Come smettere di pensare troppo: un manuale dell'utente per il tuo cervello ADHD

Abbiamo tutti giorni in cui non facciamo molto perché siamo turbati da qualcosa che ci è passato per la testa. Tali ruminazioni possono essere innescate da qualcuno che ci guarda divertente mentre fa il pendolare sull'autobus (“Devo farlo mascara o crema da barba sul viso? ”) o in attesa dei risultati degli esami del sangue (“ OMG, quali malattie devo avere?"). È difficile calmare il disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) cervello quando si stufa di qualcosa, ma qui ci sono strategie che funzionano per me.

1. Scrivi via la tua preoccupazione

Sono abbastanza bravo a prendere le critiche. Lo vedo come un'opportunità di apprendimento. Ma se vengo incolpato per qualcosa che non è colpa mia, posso passare la giornata con una conversazione tossica in testa con la persona che mi incolpa.

Per frenare questa fastidiosa preoccupazione, mi dico che non permetterò a quella persona di "affittare spazio" nella mia testa o di farmi ostaggio emotivamente. Invece, ne scrivo più tardi, quando sono calmo.

Il journaling è un ottimo strumento per elaborare le mie emozioni e aiutarmi a capire qualcosa che posso fare per correggere la situazione, o se dovessi semplicemente lasciarla andare e andare avanti.

2. Intraprendi alcune azioni, anche se di piccole dimensioni

Gran parte della nostra agitazione può essere ridotta agendo. Se sei preoccupato per la tua salute, fissa un appuntamento con il tuo medico per ottenere un controllo e discutere delle tue preoccupazioni. Chiedi consigli su come farlo sviluppare abitudini più sane.

3. Discutere con un amico

Discutere un problema con un amico fa silenzio pensieri da corsa. Potrebbe avere consigli utili per mettere in prospettiva le tue preoccupazioni. Anche se la tua preoccupazione è un fastidio che non può essere risolto, condividere la tua preoccupazione ti aiuterà a sentirti meglio. Un problema condiviso è un problema dimezzato.

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4. Cambia la tua prospettiva

Alcune delle nostre preoccupazioni derivano da aspettative irrealistiche di noi stessi, quindi dobbiamo adeguare i nostri obiettivi o ri-inquadrare i nostri pensieri negativi in ​​modo più positivo. Invece di lamentarti di un biglietto per il parcheggio tutto il giorno, ricordati che sei umano e non perfetto. Trasforma un disastro in un promemoria per leggere più attentamente i segnali di parcheggio. Se sono le altre persone a disturbarti, ricorda a te stesso che non puoi aspettarti la perfezione in un mondo imperfetto.

5. Crea un file Kudos

Ho molti risultati di cui essere orgoglioso, ma quando non riesco a qualcosa, posso sentirmi dispiaciuto fino a quando non faccio qualcosa per rafforzare la mia autostima. Nel corso degli anni, ho messo insieme un "file kudos" da utilizzare per questi tempi. È una raccolta di biglietti di ringraziamento, lettere di ringraziamento, e-mail di clienti soddisfatti e medaglie di gare che ho concluso nonostante il maltempo. Analizzare queste cose può fermare la voce nella mia testa che vuole soffermarsi sui miei errori.

6. Trova un aiuto medico

L'abitudine alla preoccupazione è spesso dovuta a insicurezze sul fatto di piacere o di aver rovinato qualcosa. Lo stress quotidiano, il perfezionismo e le situazioni imprevedibili lo portano avanti, ma la causa può andare molto più in profondità, coinvolgendo traumi passati, codipendenza o nevroticismo. Trova aiuto per arrivare alla radice del problema.

7. Pratica Mindfulness

A volte non abbiamo bisogno di un trigger esterno per iniziare a preoccuparci. Tutto ciò che dobbiamo fare è pensare troppo alle cose che non sono ancora accadute. Le incertezze della vita possono essere una grande distrazione. Praticare la consapevolezza meditando o facendo esercizi di respirazione è utile per calmare quegli "what ifs" che consumano i nostri pensieri.

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8. Impegnarsi in una sana distrazione

Distrarsi è il modo più rapido per la maggior parte di smettere di ruminare. Il trucco è trovare la distrazione che funziona per te. Tengo un libro da colorare e pastelli nel mio cassetto della scrivania. Li tiro fuori quando mi rendo conto di aver fissato lo schermo del mio computer per troppo tempo e non mi ha toccato tastiera, spesso perché ho avuto una conversazione in testa con l'assistenza clienti sulla mia Internet lenta velocità.

Le distrazioni esterne possono essere fastidiose e distanziarti da ciò su cui devi rimanere concentrato, ma puoi sempre prendere provvedimenti per minimizzarli chiudendo la porta o indossando una cuffia antirumore. Sono le distrazioni interne che sono le più difficili per il cervello dell'ADHD.

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Aggiornato il 26 aprile 2019