Brilli sotto pressione? Come creare un senso di urgenza

Molte persone con ADHD lavorano brillantemente sotto pressione. Tiriamo fuori i conigli dai nostri cappelli, producendo magie all'ultimo minuto con stupore (e fastidio) dei nostri insegnanti, capi, coetanei o membri della famiglia. Ritardiamo l'inizio o il completamento delle attività, anche di interi progetti, fino alla notte prima di una scadenza. Ma di solito lo facciamo.

Perché preferiamo lavorare sotto pressione? perché quello senso di urgenza avvia il cervello ADHD.

Certo, lavorare sotto pressione comporta dei rischi: stress, frustrazione, perdita di sonno, caos di routine e priorità e meno tempo per fare le cose per bene. Le cose possono anche andare molto, molto male: potresti riscontrare circostanze impreviste che rendono impossibile il completamento tempestivo.

Il trucco per finire di fare le cose senza aspettare l'undicesima ora significa incanalare nel presente i benefici e la pressione di una scadenza incombente. In altre parole, sforzati di creare un senso di urgenza in tutto ciò che fai. Ecco alcune strategie per indurre il cervello a iniziare prima replicando il fascino del lavoro dell'ultimo minuto.

Perché ci piace lavorare sotto pressione e come aumentare la produttività

1. Affronta l'ora vs. Problema non ora

Per le persone con ADHD, la vita è ora o non ora. Immediato scadenze sono ora, rendendo più facile avviare l'azione. L'immediatezza fa scattare il nostro interruttore di attivazione, che spesso è bloccato.

Quando i progetti sono dovuti in futuro, ci impegniamo in attualizzazione temporale: Sai che devi andare avanti, ma non c'è senso di urgenza e la tua mente si concentra su altre questioni fino al giorno prima. L'attualizzazione temporale non è più un fattore quando ciò che era nel futuro lo è ora.

[Scarica questo download: 19 modi per rispettare le scadenze e fare le cose]

Ecco come creare un senso di urgenza per liberarsi:

• Porta il futuro nel presente scrivendo un piano di progetto che risponda a questo: cosa devi fare esattamente, come lo farai, quali risorse esterne sono necessarie e qual è il risultato atteso?
• Suddividi il progetto in compiti specifici e pianificali sul tuo calendario come appuntamenti di attività per un tempo specifico e limitato.
• Lavora a ritroso rispetto alla tua scadenza (creando pietre miliari per il progresso).
• Crea una sequenza temporale visiva.
• Organizzare la responsabilità esterna e supporto per il completamento delle attività intermedie programmate. Regalati ricompense per i progressi invece di aspettare che il progetto sia finito.

2. Mettere a tacere le priorità in conflitto

Quando qualcosa è dovuto domani, non ci sono priorità in conflitto, quindi è più facile concentrarsi su quell'attività o progetto. Non hai la possibilità di ritardare, quindi c'è meno confusione e le distrazioni non sono così potenti. La soluzione? Riduci al minimo le distrazioni e trova il tuo flusso di lavoro.

• Scegli momenti in cui ignorerai consapevolmente altre priorità (temporaneamente), per portare avanti il ​​progetto di scadenza. Lo chiamo mettere i paraocchi. Sì, hai tante altre cose da fare, ma mettile tutte in attesa per un tempo limitato (usa un timer) così puoi concentrarti a fondo su un'attività pianificata che ti aiuterà a fare progressi (usa il tuo progetto Piano).
• Alcuni clienti trovano utile sgombrare la scrivania di eventuali documenti o distrazioni visive non correlate a quel compito specifico.
• Disattiva email, SMS e altri avvisi. Riduci a icona gli altri schermi. Imposta il tuo telefono per ricevere messaggi in silenzio. Se disponi di un calendario congiunto, blocca l'orario in quanto non disponibile.

3. Produci potenziamenti di adrenalina

Il cervello ADHD eccelle spesso in situazioni di crisi. E non c'è dubbio che aspettare l'ultimo minuto aumenta l'adrenalina e ti tiene motivato fino al traguardo. Quando si fanno le cose in anticipo, tuttavia, si perde questo dubbio vantaggio. Quindi cerca altri modi per andare avanti prima della tua maratona di scadenza dell'ultimo minuto.

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• Aumenta la concentrazione e l'energia dormendo a sufficienza. Idratati, mangia bene e prendi aria fresca.
• Gioca ai giochi mentali: "Quanto posso fare in 20 minuti?" Anche le attività di gioco. "Devo finire la ricerca oggi prima di perdere l'accesso a Internet a mezzanotte" o "Ho appena scoperto che i miei ospiti arriveranno una settimana prima del previsto, quindi mi metto subito a posto".
• Crea scadenze artificiali e avere partner responsabili per monitorare i tuoi progressi. Se non riesci a trovare un partner, ci sono servizi online che ti aiutano a trovarne uno.

4. Esercitati a prendere decisioni rapide

Molte persone con ADHD lotta con il perfezionismo e l'indecisione, causando ritardi nell'avvio e nello svolgimento di un compito. Ma quando un progetto è in scadenza domani, non abbiamo tempo per paralisi da analisi o crisi di scelta. Non abbiamo altra scelta che essere più veloci nell'auto-modifica e nel processo decisionale. Alcune idee per migliorare il processo decisionale:

• Pensa che buono è abbastanza. La perfezione è nemica del fatto (e lo stress non crea un lavoro migliore). Pensa al progresso, non alla perfezione.
• Congelato? Imposta un timer per 10 minuti e fai qualcosa, qualsiasi cosa relativa al tuo progetto di scadenza: Scrivi una frase della tua proposta, prepara solo gli articoli da toeletta per il tuo prossimo viaggio o cerca un singolo riferimento per il tuo documento. Una volta che inizi in modo minimo, è più probabile che tu vada avanti.
• Acquisisci capacità decisionali. Uno dei miei preferiti si chiama "soddisfacente". Invece di cercare di massimizzare le tue scelte alla ricerca del molto meglio, che può condurti in molte tane di coniglio, basta soddisfare i criteri di base in modo da poterti muovere inoltrare.

5. Crea conseguenze o premi immediati

Quando è l'ultimo minuto, le potenziali conseguenze o ricompense non sono più nel futuro. Per la maggior parte delle persone con ADHD, i benefici o le conseguenze future non sono molto motivanti. Poiché i risultati possibilmente negativi (o positivi) sono abbastanza immediati, sono diventati più reali ed efficaci. Ecco come rendere immediati questi fattori, anche se in realtà sono lontani:

• Crea ricompense intermedie per aver portato a termine le attività prima della data di scadenza del progetto. Puoi avere piccole ricompense per ogni passaggio (come il tempo libero senza sensi di colpa) o accumulare ricompense fino a quando non completi il ​​progetto per un pagamento più grande.
• Usa token fisici così puoi vedere e sentire i tuoi progressi.

6. Restringi l'immagine

Le persone con ADHD sono spesso pensatori di grandi dimensioni. Spesso riflettiamo sui concetti molto prima della scadenza, ma è la data di scadenza stessa che costringe a restringere l'ambito, quindi il lavoro è più mirato e fattibile. La scadenza ci costringe a mettere tutto insieme.

Tendiamo anche a pensare tutto o niente: se non possiamo raggiungere il nostro obiettivo nel modo in cui vogliamo, lo rimandiamo, finché non ci riusciamo. Cosa puoi fare:

• Un'attenta pianificazione del progetto limita questa tendenza ad essere più espansiva (e potenzialmente evitante) del necessario. Pensa che meno è di più! Fare qualcosa a metà per fare progressi è un'alternativa migliore che aspettare di fare tutto, o no!
• Mentre pensi a qualsiasi cosa relativa al completamento del progetto di scadenza, raccogli questi pensieri in un unico posto (taccuino, app, file o cartella, scritto o parlato). In questo modo, è meno probabile che dimentichi le tue buone idee e i tuoi appunti possono aiutarti a strutturare il tuo progetto finale.

7. Traccia il traguardo

Uno dei motivi per evitarlo è non sapere quanto tempo ci vorrà. Quando la data di scadenza è domani, hai una scadenza prestabilita e qualunque cosa tu faccia deve rientrare in quel parametro. C'è una struttura e una finalità in questo che il cervello dell'ADHD trova confortante: sarà finita. Diventiamo meno ansiosi e risentiti e più capaci di fare il lavoro. Cosa puoi fare:

• Imposta i tuoi limiti, con scadenze anticipate. Se questo viene fatto consapevolmente, con la mentalità della cura di sé ("volere" piuttosto che "devo") possiamo avviare l'azione. Tieni presente che l'attivazione è una funzione esecutiva meglio innescata dall'interesse e dalla motivazione.

Siamo tutti perfettamente imperfetti. Affronta qualsiasi compito con umorismo e auto-accettazione. Ho insegnato ai clienti a fare le cose. Conosco le abilità, ma il mio cervello con ADHD non fa sempre quello che so. Caso in questione: questo articolo è stato scritto il giorno prima della scadenza.

Buono è abbastanza. La perfezione è nemica del fatto.

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