Come smettere di procrastinare: suggerimenti per la gestione del tempo da parte di esperti di ADHD

Dai problemi di gestione del tempo ai dilemmi relazionali, le sfide personali irritano gli esperti nel campo dell'ADHD proprio come tutti gli altri. Quindi come affrontano le difficoltà che aiutano a risolvere i clienti? Ecco cosa hanno detto alcuni esperti ad ADDitude.

Roberto Olivardia, Ph.D.

Psicologo clinico, docente di psicologia, Dipartimento di Psichiatria, Harvard Medical School

Su come smettere di procrastinare...

Per farlo utilizzo il sistema "account-a-buddy". prevenire la procrastinazione. Mando un messaggio a un amico o a un gruppo di amici per informarli di un compito che devo svolgere e chiedere loro di suggerire un album che posso ascoltare su Spotify mentre lo faccio. Mi responsabilizza e nel frattempo riesco ad ascoltare un album nuovo per me!

Sulla risoluzione dei sentimenti feriti derivanti da una divergenza di opinioni...

Inizio concentrandomi sulle intenzioni. Spesso, la differenza di opinioni deriva dal modo in cui tali intenzioni vengono comunicate o eseguite. Ma se apri con: “Entrambi vogliamo la stessa cosa qui. Siamo nella stessa squadra. Ma forse ognuno di noi presta attenzione a un allenatore diverso che ci dice come segnare il gol” – trovo che riporti l’attenzione su ciò che avete in comune.

[Leggi: Come l'ADHD innesca la disforia sensibile al rigetto]

Ann Dolin, M.Ed.

Affrontare la riluttanza di un bambino a fare i compiti…

Un amico una volta mi ha detto: “Se pensi che potresti entrare in una lotta di potere con tuo figlio, allora tu sono già in lotta per il potere”. Entrambi i miei figli soffrono di ADHD e faccio uno sforzo reale per evitarlo quotidiano dramma dei compiti per preservare il nostro rapporto.

La maggior parte della resistenza relativa ai compiti deriva dal fatto che il bambino non capisce il materiale. Quando questo accadeva con mio figlio minore, lo aiutavo a iniziare. Ogni volta che si sentiva frustrato e iniziava a discutere, rimettevo la palla nel suo campo dicendo: “Ho notato che questo incarico è davvero difficile per te. Sarò qui a controllare la mia email di lavoro. Quando sei pronto, torna da me.

Se ti siedi accanto a tuo figlio e lo aiuti a svolgere ogni passaggio di ogni compito, crei un brutto precedente e tuo figlio potrebbe diventare dipendente da te. Non avevo grandi aspettative per i compiti. Li ho semplicemente incoraggiati a portarlo a termine e ho lasciato la qualità all'insegnante. Se mio figlio più giovane, che spesso era più resistente, mettesse qualcosa sul suo foglio e dicesse che ha finito, lascerei le cose come stanno. Deve solo essere completo, ed è così che si evitano le continue lotte di potere. Mantenere un buon rapporto con tuo figlio è molto più importante che consegnare i compiti a casa perfetti.

[Leggi: Le 5 principali frustrazioni per i compiti e soluzioni per ciascuna]

Wes Crenshaw, Ph. D., ABPP, CST

Incoraggiare l’indipendenza negli adolescenti e nei giovani adulti…

Un intervento che utilizzo da molti anni per aiutare i genitori a gestire i giovani adulti (YA) si è rivelato dannatamente utile nella mia vita negli ultimi 10 anni. Mia figlia ha appena sostenuto l'esame di abilitazione e mio figlio è al secondo anno di college, quindi lo considero efficace, soprattutto quando si inizia in età quasi adolescenziale.

Considera ogni atto che stai per fare per tuo figlio come benefico o abilitare – e attuare solo quelle benefiche. Beneficenza significa dare in un modo che porti al bene. In primo luogo, l’atto deve realmente aiutare gli YA nel compito principale dello sviluppo, che si sta muovendo verso l’indipendenza e l’autosufficienza. In secondo luogo, l’atto non deve danneggiare il donatore.

L'opposto della beneficenza è abilitare o risolvere un problema che l'YA è in grado di risolvere da solo. Abilitare porta ad una maggiore dipendenza e limita la creatività e la risoluzione dei problemi. Spesso è difficile discernere l’uno dall’altro e poi intraprendere solo il percorso benefico. Trascorro molto tempo con le famiglie per capire in ogni situazione quale è quale.

Sharon Saline, psichiatra. D.

Psicologo clinico e autore

Gestione puntuale del tempo...

Due modelli di gestione del tempo sfida soprattutto me: in primo luogo, spesso sottovaluto quanto tempo richiederà un compito e poi mi affretto a portarlo a termine all'ultimo minuto. In secondo luogo, potrei sovrastimare il tempo necessario per svolgere un compito, sentirmi sopraffatto e procrastinare.

Con il tempo ho imparato a gestire meglio il mio tempo. Utilizzo allarmi e notifiche che mi avvisano ampiamente quando devo effettuare la transizione e aggiungo altri 10 minuti per problemi imprevisti. Ho anche ridotto le mie aspettative riguardo a ciò che posso realizzare in un giorno. Invece di tentare otto cose, mirerò a farne tre e tornerò alla mia lista se rimane tempo. Collego determinati compiti e progetti a diversi giorni della settimana in base all'urgenza e all'importanza. Lavorando con scadenze, posso allocare meglio il mio tempo.

Infine, mi impegno praticare l’accettazione di sé attorno a questo problema. Se sono in ritardo, me ne faccio carico e lo faccio sapere alle persone in anticipo il più possibile. Poi, considero quali diverse scelte avrei potuto fare per essere puntuale senza vergognarmi. Tutte queste tecniche mi aiutano a capire cosa è possibile fare, ad essere responsabile delle mie azioni e a lasciare spazio per miglioramenti.

Evelyn Polk Green, M.Ed.

Immediato past presidente, Associazione per i disturbi da deficit di attenzione

Sulla gestione delle attività…

Organizzare e avviare un compito sono le mie due più grandi sfide per l'ADHD, e questo significa che la mia casa/scrivania/macchina sono un disastro. Ho risolto il problema pagando cose come la governante e il servizio di lavanderia, utilizzando kit per i pasti e servizi di consegna di cibo spesso e pagando una tariffa mensile per lavaggi auto illimitati e pulizie interne. So che non tutti possono permettersi tutto questo, ma incoraggio le persone a pensare a quanto costa loro non pagare per quelle cose in termini di "Tassa sull’ADHD”, e renditi conto che probabilmente risparmierai abbastanza per fare almeno una parte di questo.

Prendendo l’ADHD con calma…

Pur essendo a conoscenza del mio ADHD, ed essendo un sostenitore dell'ADHD da quasi 30 anni, vivo ancora molte delle stesse sfide che affrontano altri individui con questo disturbo. Devo dire che ho imparato a prenderlo con calma e persino a ridere (una volta che ho finito di essere arrabbiato/frustrato/insoddisfatto di me stesso a causa del pasticcio di ADHD in cui mi sono cacciato). Questa è in realtà una delle mie capacità di coping più importanti: riconoscere che farò un pasticcio, non picchiarmi (troppo) quando succede, trovare qualcosa di divertente nella situazione e poi muovermi SU.

Come smettere di procrastinare e suggerimenti per la gestione del tempo: passaggi successivi

• Leggere: La guida del procrastinatore per portare a termine le cose
• Scaricamento: 19 modi per rispettare le scadenze e portare a termine le cose
• Leggere: Fermare. Procrastinare. Ora.

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