Sostituisci un'abilità di coping negativa con un'abilità di coping positiva

Puoi trasformare un'abilità di coping negativa e dannosa in un'abilità positiva. A volte le capacità di coping negativo sembrano più facili o migliori, ma alla fine non lo sono. So che iniziare un cambiamento così positivo a volte può sembrare impossibile, ma puoi farcela.

La settimana scorsa, ho parlato di perché le capacità di coping negativo sono così popolari. A volte sono proprio quello a cui pensano, e ammettiamolo, in qualche modo, riducono la nostra sofferenza, ed è per questo che li usiamo. Ma alla fine, le capacità di coping negative ci danneggiano, ed è per questo che devono essere sostituite con capacità di coping positive.

Quali sono le capacità di coping positivo?

Come ho detto, le capacità di coping negativo ci danneggiano. Allo stesso modo, le capacità di coping positive riducono il nostro dolore allo stesso modo e non ci danneggiano in cambio. Le abilità di coping positive includono cose come:

• Fare una passeggiata
• Praticare lo yoga, facendo esercizi di rilassamento, ecc.
• Esercizio
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• Meditando, utilizzando tecniche di respirazione profonda 
• Utilizzo di tecniche di distrazione
• Immergere il viso in acqua ghiacciata
• Chiamare una persona cara
• Chiamare una linea di assistenza
• Chiedere aiuto a un professionista, recarsi al pronto soccorso, ecc.

Naturalmente, una qualsiasi delle precedenti può effettivamente diventare un'abilità di coping negativa se la usi così tanto da iniziare a farti del male. (Ad esempio, l'esercizio eccessivo può portare alla dipendenza dall'esercizio.) Ma, in generale, puoi usare quanto sopra per ridurre il disagio / il dolore / la sofferenza emotivi senza farti del male.

Sbarazzarsi delle capacità di coping negative

Uno degli errori che alcune persone commettono quando si liberano delle capacità di coping negative è che non lavorano per sostituirle con niente. Ad esempio, se la tua abilità di coping è fumare sigarette, cercare di fermarlo ma non sostituirlo con qualcosa probabilmente aumenterà la tua sofferenza, portando probabilmente al fallimento. Finirai di nuovo dove hai iniziato, con la tua capacità di coping negativo, di nuovo.

Un'idea migliore sarebbe quella di pianificare cosa fare ogni volta che senti il ​​bisogno di fumare sigarette. Ad esempio, potresti uscire e fare degli esercizi di respirazione. Potresti andare in palestra. Potresti chiamare un amico. Potrebbe essere necessario provare più cose prima che la tua voglia di fumare diminuisca. Con il tempo, però, diventerà più facile.

Usare un'abilità di coping positiva invece di una negativa

Il problema delle capacità di coping negativo è che diventano radicate. Diventano quasi un riflesso. E più li usi, più diventano un riflesso. Questo è il motivo per cui sono così difficili da sostituire.

Quindi, quello che vuoi fare è creare una nuova relazione se la tua mente. Ogni volta che provi dolore, invece di pensare all'abilità di coping X negativa, pensi invece all'abilità di coping Y positiva. All'inizio, provare a costruire questa relazione nel tuo cervello sarà difficile. Ma proprio come con l'esempio del fumo sopra, col tempo diventerà più facile.

Ad esempio, un'abilità di coping negativa è autolesionismo. Può essere difficile sostituirlo perché puoi farlo ovunque e per alcune persone si insinua in molti aspetti della loro vita. Tuttavia, esistono modi noti per affrontare gli impulsi di autolesionismo. Uno di questi (comune nella terapia comportamentale dialettica [DBT[) è mettere la tua faccia in una ciotola di acqua ghiacciata. Secondo Il New York Times,

"... mettere il viso in acqua fredda può attivare il ramo parasimpatico del sistema nervoso, che spinge il corpo a rilassarsi dopo un evento stressante. Questo può aiutare le persone a sentirsi calme e a reprimere l'infiammazione".¹

Quindi, quando senti il ​​bisogno di autolesionismo, invece di raccogliere qualcosa di dannoso, sforzati di andare al congelatore e prendere del ghiaccio. Quindi sforzati di far scorrere l'acqua sul ghiaccio in una ciotola. Metti giù la ciotola e poi forza la tua faccia dentro. Probabilmente non vorrai, ma provalo. Garantisco che questa è una tecnica di coping positiva che avrà Alcuni tipo di effetto.

E poi, ogni volta che senti un bisogno di autolesionismo, fallo o sostituisci un'altra tecnica di coping positiva se necessario. Forse spruzzati dell'acqua fredda sul viso se sei in un luogo pubblico e puoi andare in bagno. Forse aggrappati a qualcosa di ghiacciato se hai bisogno che il tuo viso sia privo di acqua. E poi tieni pronta un'abilità di coping positiva di riserva per i momenti in cui questa non funziona per te. L'idea è di fare questa sostituzione ogni volta che ti viene voglia di creare una relazione nel tuo cervello.

Quando inizi a provare a farlo, sembrerà difficile e talvolta potresti tornare alla tua capacità di coping negativo. Va bene. Non picchiarti. Nessuno è perfetto. Ogni volta che hai l'impulso è una nuova opportunità per provare un'abilità di coping positiva.

Suggerimenti sull'uso di un'abilità di coping positiva invece di un'abilità di coping negativa

• Ricerca le capacità di coping. In questo modo, avrai una gamma tra cui scegliere a seconda dello scenario.
• Scegli l'abilità di coping positiva giusta per te. Potrebbe essere necessario provarne diversi per trovare quello più efficace.
• Ogni volta che hai un bisogno di capacità di coping negativo, prova a usare un'abilità di coping positiva. Potrebbe non funzionare sempre, ma stai cercando di cambiare la tua abitudine e formare una nuova relazione nel tuo cervello. La coerenza è fondamentale.
• Continuare. Il cambiamento richiede tempo.
• Non picchiarti se non riesci sempre a evitare l'abilità di coping negativo. Sei umano e succede. Picchiarti per questo non ti aiuterà.
• Fatti aiutare da un terapista se ritieni di avere dei problemi. Qualcuno come uno psicologo può aiutarti ad apprendere nuove tecniche di coping e insegnarti nuovi modi per usarle.

In breve, le capacità di coping positive possono funzionare per te, ma richiedono tempo per essere implementate. Considera da quanto tempo usi un'abilità di coping negativo. Non sorprende che ci voglia tempo e impegno per sostituirlo, ma puoi farlo.

Fonte

1. Williams, C. (2022, 21 febbraio). I tuffi di acqua fredda possono davvero ridurre l'ansia e la depressione? Il New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html