Buon umore: la nuova psicologia del superamento della depressione Capitolo 10
Presentazione della terapia cognitiva di auto-confronto
Tutti noi desideriamo la magia istantanea, una soluzione rapida per i nostri problemi. Ed è quello che promettono la varietà di libri di auto-aiuto facili da trovare, il che spiega perché così tante persone li acquistano. Ma alla fine raramente esiste una cura magica a un colpo per la depressione di una persona.
La comprensione della depressione fornita dalla terapia cognitiva e dall'analisi dei confronti personali è un progresso entusiasmante rispetto ai modi più vecchi di affrontare la depressione. Ma questa nuova teoria mostra anche che c'è di più nella comprensione della depressione di un singolo pulsante magico. Invece, devi fare un po 'di riflessione su te stesso. Sia che tu abbia l'aiuto di un consulente psicoterapico, sia che combatti la tua depressione da solo, la battaglia richiede sforzo e disciplina.
Annotare e analizzare i tuoi pensieri depressi è una parte molto importante della cura. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti dettagliati. Vale anche la pena imparare di più sulla natura della depressione. Consiglio in particolare due eccellenti libri pratici, Feeling Good, di David Burns e
Una nuova guida alla vita razionale, di Albert Ellis e Robert A. Harper, entrambi disponibili in edizione economica. Altre opere che hanno due o tre stelle nell'elenco di riferimento alla fine di questo libro sono utili anche per chi soffre di depressione; più leggi, migliori sono le tue possibilità di trovare approfondimenti e metodi che si adattano al tuo modo di pensare e ai tuoi bisogni quotidiani. Leggendo quei libri, vedrai rapidamente come la loro nozione generale di pensieri negativi può essere tradotta nella nozione più precisa e utile di auto-confronti negativi.Poco dopo, questo capitolo discute se dovresti provare a vincere la battaglia da solo o cercare un l'aiuto del consulente e se puoi aspettarti di navigare in un porto permanente di totale tranquillità beatitudine. Per prima cosa dobbiamo discutere i primi requisiti di quasi ogni battaglia di successo contro la depressione.
Prima di procedere oltre, ecco un bel bocconcino per te che, anche se non curerà la tua depressione da solo, ogni specialista della depressione concorda che è una terapia preziosa. Fai alcune cose che ti piacciono. Se ti piace ballare, esci e balla stasera. Se ti piace leggere i documenti divertenti prima di iniziare a lavorare per la giornata, leggili. Se ti diletti in un bagno di bolle, prendine uno stasera. Ci sono molti piaceri in questo mondo che non sono illegali, immorali o ingrassanti. Lascia che sia il primo passo nel tuo programma a superare la depressione per rallegrare le tue giornate con alcuni di questi piaceri.
Le attività piacevoli riducono il dolore mentale che provoca tristezza. E mentre ti godi il piacere non senti dolore. Meno dolore e più piacere, più valore trovi nella vita. Questo consiglio di trovare chiaramente il piacere è "solo" buon senso, e non conosco studi scientifici controllati che dimostrino che è curativo. Ma questo dimostra come il nucleo della teoria cognitiva scientificamente provata contemporanea sia un ritorno alla saggezza del senso comune conosciuta da secoli la ricerca sistematica moderna ha fatto grandi progressi con una nuova comprensione teorica dei principi e lo sviluppo pratico degli accompagnatori metodi.
Devi monitorare e analizzare il tuo pensiero
La comprensione della depressione fornita dalla terapia cognitiva e dall'analisi dei confronti personali è un progresso entusiasmante rispetto ai modi più vecchi di affrontare la depressione. Ma questa nuova teoria mostra anche che c'è di più nella comprensione della depressione di un singolo pulsante magico. Invece, devi fare un po 'di riflessione su te stesso. Sia che tu abbia l'aiuto di un consulente psicoterapico, sia che combatti la tua depressione da solo, la battaglia richiede sforzo e disciplina.
Annotare e analizzare i tuoi pensieri depressi è una parte molto importante della cura.
L'auto-confronto L'insegnamento insegna che i tuoi auto-confronto negativo, insieme a un senso di impotenza, causano la tua tristezza. Ovviamente, quindi, dovrai eliminare o ridurre quegli auto-confronti negativi per bandire la depressione e ottenere una vita gioiosa. Ma con la possibile eccezione della terapia farmacologica o dell'elettroshock, ogni tattica anti-depressione di successo richiede che tu sapere quali pensieri deprimenti stai pensando. La terapia cognitiva richiede anche di monitorare il tuo pensiero al fine di impedire quelle auto-comparazioni dall'entrare e rimanere nella tua mente.
Quindi eccolo. Combattere la depressione richiede lavoro e disciplina di osservare i tuoi pensieri. Sorvegliare qualsiasi cosa - vegliare su un bambino per evitare che entri nel camino o prendere appunti su ciò che viene detto in a incontrarsi o ascoltare una guida di viaggio ti dà indicazioni per raggiungere la tua destinazione - richiede lo sforzo di pagare Attenzione. E richiede la disciplina di prestare attenzione abbastanza spesso e abbastanza a lungo. Molti di noi sono sufficientemente a corto di tale disciplina in modo che senza un consulente per tenerci per mano certamente non lo faremo, e anche con un consulente qualificato potremmo non essere disposti e capaci di farlo esso. D'altra parte, se decidi di farlo - e farlo decisione uscire dalla depressione, rinunciare ai suoi benefici e fare il lavoro necessario è un passo fondamentale - se decidi di applicarti al compito, quasi sicuramente può fallo.
Il primo passo è ogni tattica che descriveremo, quindi, sarà osservare attentamente i tuoi pensieri quando sei depresso, analizzare quali auto-confronti negativi stai facendo, e prendi nota se riesci a farlo. Più tardi, quando avrai imparato a tenere a bada la depressione, una parte importante del tuo continuo esercizio sarà l'identificazione ogni auto-confronto negativo prima che diventi un punto d'appoggio stabile, e tiralo fuori di testa con i dispositivi che dovremo descrivere.
Un trucco utile è guardare i tuoi pensieri in modo disimpegnato, come se fossero i pensieri di uno sconosciuto di cui stavi leggendo in un libro o ascoltando al cinema. Puoi quindi esaminare i pensieri e vedere quanto sono interessanti, compresi i particolari trucchi illogici che tutti noi giochiamo con il nostro pensiero. Osservare i tuoi pensieri in questo modo è come quello che succede in meditazione, che è descritto nel capitolo 15. Osservare i tuoi pensieri a distanza li desensibilizza; rimuove la puntura di neg-comps. Rimarrai stupito dall'affascinante dramma del flusso di coscienza che si svolge nella tua testa, come una cosa porta a un altro nel modo più singolare, con sorprendenti alti e bassi emotivi entro un minuto o meno a volte. Provalo. Probabilmente ti piacerà.
Imparare a monitorare i tuoi pensieri è anche come il primo passo cruciale per smettere di fumare: devi prima essere consapevole di quello che stai facendo prima di poter intervenire per modificare il comportamento. I fumatori confermati spesso tirano fuori e accendono le sigarette senza essere pienamente consapevoli del processo e non prendono una decisione consapevole di farlo.
Altri pensieri difficili sono anche necessari per superare la depressione. Potrebbe essere necessario chiarire alcune incomprensioni o confusioni che di solito ti deprimono. Potrebbe essere necessario ripensare le tue priorità. Può anche aiutare a cercare nella tua memoria alcune esperienze infantili. Forse il più difficile di tutti, potresti dover studiare come usi impropriamente il linguaggio e come cadi nelle trappole linguistiche. Ad esempio, il tuo vocabolario probabilmente ti fa pensare che tu dovere fai alcune cose che, dopo l'ispezione, concluderai che non hai l'obbligo di fare e che potrebbero averti trascinato in depressione.
Conquistare la depressione non è facile, anzi lo è difficile. Ma difficile... non significa impossibile. Ovviamente ti sarà difficile pensare e agire razionalmente in un mondo irrazionale. Naturalmente avrai difficoltà a ragionare per uscire da circostanze che ti hanno irragionevolmente impantanato per molti anni. Va bene, quindi lo trovi difficile. Ma risulta anche difficile per un cieco imparare a leggere il Braille, una vittima della poliomielite da usare muscoli di nuovo, o una persona perfettamente normale per dondolare da un trapezio, imparare la danza classica o suonare il piano bene. Difficile! Ma puoi ancora farlo. (1)
Come osservare i tuoi pensieri
Dovresti - direi "must" tranne per il fatto che non voglio aggiungere alcun must alla tua vita, e inoltre ci sono sempre delle eccezioni - dovresti osservare i tuoi pensieri con carta e matita in mano, e annotare i pensieri e la loro analisi. Meglio ancora, perché semplifica la scrittura, usa un computer quando sei vicino a uno.
Portiamo questa idea oltre. È fondamentale che tu effettivamente agire per combattere la tua depressione. Scrivere e analizzare i tuoi pensieri è una di queste azioni. Ma anche altre azioni sono importanti, come uscire e partecipare ad attività piacevoli in modo da farlo goditi la vita di più o, arrivando alle riunioni in tempo se sai che arrivare tardi ti farà iniziare a pensare deprimente pensieri. Certamente, tutto ciò richiede sforzo. Ma alzarsi per portare a termine le azioni è spesso una parte cruciale della cura della depressione. Maggiori informazioni su questo sotto.
Ora torniamo ai tuoi pensieri. Chiediti "A cosa sto pensando in questo momento, perché mi sento così triste?" Registra il tuo pensiero nel formato della Tabella 10-1. Questa tabella ti guida dal crudo "pensiero non invitato" ("pensiero automatico", lo chiamano alcuni scrittori) che galleggia nella tua mente e ti provoca dolore, dentro e attraverso un'analisi di quel pensiero che individua i problemi e le opportunità di intervento in modo da sbarazzarsi del doloroso auto-confronto negativo che sei fabbricazione.
Tabella 10-1
Seguiamo un esempio che ho preso da Burns 1.1 in modo che un lettore che utilizza il suo libro possa espandere questo metodo (sviluppato nel corso di molti anni da Aaron Beck) con Analisi di auto-confronto. Chiamiamolo il caso della signora X, una donna che improvvisamente si rende conto di essere in ritardo per un incontro importante. Il pensiero poi le lampo non richiesto nella sua mente, "Non faccio mai niente di buono". Signora X annota questo pensiero nella colonna 1 della tabella 10-1. Anche lei annota nella colonna 2 l'evento che ha scatenato il pensiero indesiderato, in ritardo per l'incontro.
Il pensiero nella colonna 1 crea dolore. Supponiamo che anche X abbia un atteggiamento senza speranza. Il pensiero non invitato produce quindi tristezza.
Il pensiero indesiderato nella colonna 1 si traduce logicamente nell'auto-confronto negativo, "Faccio meno cose nel modo giusto rispetto alla persona media". Quindi la signora X annota nella colonna 3 questa analisi del suo pensiero non invitato. Ora possiamo considerare vari aspetti di questa neg-comp. I metodi per trattare i vari aspetti delle neg-comp sono discussi in dettaglio nei capitoli seguenti, ma ora sfogliamo brevemente il processo per focalizzarci sul processo piuttosto che sul particolare metodi.
Guarda prima il numeratore. La valutazione della sua situazione attuale è corretta? È "sempre" in ritardo, o addirittura generalmente in ritardo? Fa questa domanda e la scrive nella colonna 4. Ora X si rende conto che lo è molto raramente in ritardo. Si era detta "Sono sempre in ritardo", e poi "Non faccio mai niente di buono", perché ha un tipico abitudine alla distorsione cognitiva dei depressi, generalizzando a "sempre" o "tutto" male da un solo male esempio. Specifica questo dispositivo auto-ingannevole nell'ultima colonna della tabella.
La signora X ora può vedere come ha creato inutilmente una neg-comp dolorosa. Se ha un certo senso dell'umorismo, può ridere di come la sua mente le gioca dei brutti scherzi, ma lo inganna renderla depressa - a causa delle abitudini accumulate nel corso degli anni, per ragioni che sono lunghe in lei passato.
Notare come il dolore della depressione viene rimosso esaminando presente pensieri. Potrebbe essere interessante e utile sapere come e perché X ha sviluppato l'abitudine di generalizzare eccessivamente da un singolo caso negativo, ma di solito è non necessario avere quella conoscenza. (La dottrina freudiana è fondamentalmente errata in questa materia.)
Vale la pena menzionarlo se siamo di solito in ritardo per le riunioni, dovresti riorganizzare la tua vita in modo da arrivare in tempo. I depressivi spesso non riescono a farlo perché, anche quando riconoscono che potrebbero cambiare la situazione in modo da rimuovere l'evento causale, dicono di non essere in grado di cambiare. Spesso lo sforzo per ottenere le cose giuste sembra peggiore del dolore e della tristezza che produce sbagliare; finché una persona si sente in questo modo, la persona continuerà a essere depressa.
L'analisi del numeratore dello stato reale di X può essere sufficiente per demolire questa dolorosa neg-comp. Ma forse la signora X non è facilmente convinta che stia giocando a un gioco mentale deprimente con il suo numeratore che è mostrato nella tabella. La capacità delle persone di ingannarsi usando ulteriori argomenti distorti dal suono plausibile è quasi illimitata. Pertanto, passiamo a un secondo modo possibile per affrontare questo neg-comp, il denominatore.
La signora X concorda sul fatto che la sua affermazione "Non faccio mai niente di buono" implica che gli altri fanno meglio di lei. Ora può chiedersi, fare gli altri veramente di solito le cose vanno più bene di me? E il mio confronto comparativo è davvero appropriato? Spero che vedrà che è così non una valutazione corretta, e lo è non in media un artista scarso. Ancora una volta, potrebbe arrivare a vedere come la sua valutazione parziale degli altri è distorta contro se stessa, e quindi lascerà andare la deprimente neg-comp. E forse vedrà anche l'umorismo in questo, che aiuterà ancora di più.
La Tabella 10-1 mostra ancora una terza linea di analisi. La dimensione della signora X in ritardo per le riunioni è importante e appropriata per lei su cui valutare? Quando si pone questa domanda, lei risponde "No". Anche se è in ritardo per le riunioni, ciò non significa che sia una persona incompetente. E avendo capito che questo è vero, può concentrarsi su altri aspetti della sua vita che sono più importanti e su cui sta bene con se stessa.
L'analisi sopra fornisce tre diverse tattiche per affrontare il neg-comp. Ognuna di queste strategie può essere appropriata ed efficace per una determinata circostanza per una determinata persona. A volte, tuttavia, l'uso di più di una tattica aumenta la tua efficacia nella lotta al neg-comp.
Ci sono ancora altri modi per affrontare il problema che la signora X si provoca dicendo a se stessa "Non faccio mai niente di giusto" e ne discuteremo più avanti. Il punto importante sottolineato ora è scrivere l'analisi, come un modo per forzare i tuoi pensieri all'aperto in modo che tu - forse insieme a un terapeuta - tu possa analizzare la loro logica e il loro supporto fattuale. Il resto di questa parte II del libro si espande su questo consiglio.
Il momento immediatamente successivo al risveglio mattutino è il più cupo, il più nero della giornata, dicono comunemente i depressi. Pertanto, questo momento è uno dei più interessanti da osservare, così come è uno dei più difficili da affrontare. Ci vuole un po 'di tempo, di solito, per orientare i pensieri del mattino su un percorso non deprimente. Ciò ha senso quando ti rendi conto che quando ti svegli per la prima volta i tuoi pensieri sono appena stati nello stato di sonno diretto in modo meno consapevole, che tende ad essere diretto negativamente per i depressi.
Puoi farlo da solo?
Puoi davvero vincere la depressione con i tuoi sforzi o hai bisogno dell'aiuto di un consulente professionista? Molti di noi può fallo da solo, e se sei in grado, otterrai grande soddisfazione e rinnovata forza nel farlo. E al giorno d'oggi puoi avere l'assistenza del programma per computer di Kenneth Colby OVERCOMING DEPRESSION, che viene fornito con questo libro e si basa sui principi dell'analisi di auto-confronto enunciati in questo libro; la ricerca sperimentale mostra che la terapia cognitiva basata su computer fa come pure la terapia con un consulente (Selmi et. al., 1990), ed evita diversi possibili pericoli toccati di seguito.
Nell'esempio sopra, la sig.ra X può condurre da sola l'analisi nella Tabella 10-1. E se lo fa, ne trarrà notevole soddisfazione. Ma un terapista qualificato può essere d'aiuto nell'aiutare X a svelare i suoi schemi di pensiero e può aiutarla a disciplinarsi per procedere attraverso l'analisi.
Per non dubitare che una persona possa curarsi dalla depressione senza l'assistenza di un medico o psicologo, tieni a mente i milioni di persone che hanno fatto proprio questo, nei nostri tempi e in precedenza volte. La religione è stata spesso il veicolo, sebbene ciò sia più chiaro nella religione orientale che nella religione occidentale. La pratica continua di 2500 anni di buddismo, che mira a ridurre la sofferenza, dovrebbe essere essa stessa la prova sufficiente che almeno alcune persone possono combattere con successo la depressione senza assistenza medica. Certo, non esistono esperimenti controllati scientificamente per misurare se solo il passare del tempo avrebbe indotto altrettanto miglioramento come tale intercessione, poiché abbiamo controllato gli esperimenti per la terapia cognitiva con l'aiuto di un terapeuta (vedi Appendice UN). Ma gli esperimenti delle persone su se stessi, a volte usando tali metodi di prevenzione della depressione e talvolta no, sembrerebbero costituire prove piuttosto affidabili.
Il potere delle persone di cambiare radicalmente il corso della propria vita è stato abbastanza sottovalutato negli ultimi anni, in generale parte a causa dell'enfasi della psicologia freudiana sull'esperienza infantile come determinanti della psicologia dell'adulto stato. Come Beck ha descritto la visione dominante in psicoterapia prima della terapia cognitiva: "La persona emotivamente disturbata è vittima di forze nascoste sulle quali non ha control. "(2) Al contrario, la terapia cognitiva ha scoperto che" L'uomo ha la chiave per comprendere e risolvere il suo disturbo psicologico nell'ambito del proprio consapevolezza. "(3)
Anche la delinquenza e la tossicodipendenza possono essere "prese a calci" da alcune persone semplicemente decidendo di farlo. Gli alcolisti anonimi forniscono enormi prove del fatto che può essere fatto. Un altro esempio è la Delancey Street Foundation di San Francisco: quando un giornalista ha chiesto al suo direttore del suo "pionieristico" nuovo modo di riabilitazione, gli fu detto, con allegria: "Sì, si potrebbe dire che abbiamo un" nuovo "modo di combattere il crimine e droghe. È un modo che non è stato provato di recente. Diciamo loro di smettere. "(4)
Il semplice fatto è che tutti noi, in ogni momento, prendiamo e prendiamo decisioni su come le nostre menti agiranno in futuro. Decidiamo di studiare un libro e lo facciamo. Concentriamo la nostra attenzione sul fare questo o quello, e lo facciamo. Non siamo al di fuori del nostro controllo.
Come prova interessante che le persone "ordinarie" possono alterare intenzionalmente il proprio pensiero in modo da renderlo se stessi più felici in alcune occasioni che in altre, si consideri l'esempio degli ebrei ortodossi sul Sabbath. Gli ebrei sono costretti a non pensare pensieri tristi o ansiosi di sabato (nemmeno quando sono in lutto). E per circa ventisei ore ogni sabato fanno proprio questo. Come? Il modo in cui una moglie di casa insegue i gatti quando entrano, come se avesse una scopa mentale.
Ciò solleva la domanda: perché non eseguire lo stesso semplice trucco per tutta la settimana? La risposta è che il mondo lo impedisce. Una persona non può, ad esempio, trascurare i pensieri di lavoro per tutta la settimana; bisogna guadagnarsi da vivere e il mondo del lavoro implica inevitabilmente conflitti, cooperazione, perdite, guadagni, fallimenti e successi.
La domanda operativa è se stai meglio attaccando la tua depressione da solo o se stai cercando l'aiuto di un consulente professionista. La risposta appropriata è - forse definitiva.
L'aiuto di un consulente può chiaramente essere prezioso, poiché anche i sostenitori di auto-aiuto come Ellis e Harper concordano:
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Uno dei principali vantaggi della psicoterapia intensiva risiede nella sua natura ripetitiva, sperimentando, rivedendo, praticando. E nessun libro, sermone, articolo o serie di lezioni, non importa quanto sia chiaro, può dare completamente questo. Di conseguenza, noi autori di questo libro intendiamo continuare a fare terapia individuale e di gruppo e formare altri psicoterapeuti. Che ci piaccia o no, non possiamo ragionevolmente aspettarci che la maggior parte delle persone con gravi problemi si sbarazzino di la loro inutile ansia e ostilità senza una certa quantità di contatto intenso e diretto con un competente terapista. Che bello se prevalessero le modalità di trattamento più facili! Ma ammettiamolo: raramente lo fanno ...
La nostra posizione? Le persone con disturbi della personalità di solito hanno problemi così profondi e di lunga data che spesso richiedono un aiuto psicoterapico persistente. Ma questo non è sempre vero. (5)
Ma un consulente ti aiuterà solo se il consulente è ben abile e ha un punto di vista che si adatta alle tue esigenze particolari. Le possibilità di trovare un consulente così abile sono sempre incerte. Per prima cosa, i terapeuti tendono ad essere tipizzati dalla loro formazione, e si sono verificati "disaccordi sempre più acuti tra le autorità riguardo la natura e il trattamento appropriato. "6 Ciò che ottieni dipende dall'incidente in cui la terapista ha studiato e a quale" scuola "appartiene per; troppo pochi sono i terapeuti il cui pensiero è abbastanza ampio da darti ciò di cui hai bisogno piuttosto che ciò che hanno in magazzino. Inoltre, molti terapeuti praticanti hanno ricevuto la loro formazione prima che la terapia cognitiva fosse dimostrata clinicamente efficace (come nessuna delle precedenti terapie).
C'è un vero pericolo qui. Due terapisti esperti e insegnanti di terapisti scrivono: "Alcune persone sono ferite... dai tipi sbagliati di terapisti per loro... La maggior parte delle persone non ha davvero basi sonore su cui scegliere... La maggior parte dei terapisti è addestrata e pratica un particolare tipo di terapia, e in generale otterrai ciò che quella persona sa, che potrebbe non essere necessariamente ciò che è meglio per te. "7
La depressione è una malattia profondamente filosofica. I valori più elementari di una persona entrano nel pensiero depressivo. Da un lato, i valori possono causare depressione quando stabiliscono obiettivi eccessivamente impegnativi e inappropriati, e quindi un denominatore problematico in un rapporto di umore marcio. D'altra parte, i valori possono aiutare a superare la depressione come parte del trattamento dei valori, come discusso nel capitolo 18. Aiutarti ad affrontare tali problemi richiede una profondità di saggezza che non viene appresa a scuola e che è raramente in nessuno di noi. Ma senza tale saggezza, un terapeuta è inutile o peggio.
La depressione è anche una questione filosofica quando deriva dal disordine del pensiero logico e dall'abuso della lingua. E a partire dagli anni '80, i filosofi professionisti hanno iniziato a lavorare con persone depresse, con un evidente successo (Ben-David, 1990). La partecipazione dei filosofi è abbastanza ragionevole dato che la terapia cognitiva è vista dai suoi creatori come "principalmente educativa", con essendo il terapeuta un "insegnante / shaper" e il processo come un "formato di domande e risposte" per risolvere i problemi (Karasu, febbraio 1990, p. 139)
Ma un consulente ti aiuterà solo se il consulente è ben abile e ha un punto di vista che si adatta alle tue esigenze particolari. concetti. I dialoghi interessanti in Ellis e Harper Una nuova guida alla vita razionale e in Burns's Sentirsi bene illustrare come un terapeuta esperto con una solida conoscenza della logica può aiutare i pazienti a correggere il loro pensiero e quindi a superare la depressione. Ma pochi terapeuti - o chiunque altro, del resto - hanno le capacità necessarie per manipolare concetti logici. Tutto ciò rende difficile trovare un terapista soddisfacente e fornisce un ulteriore incentivo per procedere senza un terapista.
Inoltre, il computer non è soggetto ad alcune carenze dei terapisti umani: il computer non si consuma mai dalla fatica a fine giornata e diventa distratto e quindi inutile. Il computer non si esaurisce mai per sovraccarico emotivo, come non è raro con i terapisti umani, perché sono umani. Il computer non viene mai coinvolto con il cliente in una relazione sessuale preoccupante - come accade in un numero sorprendentemente elevato di casi, indicano recenti rapporti. E non hai mai la sensazione che il computer ti stia sfruttando finanziariamente, il che disturba alcuni clienti indipendentemente dal fatto che ci sia o meno una base reale per la sensazione. Questi sono ulteriori motivi per provare almeno la terapia computerizzata prima di cercare un terapista umano.
Gli effetti negativi di essere coinvolti con un consulente che non è sensibile alle tue esigenze particolari o lo fa non capire come affrontare la tua particolare mentalità, o è temporaneamente inefficace o peggio, può essere grande. L'incontro può scoraggiarti ulteriormente e spingerti ulteriormente verso la depressione, aggravata dal dolore di aver pagato i tuoi buoni soldi in cambio di essere peggiorato. Alla luce di tutto ciò, avrebbe almeno senso cercare di lavorare su te stesso per un po 'prima di cercare un aiuto professionale. E anche se alla fine cerchi un consulente, sarai meglio preparato a trovare quello che ti piace, e a lavorare con quella persona, se hai studiato in anticipo la tua psicologia e la natura della depressione.
Puoi raggiungere la beatitudine permanente?
Puoi sperare di sbarazzarti della depressione e dei tuoi sforzi. Puoi sperare di rimanere libero dalla depressione per gran parte della tua vita. Ma se la tua depressione è più di un episodio di passaggio non dovresti aspettarti che dopo aver imparato a combattere e superare la depressione profonda avrai lo stesso trucco psicologico dei non depressivi.
Proprio come gli alcolisti che hanno smesso di bere sono sempre diversi dalle altre persone rispetto all'alcol (anche se di recente lì è stata sollevata qualche domanda scientifica al riguardo), i depressi che escono dalla depressione profonda sono spesso diversi dagli altri persone. Devono costantemente rafforzare le dighe e proteggersi dalle prime incursioni della depressione per evitare che un rivolo diventi un'inondazione. Considera John Bunyan e Leo Tolstoy. Bunyan ha scritto come segue: "Mi sono trovato in una palude miry... ed era come lasciato da Dio, da Cristo, dallo Spirito e da tutte le cose buone... Ero sia un fardello che un terrore per me stesso... stanco della mia vita e tuttavia paura di morire. "(8) La descrizione rilevante di Tolstoj sulla sua depressione è nel capitolo 3.
James scrisse come segue sulle vite di Bunyan e Tolstoy dopo le loro depressioni:
Né Bunyan né Tolstoy potrebbero diventare ciò che abbiamo definito sano. Avevano bevuto troppo profondamente la coppa dell'amarezza per dimenticarne il gusto e la loro redenzione è in un universo profondo due storie. Ognuno di loro realizzò un bene che spezzò il margine effettivo della sua tristezza; tuttavia la tristezza fu preservata come un ingrediente minore nel cuore della fede con la quale fu superata. Il fatto di interesse per noi è che, di fatto, potevano e hanno trovato qualcosa che si stava diffondendo nelle profondità interiori della loro coscienza, con la quale si poteva superare una tale tristezza estrema. Tolstoj fa bene a parlarne come quello con cui vivono gli uomini; perché è esattamente quello che è, uno stimolo, un'eccitazione, una fede, una forza che reinfonde il positivo disponibilità a vivere, anche in piena presenza delle percezioni malvagie che prima facevano sembrare la vita insopportabile. (8)
I depressivi meno eccezionali di Tolstoy e Bunyan condividono questa condizione:
Raramente hai mai vinto completamente la battaglia contro il dolore psicologico prolungato. Quando ti senti infelice a causa di un'idea sciocca e analizzi e sradichi questa idea, raramente rimane lontana per sempre, ma spesso si ripresenta di volta in volta. Quindi devi continuare a rianalizzare e sottomettere ripetutamente. Potresti acquisire l'idea ridicola, ad esempio, che non puoi vivere senza l'approvazione di qualche amico e che potresti continuare a renderti immensamente infelice perché credi a questo marciume. Quindi, dopo una lunga riflessione, puoi finalmente rinunciare a questa nozione e credere che sia possibile vivere in modo soddisfacente senza l'approvazione del tuo amico. Alla fine, tuttavia, probabilmente scoprirai di tanto in tanto spontaneamente ravvivare l'idea infondata che la tua vita non ha valore senza l'approvazione di questo - o di alcuni altro - amico. E ancora una volta senti che faresti meglio a battere questa idea autolesionista dal tuo cranio. (9)
Ma questo succede non significa che sei condannato a una lotta costante e implacabile. Man mano che impari di più su te stesso e sulla tua depressione, e mentre sviluppi abitudini per tenere a bada gli auto-confronti negativi, diventa sempre più facile.
Affrettiamoci ad aggiungere che di solito troverai il compito di depropagare te stesso dalle tue convinzioni autolesionistiche sempre più facili mentre persisti. Se cerchi e contendi costantemente le tue filosofie sbagliate della vita, scoprirai che la loro influenza si indebolisce. Alla fine, alcuni di loro perdono quasi del tutto il loro potere di molestarti. Quasi. (10)
Inoltre, si sviluppa spesso un impegno a rimanere liberi dalla depressione, proprio come una persona che ha smesso di fumare ha un investimento nel mantenere un "registro pulito" e nel sostenere il proprio successo. Si sente quindi un orgoglio giustificabile che ti aiuta a rimanere sui binari e lontano dalla depressione prolungata.
Un colpo per tutti?
Auto-confronto L'analisi chiarisce che molti tipi di influenze, forse in combinazione tra loro, possono produrre tristezza persistente. Da ciò ne consegue che molti tipi di interventi possono essere di aiuto a chi soffre di depressione. Cioè, cause diverse - e lì siamo molte cause diverse, come hanno concluso alla fine la maggior parte degli psichiatri, richiedono diversi interventi terapeutici. Inoltre, possono esserci diversi tipi di intervento che possono aiutare una particolare depressione. Tuttavia, tutti questi interventi possono essere ricondotti al "percorso comune" degli auto-confronti negativi.
In breve, colpi diversi per persone diverse. Al contrario, tuttavia, ciascuna delle varie scuole di terapia psicologica - psicoanalitica, comportamentale, religiosa e così via - fa a prescindere da quale sia la causa della depressione della persona, supponendo che tutte le depressioni siano causate nella stessa modo. Inoltre, ogni scuola di pensiero insiste sul fatto che la sua strada è l'unica vera terapia.
Auto-confronti L'analisi indica un malato di depressione verso quale sia la tattica più promettente per bandire la depressione. Si concentra sulla comprensione del perché si faccia un auto-confronto negativo e quindi sviluppa modi per prevenire comps, piuttosto che concentrarsi sulla semplice comprensione e rivivere il passato, o semplicemente sul cambiamento del contemporaneo abitudini. Con questa comprensione puoi scegliere il modo migliore per combattere il tuo depressione e raggiungere la felicità.
In una capsula: I tuoi pensieri su di te causano la depressione, anche se ovviamente i tuoi pensieri possono essere spinti da condizioni al di fuori di te. Per superare la depressione, devi pensare a te stesso in modi diversi dai tuoi schemi abituali. Auto-confronto L'analisi suggerisce sistematicamente molti possibili tipi di cambiamento.
Ci sono anche alcune tattiche non sistematiche che a volte cambiano efficacemente il tuo pensiero su di te. Uno di questi è l'umorismo: battute sulla tua situazione, così come canzoni umoristiche. (Albert Ellis è grande in questi). (11) Il cambio di prospettiva che è il cuore di molto umorismo ti fa vedere il tuo situazione meno seriamente, e in questo modo elimina il pungiglione degli auto-confronti negativi che l'umorismo fa divertimento di.
Viktor Frankl usa un metodo che chiama "intenzione paradossale" che cambia radicalmente la prospettiva di una persona in modo simile all'umorismo. Spesso questo è simile al trattamento dei valori discusso nel capitolo 18. Considera questo caso di Frankl:
Un giovane medico mi ha consultato a causa della sua paura di sudare. Ogni volta che si aspettava uno scoppio di sudore, questa ansia anticipatrice era sufficiente a far precipitare l'eccessiva sudorazione. Al fine di ridurre la formazione di questo cerchio, ho consigliato al paziente, nel caso in cui dovesse ripresentarsi la sudorazione, di deliberatamente mostrare alla gente quanto poteva sudare. Una settimana dopo tornò per riferire che ogni volta che incontrava qualcuno che scatenasse la sua ansia anticipatrice, si diceva: "Ho solo sudato un quart prima, ma ora ho intenzione di versare almeno dieci quarti! "Il risultato è stato che, dopo aver sofferto della sua fobia per quattro anni, è stato in grado, dopo una singola sessione, per liberarsene permanentemente entro una settimana. (12) La procedura di Frankl può essere compresa in termini di alterazione negativa auto-confronto. Frankl chiede al paziente (che deve avere un certo potere di immaginazione per far funzionare il metodo) di immaginarlo effettivo lo stato delle cose è diverso da quello che è. Quindi guida la persona a confrontare l'effettivo con quello stato immaginato e vedere che lo stato reale è preferibile allo stato immaginato. Questo produce un auto-confronto positivo al posto del precedente auto-confronto negativo, e quindi rimuove la tristezza e la depressione.
Le cose migliori della vita sono gratis?
"Le cose migliori della vita sono gratuite", dice la canzone. In termini di denaro, potrebbe essere vero. Ma il vero le cose migliori della vita - come la vera felicità e la fine di una tristezza prolungata - non sono libere in termini di sforzo. Non riconoscerlo può essere disastroso.
Il fallimento di tutti i rimedi popolari per la depressione deriva dalla loro riluttanza a riconoscere che ogni tattica anti-depressione ha il suo costo. Come per un agricoltore, rinunciare alla lotta per piantare e coltivare significa non avere un raccolto e non guadagnarsi da vivere. Evitare di andare a feste o incontri di lavoro che portano a confronti personali negativi è rinunciare ai piaceri o ai profitti che possono essere presenti lì. Un altro esempio fuorviante è la popolare raccomandazione di "accettare te stesso come sei".
Accettare te stesso sicuramente può avere i suoi benefici. Ma c'è anche uno svantaggio con semplicemente accettando- "accettando te stesso", nel senso popolare, o senza fare paragoni, come nelle pratiche meditative orientali. Se uno vuole modificare le proprie abitudini o personalità al fine di migliorare o porre rimedio a una difficoltà, non si può evitare di fare confronti. Non è possibile condurre alcun programma di auto-miglioramento senza confrontare e valutare varie modalità di comportamento.
Un esempio: Wanda L. non ha ricevuto molto affetto o rispetto dalle persone nel suo lavoro o nella sua vita personale, tranne che da suo marito e dai suoi figli. Non c'erano fatti oggettivi ovvi per spiegarlo; è un'operaia produttiva e di talento, una persona molto rispettabile e non personalmente spiacevole. Ma una vasta gamma di aspetti della sua personalità e comportamento apparentemente si combinano per indurre gli altri a diffidare di lei o non cercarla o sceglierla per posizioni di responsabilità.
Wanda può accettare la situazione così com'è, non soffermarsi su di essa nel suo pensiero, e quindi ridurre la quantità di auto-confronti negativi e tristezza. Ma se lo fa, non sarà in grado di studiare e analizzare se stessa per cambiare il suo comportamento in modo da migliorare le sue relazioni.
Cosa dovrebbe fare Wanda? La decisione è come quella di un investitore aziendale che deve indovinare le possibilità che l'investimento pagherà. Quindi c'è un prezzo per Wanda che si "accetta" così com'è. Il prezzo sta perdendo la possibilità di cambiarle la vita. Qual è la scelta migliore in questo compromesso? Questa è una decisione difficile - e una scelta che viene ignorata nei soliti libri di auto-aiuto. E questo rende quei libri semplicistici e le loro promesse di miracoli rapidi e liberi, irrealistici e in definitiva deludenti.
Considerando che questo libro si concentra principalmente sui cambiamenti nel modo in cui tu pensare, questo esempio si concentra sul cambiamento dello stato attuale delle cose in modo da produrre un rapporto più roseo. Ma il principio di base è esattamente lo stesso: ridurre gli auto-confronti negativi.
Tabella 10-1
Colonna 1 Colonna 2 Colonna 3 Pensiero indesiderato Auto-confronto Evento causale "Non faccio mai nulla in ritardo per un, faccio meno cose nel modo giusto." incontro rispetto alla maggior parte delle persone. Colonna 4 Colonna 5 Analisi Risposta Numeratore: Di solito sei in ritardo per le riunioni? Quasi mai. Denominatore: la maggior parte delle altre persone fa più cose "giuste" di te? Non proprio. Dimensione: la tempestività alle riunioni è un aspetto importante della tua vita? Ovviamente no. Colonna 6 Comportamento che desideri modificare Generalizzando in modo inappropriato da una singola istanza a tutta la tua vita. Valutazione parziale di come sono le altre persone, facendoti sembrare cattivo. Concentrarsi su una dimensione a cui non è necessario attribuire importanza eb) non riflette bene su di te.
Sommario
Questo capitolo inizia la sezione del libro che discute i modi per superare la depressione e i meccanismi di creazione della tristezza discussi nei capitoli precedenti. La comprensione della depressione fornita dalla terapia cognitiva e dall'analisi dei confronti personali è un progresso entusiasmante rispetto ai modi più vecchi di affrontare la depressione. Ma questa nuova teoria mostra anche che c'è di più nella comprensione della depressione di un singolo pulsante magico. Invece, devi fare un po 'di riflessione su te stesso. Sia che tu abbia l'aiuto di un consulente psicoterapico, sia che combatti la tua depressione da solo, la battaglia richiede sforzo e disciplina.
L'auto-confronto L'insegnamento insegna che i tuoi auto-confronto negativo, insieme a un senso di impotenza, causano la tua tristezza. Ovviamente, quindi, dovrai eliminare o ridurre quegli auto-confronti negativi per bandire la depressione e ottenere una vita gioiosa. Ma con la possibile eccezione della terapia farmacologica o dell'elettroshock, ogni tattica anti-depressione di successo richiede che tu sappia quali pensieri depressi stai pensando. La terapia cognitiva richiede anche che tu controlli il tuo pensiero al fine di impedire che questi auto-confronti entrino e rimangano nella tua mente. Annotare e analizzare i tuoi pensieri depressi è una parte molto importante della cura.
Il primo passo in ogni tattica è osservare attentamente i tuoi pensieri quando sei depresso, analizzare quali auto-confronti negativi stai facendo e scriverli se riesci a farlo. Più tardi, quando hai imparato a tenere a bada la depressione, una parte importante del tuo esercizio continuo sarà identificare ogni auto-confronto negativo prima che diventi un punto d'appoggio stabile, e tirarlo fuori dal tuo mente.
Potrebbe essere necessario chiarire alcune incomprensioni o confusioni che di solito ti deprimono. Potrebbe essere necessario ripensare le tue priorità. Può anche aiutare a cercare nella tua memoria alcune esperienze infantili. Forse il più difficile di tutti, potresti dover studiare come usi impropriamente il linguaggio e come cadi nelle trappole linguistiche.
Si può chiedere l'aiuto di un consulente o scegliere di affrontare la depressione da soli. L'auto-cura è certamente fattibile. Il semplice fatto è che tutti noi, in ogni momento, prendiamo e prendiamo decisioni su come le nostre menti agiranno in futuro. Decidiamo di studiare un libro e lo facciamo. Concentriamo la nostra attenzione sul fare questo o quello, e lo facciamo. Non siamo al di fuori del nostro controllo.
L'aiuto di un consulente può chiaramente essere prezioso. Ma trovare un consulente che soddisfi le tue esigenze non è facile. La depressione è una malattia profondamente filosofica. I valori più elementari di una persona entrano nel pensiero depressivo. Da un lato, i valori possono causare depressione quando stabiliscono obiettivi eccessivamente impegnativi e inappropriati, e quindi un denominatore problematico in un rapporto di umore marcio. D'altra parte, i valori possono aiutare a superare la depressione. Aiutarti ad affrontare tali problemi richiede una profondità di saggezza che non viene appresa a scuola e che è raramente in nessuno di noi. Ma senza tale saggezza, un terapeuta è inutile o peggio
La depressione è anche una questione filosofica quando deriva dal disordine del pensiero logico e dall'abuso della lingua
Auto-confronto L'analisi chiarisce che molti tipi di influenze, forse in combinazione tra loro, possono produrre tristezza persistente. Da ciò ne consegue che molti tipi di interventi possono essere di aiuto a chi soffre di depressione. Cioè, cause diverse - e ci sono molte cause diverse, come la maggior parte degli psichiatri hanno finalmente concluso, richiedono diversi interventi terapeutici. Inoltre, possono esserci diversi tipi di intervento che possono aiutare una particolare depressione. Tuttavia, tutti questi interventi possono essere ricondotti al "percorso comune" degli auto-confronti negativi.
Auto-confronti L'analisi indica un malato di depressione verso quale sia la tattica più promettente per bandire la depressione. Si concentra sulla comprensione del perché si faccia un auto-confronto negativo e quindi sviluppa modi per prevenire comps, piuttosto che concentrarsi sulla semplice comprensione e rivivere il passato, o semplicemente sul cambiamento del contemporaneo abitudini. Con questa comprensione puoi scegliere il modo migliore per combattere la tua depressione e raggiungere la felicità.
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