Riduci l'ansia sociale con questa meditazione consapevole

Puoi davvero ridurre l’ansia sociale con la meditazione consapevole? Ansia sociale può limitare la vita e i suoi effetti negativi riempiono le persone di paura e terrore apparentemente costanti. Puoi davvero ridurre l’ansia sociale con la consapevolezza; tuttavia, è un processo persistente e graduale per incontrare la radice di questo tipo di ansia e creando un senso di calma piuttosto che agitazione. Diamo un'occhiata a come ciò accade e acquisiamo una meditazione di consapevolezza per aiutare a ridurre l'ansia sociale.

Comprendere cosa sta alla base dell'ansia sociale per ridurla con la meditazione consapevole

Quelli di noi che vivono o hanno vissuto con l’ansia sociale possono confermarlo disturbo d'ansia ha a che fare con la paura delle opinioni negative e del giudizio degli altri. È anche associato a preoccupazioni e trepidazioni riguardo al rapporto con gli altri (il desiderio di "adattarsi", anche con una o due persone, non è limitato all'adolescenza ma è un bisogno umano che dura tutta la vita).

Ciò che non sempre si capisce è che l’ansia sociale è più profonda. Può derivare da un intolleranza all’incertezza.¹ Ad esempio, qualcuno sa di temere le conseguenze di essere valutato e giudicato "inferiore a". Sotto questa paura ci sono molte domande con risposte sconosciute:

• Quanto male verrò giudicato e in che modo?
• C'è qualcosa che posso fare per essere accettato?
• Riuscirò a sembrare calmo?
• E se faccio qualcosa di imbarazzante?
• Cosa succede se devo uscire ma non riesco ad arrivare alla porta?

Naturalmente le persone cercano di rispondere a queste domande che provocano ansia, ma è impossibile indovinare le risposte perché sono incerte. L’ansia ci rende intolleranti a questa incertezza. Questa intolleranza all'incertezza provoca un aumento dell'ansia che mantiene le persone nervose attorno ad altre persone. In risposta, il cervello ansioso cerca di controllare, ordinare ed etichettare ciò che sta accadendo.² Invece di alleviare l’ansia sociale, l’intolleranza all’incertezza la provoca e può finire per farti confermare le tue paure.

Per spezzare il ciclo dell’intolleranza all’incertezza, dell’ansia sociale e del tentativo di controllare le paure e le preoccupazioni, prova a utilizzare la consapevolezza o la meditazione consapevole. L'esempio seguente può aiutarti a iniziare. Sentiti libero di mantenerlo e usarlo così com'è o modificarlo per adattarlo meglio alle tue esigenze.

Una meditazione consapevole per ridurre l’ansia sociale

Molte persone preferiscono abituarsi a questo esercizio a casa prima di provarlo in una situazione in cui sono già ansiose. In questo modo aumenterai il tuo livello di comfort e familiarità con questa meditazione di consapevolezza, rendendola più semplice ed efficace.

• Sintonizzati sul tuo respiro. Senti l'aria che entra nel tuo naso. Senti il ​​petto, i polmoni e la pancia espandersi. Senti e ascolta la tua espirazione. Fai tutti i respiri lenti e profondi che desideri.
• Nota ciò che ti circonda, ma non fissarti su nessuna immagine, persona o suono. Se ti capita di individuare una persona che ti rende ansioso, non mantenere lì la tua attenzione. Continua delicatamente a scansionare la stanza.
• Sperimentatelo come una sinfonia, senza che nessun singolo suono o sito diventi prominente. Non estrarre un singolo strumento o musicista dalla sinfonia. In questo modo, le tue preoccupazioni e incertezze su un giocatore o un gruppo di giocatori non avranno potere su di te.
• Osserva semplicemente. Evita di etichettare, giudicare o attenersi a un pensiero sulla tua situazione. Spesso, le incertezze dell'ansia sociale sono più facili da tollerare quando ci si abitua a zoomare indietro, a non concentrarsi su nessuno ma ad osservare tutto con disinvoltura e calma.
• Ripetere. Usa questa meditazione di consapevolezza tutte le volte che ne hai bisogno durante una situazione sociale. Più lo usi, più diventa naturale ed efficace nel ridurre l’ansia sociale.

Cercare di manipolare, controllare e forzare l’ansia legata alle persone all’esilio tende a peggiorarla. La meditazione consapevole, d’altra parte, può ridurre gradualmente l’ansia sociale. Puoi essere calmo piuttosto che agitato durante qualsiasi situazione sociale in cui ti trovi.

Fonti

1. Peterson, T., Il manuale della consapevolezza per l'ansia. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditazione per il rilassamento. Althea Press, 2019.

Tanya J. Peterson è autore di numerosi libri di autoaiuto sull'ansia, tra cui The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Il diario per alleviare l'ansia in 5 minuti, il diario della consapevolezza per l'ansia, il libro di esercizi sulla consapevolezza per l'ansia e liberarsi: terapia di accettazione e impegno in 3 passi. Ha anche scritto cinque romanzi acclamati dalla critica e pluripremiati sulla vita con problemi di salute mentale. Tiene seminari per tutte le età e fornisce educazione sulla salute mentale online e di persona per i giovani. Ha condiviso informazioni sulla creazione di una vita di qualità in podcast, vertici, interviste e articoli stampati e online e in occasione di conferenze. Tanya è una diplomata dell'American Institution of Stress che aiuta ad educare gli altri sullo stress e fornisce strumenti utili per gestirlo bene al fine di vivere una vita sana e vivace. Trovala su il suo sito web, Facebook, Instagram, E Twitter.