Mentalità dell'atleta: tecniche di psicologia dello sport per massimizzare la vita con ADHD

Gli adulti con ADHD e gli atleti d’élite affrontano sfide stranamente simili, solo in campi diversi.

Come psichiatra dello sport, aiuto gli atleti a dimostrare le loro vere capacità nel loro sport. Insieme, affrontiamo una varietà di fattori mentali che influenzano le prestazioni atletiche: dalle sfide di concentrazione e motivazione ai livelli di stress e oltre.

Da adulto affetto da ADHD, molte delle strategie di psicologia dello sport che utilizzo con i miei clienti finiscono nella mia cassetta degli attrezzi. Dopotutto, gestire l’ADHD significa anticipare e mitigare il suo impatto sulle prestazioni quotidiane.

Quindi allenati come un atleta. Anche se non hai mai praticato uno sport in vita tua, è probabile che assomigli già a un atleta d'élite: sei curioso, resiliente, un pensatore creativo, uno che ama il rischio e prosperi sotto pressione. Massimizza le tue prestazioni e difendi il tuo ADHD con queste tecniche di psicologia dello sport.

1. Conosci te stesso a fondo

Gli atleti d'élite conoscono il gioco – e se stessi – a fondo. Essendo i massimi esperti del proprio cervello e del proprio corpo, gli atleti professionisti sono altamente consapevoli di sé. Conoscono i propri punti di forza e i punti problematici e capiscono come sfruttare entrambi per ottenere prestazioni migliori.

Non posso sottolineare abbastanza l’importanza di autocoscienza con ADHD. Devi avere una forte conoscenza dei tuoi punti di forza e dei sintomi che trovi più invalidanti nella tua vita quotidiana. Devi accettare le tue idiosincrasie. Devi anche capire come funziona il tuo cervello e come influisce sulle tue prestazioni.

[Leggi: Olimpici, atleti professionisti e leggende dello sport con ADHD]

Prendere dopamina, che svolge un ruolo importante nella motivazione e nei circuiti di ricompensa del cervello. Livelli elevati di dopamina spingono gli atleti ad allenarsi a livelli intensi e a rimanere motivati ​​per raggiungere i propri obiettivi prestazionali.¹ I cervelli con ADHD, che sono carenti di dopamina, faticano a rimanere motivati, soprattutto quando le ricompense sono lontane.² I farmaci per l’ADHD aiutano a rilasciare questo importante neurotrasmettitore.

Armati di informazioni come queste, sarai in grado di rispondere alle sfide prestazionali con soluzioni pratiche che si allineano al tuo modo unico di lavorare. Potrai giocare il tuo gioco migliore, e questo significa vincere.

2. Coltiva un atteggiamento vincente

Nella piramide del condizionamento della prestazione di un atleta, l’atteggiamento e la mentalità costituiscono la base, il fondamento che determina tutto. La mentalità si costruisce e si rafforza attraverso il condizionamento mentale, che include imparare a gestire le emozioni, concentrarsi sotto pressione e far fronte quando le cose non vanno secondo i piani.

Per quelli di noi con ADHD, ripetute esperienze negative per mano dei nostri sintomi - da reattività emotiva E indecisione all’impulsività e alla distraibilità – influenzano notevolmente la mentalità. Ci soffermiamo sui nostri errori e possiamo essere piuttosto duri con noi stessi, anche se viviamo con una condizione che non sempre ci consente di dare il meglio di noi. Ciò rende ancora più importante coltivare un atteggiamento vincente, che puoi condizionare con i seguenti approcci:

[Leggi: Metti a tacere il tuo critico più duro: te stesso]

• Dialogo interiore positivo e affermazioni: Le affermazioni sono affermazioni positive ed edificanti che illuminano la tua prospettiva: qualsiasi cosa, da "Posso farcela" e “Sono degno” di “Anche questo passerà”. Crea una pratica quotidiana di lettura e recitazione di affermazioni che commuovono Voi.
• Tecniche di rilassamento: Esercizi di respirazione, meditazione, preghiera e persino il brain dumping possono aiutarti a ridurre lo stress e liberare la mente dai pensieri distraenti.
• Ripensare il fallimento. Il fallimento non è nulla da cui rifuggire o di cui vergognarsi. È il luogo in cui impari meglio, rafforzi le tue capacità e metti alla prova la tua resilienza. Come ha detto Michael Jordan: “Ho fallito più e più e più volte nella mia vita. Ed è per questo che ci riesco”.

3. Scrivi il tuo playbook sulla motivazione

Con l’ADHD, sappiamo che motivare noi stessi ad arrivare al traguardo è la nostra lotta principale, anche quando ci attende la vittoria. Ecco perché alcuni esperti hanno iniziato a descriverlo L’ADHD come disturbo della prestazione.

Gli atleti non sono immuni dai tuffi motivazione, ma vanno avanti perché hanno un processo, una struttura a cui si attengono per restare sulla rotta. La famosa mentalità Mamba Mentality del defunto Kobe Bryant è incentrata sul processo.

Possiamo trarre ispirazione da Kobe e elaborare un sistema – un playbook – che supporti il ​​nostro desiderio di rimanere in gioco.

• Pianificare e preparare: Spesso non siamo realistici riguardo a ciò che il nostro cervello ADHD può realizzare in 24 ore. Invece di prepararti alla delusione e al fallimento – assassini della motivazione – designa solo cinque compiti che vuoi svolgere ogni giorno. “Pulire il mio ufficio di lavoro” non è un buon compito, ma “organizzare la mia libreria” lo è. La pianificazione ti aiuta a mantenere il passo e a essere motivato a raggiungere i risultati. Dopo aver pianificato, pensa a come intendi svolgere le attività della giornata.
• Dare priorità e produrre: Organizzare le attività entro la scadenza è un modo per farlo. Usa ciò che sai di te per dare priorità al resto. Ti piace iniziare con compiti difficili o costruirti la strada verso di essi? Puoi riservare i compiti più difficili per i momenti della giornata in cui hai più energia? Concediti tempi realistici per portare a termine ogni attività e assicurati di inserire tutte le attività nel tuo calendario.

Se hai difficoltà a scrivere o a seguire un programma, valuta la possibilità di lavorare con un terapista specializzato nell'ADHD. Un terapista può aiutarti a comprendere le tue barriere motivazionali e come superarle. Gli allenatori con ADHD e funzioni esecutive possono anche aiutarti a implementare strategie di motivazione e produttività.

4. Fai il pieno come un campione

Quando gli atleti sono nutriti in modo improprio e disidratati, ciò si riflette nelle loro prestazioni. Lo stesso vale per noi, ma spesso trascuriamo l’importanza di alimentare il nostro cervello e il nostro corpo per un funzionamento ottimale. Troppi di noi vanno in giro disidratati e affamati e ci chiediamo ancora perché siamo stanchi, irritabili e mentalmente affaticato.

• Bevi tanta acqua. Il sangue, che è composto principalmente da acqua, trasporta il carburante – ossigeno e glucosio – al cervello. Assicurati di sorseggiare acqua durante il giorno. Imposta promemoria se necessario.
• Consuma carboidrati complessi. I carboidrati complessi contengono più nutrienti e vengono digeriti più lentamente rispetto ai carboidrati semplici, il che significa livelli di energia più costanti durante la giornata.
• Ricorda le tre F: acidi grassi omega-3 (salmone, avocado, noci), acido folico (fagioli, asparagi, cavolo riccio, broccoli) e fibre (cereali integrali, frutta, verdura) devono tutti far parte di una dieta equilibrata.
• Prendi il tuo vitamine e altri integratori se necessari. Non sempre otteniamo tutti i nostri nutrienti essenziali dagli alimenti che mangiamo.

5. Hai lasciato cadere la palla? Come rimettersi in gioco

Dentro e fuori dallo sport, routine aiutaci a trovare una struttura nella nostra vita e a dare il meglio di noi. Ma la coerenza non è sempre facile da raggiungere. ADHD i cervelli a volte considerano le routine noiose, rigide e travolgenti. Possono volerci settimane prima che una routine diventi una seconda natura, il che può spingere la nostra pazienza oltre il limite. Anche abbandonare la nostra routine ci riempie di terrore e sgonfia ogni motivazione residua di cui abbiamo bisogno per portare a termine.

Prova queste strategie per rimetterti in carreggiata e restare fedele alla tua routine:

• Ravviva le tue routine. Sarai più concentrato e motivato a seguire una routine se ne sei entusiasta. Pensa a come puoi cambiare la tua routine per tenerti all'erta. Potresti farlo al contrario? Forse basterà un cambiamento di scenario (ad esempio, un programma di lavoro ibrido)?
• Concentrati sul come. Dai timer a partner di responsabilità, concentrati sulle strategie che utilizzerai per rafforzare le tue routine e abitudini.
• Pianifica le tue ricompense. Non devi aspettare fino alla fine per ottenere il tuo trofeo. Premiati subito dopo aver completato ogni passaggio della tua routine.

Uno stile di vita sano ti consentirà di dare il massimo in tutto ciò che fai, e la nutrizione è solo una parte di esso. Dai la priorità al movimento del corpo, al riposo adeguato e al mantenimento di tutti i farmaci.

Mentalità dell'atleta e ADHD: passi successivi

• Serie gratuita: La guida per adulti al trattamento dell’ADHD
• Leggere: Sfruttare il sonno, l'esercizio fisico e la nutrizione per migliorare l'ADHD
• Leggere: 7 chiavi per vivere una vita felice con l'ADHD

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar degli esperti ADHD di ADDitude intitolato: "Come sfruttare la psicologia dello sport a beneficio dei cervelli affetti da ADHD" [Replay video e podcast n. 449] con Dawn K. Brown, M.D., trasmesso il 5 aprile 2023.

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