Costruisci un rapporto migliore con il cibo a beneficio del tuo cervello con ADHD

Lo sviluppo di una relazione sana con il cibo è un prerequisito per il trattamento del disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). La ricerca indica che un'alimentazione sana supporta un cervello sano con ADHD. Allo stesso tempo, la scienza ci dice che i sintomi dell'ADHD ostacolano e compromettono in modo significativo la capacità degli individui di fare scelte positive riguardo al cibo e resistere a tentazioni non così positive. Lo sviluppo di un piano nutrizionale per l'ADHD è davvero una sfida per la gallina o l'uovo.

Qui, scopri l'impatto del cibo e dei nutrienti sul cervello dell'ADHD, oltre a modi pratici per costruire una migliore relazione con il cibo. La strada verso uno stile di vita più sano è lunga; non ci arriverai mai senza fare alcuni primi passi.

Una corretta alimentazione: il tuo cervello ADHD sul cibo

Il Cervello ADHD è sensibile. Ciò che mettiamo nel nostro corpo influenza il funzionamento del cervello nel momento e oltre.

Antiossidanti e cervello con ADHD

Alimenti ricchi antiossidanti - come cavoli, fagioli e molte varietà di bacche - proteggono il cervello dallo stress ossidativo, i "rifiuti" prodotti quando il corpo utilizza l'ossigeno, che può danneggiare le cellule. I cibi malsani non rimuovono questi rifiuti e gli alimenti con molti zuccheri raffinati possono persino portare al suo accumulo.

Caffeina e cervello con ADHD

Caffeina può sbloccare vantaggi per ADHD adulto cervello se consumato in quantità moderate - e quando sotto forma di caffè, non soda. Le risposte individuali, tuttavia, si basano su molte variabili. La caffeina ha dimostrato di migliorare la memoria di lavoro, diminuire l'affaticamento e accelerare i tempi di reazione. Alcuni adulti con ADHD dicono anche che bere una piccola quantità un'ora o due prima di andare a letto aiuta con il sonno, poiché li aiuta a concentrarsi sull'addormentarsi e non essere distratti da altri pensieri. Tuttavia, questo varia ampiamente, poiché alcuni adulti con ADHD hanno gravi interruzioni del sonno se assumono caffeina, in qualsiasi quantità, dopo una certa ora del giorno. La caffeina in eccesso può anche causare una maggiore irritabilità e ansia.

[9 regole alimentari sane per le famiglie ADHD: cosa mangiare, cosa evitare]

Serotonina e cervello ADHD

La serotonina è un neurotrasmettitore implicato nella regolazione dell'umore, del sonno e dell'appetito. La maggior parte della serotonina viene effettivamente prodotta nel tratto gastrointestinale, che è rivestito da milioni di neuroni. Questi neuroni sono influenzati da batteri "buoni" che possono migliorare l'assorbimento dei nutrienti e attivare il percorso neurale dall'intestino al cervello. Proteine ​​magre, frutti di mare, frutta e verdura e cereali non trasformati (senza zuccheri raffinati) hanno dimostrato di aumentare la produzione di serotonina.

Zucchero raffinato e cervello con ADHD

Alimenti ricchi zuccheri raffinati può compromettere la funzione cerebrale (vale a dire la funzione esecutiva) e può persino esacerbare i sintomi del disturbo dell'umore. Perché? Questi alimenti possono promuovere un senso di sazietà, rendendo facile saltare le proteine, gli acidi grassi omega-3 e altri importanti nutrienti che sono protettivi contro questi e altri sintomi dell'ADHD. Come dice il proverbio nella scienza della nutrizione, è ciò che non stai mangiando che è importante quanto ciò che sei.

Una corretta alimentazione: un sano rapporto con il cibo

Perché mangiare sano è così difficile per gli adulti con ADHD? Il cervello dell'ADHD, per esempio, è annoiato, sottostimolato e disinibito. Produce meno dopamina, che a volte porta a cercare stimoli negli alimenti, specialmente in carboidrati semplici e zuccheri raffinati che soddisfano il cervello affamato di dopamina, ma lo causano anche crash.

Il disfunzione esecutiva associato all'ADHD è un altro fattore. Pianificare i pasti, prendere decisioni in merito al cibo e prestare attenzione a come mangiamo può essere travolgente per un cervello con scarso funzionamento esecutivo. Un'altra abilità influenzata è la consapevolezza di sé: distinguere tra sentimenti di fame, noia, ansiae la sazietà può essere una sfida.

[Leggi: abitudini alimentari sane per i cervelli ADHD impulsivi e affamati di dopamina]

Non esponiamo questi fattori per far vergognare la persona con ADHD, ma piuttosto per spiegare chiaramente come è cablato il suo cervello e come lavorarci realisticamente.

Le basi: buoni cibi e sostanze nutritive per l'ADHD

• Proteina. Il cervello dell'ADHD risponde bene alle proteine: uova, bastoncini di formaggio e noci sono tutti snack popolari, ma ogni individuo dovrebbe trovare fonti proteiche che possono facilmente incorporare nelle proprie giornate.
• Carboidrati complessi. Verdura, frutta, orzo e quinoa sono ottime fonti di energia che non si esauriscono rapidamente come fanno i carboidrati semplici (sciroppo di mais, zucchero, ecc.).
• acidi grassi omega-3 si trovano nel tonno, nel salmone, nelle noci e nell'olio d'oliva e sono molto utili per il cervello dell'ADHD. Studi mostrano che aiuta a ridurre la disattenzione e l'iperattività mentre aumenta la memoria di lavoro, la regolazione emotiva e il sonno.
• Vitamine del gruppo B. si trovano in legumi, cereali integrali, fagioli, semi, spinaci e avocado sono considerati super alimenti che riducono anche la voglia di zucchero.
• Zinco, ferro, magnesio e fibreaiutare a regolare la produzione di dopamina e tenere sotto controllo i sintomi dell'ADHD.

Suggerimenti per mangiare consapevoli

• Presta molta attenzione a come i diversi cibi ti fanno sentire nel momento, ore dopo e il giorno successivo. Usa un diario per aiutare.
• Pratica respirazione profonda prima di ogni pasto. Mentre mangi, metti giù l'utensile ogni volta che mangi un boccone. Raccoglilo quando finisci di masticare.
• Cerca di non alzarti per più porzioni finché non sei tu finire il primo. Tieni il cibo lontano dal tavolo come un modo per valutare se vuoi davvero alzarti per l'aiuto aggiuntivo. Sedetevi di conseguenza - prova a guardare lontano dal cibo.
• Mangia come se ne avessi bisogno descrivere ogni aspetto del pasto a qualcuno che non ha mai assaggiato quel cibo prima.
• Cercare facili sostituzioni (bibita a zero calorie invece di normale) se l'obiettivo è ridurre gli zuccheri o le calorie.
• Quando si mangia fuori, chiedi metà del pasto "per andare". Guarda le informazioni nutrizionali per i ristoranti online per informare il tuo ordine.

Strategie comportamentali

• Struttura le tue serate con attività per evitare la noia, che ci fa gravitare sul cibo in eccesso per la stimolazione.
• Fai un elenco di comportamenti stimolanti alternativi e tienilo pronto per il rinvio.
• Pratica bene igiene del sonno. La privazione del sonno è un importante fattore che contribuisce ad altri problemi di salute.
• Leggi le etichette nutrizionali e farne un'abitudine. Meno ingredienti riconosci, meno sano è il cibo.

Il contenuto di questo articolo è stato tratto dal webinar di esperti di ADDitude "Mangia questo, non quello: abitudini alimentari sane per un cervello con ADHD più sano"Di Roberto Olivardia, Ph. D. (episodio podcast n. 332), trasmesso in diretta il 10 novembre 2020.

Una corretta alimentazione per l'ADHD: prossimi passi

• Scarica: Cosa mangiare (ed evitare) per migliorare i sintomi dell'ADHD
• Leggere: 12 Regole per la costruzione del cervello
• Orologio: Abitudini sane per i cervelli con ADHD: attività quotidiane che sbloccano una vita più lunga e più sana

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Aggiornato il 24 novembre 2020