Brain Hacks per ADHD Minds at Work

Come ho iniziato a hackerare il mio cervello ADHD

Quando ero un dirigente pubblicitario in difficoltà, prima di sapere che avevo un disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD), non potevo rimanere in attività o portare a termine i progetti. Non sapevo perché, ma sapevo che c'erano buone probabilità che non sarei stato promosso.

Un giorno un amico mi ha regalato un audiolibro, quello di Deepak Chopra Sette leggi spirituali di successo. Ho pensato: "Un mucchio di malarkey che non capirò mai, tanto meno potrei usare nella mia ricerca del successo aziendale." Ma in quel libro c'era un'intuizione: 90 il percento del rumore nel mio cervello era inutile, chiacchiere basate sull'ego - preoccupanti per il passato, ansie per il futuro e giudizi meschini su questo e quello. Se potessi riconoscere quel rumore, potrei scegliere di ascoltarlo o andare con altri pensieri.

Questo è stato il mio primo "brain hack". Ora potevo fare distinzioni tra il malarkey e il significativo, e "premere un interruttore" per spegnere un po 'di quel rumore. Potrei calmare la mente su richiesta.

Alcuni di quelli con ADHD sono fisicamente iperattivi, ma tutti noi siamo mentalmente iperattivi, il che porta a eccessive preoccupazioni e inutili ruminazioni. La prossima volta che ti senti sopraffatto o sfocato, fai una pausa e ascolta davvero le chiacchiere nella tua testa. Solo questo ti darà un certo grado di controllo e scelta.

Ho iniziato a concentrarmi maggiormente sul mio lavoro, rimanendo più a lungo sul compito, spendendo meno tempo ed energie perse nella ruminazione. E ho iniziato ad avere un po 'di trazione nella mia carriera lenta.

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Da allora, ho sviluppato, adattato e curato centinaia di hack del cervello che hanno aiutato me, i miei clienti privati ​​e un pubblico più ampio a sfruttare il nostro potenziale.

Life Hacks per cervelli ADHD

Pensa a un hacker di computer. Qualcuno che entra nel sistema di qualcun altro e cambia il codice per vantaggio o guadagno. Esistono anche "hacking della vita", le scorciatoie o i trucchi che puoi utilizzare per aiutarti a risparmiare denaro, imparare e lavorare più velocemente.

Il "sistema" qui è il tuo cervello e gli interruttori che lanci possono aiutarti a prendere coscienza dei pensieri rumorosi nella tua testa. Puoi anche hackerare il tuo cervello dall'esterno attraverso cambiamenti nella dieta, esercizio fisico e sonno migliore.

Ecco altri dei miei hack cerebrali preferiti:

1. Completa la tua lista di cose da fare con "DWYDN"

Questo hack del cervello è stato ispirato da una linea che ho visto dal guru della produttività David Allen: "Gran parte dello stress che le persone sentono non proviene da avere troppo da fare. Viene dal non finire quello che hanno iniziato ".

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DWYDN sta per "Fai quello che stai facendo ora". Alla fine mi sono reso conto che se potessi finire ciò su cui mi sono seduto per lavorare ("Cosa sto facendo ora"), la mia lista di cose da fare si accorcherebbe rapidamente.

Sono sicuro che conosci la verità universale sull'ADHD: Troppo spesso saltiamo fuori da un'attività per raccogliere un'altra attività che sembra più facile o più interessante e non torniamo mai all'attività originale. Oppure, facciamo un po 'di questo e un po' di quello e non facciamo nulla. Ecco perché le nostre liste di cose da fare rimangono così a lungo.

Terminare ciò che abbiamo iniziato è più facile a dirsi che a farsi per noi, ma ecco come puoi usare questo trucco: la prossima volta che lavori su un compito, inizia dichiarando: "Questo è quello che sto facendo ora!". Detto questo, costruisci un "recinto" attorno all'attività per tenere fuori il potenziale distrazioni. Quando riceverai quel messaggio dal tuo migliore amico, sarai in grado di dire a te stesso: "Mi piacerebbe rispondere al mio amico, ma non è quello che sto facendo ora! Questo importante compito è quello che sto facendo ora! ”Questo hack è stato responsabile della mia traiettoria ascendente più di ogni altro.

2. Ottieni un nuovo inizio mentale con PP478

Che cos'è PP478? Sta per "Pausa e pianifica con la tecnica di respirazione 4-7-8". È un modo per riprendersi da quella sensazione di non avere mai abbastanza tempo, troppo da fare e dallo stress debilitante che ne consegue.

Potresti aver sentito parlare della tecnica 4-7-8, che proviene dall'antica pratica dello yoga. Ma ha un sacco di supporto scientifico del 21 ° secolo per ridurre lo stress: inspiri profondamente attraverso il naso per quattro conteggi, trattieni il respiro per sette conteggi, poi rilascia lentamente il respiro attraverso le labbra increspate per otto conta. Ripeti tre volte e otterrai la cosiddetta variabilità della frequenza cardiaca. Ora sei in grado di fare qualcosa che gli ADHD sono raramente in grado di fare: Pausa e pianificazione: pensa chiaramente e con calma a ciò che stai facendo e a ciò che puoi / dovresti fare dopo.

3. Riaccendi il cervello ADHD con il cambio di sede

Nel suo libro, Iconoclasta: un neuroscienziato rivela come pensare diversamente, Gregory Berns afferma che l'intuizione e la scoperta ci sono più accessibili quando spezziamo le nostre routine: “Solo quando il cervello si trova di fronte a stimoli che non ha mai incontrato prima, inizia a riorganizzare la percezione... per provocare il immaginazione."

Pensa alla tua tipica giornata lavorativa: quante ore sei in grado di lavorare su compiti difficili e importanti con sicurezza e calma? Non molti, vero? Gli ADHD di solito contano sessioni di lavoro mirate in termini di minuti e troppo spesso contiamo quei minuti da un lato. Ma la scienza dice che possiamo riavviare il nostro cervello con l'interruzione del modello.

Puoi interrompere lo schema della tua giornata cambiando sede. Lavoro in cinque o più posizioni diverse intorno a casa e in ufficio in un dato giorno, e talvolta lavoro nel mio camion. Sono costantemente rienergizzante cambiando i miei luoghi. Anche se lavori in un ambiente fisico strettamente controllato, puoi variare i tuoi luoghi di lavoro: cambia il modo in cui sei posizionato sulla tua scrivania; lavorare in una sala conferenze per un paio di sessioni di lavoro singolo; sedersi a una scrivania non utilizzata da nessuno.

4. Alimenta il tuo cervello ADHD alimentandolo correttamente

Troppi adulti con ADHD alimentare il cervello con snack e bevande zuccherate che sono glucosio quasi puro, che non è un carburante efficiente o efficace. Riceverai spruzzi di energia mentale, ma ti schianterai in pochi minuti, mentre il tuo cervello chiede più zucchero.

Se dovessi ottenere il tuo glucosio, per esempio, dalla frutta secca (un alimento in cui il glucosio è ancora attaccato alla sua fibra), la curva di erogazione del carburante viene estesa. Aggiungi alla tua merenda alcune proteine, come noci crude o a scatti, e prolunghi ulteriormente la curva di consegna.

Spuntino regolarmente su semi di zucca crudi (questi e mandorle forniscono il maggior apporto proteico per il dollaro) e albicocche secche.

Se desideri ardentemente un po 'di frutta fresca (o sei preoccupato per il conteggio delle calorie di frutta secca), prendi una banana o una mela affettata e spalmaci sopra il burro di arachidi.

5. Recupera il tuo cervello ADHD con un rituale di recupero

Ti senti irrequieto, affamato? Hai difficoltà a concentrarti? Cervelli ADHD sono collegati in modo tale da non avere accesso ai principali fattori neurochimici che sostengono l'acuità e lo sforzo mentale per lunghi periodi di tempo. Quindi dobbiamo prestare maggiore attenzione ai segnali che il nostro cervello e il nostro corpo ci inviano. Più a lungo li ignoriamo e proviamo a spingere, più stiamo esaurendo la fornitura di energia limitata dei nostri giorni.

Quando ho accettato il fatto che il mio cervello non è progettato per funzionare allo stesso livello per tutto il giorno, o anche per alcune ore, ho iniziato a usare rituali di recupero occasionali. Tony Schwartz, CEO di Il progetto energetico, afferma che la durata del rinnovo è meno importante della qualità. Sapendo che potrebbero esserci dei limiti al recupero in cui puoi impegnarti, ecco alcuni suggerimenti, a partire da cose semplici che puoi fare sulla tua scrivania:

• una mini meditazione (due minuti)
• allungare per 60 secondi (porta ossigeno fresco al cervello)
• riordino (quando ripristini l'ambiente, resetti mente e corpo)
• fare una breve passeggiata o colpire la scala

Lo stratega digitale Tom Gibson ha dichiarato: "Dobbiamo capire che" on "è impossibile senza" off "e la distanza tra i due deve essere ravvicinata".

Abbiamo un maggiore controllo sui nostri pensieri e azioni di quanto siamo stati portati a credere. La maggior parte di ciò che ho condiviso sono i classici hack del cervello: modificare i tuoi pensieri per cambiare il modo in cui vedi qualcosa (o modificare la tua dieta o respirare per alterare la chimica del cervello). Provali e vedi il tuo aumento della produttività a casa e al lavoro.

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Cervelli non convenzionali dell'ADHD che funzionano

Ecco alcuni strani - ma basati sull'evidenza - hack del cervello:

Interrompere lo stress con... un paio di sbadigli?

Il modo più rapido per interrompere i circuiti di stress è sbadigliare. Mark Waldman, di Università Loyola Marymount, dice sbadigliare riduce l'iperattività nel lobo frontale e, combinato con allungamento lento e accarezzare delicatamente braccia e mani può aiutarti a entrare in un profondo stato di rilassamento in 60 secondi o Di meno.

Calma i tuoi nervi con... tre parole?

Di fronte a una situazione di alta pressione, la nostra risposta naturale è la lotta o la fuga. Ma la ricerca a Harvard Business School suggerisce che se pronunci tre parole, "Sono emozionato", la tua capacità di prosperare sotto pressione aumenta. Questo mantra ti allontana dalla mentalità delle minacce e ti mette in una mentalità opportunità, migliorando le tue prestazioni.

Genera grandi idee da... Non fare nulla?

Quando lasci che il tuo cervello si calmi, attivi una rete nel cervello chiamata rete in modalità predefinita, dove avvengono connessioni neurali non comuni. Più specificamente, quando si consente al cervello di accedere alla modalità predefinita, è più probabile trovare nuove idee che sono state rotolanti nella parte posteriore della testa. Questo è il potere di non fare nulla... di annoiarsi.

Che aspetto ha "annoiarsi"? In primo luogo, è necessario identificare una manciata di "mini tempi morti" - i tempi tipici della giornata in cui non devi essere "acceso". Questo potrebbe essere durante il tuo tragitto giornaliero, a spasso il cane o facendo il piatti.

La prossima volta che sei in un mini-downtime, vedi se ti sorprendi a pensare, "OK, qual è la prossima cosa?" In tal caso, fermati e guarda fuori da una finestra o dal soffitto. Lasciati annoiare per qualche secondo. Alcune preoccupazioni possono saltare nel tuo dialogo interiore, ma guarda il soffitto e lasciali andare. Se puoi annoiarti e sognare ad occhi aperti un incantesimo, troverai la modalità predefinita del tuo cervello.

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Aggiornato il 26 dicembre 2019