La mentalità di successo per procrastinatori, sognatori e sopravvissuti dell'ADHD
"Non posso farlo quello.”
"Non saprei da dove cominciare."
"Non ho tempo."
"Ma se fallissi?"
Le ragioni di non perseguire i nostri sogni è abbondante e formidabile, ma raramente difficile da sconfiggere come ipotizziamo. La parte più difficile? Allenare i nostri cervelli ad assumere il meglio, non il peggio. È qui che entra in scena la terapia cognitivo comportamentale (CBT).
"Sii più attento quando affronti una situazione difficile o quando noti che le tue emozioni cambiano in peggio", suggerisce Russell Ramsay, Ph. D.. "Rifletti sui pensieri e sulle immagini che attraversano la tua mente e su come questi pensieri influenzano il modo in cui ti senti e ciò che stai facendo di conseguenza. Ci sono prove che questi pensieri siano veri? C'è un modo più utile e realistico di pensarci? ”
Qui, analizziamo cinque delle barriere più comuni che si frappongono tra individui con ADHD e il loro successo personale e suggeriamo una o due strategie CBT per combattere ciascuna.
Sfida n. 1: procrastinazione ADHD alimentata dal dubbio
Molte persone con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) rimandano il pagamento delle bollette, completando le faccende e facendo altre cose che considerano noiose. Ma altri rimandano a svolgere compiti che ne sono convinti non può fare - spesso a causa di esperienze passate. Se in passato hai fallito qualcosa molte volte, potresti essere riluttante a riprovare.
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Soluzione n. 1: chiediti "Perché no?"
"Chiediti cosa pensi che accadrà se ci provi", dice Ramsay. “C'è un altro modo in cui ciò potrebbe rivelarsi? Se un amico avesse l'ADHD, come lo consiglieresti e lo incoraggerebbe? Perché presumere che la stessa cosa non funzionerebbe per te? "
Soluzione n. 2: fare di meno... no, ancora di meno
Un altro modo per battere la procrastinazione è quello di tagliare i compiti in pezzi. Se passare attraverso una pila di carte ti fa pensare, "Non riuscirò mai a fare tutto", impegnati a passare attraverso metà della pila.
"Continuare a ridurre il compito fino a quando non si può dire:" Posso farlo facilmente ", consiglia Mary Solanto, Ph. D., direttore del Centro ADHD del Mount Sinai Medical Center di New York City. "Una volta iniziato, potresti essere sostenuto dai risultati e continuare spontaneamente."
Soluzione n. 3: impostare un timer per 10
Un approccio simile è la "regola dei 10 minuti". Impegnati a lavorare in un posto di lavoro di grandi dimensioni per soli 10 minuti. Di 'a te stesso che puoi fermarti dopo, senza sensi di colpa. Poiché iniziare è spesso la parte più difficile, è probabile che tu continui ad andare avanti. Questo ti darà un senso di realizzazione, per non parlare di un lavoro più piccolo per finire.
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Sfida n. 2: liste di cose da fare per sempre
"Le persone fanno liste di cose da fare ma non si impegnano mai a fare le cose in un determinato momento in un determinato giorno", afferma Mary Solanto, Ph. D.. Nel Terapia comportamentale cognitiva per adulti con ADHD, dice, "Abbiamo un modo di dire: 'Se non è nel pianificatore, non esiste.' Chiediamo alle persone di pianificare le cose che vogliono realizzare e diciamo loro di portare sempre con sé il pianificatore. ”
Soluzione n. 1: acquista un notebook
Conserva tutte le tue liste di cose da fare in un unico blocco note. Collegati controllandolo alle attività di routine, come lavarti i denti, pranzare, portare a spasso il cane e così via. In questo modo, controllerai regolarmente gli elenchi.
Sfida n. 3: mantenere la concentrazione tra le distrazioni dell'ADHD
Soluzione n. 1: scrivilo, dimenticalo
Per mettere a fuoco più facilmente, Dr. Steven Safren raccomanda quanto segue: ogni volta che ti siedi per affrontare un'attività noiosa, imposta un timer per tutto il tempo in cui pensi di riuscire a rimanere concentrato. Ogni volta che viene in mente un pensiero distratto (in genere, qualcos'altro che devi fare), annotalo su un quaderno. Dì a te stesso "Lo farò più tardi", quindi torna al lavoro.
Quando il timer si spegne, rivedi il tuo elenco. Se gli articoli che hai annotato non devono essere trattati immediatamente, lavora un po 'più a lungo sull'attività. Torna alla tua lista alla fine della giornata.
Soluzione n. 2: evidenzia le zone problematiche
Un altro modo per rimanere concentrati, afferma Safren, è quello di posizionare adesivi colorati su fonti di distrazione, come il telefono o il computer. Ogni volta che vedi un punto, chiediti: "Sto facendo quello che dovrei fare?"
Sfida n. 4: raggiungimento di obiettivi a lungo termine senza premi immediati
Le persone con ADHD hanno difficoltà a raggiungere obiettivi a lungo termine. E non c'è da meravigliarsi: possono volerci anni per salvare una nuova casa, mentre sfoggiare un nuovo vestito è subito bello. Questo tipo di pensiero può portare a una vita di ambizioni non soddisfatte.
Soluzione n. 1: visualizza il gusto, la sensazione e l'odore del successo
"Devi rendere le ricompense lontane più presenti", dice Solanto. “Un modo per farlo è tramite la visualizzazione. Immagina come sarebbe raggiungere il tuo obiettivo, fino a quando non diventa così reale, così viscerale, che puoi quasi assaggiarlo. "
Uno studente che è tentato di scrivere un articolo di amici che vogliono fare festa potrebbe pensare in anticipo a quanto sarebbe bello poter seguire il corso.
Sfida n. 5: autostima calpestata dalle sconfitte dell'ADHD
Anni di bassa autostima generano un atteggiamento disfattista: se non sei bravo in questo, perché provarci? "Le persone tendono a concentrarsi sulle proprie debolezze e a trascurare i propri punti di forza", afferma Lily Hechtman, M.D., direttore della ricerca ADHD nel dipartimento di psichiatria infantile presso la McGill University di Montreal.
Soluzione n. 1: creare alcuni elenchi
Per superare questo problema, raccomanda di scrivere un elenco dei tuoi attributi positivi, cose che altre persone potrebbero considerare i tuoi punti di forza. Quindi identifica un difetto personale e fai qualcosa al riguardo.
Ad esempio, se raramente finisci i progetti, crea un'attività che richiede diversi giorni. Stabilisci una scadenza e fai del tuo meglio per rispettarla. Ogni successo incrementale aumenta la tua immagine personale.
Cosa c'è dopo: doma e traccia la tua voce interiore
Se riscontri problemi nel mettere in atto queste strategie, sintonizzati sulla tua voce interiore. Sta dicendo: "So solo che non funzionerà, non l'ha mai fatto prima"? In tal caso, chiediti perché non ha funzionato. Scopri cosa devi fare diversamente. Impegnati a provare il nuovo approccio per una settimana prima di decidere che non vale la pena.
Per rintracciare la tua voce interiore, tieni una "registrazione del pensiero" quotidiana. Dividi un foglio di carta in cinque colonne. Usa la colonna uno per registrare i pensieri che sorgono in una situazione problematica, la colonna due per descrivere la situazione stessa, la colonna tre per elencare i sentimenti suscitati dai pensieri, la colonna quattro per elencare le distorsioni di pensiero che puoi identificare e la colonna cinque per elencare più realistici pensieri.
Concediti credito dove è dovuto il credito. Se ti sorprendi a sminuire uno dei tuoi successi, riconoscilo come distorsione. Quando raggiungi un obiettivo, ricompensati con un pasto speciale o un'altra indulgenza.
[Leggi questo: 9 trucchi di produttività per i facilmente distratti]
Aggiornato il 15 maggio 2019
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