Ansia sociale: pratica le tue abilità
Utilizzare il passaggio 7 del Programma di auto-aiuto di attacco di panico per impostare i tuoi obiettivi a lungo e breve termine. Quindi crea modi per esercitarti ad affrontare le tue paure progettando le tue attività a breve termine. Ecco alcune linee guida relative alla tua pratica, da aggiungere a quelle del passaggio 7:
1. Imposta compiti realistici che ti aiutano a mettere in pratica le abilità centrali.
Puoi dire dove sono i difetti nelle seguenti attività?
- Parla senza che nessuno si accorga del mio nervosismo
- Firma il mio nome senza intoppi, senza stringere la mano
- Chiedi a qualcuno di accettare di andare ad un appuntamento
- Partecipa a un colloquio di lavoro senza sbagliare
Questi obiettivi riflettono più o meno gli stessi; sono modi che metti pressione delle prestazioni non necessaria su te stesso attraverso le regole e i regolamenti dell'osservatore negativo. Questi obiettivi dell'attività riflettono i seguenti tipi di credenze:
- Non dovrei mai far vedere a nessuno che sono nervoso.
- Dovrei esibirmi perfettamente.
- La mia autostima dovrebbe basarsi su ciò che pensano gli altri.
- Dovrei sempre essere in grado di capire cosa dire.
Fai attenzione a impostare compiti così irreali e autolesionistici. Allo stesso tempo, sappi che sei incline a stabilire tali aspettative automaticamente. Ecco perché ti incoraggio a fermarti di proposito e rivedere consapevolmente le tue aspettative prima e dopo ogni incontro sociale. Scrivendo i tuoi scopi previsti per qualsiasi attività e rivedendoli prima e dopo l'evento, puoi migliorare sorprendi a scivolare nelle regole del tuo osservatore negativo. Se le circostanze lo consentono, rivedi le tue aspettative durante la pratica, per mantenere il tuo processo di pensiero sulla buona strada.
2. Descrivi i tuoi compiti in termini comportamentali.
Descrivi le azioni specifiche che intraprenderai. Indica il numero di volte o la durata del comportamento. Ecco alcuni esempi:
- Nota i commenti dei miei osservatori negativi durante le mie prossime due conversazioni e sfidali
- Usa tre diversi commenti di supporto e lavora per crederci
- Chiama tre diversi negozi chiedendo se un articolo è disponibile
- Fai chiacchiere di almeno due scambi con qualcuno in fila in banca
- Chiama una persona, fai piccole chiacchiere per almeno tre minuti, quindi chiedile un appuntamento
- Incontrare deliberatamente una parola mentre si ordina cibo in un ristorante
- Complimenti a tre persone al lavoro oggi
- Alza la mano per porre o rispondere a una domanda in tre classi diverse questa settimana
3. Valuta correttamente la tua paura, quindi scegli come obiettivo la tua pratica.
Per sentirti a tuo agio socialmente, devi affrontare in modo specifico le paure che temi. Rifletti attentamente sulle tue reali preoccupazioni. Per esempio:
- Potresti non essere preoccupato di tenere un discorso. Ti preoccupi di tenere un discorso mentre sudi.
- Potresti non provare apprensione per l'ordinazione di cibo in un ristorante. Ti preoccupi di inciampare su una parola mentre ordini il cibo.
- Potresti non aver paura di firmare il tuo nome in pubblico. Hai paura di firmare il tuo nome in pubblico mentre la tua mano trema, facendo apparire irregolare la tua firma.
Quali sono le tue paure reali? Assicurati di progettare pratiche che ti avvicinino sempre più alla gestione delle difficoltà che ora eviti. Diventando abbastanza coraggioso da provocare i tuoi temuti sintomi o risultati, ottieni il controllo delle tue paure. Quando non puoi più essere ricattato dalle tue paure, allora diventi più forte e più a tuo agio. Non esercitarti semplicemente ad entrare nell'ambiente che temi. Trova i modi per generare i comportamenti che ti intimidiscono.
4. Crea simulazioni, giochi di ruolo e altre sessioni strutturate per la pratica delle abilità.
Esistono tre motivi per impostare pratiche simulate. Primo è che forniscono a ambiente più sicuro per esercitare le tue abilità. Sarai quindi più disposto a sperimentare risposte nuove e diverse. Crea giochi di ruolo con familiari o amici per esercitarti a fare un colloquio di lavoro, usando "chiacchiere" a una festa, chiedendo a qualcuno un appuntamento, parlando con il tuo capo o facendo un esame. Iscriviti a un corso di formazione sull'assertività nella tua comunità o college locale. Unisciti al tuo Toastmasters International locale per un luogo di supporto per esercitare le tue abilità linguistiche.
Secondo, durante una simulazione, puoi impostare determinate risposte da altri sarebbe più difficile creare in contesti di "vita reale". Ad esempio, se temi che gli altri ti interrompano durante il tuo discorso e critichino i tuoi punti principali, è così è sia poco pratico che autolesionista rovinare la tua presentazione reale abbastanza male da riceverla critica. In questo caso, progetta un gioco di ruolo con gli amici in cui il "pubblico" ti interrompe con le critiche.
Terzo, come ho detto prima, alcuni eventi socialmente scomodi sono brevi contatti. Tuttavia, rimanere in una situazione angosciante per periodi prolungati è uno dei modi migliori per migliorare il comfort. Pertanto, potrebbe essere necessario ripetere un breve incontro più volte durante una singola pratica sessione. Ad esempio, potresti voler simulare chiamare qualcuno al telefono per chiedere un appuntamento. Dato che quell'attività può richiedere solo tre minuti, pianifica di esercitarla con un amico come "data potenziale" quattro o cinque volte di seguito. Per questo stesso motivo, potresti dover organizzare sessioni di pratica in cui firmi ripetutamente il tuo nome mentre i tuoi amici si radunano intorno e si guardano alle spalle. Una pratica strutturata simile può aiutarti a sentirti a tuo agio guardando qualcuno negli occhi mentre passi, salutare nella hall al lavoro, stringere la mano, rispondere a una domanda in classe o imbattersi in qualcuno che tu conoscere.
5. Impara ad esibirti mentre sei ansioso.
Imparare a tollerare i sintomi dell'ansia dovrebbe essere uno dei tuoi obiettivi principali. In qualsiasi contesto sociale, esercitati a tollerare qualunque ansia provi, al meglio delle tue capacità, usando le abilità di coping che hai imparato. Cerca di non scappare a causa del tuo disagio. Questa è un'opportunità di apprendimento per te consapevolmente ed è un modo per contribuire al processo di assuefazione inconscia del tuo corpo. Non limitarti a entrare nella situazione temuta, stringi i denti e resisti. Attivamente impegnarsi nelle proprie capacità di coping. Nel tempo scoprirai la paradossale verità: più accetti i sintomi spiacevoli, meno fastidiosi saranno e maggiore sarà la probabilità che diminuiscano.
6. Presta particolare attenzione al tuo dialogo interiore.
Durante tutta la tua pratica - prima, durante e dopo - ascolta i tuoi commenti di osservatore negativo e interrompili.
7. Fai qualcosa ogni giorno per affrontare le tue paure.
La frequenza è importante Trova tutte le opportunità per esercitarti. Non aspettare solo un momento naturale o un'ambientazione. Generare intenzionalmente Attività che ti mettono faccia a faccia con le situazioni che temi, come un modo per esercitare le tue abilità.
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