L'antidoto alla fatica e all'esaurimento dell'ADHD? Abitudini di impilamento (e cucchiai)

Perché sono sempre così stanco?

La teoria del cucchiaio postula che gli individui inizino ogni giorno con una certa quantità di energia - o numero di cucchiai - che le attività e le attività quotidiane esauriscono.

Come puoi immaginare, coloro che vivono con condizioni croniche hanno meno cucchiai rispetto alle loro controparti neurotipiche. Inoltre, compiti e attività richiedono più cucchiai da cervelli neurodiversi, portando a una carenza quotidiana di cucchiai (o affaticamento acuto). Come, quando e perché spendono - e conservano - energia è una decisione critica quotidiana.

Quindi, come possono gli adulti con ADHD usare meno cucchiai durante il giorno in modo da non essere lasciati a mani vuote, esausti e affaticato ogni notte? Parte della soluzione potrebbe risiedere nell'edilizia abitudini e routine che rendono automatiche le attività quotidiane e, quindi, meno faticose energia mentale.

Come costruire abitudini che preservano l'energia mentale

Un'abitudine è un modello di comportamento acquisito che viene regolarmente seguito e ripetuto fino a quando non può verificarsi quasi senza pensare. Quando un comportamento diventa automatico, il

ADHD le lacune nella tua giornata si chiudono - non permettendo sintomi come l'oblio, cecità temporalee disorganizzazione per filtrare e consumare i cucchiai.

Più abitudini significano più energia e risorse rimaste per la concentrazione, la produttività e un senso generale di realizzazione. Ecco come costruirli in modo efficace:

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1. Valuta le tue abitudini attuali

Quali attività svolgi già abitualmente? Sono utili? Annota alcuni dei tuoi attuali routine e le abitudini per alzarsi la mattina, mangiare i pasti, prepararsi per il lavoro o la scuola e navigare in altri momenti difficili della giornata:

• Ti assicuri di avere un caffè o un tè al mattino?
• Hai preparato i vestiti la sera prima?
• Cerchi le chiavi ogni mattina? O rimangono in un posto?
• Crolli quando torni a casa dal lavoro?

Per ogni abitudine chiediti...

• Funziona per me? Considera quanti cucchiai richiede l'abitudine e se vale la spesa. L'abitudine causa stress o interferisce in altro modo con il tuo programma? Potrebbe essere migliorato o sostituito? Elenca due abitudini che funzionano per te e due che non lo sono.
• Sii proattivo, non reattivo. Cosa fai per rendere un compito senza intoppi, richiedendo così meno cucchiai? Puoi applicare quella tecnica ad altre parti della tua giornata? Quali attività ripetitive possono essere automatizzate?

2. Inizia in piccolo con nuove abitudini

Identifica un'attività che desideri attivare il pilota automatico. Assicurati che sia un compito piccolo e facile in cui è probabile il successo. Questo può aiutarti a motivarti a sviluppare abitudini più complesse.

[Leggi: Vuoi cambiare le tue cattive abitudini? Fai queste 2 cose]

Il tempo e il luogo contano. Inizia a creare una nuova abitudine solo quando puoi concentrarti completamente sul cambiamento che desideri automatizzare. Alcuni esperti consigliano di iniziare una nuova abitudine mentre sei in vacanza o in altro modo rimosso dal tuo ambiente tipico, quando tutti i tuoi segnali e le tue routine sono già confusi.

3. Usa l'impilamento delle abitudini

Lancia con successo una nuova abitudine impilandola subito prima di un'abitudine già consolidata.

Supponiamo che tu abbia già l'abitudine di fare il caffè ogni mattina. Mentre il caffè si prepara, usa quel tempo per lavorare su una nuova abitudine, che si tratti di preparare la cena, fare pratica consapevolezza, rifare il letto, fare esercizi leggeri, ecc.

L'accatastamento delle abitudini si basa sul condizionamento classico, il che dimostra che è più probabile che il collegamento di una nuova attività a un'attività automatizzata porti al successo. Generalmente possiamo aggiungere fino a tre nuovi comportamenti in una catena prima di un'abitudine esistente.

4. Tieni traccia e premia i tuoi successi

Per motivare uno sforzo sostenuto, escogita un sistema per riconoscere i tuoi progressi. Può essere semplice come fare un segno di spunta sul calendario ogni volta che completi una nuova abitudine o registrarla tramite una delle tante app disponibili sul mercato.

Assicurati di premiare anche te stesso. Puoi mettere i soldi in un barattolo dedicato, ma gli adesivi funzionano anche per molti adulti!

5. Usa i promemoria per consolidare le abitudini

Pensa a come tenere a mente sia l'abitudine che il suo "perché". Una foto o un ricordo posizionato strategicamente può funzionare (come attaccare il conto del dentista accanto allo specchio del bagno per ricordarti di usare il filo interdentale). Anche gli allarmi semplici sono efficaci, così come le molte app di monitoraggio delle abitudini disponibili. Anche tenere un cucchiaio letterale in giro potrebbe fare il trucco.

6. Valuta le battute d'arresto con le nuove abitudini

Se stai lottando per cementare una nuova abitudine, chiediti:

• Quali sono gli attuali ostacoli al successo?
• Cosa puoi cambiare nel tuo ambiente per aiutarti ad avere successo?
• Cosa puoi fare per rendere il compito desiderato il più semplice possibile da raggiungere?
• Cosa ti ha aiutato ad avere successo in passato?

Ad esempio, se il tuo obiettivo di mangiare cibi più nutrienti non sta andando come previsto, è perché il cibo è fuori portata? Puoi portare quegli alimenti in un luogo ben visibile nel frigorifero o al lavoro? Il tuo piano attuale è irrealistico? Forse è meglio introdurre il nuovo cibo come spuntino o come piccolo contorno piuttosto che pianificare una cena intorno ad esso.

7. Chiedere aiuto

Allenatori ADHD può aiutarti a guidarti e supportarti nei tuoi obiettivi. Psicologi e terapisti possono anche aiutarti a scoprire cosa ti impedisce davvero di creare e/o mantenere abitudini sane. A volte, tutto ciò di cui hai bisogno è un'assistenza mirata a breve termine per metterti in carreggiata. Se cerchi un aiuto professionale, assicurati di trovare qualcuno che capisca l'ADHD.

8. Essere pazientare

Le battute d'arresto sono normali. Non è ragionevole aspettarsi di attenersi a una nuova abitudine il 100% delle volte. Prepararsi alle battute d'arresto aiuta a evitare sorprese e ci impedisce di picchiarci.

Prepara un piano per motivarti quando le cose non vanno come speravi. Potrebbe essere chiamare un amico, leggere una citazione ispiratrice o ascoltare una canzone rilassante.

Ricorda che costruire abitudini è un gioco di numeri. Più lo fai, più facile sarà, fino a quando non diventerà finalmente automatico, risparmiandoti i tuoi preziosi cucchiai.

Affaticamento e accumulo di abitudini per adulti con ADHD: i prossimi passi

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• Leggi: Semplifica la tua vita: 7 abitudini che portano calma e stabilità
• Leggi: "Quando la fatica mentale affonda i suoi artigli nel mio cervello con ADHD..."

Il contenuto di questo articolo è stato derivato dal webinar di esperti ADDitude "The Healthy Habits Playbook: come apportare modifiche significative in realtà "[Replay video e podcast n. 361] con Michele Novotni, Ph. D., trasmessa in diretta il 29 giugno 2021.

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Aggiornato il 5 agosto 2021