Come ricostruire una vita: 7 strumenti per inquadrare le menti dell'ADHD che emergono dalla quarantena

In un contesto di crisi e tragedia, questa pandemia ci ha offerto una straordinaria opportunità per fare una pausa gigantesca. Il mondo si è fermato in un modo in cui non si è mai fermato prima, e ora i tempi sono maturi per pensare a come emergiamo da questa situazione con il nostro "normale" ridefinito. In altre parole, con quasi tutto ciò che riguarda le nostre vite passate prese da noi, quali elementi vogliamo includere ed escludere, post-pandemia?

Molti hanno sicuramente riconosciuto questa opportunità di reimpostare e rivalutare. Le domande su come affrontare gli obiettivi e le priorità dopo la pandemia stanno già turbinando nelle nostre menti. Se è una migliore gestione ADHD, rafforzando le relazioni o semplificando le attività quotidiane, i seguenti strumenti possono aiutarti a valutare la tua situazione con intenzione e creare cambiamenti veramente significativi nella tua vita in futuro.

Le strategie seguenti funzionano meglio in un ambiente specifico: uno di gentilezza personale. Quando lavori attraverso questi, sii gentile con te stesso. Riconosci che questa volta è una lotta per molte persone, le tue emozioni sono valide e stai facendo del tuo meglio.

Cambia la tua vita: cancellare il mazzo

Esiste una tecnica in psicologia chiamata "ripulire il mazzo", in cui immagini di rimuovere elementi della tua vita come un modo per iniziare da zero e valutare ciò che è veramente importante. Se suona familiare, è perché questa tecnica è attualmente la nostra realtà. Quindi, piuttosto che immaginare, ti esorto a vedere questo raro momento come il tuo tangibile chiarire l'esercizio del mazzo. Ora abbiamo l'opportunità di "Marie Kondo" le nostre vite.

Usa queste domande per aiutarti a iniziare a concentrarti su ciò che vuoi veramente “mantenere”, o continuare a fare, e su cosa potresti fare a meno:

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• Se sei passato al lavoro da casa, in che modo la nuova struttura e il programma ti aiutano (o no?)
• Sei in grado di gestire l'ADHD a casa adesso? Perché o perché no?
• Hai usato il tuo Farmaci ADHD in modo diverso? Devi connetterti con il tuo medico per modificare?
• Se a casa con il tuo partner, ti piace passare del tempo insieme?
• Ti piace avere un'attività da fare ogni sera?
• Ci sono attività che, guardando in fondo, non sembrano eccitanti o soddisfacenti da portare avanti?
• Cosa funziona per te e la tua famiglia? Cosa no?
• Con chi ti è piaciuto parlare e raggiungere? Di chi sei meno entusiasta?

Cambia la tua vita: la ruota della vita

Se hai bisogno di aiuto per concettualizzare meglio il tuo presente e il tuo futuro ideale, l'esercizio della "Ruota della vita" potrebbe aiutarti. In questa attività, ti ombreggerai in fette di cerchio per creare una sorta di grafico a torta che mostri quanto sei felice sono in alcune aree della tua vita (questa attività altamente visiva può funzionare eccezionalmente bene per le persone con ADHD). Inizia disegnando un cerchio, quindi dividilo in circa 10 sezioni o pezzi della tua torta.

In questo esercizio, raccomando che il grafico a torta includa ciascuna delle seguenti aree della tua vita (tuttavia, sentiti libero di adattarti per soddisfare al meglio le tue esigenze):

• Salute
• Gestione dell'ADHD
• finanza
• Relazioni sociali
• Spiritualità o fede
• carriera
• Famiglia
• Romanza
• Automedicazione
• divertimento

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Quindi inizia l'ombreggiatura in ogni sezione dal centro e verso l'esterno rispetto alla quantità che ritieni stia facendo bene in quella zona. Ad esempio, se sei elettrizzato dalla tua routine di allenamento, una parte significativa di quella parte del cerchio sarebbe ombreggiata, forse l'80%. Se non gestisci bene le tue finanze, d'altra parte, quella sezione del cerchio potrebbe avere pochissime ombreggiature, forse solo il 20%. L'idea della Ruota della vita è quella di darti una rapida panoramica di dove vedi come stai andando bene in varie parti della tua vita e quali aree hanno bisogno di più aiuto e attenzione.

Lavoriamo insieme attraverso uno: le relazioni sociali: supponi di capire, come risultato di questa pandemia, che lì non sono tutte le persone nella tua vita che vorresti (una piccola parte della ruota sarebbe ombreggiata per rappresentare questo categoria). Un passo sarebbe quello di considerare quali comportamenti devono cambiare per avere più amici? L'ADHD può interferire, come può fare per molti?

Se sai di non essere bravo a seguire e connetterti, un cambiamento comportamentale potrebbe essere quello di pianificare o programmare un orario per chiamare o inviare messaggi a un amico. Puoi anche sfidare te stesso a consultare l'elenco dei tuoi contatti e a connetterti semplicemente con vecchi amici e altri al volo. Poiché la maggior parte delle persone è a casa, vedi se riesci a trovare modi per connettersi virtualmente.

Impegnarsi in attività comuni è anche un ottimo modo per trovare amici, quindi considera di unirti a un gruppo (anche a uno virtuale) per le persone che condividono i tuoi interessi, ad esempio un gruppo di biciclette, un club del libro o una cucina classe.

Potresti anche dare un'occhiata ad alcuni webinar, podcast o altre risorse su come fare e mantenere amici. Ma se stai davvero lottando in questo settore, ti preghiamo di sapere che c'è aiuto. Contatta un allenatore o uno psicologo per vedere se ci sono abilità che puoi sviluppare o cose su cui devi allenarti o sbloccare in modo da poter avere una vita più piena con gli altri.

Cambia la tua vita: elementi essenziali per tenerti a galla ora e dopo

Questa pandemia si attenuerà, non importa quanto sia impossibile al momento. Mentre ti prepari e lavori per tornare alla tua vita, esercitati a utilizzare queste tecniche e strategie di resilienza per aiutarti a guidarti.

riformulare: Questa strategia è usata frequentemente in psicologia, specialmente in psicologia cognitivo-comportamentale. Il rifacimento viene utilizzato per aiutarci a correggere una situazione o vederla in modo diverso per cambiare i nostri sentimenti nei suoi confronti. Molte persone, ad esempio, sentono di essere "bloccate a casa" ora. Potresti riformulare questo come "nascosto in modo sicuro a casa", per evocare un insieme completamente diverso di emozioni? Il rifacimento può anche aumentare i sentimenti di gratitudine - una qualità dimostrata per aumentare la felicità. Ciò che ti dici delle situazioni è importante.

Resilienza: Coltivare una mentalità resiliente implica sviluppare quattro qualità chiave e intrecciate.

• Gentilezza: Per lavorare su questo, pensa a come puoi aiutare qualcuno adesso, nonostante le tue lotte o limitazioni. Ciò potrebbe significare aiutare un anziano vicino a fare la spesa. Fortunatamente, puoi persino organizzarlo comodamente da casa tua con l'ordinazione online! La gentilezza implica anche essere buoni con te stesso, quindi non aver paura di prenderti del tempo in questi momenti stressanti e camminare lontano dalle cose che possono aggiungere ansia, come il ciclo delle notizie o il confronto della tua situazione con quella degli altri sui social media. Presta attenzione anche alla tua lingua interna e lasciati andare un po 'di calma - celebra i piccoli risultati e non sudare le piccole cose.
• Gratitudine: Ci sono così tante cose di cui possiamo essere grati anche adesso, e praticare gratitudine spesso può aiutarti a superare situazioni molto più facili. Prova a iniziare e terminare ogni giorno riflettendo su un paio di cose per le quali sei grato. Puoi semplicemente riconoscerlo, diario, disegnarlo o fare un collage. In questi giorni, il pollo e la carta igienica fanno la mia lista.
• Umorismo: Pensa alle cose che ti fanno sorridere e cerca di far ridere la gente. Potrebbe ricordare ricordi divertenti con la famiglia. Potrebbe pubblicare una cosa divertente su Facebook al giorno (qualcosa che ho iniziato a fare, che ai miei amici sembra piacere!)
• Connessioni: Rafforza i legami con le persone speciali della tua vita e sfrutta le tecnologie che ti consentono di connetterti. Mi sono divertito a ritrovare FaceTime e Zoom e adoro usare Trickster per giocare a carte con i miei amici.

Mentre emergiamo da questa pausa, spostati con l'intenzione di mantenere e sviluppare ulteriormente strategie, abilità e supporti che hai trovato importanti. Sappi che tutti noi emergeremo un po 'diversi da questa esperienza. Che aspetto ha per te e la tua famiglia dipende da te.

[Leggi qui di seguito: Lezioni sorprendenti apprese in quarantena - Quando i cervelli dell'ADHD fanno una pausa e riflettono]

Il contenuto di questo articolo si basa sul webinar ADDitude di Michele Novotni, "Vita da ADHD: obiettivi e priorità rivalutanti dopo una pandemia", Trasmesso in diretta il 30 aprile 2020.

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QUESTO ARTICOLO È PARTE DELLA COPERTURA PANDEMICA GRATUITA DI ADDITUDE
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Aggiornato il 15 maggio 2020