Nutrienti di cui il tuo bambino ha bisogno
Aiutare il tuo bambino a fare scelte alimentari sane è un delicato equilibrio: devi considerare calorie, nutrienti, porzioni e molti altri problemi allo stesso tempo. Tre importanti nutrienti di cui hai bisogno per assicurarti che il tuo bambino riceva in quantità adeguate sono calcio, ferro e fibre. Continua a leggere per saperne di più sull'importanza di questi nutrienti per la salute del tuo bambino.
Conti di calcio
È importante che i bambini in età scolare ricevano adeguate quantità di calcio nella dieta per garantire ossa forti e sane. I bambini dai 4 agli 8 anni richiedono 800 milligrammi di calcio al giorno, mentre i bambini dai 9 ai 18 anni richiedono 1.300 milligrammi al giorno. Puoi soddisfare questi requisiti offrendo ai tuoi figli alimenti ricchi di calcio.
Il preteen e l'adolescenza sono il momento di prevenire l'osteoporosi della malattia ossea, che comporta una riduzione della quantità di massa ossea. Questo è vero perché il picco di massa ossea e il contenuto di calcio dello scheletro viene raggiunto durante l'adolescenza.
Il calcio è il principale minerale che rafforza le ossa. Il calcio osseo inizia a diminuire in giovane età adulta e la progressiva perdita di calcio osseo si verifica con l'età, in particolare nelle donne. Gli adolescenti, in particolare le ragazze, le cui diete non forniscono i nutrienti per costruire le ossa al massimo potenziale sono a maggior rischio di sviluppare ossa indebolite e di avere lesioni invalidanti più avanti nella vita.
I bambini di età superiore ai 10 anni dovrebbero assumere 1.300 milligrammi di calcio ogni giorno. Per soddisfare tale requisito, prova i seguenti suggerimenti.
- Fornire versioni a basso contenuto di grassi e senza grassi di prodotti lattiero-caseari preferiti, come formaggi, yogurt e latte.
- Incoraggia tuo figlio a mangiare cibi caseari, perché gli adolescenti tendono a bere meno latte rispetto ai bambini più piccoli. Spiega che questi alimenti forniscono il calcio di alta qualità in una forma che il corpo può assorbire rapidamente.
- Incoraggia tuo figlio a scegliere latte scremato o magro anziché bibite e bevande zuccherate alla frutta che contengono pochissima o nessuna alimentazione.
- Parla con tua figlia dell'osteoporosi e dell'importanza dei latticini in una dieta sana. Le ragazze spesso iniziano a dieta a questa età e rinunciano ai latticini che credono possano farli ingrassare. Offri prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi come alternativa salutare.
- Fatti da modello e consuma prodotti lattiero-caseari: probabilmente potresti usare anche il calcio!
Ad alcune persone manca l'enzima intestinale (lattasi) che aiuta a digerire lo zucchero (lattosio) nei latticini. Le persone con questo problema, hanno chiamato intolleranza al lattosio, può avere crampi o diarrea dopo aver bevuto latte o mangiato latticini. Fortunatamente, ci sono latticini a basso contenuto di lattosio e senza lattosio, nonché gocce di lattasi che possono essere aggiunte ai latticini prodotti e compresse che possono essere assunti in modo che quelli con intolleranza al lattosio possano godere di prodotti lattiero-caseari e trarne beneficio calcio.
Una dieta priva di latticini può fornire abbastanza calcio? Esistono altre fonti di calcio, ma per ottenere abbastanza calcio nella dieta solo dalle verdure è estremamente difficile. Fonti alternative di calcio includono compresse antiacido con integratori di calcio o calcio. Discutere l'opportunità dei supplementi di calcio con il medico del bambino se l'adolescente non sta assumendo abbastanza calcio nella sua dieta.
Ci sono altri alimenti che sono fonti di calcio, come succhi arricchiti di calcio, verdure a foglia verde e pesce in scatola con ossa (sardine e salmone), che possono essere aggiunti alla dieta dei tuoi figli. Inoltre, non dimenticare di motivare tuo figlio a essere coinvolto in attività fisiche ed esercizio fisico. Se il tuo bambino è un atleta, anche esercizi con pesi come fare jogging e camminare possono aiutare a sviluppare e mantenere ossa forti.
| Alimenti ricchi di calcio | ||
| Grandezza della porzione | Articolo alimentare | Calcio |
| 8 once / 250 millilitri | succo d'arancia arricchito di calcio | 300 milligrammi |
| 8 once / 250 millilitri | latte senza grassi (scremato) | 290 a 300 milligrammi |
| 6 once / 175 millilitri | Yogurt | 280 milligrammi |
| 4 once / 125 grammi | tofu | 260 milligrammi |
| 3 once / 85 grammi | salmone in scatola con ossa commestibili | 205 milligrammi |
| 1 oncia / 30 grammi | formaggio | Da 130 a 200 milligrammi |
| 4 once / 125 grammi | fiocchi di latte | 100 milligrammi |
| 4 once / 125 grammi | gelato, yogurt gelato, budino | 90 a 100 milligrammi |
| 4 once / 125 grammi | cime di rapa | 100 milligrammi |
L'importanza del ferro
Il ferro è un altro nutriente essenziale che dovresti assicurarti che sia nella dieta del tuo bambino. I neonati hanno bisogno di 6-10 milligrammi di ferro e i bambini hanno bisogno di 10-15 milligrammi al giorno. Dopo i 10 anni, il bambino dovrebbe ricevere 15 milligrammi di ferro ogni giorno.
I ragazzi adolescenti hanno bisogno di ferro extra per sostenere la loro rapida crescita e le ragazze adolescenti hanno bisogno di ferro sufficiente per sostituire ciò che perdono quando iniziano le mestruazioni. Il sanguinamento durante un periodo mestruale comporta la perdita di globuli rossi che contengono ferro. La carenza di ferro può essere un problema, in particolare per le ragazze che vivono periodi molto pesanti. In effetti, molte ragazze adolescenti sono a rischio di carenza di ferro, anche se hanno periodi normali, perché le loro diete potrebbero non contenere abbastanza ferro per compensare la perdita di sangue. Inoltre, gli adolescenti possono perdere quantità significative di ferro attraverso la sudorazione durante l'esercizio fisico intenso.
La carenza di ferro può causare affaticamento, irritabilità, mal di testa, mancanza di energia e formicolio alle mani e ai piedi. Una significativa carenza di ferro può portare all'anemia sideropenica. Se tuo figlio presenta uno di questi sintomi, parla con il medico di tuo figlio; lui o lei può prescrivere integratori di ferro. Non dare mai a tuo figlio integratori di ferro senza consultare il medico del tuo bambino, perché un'overdose di ferro può causare seri problemi.
Evita la carenza di ferro incoraggiando tuo figlio o adolescente a seguire una dieta ricca di ferro che includa manzo, pollo, tonno e gamberi. Il ferro in questi alimenti è più facilmente assorbito dall'organismo rispetto al ferro presente negli alimenti vegetali. Tuttavia, fagioli secchi, noci e frutta secca possono essere utilizzati per supportare un menu altrimenti ricco di ferro. Cerca i cereali per la colazione arricchiti con ferro come un'altra spinta di ferro per il tuo adolescente; assicurati di acquistare varietà integrali a basso contenuto di zuccheri. I seguenti alimenti sono alcuni esempi di cibi ricchi di ferro:
- pesce e crostacei
- carni rosse
- carni di organi (come il fegato)
- cereali fortificati
- cereali integrali
- fagioli secchi e piselli frutta secca
- verdure a foglia verde
- melassa nera
Fatti di fibra
La fibra è un importante componente nutrizionale per la salute del tuo bambino. Le fibre alimentari possono svolgere un ruolo nel ridurre le possibilità di malattie cardiache e cancro più avanti nella vita e le fibre aiutano a promuovere la regolarità intestinale. Se segui i suggerimenti per le porzioni di frutta e verdura ogni giorno e incoraggi il tuo bambino a mangiare pane integrale e cereali, sarai sulla buona strada per garantire che tuo figlio ne abbia abbastanza fibra.
Per determinare quanti grammi di fibre il bambino dovrebbe consumare ogni giorno, si consiglia di aggiungerne 5 all'età del bambino in anni. Puoi aumentare l'assunzione di fibre servendo insalata fresca ai pasti, aggiungendo avena o crusca di grano a qualsiasi forno prodotti che produci e offri legumi come ceci, lenticchie e fagioli almeno una volta a settimana.
Se stai aumentando l'assunzione di fibre, dovresti farlo gradualmente perché un'eccessiva fibra può causare gonfiore e gas. Non dimenticare di far bere molta acqua al tuo bambino ogni giorno, poiché l'assunzione di liquidi può aiutare a ridurre la possibilità di disturbi intestinali legati alle fibre. Tieni presente che l'assunzione eccessiva di fibre può interferire con l'assorbimento da parte del corpo di vitamine e minerali cruciali.
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