"Come calmo il mio cervello con ADHD: 14 antistress rapidi"
Le emozioni dell'ADHD non sono solo instabili e volubili; si sovrappongono, si scontrano e combattono per la nostra attenzione. Quelli di noi con ADHD possono provare una dozzina di emozioni in un pomeriggio. Possiamo anche sentirci immaturi, fuori controllo e vergognarci allo stesso tempo. La lotta per tenere a freno le nostre emozioni è emotivamente e fisicamente estenuante; intacca anche la nostra autostima e il nostro benessere generale.
Nel corso del tempo, ho sviluppato diversi strumenti per affrontare questo problema riducendo la mia irrequietezza, agitazione, impazienza e rabbia esplosiva (per citarne alcuni sfide emotive). Lungo la strada, anche le mie relazioni, la mia carriera e le mie amicizie hanno beneficiato.
La prossima volta che il tuo sangue ribolle o le lacrime scorrono, prova una (o tutte) delle seguenti microtecniche, che richiedono solo pochi minuti, per calmarti.
Come calmarsi: strategie di disregolazione emotiva dell'ADHD
1. Respirazione. Alcuni momenti di respirazione profonda e concentrata ogni giorno calmeranno la mente e il corpo. Ecco i miei esercizi di respirazione preferiti, visualizzazioni e suggerimenti.
- Inspira come se stessi annusando un mazzo di fiori freschi e rilascia come se stessi spegnendo le candeline.
- Immagina che i tuoi respiri siano come le onde del mare, che rifluiscono e fluiscono.
- Immagina di respirare una luce curativa e poi emettere quella stessa luce. Immagina quella luce curativa che trabocca dai tuoi polmoni e attraverso tutto il tuo corpo.
- Imposta un timer per quattro minuti. In quel momento, inspira per quattro conteggi, trattieni per quattro conteggi, espira attraverso il naso per quattro conteggi, quindi ripeti.
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Quando ci concentriamo sulla nostra respirazione, questo cambia il corso dei nostri pensieri, che potrebbe alimentare un'emozione negativa. Se fai fatica a rimanere presente e a calmare la mente, prova a ripetere frasi semplici nella tua testa mentre respiri, come "Sto inspirando. Sto espirando".
Gli esercizi di respirazione funzionano meglio quando vengono praticati ogni ora. Imposta avvisi sul telefono o sull'orologio per ricordarti.
2. Esegui questo cinque sensiconsapevolezza esercizio nominando...
- Cinque cose che puoi vedere
- I suoni più lontani e vicini che puoi sentire
- Qualcosa che puoi annusare (Una candela? Il tuo deodorante? Vestiti?)
- Il gusto in bocca
- Come si sente il tuo corpo
3. Toccando EFT è la pratica di usare le dita per toccare i punti del corpo per ridurre lo stress e le emozioni negative. (Trovo che picchiettare sia più facile che meditare perché non ho bisogno di concentrarmi sul calmare la mente.) Colpisco per alcuni minuti al mattino mentre ripeto affermazioni positive. Rubo anche sotto la doccia, durante una passeggiata e in macchina. Quando mi sento spento, metto da parte circa 20 minuti per toccare. Ecco un video di me che faccio un semplice esercizio di battito e respirazione.
4. Concediti un rapido massaggio alle mani. La ricerca sui pazienti sottoposti a procedure mediche mostra che i massaggi alle mani possono aiutare a ridurre l'ansia. 12 Prova ad applicare pressione sul punto Heart 7 (HT7), l'area appena sotto la piega del polso sull'esterno della mano, per sollievo.3
[Leggi: 7 tecniche di rilassamento dell'ADHD]
5. Compila una musica di battiti binauralielenco di riproduzione e tienilo sul tuo laptop o telefono. I battiti binaurali possono incoraggiare il rilassamento e ridurre l'ansia, aiutando anche con concentrazione e concentrazione.4
6. Rivolgiti a qualcuno. Quando i pensieri ansiosi ti consumano, fai un passo indietro e pensa a qualcuno che potrebbe usare una telefonata amorevole o un messaggio di testo. Anche lasciare un messaggio significa connettersi. Quando mostriamo compassione verso gli altri, può aiutarci a fare lo stesso per noi stessi.
7. Elenca tre cose per le quali sei grato. Questi possono essere profondi o sciocchi come preferisci. Questo esercizio riqualifica il nostro cervello a cercare i lati positivi invece di cercare i negativi. Più lo facciamo, meglio riusciremo a individuare rapidamente i momenti di felicità, che torneranno utili quando ci sentiamo tristi, stressati o preoccupati.
8. Crea una bacheca di visione che mette in mostra il buono della tua vita, ciò che ti piace e ciò che vuoi vedere di più. (Il mio è costituito da acqua, spiagge, tramonti e natura.) Guardo la mia scheda visiva per alcuni minuti al giorno.
9. Alzati e muoviti. Allungati, salta, sali e scendi le scale, cammina intorno all'isolato: qualsiasi cosa per liberare l'energia repressa. Esercizio produce ormoni del benessere, come le endorfine, che ci aiutano a rilassarci e a rilassarci.5 Per rendere il movimento una priorità, programma una passeggiata con un amico di cui ti piace la conversazione e la cui energia è edificante.
10. Cammina a piedi nudi sull'erba. Questa pratica, nota come messa a terra o messa a terra, significa che il corpo nudo sta entrando in contatto con la superficie terrestre. La ricerca suggerisce che il grounding può aiutare a ridurre lo stress, tra gli altri benefici per la salute.6 Puoi praticare esercizi di respirazione e pensare a ciò per cui sei grato mentre ti basi.
11. Fai un po' di micro-giardinaggio, come piantare erbe o rinvasare piante da appartamento. Il giardinaggio (e il trascorrere del tempo nella natura in generale) è uno stress noto e ansia riduttore.7
12. Fatti un bagno, oppure, se hai poco tempo, riempi una ciotola con acqua tiepida per un rapido e rilassante ammollo dei piedi.
13. Applicare oli essenziali su parti del corpo specifiche (polso, dietro le orecchie, ecc.). Oli essenziali in varietà, come lavanda, arancia, camomilla e altri. Possono ridurre lo stress e influenzare positivamente l'umore. 8 Puoi persino miscelare gli oli per un effetto calmante ma edificante.
14. Ridere. Uno degli antistress più efficaci, la risata ci fa sentire giovani, più leggeri e più energici. Se non hai un motivo per farlo, fingi. Anche la risata simulata ha dei vantaggi.9 Oppure trova un motivo per ridere: torna a un video divertente che hai visto online o guarda la tua commedia preferita ("Amici" lo fa sempre per me.) In generale, cerca di non prendere la vita troppo sul serio, anche quando sembra terribile.
Sono fermamente convinto di impilare le microtecniche un paio di volte al giorno per ridurre lo stress e aumentare resilienza emotiva a lungo termine rispetto a sessioni di riduzione dello stress una tantum. Alcune di queste micro-pratiche ti parleranno un giorno e poi non il successivo. Concediti la libertà di scegliere ciò che funziona per te in qualsiasi momento.
Come calmarsi: passaggi successivi
- Download gratuito: 9 verità sull'ADHD e sulle emozioni intense
- Leggi: Perché l'autoregolamentazione emotiva carente è fondamentale per l'ADHD (e ampiamente trascurata)
- Leggi: "9 strategie calmanti per una mente sfrenata e irrequieta."
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Fonti
1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Effetto del massaggio alle mani sul dolore e sull'ansia nei pazienti dopo il trapianto di fegato: uno studio randomizzato controllato. Terapie complementari nella pratica clinica, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152
2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Effetto del massaggio alle mani su dolore, ansia e segni vitali nei pazienti prima della procedura di venipuntura: uno studio controllato randomizzato. Infermieristica per la gestione del dolore: rivista ufficiale dell'American Society of Pain Management Nurses, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005
3 figlio C. G. (2019). Applicazione clinica di un singolo punto terapeutico (HT7). Ricerca in medicina integrativa, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005
4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A., & Reales, J. M. (2019). Efficacia dei battiti uditivi binaurali nella cognizione, nell'ansia e nella percezione del dolore: una meta-analisi. Ricerca psicologica, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8
5 Anderson, E., e Shivakumar, G. (2013). Effetti dell'esercizio e dell'attività fisica sull'ansia. Frontiere in psichiatria, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027
6 Oschmann, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Gli effetti della messa a terra (messa a terra) sull'infiammazione, la risposta immunitaria, la guarigione delle ferite e la prevenzione e il trattamento delle malattie infiammatorie croniche e autoimmuni. Giornale di ricerca sull'infiammazione, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656
7 Soga, M., Gaston, K. J., & Yamaura, Y. (2016). Il giardinaggio fa bene alla salute: una meta-analisi. Rapporti di medicina preventiva, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007
8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S. e Tsang, H. (2021). Effetto terapeutico e meccanismi degli oli essenziali nei disturbi dell'umore: interazione tra il sistema nervoso e quello respiratorio. Rivista internazionale di scienze molecolari, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844
9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapie che inducono alla risata: revisione sistematica e meta-analisi. Scienze sociali e medicina (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018
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