Come rompere l'abitudine estenuante della vendetta, la procrastinazione prima di coricarsi

Che cos'è la procrastinazione prima di coricarsi della vendetta?

La vendetta, la procrastinazione prima di coricarsi è l'atto di rimandare deliberatamente il sonno a favore di attività ricreative - ad esempio, abbuffarsi di Netflix o scorrere TikTok, che offrono divertimento a breve termine ma poca vita a lungo termine benefici. La vendetta della procrastinazione prima di coricarsi è particolarmente probabile quando gli impegni e le responsabilità quotidiane impediscono di godersi il "tempo per me" all'inizio della giornata. (L'idea è che stai esigendo "vendetta" su tutti i fattori di stress e gli obblighi della vita ritardando il sonno per il tempo libero e l'intrattenimento.)

Naturalmente, sacrificare il sonno comporta la sua giusta dose di conseguenze: esaurimento, scarsa produttività, conseguenze sulla salute e vergogna. In breve, la procrastinazione prima di coricarsi per vendetta è un'abitudine malsana e può essere più comune e problematica per gli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o AGGIUNGI).

La vendetta della procrastinazione della buonanotte: origini, segni e impatto

Vendetta la procrastinazione prima di coricarsi è la traduzione inglese approssimativa di un'espressione cinese per ritardare il sonno per ritrovare la libertà perduta durante il giorno. Il termine decollato durante la pandemia, mentre i problemi di sonno e il disagio psicologico aumentavano collettivamente alle stelle.¹

Chiunque può vendicarsi della procrastinazione prima di coricarsi, ma le persone con una vita stressante, occupata e/o scarse capacità di gestione del tempo potrebbero essere più propensi a rimandare il sonno per il tempo personale. Quella fascia demografica è fortemente ponderata nei confronti delle donne, che come gruppo hanno perso molto tempo personale durante la pandemia poiché hanno assunto una quota maggiore di genitorialità e lavori domestici rispetto agli uomini.²

Sebbene sia un termine relativamente nuovo, la procrastinazione prima di coricarsi non è un concetto nuovo per i ricercatori.³ Il comportamento – definito come andare a letto tardi, senza ragioni esterne e con comprensione che il ritardo si tradurrà in conseguenze negative – è concettualizzato come un'autoregolamentazione problema.⁴ (Sapete cos'altro viene spesso descritto come un problema di autoregolamentazione? Sì, ADHD.)

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Un sonno adeguato è vitale per il funzionamento e la salute generale. Ecco perché un sonno inadeguato e una scarsa igiene del sonno possono contribuire a un elenco di problemi tra cui:⁵

• compromissione del funzionamento cognitivo (memoria, concentrazione, concentrazione)
• sistema immunitario indebolito
• metabolismo disregolato
• disregolazione emotiva
• ansia e altri disturbi dell'umore
• aumento della mortalità⁶

Vendetta la procrastinazione prima di coricarsi e l'ADHD

Perché le persone con ADHD potrebbero essere particolarmente suscettibili alla procrastinazione prima di coricarsi per vendetta?

Problemi di sonno e ADHD

La ricerca lo dimostra le persone con ADHD hanno problemi con praticamente tutti gli aspetti del sonno, Compreso:

• difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati⁷
• sonnolenza diurna³
• Scarsa qualità del sonno e difficoltà a svegliarsi⁸

L'ADHD è anche associato a "aumento della sera" (preferenza per andare a dormire più tardi).⁹

[Clicca per leggere: 9 soluzioni per la privazione del sonno per adulti con ADHD]

Altri motivi per cui gli individui con ADHD si dedicano alla vendetta, procrastinazione prima di coricarsi

• Difficoltà di autoregolazione sono fondamentali per l'ADHD e causano una serie di sfide: impulsività, iperfocalizzazione, ricerca della dopamina comportamento, problemi con le transizioni e altro ancora: possono gettare le basi per la vendetta prima di coricarsi indugio.
• Ruminazione. Potresti scegliere di fare letteralmente qualsiasi altra cosa piuttosto che sdraiarti a letto cercando di spegnere una mente iperattiva.
• Stimolazione. Per evitare la noia e riprendere il controllo della giornata, il cervello dell'ADHD può scegliere di rinunciare al sonno per la stimolazione e la tecnologia è la fonte più accessibile di quella stimolazione.
• Cecità nel tempo. Individui che lottano con la stima del tempo e la discriminazione¹⁰ potrebbe non notare quando è ora di rilassarsi per andare a letto.
• Farmaci per l'ADHD. Problemi di sonno sono uno degli effetti collaterali più comuni dei farmaci stimolanti.¹¹

Vendetta Procrastinazione prima di coricarsi: strategie per andare a letto

1. Recupera le tue ore diurne

• Pianifica attività appaganti e faticose durante il giorno e attenersi a un programma che dia loro la priorità. Questo renderà meno allettante la procrastinazione prima di coricarsi per vendetta.
• Dai la priorità a te stesso. Diamo prontamente troppa della nostra energia agli altri durante il giorno. Impara a metterti al primo posto in modo coerente in modo da non sentirti così privato di notte.

2. Pratica una buona igiene del sonno

• Segui un routine della buonanotte. Vai a letto e svegliati più o meno alla stessa ora, anche nei fine settimana. Prendi in considerazione la possibilità di cambiare la tua stecca per andare a dormire: imposta una sveglia, scrivi su un diario, fai respiro e consapevolezza attività – per uscire dalla vecchia routine. Adottare misure per semplificare la preparazione prima di coricarsi, che ridurrà anche la resistenza prima di coricarsi.
• Evita gli schermi almeno un'ora prima di coricarsi. L'esposizione alla luce blu brillante dei dispositivi elettronici è simile all'esposizione alla luce solare e interferisce con il sonno.¹²
• Evita i sonnellini durante il giorno, soprattutto se hai difficoltà ad addormentarti di notte.¹³ L'adenosina, una sostanza chimica legata alla sonnolenza, si accumula quando siamo svegli e diminuisce mentre dormiamo.¹⁴ Fare un pisolino, quindi, può esaurire la sostanza chimica di cui abbiamo bisogno per dormire bene la notte.

3. Imposta il tuo orologio circadiano

Quello che facciamo quando siamo svegli è collegato alla velocità con cui ci addormentiamo, se riusciamo a rimanere addormentati e come ci sentiamo quando ci svegliamo la mattina successiva. Questo è il nostro ritmo circadiano al lavoro, o i cicli naturali del corpo che aiutano a controllare i nostri programmi quotidiani e a regolare il sonno. (È interessante notare che l'ADHD è associato a un ritmo circadiano ritardato.¹⁵)

Chiaro e scuro governare il ritmo circadiano. La luce del sole invita il corpo a svegliarsi. L'oscurità produce melatonina, che ci rende assonnati. (Ecco perché è importante evitare gli schermi di notte.)

Rendi prioritario incorporare la luce solare mattutina e tramonti nelle tue giornate come segnali naturali di sonno-veglia.

4. Esercizio

L'esercizio fisico migliora la qualità del sonno e la salute generale.¹⁶ Colpisce anche l'orologio circadiano.¹⁷ Perché non battere due piccioni con una fava facendo esercizio alla luce del sole del primo mattino?

5. Calma la tua mente

Se la tua mente è piena di pensieri e preoccupazioni, scrivili in un diario. Consideralo un "download del cervello". La ricerca mostra che la scrittura espressiva può aiutare a migliorare il sonno e ridurre lo stress.¹⁸

6. Considera (o aggiusta) i farmaci per l'ADHD

Parla con il tuo medico dei tuoi problemi di sonno. Gli stimolanti possono aiutare a migliorare il sonno negli adulti con ADHD. ¹⁹ Allo stesso tempo, poiché i farmaci possono anche contribuire a disturbi del sonno, parlane con il tuo medico aggiustando la dose o provando un altro farmaco, soprattutto se i tuoi problemi di sonno sono comparsi dopo un nuovo farmaco.

Mettere tutto insieme: cambiare le abitudini per dormire meglio

Le abitudini sono la chiave di tutti i cambiamenti di comportamento e un must per uscire dal ciclo di procrastinazione della vendetta prima di coricarsi. Per aumentare le tue possibilità di creare abitudini di sonno migliori:

• Imposta la tua visione. Non cercare di rivedere il tuo programma del sonno in una volta. Limitati a cambiare una piccola micro-abitudine per aumentare il follow-through.
• Collegati alla tua intenzione. Chiediti: "Perché voglio andare a letto a una certa ora?" "Perché voglio smettere di impegnarmi in vendetta, procrastinare la nanna?"
• Applicare lo sforzo per cambiare la micro-abitudine ogni giorno, in modo coerente e mirato.
  • Scegli una parola che racchiude la tua intenzione o la ricompensa che deriva da un sonno migliore: gioia, energia, calma, pace. Ripeti questa parola a te stesso mentre ti prepari per andare a letto.
  • Ciò che fa scattare l'emozione positiva per metterti a letto? Se le sfide ti eccitano, trasforma il tuo piano per andare a dormire in un gioco (alla Cenerentola, correre a casa prima dell'ultimo scoccare della mezzanotte). Se l'umorismo fa per te, incorpora qualcosa di divertente nella tua routine.
• Credi in te stesso e la tua capacità di attuare il cambiamento con tutto il cuore. Sappi che lotterai costantemente contro l'identità legata alla vecchia abitudine.
• Celebrare una volta che sei a letto. (Ma non in un modo che interrompa il tuo sonno!) Concentrati sulla sensazione felice e contenta di mantenere le tue intenzioni: ti spingerà a rifare tutto il giorno successivo.

Il contenuto di questo articolo è stato derivato, in parte, dal webinar di ADDitude Expert intitolato "Vendetta la procrastinazione prima di coricarsi: come le donne con ADHD possono interrompere il ciclo del sonno ritardato e dello stress” [Video Replay & Podcast 382] con Christine Li, Ph. D. e Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, trasmesso in diretta l'8 dicembre 2021.

La vendetta della procrastinazione prima di coricarsi: passi successivi

• Scarica: Ottieni il controllo della tua vita e del tuo programma
• Leggi:Come cambiare le abitudini: 4 modi per mantenere nuovi comportamenti
• Leggi: "Questa semplice formula del sonno calma il mio cervello ADHD da corsa"

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¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10 giugno 2021). Problemi di sonno durante la pandemia di covid-19 e la sua associazione al disagio psicologico. Una revisione sistematica e una meta-analisi. Medicina clinica, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., In generale, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Divisione del lavoro per genere durante un blocco nazionale COVID-19: implicazioni per problemi relazionali e soddisfazione. Giornale delle relazioni sociali e personali, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Uno studio esplorativo sulla procrastinazione del sonno: andare a dormire vs. Procrastinazione a letto. Rivista internazionale di ricerca ambientale e salute pubblica, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., di Ridder D. T. D. (2016b). "Procrastinazione prima di coricarsi: una prospettiva comportamentale sull'insufficienza del sonno", in Procrastinazione, salute e benessere, a cura di Tim P., Fucsia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medico, G., Wille, M., & Hemels, M. e. (2017). Conseguenze sulla salute a breve e lungo termine dell'interruzione del sonno. Natura e scienza del sonno, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, et al. Associazione del sonno con movimento rapido degli occhi con la mortalità negli adulti di mezza età e negli anziani. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Associazioni dei disturbi del sonno con l'ADHD: implicazioni per il trattamento. Disturbi da deficit di attenzione e iperattività, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Gestire il sonno negli adulti con ADHD: dalla scienza agli approcci pragmatici. Scienze del cervello, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Impatto del disturbo da deficit di attenzione e iperattività dell'adulto e dello stato dei farmaci sul comportamento sonno/veglia e sui ritmi circadiani molecolari. Neuropsicofarmacologia: pubblicazione ufficiale dell'American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M. e Stefano, G. B. (2019). Implicazioni cliniche della percezione del tempo nel disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD): una rassegna. Monitor della scienza medica: rivista medica internazionale di ricerca sperimentale e clinica, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Trattamenti ADHD, sonno e problemi del sonno: associazioni complesse. Neurotherapeutics: il giornale della Società americana per NeuroTherapeutics sperimentale, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Sì, T. P., & Liao, W. C. (2021). Uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi e qualità del sonno tra gli studenti universitari. Sanità (Basilea, Svizzera), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Istituto nazionale del cuore, del polmone e del sangue. (n.d.) Privazione e carenza di sonno. Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Il ruolo dell'adenosina nella regolazione del sonno. Temi attuali di chimica medicinale, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Effetti della cronoterapia sul ritmo circadiano e sui sintomi dell'ADHD negli adulti con disturbo da deficit di attenzione/iperattività e sindrome della fase del sonno ritardata: uno studio clinico randomizzato. Cronobiologia internazionale, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y. e Noda, A. (2018). L'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno: una revisione sistematica e una meta-analisi. Peer J, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. UN. (2016). Effetti circadiani di spostamento di fase di luce intensa, esercizio e luce intensa + esercizio. Diario dei ritmi circadiani, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Aprire scrivendolo: come la scrittura espressiva migliora la salute e allevia il dolore emotivo. pubblicazioni di Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N. e Alm, B. (2008). Il sonno negli adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) prima e durante il trattamento con metilfenidato: uno studio polisonnografico controllato. Sonno, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

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