Terapia dell'esposizione per disturbi d'ansia, attacchi di panico
Si suggerisce che la terapia dell'esposizione sia uno dei modi migliori per superare l'ansia. Per padroneggiare qualcosa nella vita è necessario prima pensarci e poi effettivamente esercitarsi a farlo. Ricorda quando hai iniziato a imparare a guidare. Più ti esercitavi e meglio diventavi. Questa è la base della terapia dell'esposizione. In realtà devi andare nella situazione e pensarci in un modo diverso, implementare le altre abilità e conoscenze che devi gestire per gestire la tua ansia e quindi riflettere su come è andata.
C'è una parola di cautela qui. Alcune ricerche suggeriscono di "affrontare la paura e farlo comunque". Per alcune persone questo può funzionare, tuttavia per altri no. Imparare le abilità e le tecniche della terapia cognitiva ed educare te stesso da dove proviene effettivamente la tua ansia, prima di esporre te stesso alla situazione, spesso può avere risultati migliori in quanto puoi sentirti più in controllo prima di entrare nella situazione, piuttosto che sentirti assolutamente terrorizzato.
Quando ti senti ansioso, ti suggeriamo di affrontarlo innanzitutto nella tua mente (pensiero / abilità realistici della terapia cognitiva) e, in secondo luogo, metterti nella situazione che temi. Questa parte è chiamata terapia dell'esposizione.
Se continui a evitare situazioni perché ti senti ansioso, diventa solo più difficile superare l'ansia. Quando eviti di fare qualcosa, spesso ti convinci che c'è un'ottima ragione per non farlo. Se continui a evitare le situazioni, nessuna quantità di pensarci in un altro modo ti aiuterà effettivamente a superare l'ansia nelle situazioni. Più spesso fai qualcosa, più diventa facile ogni volta. Ricordi l'apprendimento di guidare?
Ci sono alcune tecniche utili suggerite da usare quando si è impegnati nella terapia dell'esposizione. Ron Rapee nel suo libro "Superare la timidezza e la fobia sociale"suggerisce le seguenti tecniche che possono essere applicate anche a tutti i tipi di disturbi d'ansia. Questi includono:
Un passo alla volta - non saltare prima in profondità. Fai un piccolo passo e raggiungi le situazioni più spiacevoli.
Rimani nella situazione - cerca di non andartene se ti senti improvvisamente ansioso. Piuttosto, implementa alcune delle altre tecniche come il pensiero razionale, la concentrazione, la respirazione e il rilassamento. Naturalmente, se devi assolutamente andartene, allora fallo - ti suggeriamo di provare a farlo di nuovo il più presto possibile. In alternativa, prova a tornare un po 'indietro, invece di lasciare completamente la situazione.
ripetizioni - fare qualcosa una volta può essere interpretato come un colpo di fortuna! Più spesso fai qualcosa, più inizierai a sentirti più a tuo agio (più tecniche implementerai, maggiore sarà la capacità che dovrai controllare dell'ansia)
Alti e bassi - fanno parte della vita e in alcuni giorni avrai dei bei giorni, e in alcuni giorni non avrai dei bei giorni. Cerca di non lasciarti travolgere dai giorni non così belli impegnandoti in discorsi negativi. Piuttosto, accettalo per quello che è - una giornata non così buona!! Torna al tavolo da disegno e imposta i tuoi obiettivi un po 'più in basso fino a quando non ti sentirai più forte e più fiducioso.
Sii consapevole dell'evitamento - cerca di essere consapevole di tutti i tuoi elusi. Non facendo qualcosa che temi, lo stai solo rendendo più difficile per te stesso. Evitare è solo una scusa e fa andare avanti le tue paure. Se ti sei occupato di educazione all'ansia, sarai più consapevole che sei tu a controllare la tua ansia, quindi sei anche tu che puoi ridurla e gestirla. Ci vuole solo un po 'di pratica (e pazienza !!!) È anche importante cercare di essere consapevoli dell'evitamento sottile quando si superano alti livelli di ansia. Ad es. Potresti andare a una festa e parlare solo con poche persone che conosci bene, evitando di incontrare nuove persone. Oppure potresti viaggiare per 10 miglia per andare in un negozio piuttosto che visitare il grande centro commerciale a 1 miglio da casa tua.
Ognuno ha paure diverse e sperimenta diversi livelli di ansia in diverse situazioni. È importante provare a superare tutti i tuoi elusi usando le tecniche della terapia dell'esposizione.
Riferimento
Rapee, R.M., (1998), Superare la timidezza e la fobia sociale ', capitolo 6, pag. 61-75, passim, Lifestyle Press.
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