seguire i passaggi.

Farmaci e problemi del sonno

Molti genitori si chiedono se i farmaci per l'ADHD abbiano un ruolo nei problemi di sonno del loro bambino. Sulla base di una revisione sistematica della letteratura nel 2015, sembra che l'assunzione di stimolanti abbia maggiori probabilità di: 1) insorgenza del sonno in seguito (un bambino impiega più tempo ad addormentarsi). Alcune recensioni rilevano che il 25-50% dei bambini con ADHD ha problemi a dormire in tempo. 2) durata del sonno più breve; 3) ridotta qualità del sonno (valutata da studi con sensori elettrici).

Alcuni fattori hanno ridotto questi problemi nei bambini che assumevano stimolanti. Più a lungo un bambino assumeva stimolanti, più il suo corpo si adattava e il sonno si avvicinava alla normalità. Chiedi al tuo medico di medicare in diversi momenti della giornata o di saltare una dose serale. In alternativa, invece di una preparazione a lunga durata d'azione, utilizzare un composto a breve durata d'azione per vedere se migliora il sonno. Quando vengono prescritti stimolanti, come Concerta o Adderall, traccia il sonno del tuo bambino. Utilizzare un diario del sonno o un registro del sonno per un periodo di tempo.

Estratto da Andare avanti dell'ADHD, di JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Ristampato con il permesso di Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., è membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

[Portalo fuori: cura l'ADHD con l'esercizio fisico]

Aggiornato il 25 ottobre 2019