Quando il perfezionismo deriva dall'ADHD: sfidare l'errore di "non abbastanza buono"

Il perfezionismo è raramente un tratto invidiabile. Non sono biglietti di compleanno puntuali e cucine immacolate, né tasse presentate prima della scadenza. Il perfezionismo è un'ossessione malsana per l'impeccabilità che porta le persone a stabilire standard personali irraggiungibili, confrontarsi con gli altri e non sentirsi mai "abbastanza bene". Può fare critiche, anche costruttive, tagliare come un coltello. E può far progredire le condizioni di salute mentale, come l'ansia.¹

Secondo l'American Psychological Association (APA), perfezionismo è la tendenza a pretendere dagli altri o da se stessi un livello di prestazione estremamente alto o addirittura impeccabile – al di sopra e al di là di quanto richiesto dalla situazione.¹

Sebbene il collegamento possa sembrare improbabile a prima vista, il perfezionismo è anche fortemente associato al disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o AGGIUNGI).² Per alcuni, il perfezionismo è una compensazione psicologica per errori passati relativi all'ADHD o per sentimenti di inferiorità. Per altri, è una forma di autopunizione o addirittura di procrastinazione. Il perfezionismo spesso deriva da questo: stimare in modo errato le esigenze di un compito o di una situazione, incomprensione quando lasciare andare alcune cose e l'impossibilità di accedere alle risorse per aiutarti a far fronte a sfida percepita.

La diminuzione del perfezionismo inizia con la coltivazione della consapevolezza di sé e l'adozione di strategie per dissolvere i modelli di ansia e il dialogo interiore negativo. Le persone con ADHD possono anche trarre vantaggio dal miglioramento del funzioni esecutive che li aiutano a combattere la procrastinazione e altri comportamenti controproducenti che alimentano il perfezionismo.

Perfezionismo: segni, tipi e collegamento all'ansia

Il perfezionismo può manifestarsi in vari modi, inclusi i seguenti:

• Pensare tutto o niente; una mentalità fissa o rigida (credere che gli errori rappresentino difetti personali e immutabili)
• Stabilire standard irragionevoli
• confronti negativi; non sentirsi "abbastanza bene"
• Autocritica; dialogo interiore negativo
• Vivere secondo il “dovrebbe”
• Indugio (per evitare fallimenti o disagi, i perfezionisti possono ritardare i compiti)
• Paura o riluttanza a chiedere aiuto
• sensibilità al feedback; difensiva
• Facilmente scoraggiabile a causa di risultati incompleti o imperfetti
• Paura del rifiuto sociale; bassa autostima

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Queste manifestazioni possono essere associate a uno qualsiasi di questi tre tipi principali di perfezionismo identificati dai ricercatori³:

• Perfezionismo egocentrico: Associato a standard irrealistici e irrazionali per l'autovalutazione e punitiva. Questo tipo di perfezionismo può rivelare una vulnerabilità a una serie di diagnosi di salute mentale come ansia generalizzata, depressione o disturbi alimentari.
• Perfezionismo socialmente prescritto: Associato a convinzioni secondo cui gli altri ti stanno giudicando e criticando duramente. Con questo tipo di perfezionismo, potresti pensare di dover essere perfetto per ottenere l'approvazione o l'accettazione degli altri. Questo tipo è anche direttamente collegato a ansia sociale.
• Perfezionismo orientato all'altro: Associarsi all'imposizione di standard rigidi e irrealistici agli altri. Gli individui con questo tipo di perfezionismo possono valutare gli altri in modo critico, spesso senza perdono o empatia. Di conseguenza, spesso lottano con tutti i tipi di relazioni, da quelle professionali a quelle romantiche e familiari.

Al suo interno, il perfezionismo è legato all'ansia. L'ansia non ama il disagio e l'incertezza e cerca di far sparire immediatamente i sentimenti di paura e preoccupazione che ne derivano.

Il perfezionismo agisce come un meccanismo di coping disadattivo e inefficiente per la gestione dell'ansia. I perfezionisti cercano di evitare una possibile delusione, un potenziale imbarazzo o una punizione inevitabile a causa del fallimento. Per prevenire lo stress e ridurre l'insicurezza, i perfezionisti creano e impongono standard rigidi che devono soddisfare per sentirsi utili. Ma questi standard elevati e difficili da soddisfare possono finire per alimentare lo stesso ansia, innescando un circolo vizioso.

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Negli adulti con ADHD, i tassi di disturbo d'ansia si avvicinano al 50% e i sintomi tendono ad essere più gravi quando l'ADHD è nel quadro.⁴ Questa comorbidità contribuisce in modo significativo alla prevalenza del perfezionismo negli individui con ADHD.

Perfezionismo e sovrapposizione di ADHD

Perfezionismo e ADHD condividono molti tratti, inclusi i seguenti:

• Paura di sbagliare e di deludere gli altri. Le persone che vivono con l'ADHD spesso sperimentano momenti in cui sono consapevoli che stanno lottando o hanno mancato il bersaglio in qualche modo e non sanno come migliorarlo. (Questi momenti possono evolvere in preoccupazioni persistenti che portano a un'ansia cronica di basso livello.) Adolescenti più grandi e gli adulti con ADHD si impegneranno spesso in comportamenti perfezionisti per evitare spiacevoli o imbarazzanti risultati.
• Stabilire standard di prestazione irrealistici o impossibili. Molte persone con ADHD si incolpano per cose che non sono di loro responsabilità, o si picchiano per errori relativamente piccoli.
• Pensare tutto o niente. Se non è perfetto, deve essere un fallimento.
• Confronto costante con gli altri. Le persone con ADHD spesso si confrontano in modo critico con i coetanei neurotipici.
• Sensibilità alla critica, a volte intensificandosi al livello di disforia sensibile al rifiuto.
• Facilmente scoraggiato dalle battute d'arresto. Può essere difficile ricominciare, soprattutto quando la motivazione iniziale era difficile da raccogliere.
• Rifiutando la lode, o credendo di no veramente meritare il successo (alzando le spalle come fortuna)
• A seconda degli altri per la convalida e l'approvazione.

Perfezionismo, procrastinazione e ADHD

L'ADHD e il perfezionismo condividono anche il tratto della procrastinazione. Rimandare le attività è una sfida nota con l'ADHD e spesso si verifica quando un'attività sembra troppo grande, richiede troppo sforzo o sembra decisamente sgradevole.

Anche la procrastinazione è inerente al perfezionismo, tuttavia la natura del ritardo può differire:

• Procrastinazione del perfezionismo comporta l'impossibilità di iniziare o finire un'attività se non sono presenti determinate condizioni idealistiche. Si ritiene che queste condizioni di "successo" limitino gli errori e riducano la vergogna futura.
• Evitamento procrastinazione porta a rimandare o ritardare un compito che sembra troppo difficile o estremamente spiacevole. In questo scenario, la mancanza di fiducia nelle proprie capacità si aggiunge alla difficoltà di qualcuno nel valutare come misurare e affrontare il compito. Questo tipo di procrastinazione è spesso il prodotto di una precedente esperienza di fallimento.
• Procrastinazione produttiva si traduce nell'impegnarsi in compiti meno urgenti che sono più facilmente svolti e nel ritardare quelli più urgenti e poco attraenti a causa di dubbi o paure sottostanti. Questa tattica di ritardo fornisce sollievo a breve termine ma aumenta lo stress a lungo termine.

Come sfuggire alla trappola del perfezionismo

1. Costruisci consapevolezza

• Pratica consapevolezza. Osserva neutralmente un pensiero giudicante quando arriva. Nota come si sente il tuo corpo quando sei sopraffatto o alla deriva in un territorio perfezionista. Rifletti sugli strumenti per rimanere centrato piuttosto che rimanere agganciato da pensieri sull'eccellenza irraggiungibile.
• Indagare il perfezionismo con curiosità. Nota quando ti spingi a fare qualcosa di perfetto o ti critichi per aver armeggiato. Quale standard stai cercando di soddisfare e perché? Identifica la preoccupazione sottostante e prova a pensare a un risultato invece di prevederne uno negativo..
• Affronta i precursori psicologici del perfezionismo. Hai bisogno di sentirti accettato, abbastanza bravo e lodato? Questi desideri psicologici fondamentali, tra le altre speranze di convalida, inclusione e connessione, spesso si trovano sotto il perfezionismo e vanno di pari passo con l'ADHD.
• Affronta la sindrome dell'impostore, la paura del fallimento e la vergogna. "La gente non sa il fallimento che sono veramente." "Se sbaglio, sono una persona cattiva". Suona familiare? Le aspettative di giudizio, umiliazione o rifiuto dovute a errori riflettono una falsa credenza fondamentale di carenza che spesso accompagna l'ADHD e il perfezionismo.
• Crea e ripeti frasi rilassanti e di supporto ad esempio "Sto facendo del mio meglio e a volte non funziona" o "Tutti commettiamo errori. Non significa che sono una persona cattiva". Salva queste frasi nel telefono o su una nota adesiva in modo da poterle consultare in seguito. Ti aiuteranno a rispondere alla voce negativa e a coltivare i tuoi attributi positivi durante i momenti stressanti.

2. Sposta la tua attenzione

• Presta attenzione a ciò che funziona invece di ciò che non lo è. Nota il buono tanto quanto o più di quanto noti le sfide. Cerca di tenere traccia degli aspetti positivi della tua giornata utilizzando memo vocali, diario o note adesive. La ricerca lo dimostra gratitudine riduce la negatività e favorisce una visione positiva.⁵
• Impara a goderti i piccoli risultati tanto quanto quelli grandi. Questo è notoriamente difficile per qualsiasi perfezionista, ma con la pratica imparerai a stabilire aspettative precise per te stesso e per gli altri. Apprezzando le "piccole" cose, noterai presto come si sommano a un maggiore senso di autostima.
• Smetti di paragonare le tue interiora a quelle esterne delle persone. Evita il "confronto e la disperazione". Molte persone nascondono le loro preoccupazioni e paure. Non dare per scontato che si trovino in un posto migliore perché sembrano o agiscono più messi insieme. Invece di guardare di lato, guarda indietro per riconoscere fino a che punto sei arrivato e avanti per riconoscere dove stai andando.

3. Accetta gli errori

• Sappi che imparare e commettere errori sono parti essenziali della vita. Una mentalità fissa ti limita a credere che gli errori rappresentino difetti personali e immutabili. Con una mentalità di crescita (o quella di un "perfezionista in recupero"), sai che puoi inciampare, rialzarti e riprovare.
• Pratica auto compassione. Sii più gentile con te stesso quando le cose non vanno come speri. Evita di parlare con te stesso e distogli la tua attenzione dal rumore interno dell'inutilità. (È qui che aiuta la consapevolezza.) Ascolta la musica o passa a qualsiasi altra cosa che ti distragga dai pensieri negativi.
• Nota i tuoi progressi. L'ansia cancella i ricordi del successo. Se hai difficoltà a ricordare i tuoi successi, arruola un amico o una persona cara per aiutarti a rinfrescare la memoria. Tieni traccia di questi momenti di trionfo perché ti offrono speranza per il futuro.

4. Ricevi feedback con grazia

• Il feedback è una parte fondamentale della vita. Qualcuno avrà sempre qualcosa da dire su di te e sulle tue azioni. Cerca di accettare ciò che senti, negativo o positivo, con neutralità e grazia. Considera la fonte e rimugina su prima di decidere se ha validità.
• Usa l'ascolto riflessivo per deviare una risposta eccessivamente emotiva. Dopo aver ricevuto il feedback, chiedi "Quello che ho sentito dire è X, ho capito bene?" Questo ti metterà a terra e impedirà alle emozioni impulsive di prendere il sopravvento. Inoltre, riconosci ciò che hanno detto senza essere sulla difensiva.
• Determina se c'è del vero in ciò che senti. Neghi un complimento? Puoi imparare qualcosa dal feedback e apportare una modifica? Pensa: in che modo questo feedback può aiutarmi ad andare avanti nella mia vita?
• Riconosci il feedback e sii responsabile senza accettare inutili colpe. Il tuo obiettivo è rimanere presente, evitare la difensiva e fermare una spirale di vergogna innescata dal feedback critico. Applica ciò che ha senso per te e usalo per il tuo avanzamento. Questo sul fatto che tu sia una versione più completa di te stesso, non migliore.

5. Stabilisci obiettivi realistici

• Usa la tua bussola per determinare cosa è possibile. Inizia a considerare ciò che puoi effettivamente gestire piuttosto che applicare ciecamente standard irraggiungibili stabiliti da altri. Pensa a cosa vorresti muoverti rispetto a ciò che pensi dovresti.
• Imposta dei limiti se non sei sicuro di soddisfare una richiesta. Sii onesto con te stesso su ciò che puoi effettivamente gestire. Se non sei sicuro, prenditi il ​​tempo necessario per capirlo.
• Differenzia i tuoi obiettivi. Ci sono obiettivi che possiamo completare la maggior parte del tempo con un supporto minimo, quelli che possiamo affrontare con un po' di supporto (gamma media) e quelli che non sono ancora nella nostra timoneria (livello superiore). Sapere come classificare i tuoi obiettivi determinerà quanto spazio e risorse hai bisogno per raggiungerli. Cerca di non avere più di due obiettivi principali alla volta.

6. Migliorare le capacità di funzionamento esecutivo legate al perfezionismo

• Gestione del tempo: Indirizzo il cecità nel tempo che viene fornito con l'ADHD esternalizzando tempo e promemoria e seguendo le routine. Utilizza calendari elettronici e cartacei per annotare le scadenze e utilizza avvisi e allarmi per i promemoria.
• Organizzazione: Usa gli elenchi per eseguire un dump del cervello e quindi dai la priorità alle cose da fare separando le azioni per determinati giorni o le azioni in base alle somiglianze. Usa i sistemi organizzativi che hanno senso per il tuo cervello. Ricorda, punta all'efficacia, non alla perfezione.
• Pianificazione e definizione delle priorità: Utilizzare il Matrice di Eisenhower organizzare i compiti per urgenza e importanza. Considera come ti piace affrontare i compiti: preferisci iniziare con compiti facili per riscaldarti e poi passare a qualcosa di più difficile? Che tipo di cose ti distraggono? Come prevenire le crisi e gli sbalzi dell'ultimo minuto?
• Controllo emotivo: Trova modi semplici per sostenerti quando ti senti a disagio, come affermazioni, respiri profondi o ricordi di successi passati. Crea un piano quando ti senti calmo su cosa puoi fare quando sei attivato. Scrivilo sul tuo telefono e poi guarda quando i grandi sentimenti iniziano a rimbombare.
• Metacognizione: Attingi al tuo stato d'animo e pensa al tuo pensiero. Chiedi: “Come sto? Cosa mi ha aiutato prima, che potrei applicare a questa situazione?” Rifletti su domande aperte che promuovono un pensiero onesto, senza critiche e "dovrei".

Ogni tanto, è naturale preoccuparsi e sentire la pressione per fare bene. Superare il perfezionismo non significa eliminare queste preoccupazioni, ma piuttosto cambiare la tua reazione ad esse. Segui un approccio radicale accettazione. Valorizza chi sei: un mix di punti di forza e sfide proprio come tutti gli altri, senza giudizio. Quando credi nella tua capacità di crescere, imparare e adattarti, aumenterai la tua resilienza e lo sarai in grado di affrontare le tue ansie legate al "non farlo bene". Invece, ti concentrerai sui molti modi in cui tu fare.

Perfezionismo e ADHD: i prossimi passi

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Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar di ADDitude ADHD Experts intitolato, "Perfezionismo e ADHD: fare in modo che 'abbastanza buono' funzioni per te" [Video Replay & Podcast #385] con Sharon Saline, Psy. D., trasmesso in diretta il 19 gennaio 2022.

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SUPPORTO AGGIUNTA
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Fonti

¹ Associazione Americana di Psicologia. (n.d.). Perfezionismo. Nel dizionario di psicologia APA. Estratto il 27 gennaio 2022 da https://dictionary.apa.org/perfectionism

² Strohmeier, C. W., Rosenfield, B., Di Tomasso, R. A., & Ramsay, J. R. (2016). Valutazione della relazione tra distorsioni cognitive auto-riferite e ADHD adulto, ansia, depressione e disperazione. Ricerca in psichiatria, 238, 153–158. https://doi.org/10.1016/j.psychres.2016.02.034

³ Flett, GL, Greene, A. & Hewitt, PL (2004). Dimensioni del perfezionismo e della sensibilità all'ansia. Journal of Rational-Emotive & Cognitive-Comportament Therapy, 22, 39-57. https://doi.org/10.1023/B: JORE.0000011576.18538.8e

⁴Katzman, MA, Bilkey, TS, Chokka, PR et al. (2017.) ADHD dell'adulto e comorbidità: implicazioni cliniche di un approccio dimensionale. BMC Psichiatria 17, 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

⁵ Cuna, L. F., Pellanda, L. C., & Repold, C. T. (2019). Psicologia positiva e interventi di gratitudine: uno studio clinico randomizzato. Frontiere in psicologia, 10, 584. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2019.00584

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