La ruminazione nella depressione è pericolosa: cosa fare invece

La ruminazione può far parte della depressione ed è fondamentale comprendere e riconoscere le ruminazioni depresse perché possono essere solo l'inizio di un ciclo orribile. Molte volte ho sperimentato rimuginazioni sulla depressione, ma ora le riconosco e so cosa fare per mitigarle.

Cosa sono le ruminazioni nella depressione?

Secondo l’American Psychiatric Association (APA), la ruminazione comporta:

"pensieri ripetitivi o rimuginare su sentimenti negativi e angoscia e sulle loro cause e conseguenze. L'aspetto ripetitivo e negativo della ruminazione può contribuire allo sviluppo di depressione o ansia e può peggiorare le condizioni esistenti."¹

La parte più importante di questa definizione è l’ultima parte: non solo può contribuire allo sviluppo della depressione, ma può effettivamente far sì che la depressione esistente (o altre condizioni come ansia) peggio.

L'APA prosegue sottolineando che le riflessioni sulla depressione rendono più probabile che si ricordino cose negative del passato e si veda negativamente anche la vita attuale e futura. Anche quando rimugini nella depressione, potresti farlo

biasima te stesso per le cose del tuo passato. Più rimugini, peggio ti sentirai.

Quindi, le riflessioni sulla depressione sono negative; ti fanno pensare a cose negative e ti fanno sentire negativamente riguardo al futuro. Tutta questa negatività ti rende sentirsi senza speranza e impotente. Insieme, questo forma quella che io chiamo una spirale di pensiero. È un processo di pensiero che si basa su se stesso. La negatività genera negatività, genera negatività. È un ciclo molto difficile da interrompere e che può mettere in pericolo il tuo stesso benessere.

Quando rumino nella depressione

Mi sono ritrovato a rimuginare come parte della depressione. Questo è molto normale e comune. Posso attestare che ti fa sentire orribile e ti fa pensare che tutto sia orribile, indipendentemente dai momenti positivi che potresti avere nella tua vita. Una volta entrati in quella spirale di pensiero, posso anche attestare quanto sia difficile uscirne. Non è un problema da poco per molte persone.

Cosa fare invece di rimuginare nella depressione

Come ho detto, le riflessioni nella depressione sono normali, quindi non incolpare te stesso se scopri che il tuo cervello va lì; lavora solo su ciò che puoi per interrompere il ciclo. L'APA suggerisce di provare queste cose:¹

• Distraiti -- Questa è una tecnica che uso sempre. Trovo che il mio cervello sia molto insistente nel pensare a cose a cui non voglio pensare. Uno degli unici modi in cui posso combatterlo è distrarmi. Lo faccio concentrandomi su qualcosa di concreto nel mio ambiente (come, diciamo, accarezzare un gatto che fa le fusa) o costringendomi a pensare a qualcosa senza emozioni ad esso associate.
• Sforzati di rievocare ricordi positivi --Ricorda, le tue riflessioni sulla depressione cercheranno di farti pensare a cose negative; contrastalo costringendoti a pensare a ricordi positivi.
• Cambia il tuo ambiente e diventa attivo -- Cambiare l'ambiente e ciò che il tuo corpo sta facendo fisicamente può influenzare il ciclo nel tuo cervello. Cambiarne uno per cambiare l'altro.
• "Elimina" il tuo problema -- Suddividi i tuoi problemi in parti piccole, specifiche e gestibili. Prepara un piano per affrontare le cose una piccola parte alla volta.

Tendo ad essere molto specifico anche riguardo al blocco e allo scambio di pensieri. Fondamentalmente, grido la parola "stop" nella mia testa (o anche ad alta voce), e poi inizio a pensare a una serie di pensieri predeterminati e sicuri. Penso che questo sia un costringermi a percorrere un sentiero ben battuto nel mio cervello che so essere sicuro.

Infine, se le ruminazioni depresse sono un problema per te, parlane sempre con il tuo medico o terapista. Non c'è motivo di lasciarli vincere quando è disponibile aiuto.

Fonte

1. Ruminazione: un ciclo di pensiero negativo. (nd-b). https://www.psychiatry.org/news-room/apa-blogs/rumination-a-cycle-of-negative-thinking