Giorno dopo giorno più felice: una guida quotidiana per combattere la depressione

Molti adulti con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) anche lottare con ansia o depressione.

A volte queste condizioni di comorbilità si presentano indipendentemente dall'ADHD. Tuttavia, possono anche essere il risultato dello stress cronico e dello scoraggiamento che derivano dalla convivenza con l'ADHD. Nelle donne con ADHD, i sentimenti tristi e ansiosi - così come i sintomi di ADHD - tendono ad aumentare durante la fase pre-mestruale. I sintomi tendono anche a manifestarsi negli anni precedenti e durante la menopausa.

Qual è il modo migliore per gli adulti con ADHD di superare l'ansia o la depressione?

Il primo passo è assicurarti di ricevere un trattamento adeguato per il tuo ADHD. Se non ci sono complicazioni, far prescrivere il medico di base farmaci stimolanti può funzionare molto bene. Ma attenzione: l'ADHD è un disturbo sfumato, specialmente negli adulti, e molti medici altrimenti competenti non sono molto bravi a determinare il tipo o il dosaggio corretto di farmaci ADHD.

Se un medico di base ha prescritto farmaci per l'ADHD ma ritieni che non funzioni bene, consulta uno psichiatra esperto nel trattamento di adulti con ADHD. Oltre a fare buone scelte riguardo ai farmaci, uno psichiatra può essere in grado di aiutarti meglio a gestire gli effetti collaterali e determinare se soffri di condizioni di comorbilità.

Oltre ai farmaci, alcuni cambiamenti nel tuo stile di vita possono fare molto per alleviare l'ansia e la depressione.

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1. Dormi di più

Molti gli adulti con ADHD hanno difficoltà ad addormentarsie la privazione del sonno può peggiorare i sintomi del disturbo. L'insonnia riduce la capacità di far fronte e ti fa sentire demoralizzato.

Per migliorare i tuoi schemi di sonno, vai a letto alla stessa ora ogni notte ed evita l'esercizio fisico e altre attività stimolanti per almeno un'ora prima di andare a letto. Una doccia calda o un bagno appena prima di coricarsi possono anche aiutare. Se i problemi di sonno persistono, consultare un medico.

2. Trascorri più tempo all'aperto

Studi recenti hanno dimostrato che quando i bambini con ADHD trascorrono più tempo in contesti naturali, i loro sintomi sono meno gravi. Sospetto che lo stesso sia vero per gli adulti, anche se non è chiaro esattamente perché gli adulti con ADHD beneficino del "tempo verde".

Per millenni, gli esseri umani hanno vissuto in prossimità della natura. Ora abbiamo ampiamente escluso la natura, trascorrendo le nostre giornate in ambienti sintetici e climatizzati. Stiamo appena iniziando a capire che vivere in questo modo può avere un effetto negativo su come ci sentiamo e funzioniamo.

Raccomando almeno 30 minuti al giorno di tempo verde. È facile da fare nei fine settimana. Durante la settimana, potresti camminare o andare in bicicletta da e verso il lavoro. Se non è pratico, scegli un percorso panoramico per il tuo tragitto giornaliero. Pranza in un parco. Dopo il lavoro, fai una passeggiata.

Ottenere più tempo verde aumenta l'esposizione alla luce solare - un formidabile stimolatore dell'umore. Sì, sappiamo tutti che la sovraesposizione può causare il cancro della pelle e l'invecchiamento precoce della pelle. Tuttavia studi recenti suggeriscono che una certa quantità di luce solare può aiutare le persone a sentirsi più felici e meno ansiose.

Negli ultimi anni si è parlato molto del disturbo affettivo stagionale, o SAD, una forma di depressione associata ai giorni più brevi dell'inverno. In realtà, tutti noi sperimentiamo un certo grado di blues stagionale. Il nostro cervello sembra essere "programmato" dalla luce solare. Colpisce non solo il nostro umore, ma anche i nostri schemi di sonno e veglia.

Se sospetti che la mancanza di luce solare influisca sul tuo umore, chiedi al tuo medico se potresti trarre vantaggio dall'uso di una luce ad alta intensità e spettro completo. Di solito sono sufficienti venti minuti di esposizione al giorno. Ma non confondere la "terapia della luce" con il sole. L'importante è esporre gli occhi alla luce.

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3. Esercitarsi tutti i giorni

UN allenamento quotidiano fa molto di più che produrre i composti naturali che stimolano l'umore noti come endorfine. Rende più facile addormentarsi di notte e più sonno significa umori migliori. E se esci per fare esercizio, otterrai l'esposizione alla luce solare. Per un triplo vantaggio, prova a fare una passeggiata giornaliera di 30 minuti in un ambiente naturale.

4. Ridurre l'assunzione di carboidrati

Gli adulti spesso si rivolgono a prelibatezze ad alto contenuto di carboidrati quando si sentono giù: un candy bar nel pomeriggio, patatine o cracker durante il giorno, gelato dopo cena. Questi alimenti possono farti sentire un po 'meglio a breve termine. Ma alla fine, portano ad aumento di peso e affaticamento. Meglio attenersi a colazione a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine e fare uno spuntino con frutta e noci invece di zucchero e amido.

Consuma proteine ​​ad ogni pasto della giornata. Questo non significa necessariamente carne: uova, burro di arachidi e formaggio sono tutte buone fonti di proteine.

5. Non essere troppo veloce per accettare lo stress

A volte siamo così presi dalla nostra routine quotidiana che non riusciamo a fare un passo indietro e ad analizzare le fonti di stress. Ogni volta che inizia a influenzare il tuo umore, esci con carta e penna ed elenca i maggiori stress della tua giornata. Quindi cerca i modi per ridurli o eliminarli.

6. Traccia i tuoi progressi

Anche se ritieni che le strategie descritte sopra ti aiuteranno a sentirti meglio, potresti avere difficoltà a passare dal "sapere" al "fare". La creazione di grafici dei tuoi progressi può essere d'aiuto. Crea un grafico mensile - 31 giorni nella parte superiore, con le categorie per il sonno, l'esercizio fisico, il sole, il tempo verde, l'alimentazione e lo stress lungo il margine sinistro. Ogni giorno, valuta l'ansia o la depressione su una scala da 1 a 10 e concediti un controllo per ogni categoria in cui riesci:

• almeno sette ore di sonno
• camminata quotidiana o altri esercizi
• 30 minuti di sole
• 30 minuti di tempo verde
• dieta a basso contenuto di carboidrati
• giornata più stressante

Il primo mese che provi questo, stabilisci l'obiettivo di guadagnare almeno tre controlli ogni giorno. Nel secondo mese, mirare a quattro controlli giornalieri. Il tuo obiettivo finale, ovviamente, è quello di fare tutti di queste abitudini che migliorano l'umore una parte regolare della tua routine quotidiana.

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Hai bisogno di più motivazione per l'esercizio? Prendi un cane!

Le persone che non possono preoccuparsi di esercitare a proprio vantaggio spesso faranno lo sforzo se c'è un cane che ha bisogno di camminare. I cani si sentono meglio dopo un gioco all'aperto. Anche le persone!

Kathleen Nadeau, Ph. D., è membro di ADDitude Pannello di revisione medica dell'ADHD.

Aggiornato il 12 agosto 2019