Come affrontare il rifiuto: affrontare RSD e ADHD
D: "Come posso imparare a gestire il rigetto quando sono presenti disforia sensibile al rifiuto (RSD) e ADHD? Per tutta la vita mi è stato detto che sono troppo sensibile e che prendo le cose troppo sul personale. Riconosco che la mia intensa sensibilità al rifiuto mi trattiene – dalle amicizie e dalle relazioni a scalare la scala della carriera e altre opportunità, ma come posso farcela quando le mie emozioni e le mie paure sembrano così crude e estremo?"
RSD, come ben sai, provoca un dolore emotivo estremo. Indipendentemente dal fatto che il rifiuto si sia effettivamente verificato o sia fortemente percepito, RSD rende difficile riprendersi dalle critiche. Molte persone con ADHD guardano alle situazioni sociali attraverso il filtro delle esperienze passate di rifiuto ed esclusione, che alimenta ulteriormente la sensibilità al rifiuto.
In parte, RSD è legato alla paura dell'imbarazzo o di deludere gli altri e alla preoccupazione che gli errori indurranno gli altri a ritirare il loro amore, supporto o connessione con te.
Molte persone nella tua posizione cercano di sminuire le proprie emozioni nel tentativo di superare l'RSD (negazione li rende solo più forti), oppure evitano situazioni in cui qualsiasi parvenza di critica potrebbe verificarsi. Queste strategie non funzionano mai perché non puoi mai accontentare tutti in ogni momento. Rifiuto, feedback negativo o giudizi sono parti ineludibili della vita. Invece di fare affidamento sull'evitamento o sull'aspettativa negativa che alimenta ansia, comprendi che le tue risposte al rifiuto seguono uno schema. Il tuo obiettivo è creare nuovi modelli di risposta, pensiero e comportamento per ridurre sia le percezioni di rifiuto che le reazioni quando si verifica effettivamente.
Ecco alcuni suggerimenti su come migliorare le capacità di coping e gestire l'effetto che il rifiuto ha sul tuo ADHD cervello.
[Scarica questo download gratuito: Comprendere la disforia sensibile al rifiuto e l'ADHD]
1. Ricorda le volte in cui hai perseverato nonostante il disagio. Se stai leggendo questo, ci sono ottime notizie. Sei sopravvissuto a tutto ciò che la vita ti ha lanciato addosso, inclusi tutti i momenti terrificanti e scomodi. RSD minaccia di cancellare quei ricordi di trionfo e cerca di convincerti che il dolore del rifiuto è insuperabile. Prendi l'abitudine di ricordare i momenti in cui hai persistito di fronte alla paura. Scrivi alcuni di questi nel tuo telefono o diario in modo da poter tornare indietro e ricordare a te stesso il tuo coraggio. Col tempo, l'insopportabilità del rifiuto si placherà.
2. Identifica i tuoi punti di forza. Concentrati il più possibile su ciò che ami fare e su ciò che fai bene. NON sei la somma delle parti rotte. Sei MOLTO, MOLTO di più. Fai un elenco delle qualità o dei talenti che ti piacciono di te stesso. Scrivi anche questi. Quindi trasformali in affermazioni per quei momenti difficili. "Sono coraggioso; Sono creativo; mi prendo dei rischi; Continuo a provare."
3. Fai un "felice e schifoso". Ogni giorno, nomina alcune cose buone (felici) e non così buone (schifose) che sono emerse. Questa pratica ti insegnerà a ridurre l'enfasi sui pensieri negativi e a spostare la tua attenzione su ciò che funziona.
4. Sii una "STAR:" Fermati, pensa, agisci e recupera per gestire i grandi sentimenti, specialmente durante le interazioni spiacevoli. Fare una pausa ti aiuterà anche a valutare con precisione una situazione invece di parlare a sproposito o correre a una conclusione.
[Leggi: Come si sente davvero RSD?]
5. La tua sensibilità è positiva. Sfortunatamente, (e sembra che tu l'abbia sperimentato) molte persone si affrettano a etichettare negativamente e vergognare le persone sensibili, il che non fa nulla per aiutare RSD. Che cosa fa help RSD sta abbracciando la sensibilità e il bene che ne deriva. Dì: "Sono sensibile, il che significa che sento le cose profondamente e mi connetto alle persone in modi speciali". Indossa la sensibilità come un distintivo d'onore.
Quando formi nuovi schemi, possono sembrare strani o imbarazzanti. Pratica auto compassione. Tutti abbiamo sperimentato (e continueremo a sperimentare) il rifiuto e il dolore nella vita. Quando le cose non vanno come speri, prenditi del tempo per riorganizzarti e tratta te stesso come faresti con un bambino con un ginocchio sbucciato, con cura e gentilezza.
Come affrontare la disforia sensibile al rifiuto e l'ADHD: passaggi successivi
- Download gratuito: Potresti avere ansia sociale?
- Test di autoverifica: Tratti di disforia sensibili al rigetto
- Leggi: Quando sei così sensibile fa male
Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar degli esperti di ADDitude ADHD intitolato "Inizia con "Ciao": come ridurre l'ansia sociale e favorire le connessioni" [Video Replay e Podcast #395] con Sharon Saline, Psy. D., andato in onda il 6 aprile 2022.
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