Abitudini alimentari sane per cervelli ADHD impulsivi e affamati di dopamina

Le abitudini alimentari sane sono sfuggenti per molti adulti con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). Perché? Gli studi dimostrano che prendiamo dozzine di decisioni sul cibo e sul mangiare ogni giorno, ognuna delle quali richiede forti funzioni esecutive. Per elaborare e attenersi a una dieta sana, i nostri cervelli dell'ADHD devono anticipare, pianificare le coordinate e seguire le scelte alimentari intelligenti. Quando non riusciamo, ci sentiamo demoralizzati e incolpiamo noi stessi quando i nostri sintomi di ADHD sono i colpevoli.

Il fatto è: iniziano sane abitudini alimentari e peso sano capire il nostro cervello ADHD. Ecco le cinque sfide più comuni per coltivare sane abitudini alimentari e strategie per sconfiggerle.

Abitudine alimentare sana # 1: pratica l'alimentazione consapevole

Adulti con ADHD raramente sono consapevoli degli aspetti del mangiare (cosa mangiano, quanto, quando, dove, ecc.). Mangiano più calorie di quante ne siano a conoscenza e consumano meno cibi sani. Tendono a mangiare porzioni più grandi, anche quando non gli piace quello che stanno mangiando. Prima di apportare modifiche alla tua dieta, dovresti fare una valutazione onesta della tua

abitudini alimentari. Ecco come:

1. Documenta tutto ciò che mangi in un periodo di una settimana. Scrivilo, prendi nota sul tuo telefono o, ancora più facile, scatta una foto di tutto ciò che mangi prima di mangiarlo. Alla fine di ogni giorno e alla fine della settimana, prima di guardare i tuoi appunti o le tue foto, pensa a cosa hai mangiato e vedi se il tuo ricordo corrisponde all'effettivo consumo di cibo. Sarai sorpreso!

2. Impostare i tempi per mangiare. Centra il tuo appetito attorno agli stimoli della fame piuttosto che alla noia. Un programma giornaliero può assomigliare a questo:

• Colazione alle 8
• Spuntino alle 11
• Pranzo alle 13:00
• Spuntino alle 15:00
• Cena alle 18:00
• Spuntino alle 20:00

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3. Mangia a un tavolo. Questo può sembrare ovvio, ma le persone con ADHD hanno maggiori probabilità di mangiare mentre fanno altre cose: guardare la TV, studiare e persino guidare (yikes!). È importante stabilire il tavolo della cucina o della sala da pranzo come il posto dove mangiare, quindi il tuo cervello non designa ogni stanza della tua casa come una "sala da pranzo".

4. Guarda le tue porzioni. Un cervello ADHD brama il volume. Un trucco è usare piatti e ciotole più piccoli. Ti sentirai altrettanto soddisfatto mangiando una ciotola piena di qualcosa, indipendentemente dalle dimensioni della ciotola.

Abitudine alimentare salutare # 2: frenare un'alimentazione impulsiva

L'impulsività è un tratto distintivo dell'ADHD e si manifesta nelle nostre abitudini alimentari. Hai mai mangiato così tanto da farti male allo stomaco e ti ha lasciato chiedendo: "Perché l'ho fatto?" Gli adulti con ADHD tendono a mangiare la propria cibo più veloce, il che può portare a un consumo eccessivo: il tuo stomaco non ha abbastanza tempo per segnalare al tuo cervello che sei soddisfatto. Usa queste strategie per frenare mangiare impulsivo:

1. Prima di mangiare, bere un bicchiere d'acqua. Questo può aiutarti a sentirti soddisfatto prima di mangiare.

[Clicca per leggere: "Food Is My Heroin" - ADHD e Impulsive Eating]

2. Prendi dalle tre alle cinque respiri profondi quando ti siedi per mangiare.

3. Prendendo pari 20 secondi per radicarti può aiutarti a creare quel pulsante di "pausa" che ti rende un mangiatore più consapevole.

4. Prendi la tua porzione, quindi mettine un po ' distanza tra te e il piatto da portata. Sei più propenso a desiderare una seconda o terza porzione se non devi alzarti e prenderla. Accesso rapido significa meno tempo per pensare se sei ancora veramente affamato.

5. Metti giù la forchetta o il cucchiaio dopo ogni boccone. Non raccogliere l'utensile o altro cibo fino a quando non è stato completamente e ingerito.

6. Smetti di rosicchiare mentre prepari i pasti. Un mio cliente si è reso conto, dopo aver completato l'esercizio di valutazione consapevole, che avrebbe mangiato ciò che equivaleva a pasti completi mentre "testava" il cibo che stava cucinando.

7. Fai degli snack di difficile accesso. Metti gli Oreo nel gabinetto. Lontano dagli occhi è lontano dal cuore. Vedere cibi scatenati può farti "capire" che ora hai fame.

Abitudine alimentare sana # 3: evitare di mangiare emotivamente

Tutti possono mettersi in contatto con una pinta di gelato durante i periodi stressanti. Ciò è particolarmente comune tra gli adulti con ADHD, che lottano con la regolazione emotiva.

1. Cattura te stesso nei momenti di noia. Tieni un elenco di cose che puoi fare quando sei annoiato. Chiama un amico. Leggere un libro. Fai un puzzle. Qualsiasi cosa oltre a mangiare.

2. Quando sei ansioso o arrabbiato, impiega cinque minuti per respirare profondamente per radicarti. Invece di mangiare, usa altre tecniche lenitive per sentirti meglio. Il cibo può fornire sollievo sensoriale, ma un input sensoriale alternativo può essere migliore.

3. Esprimi le tue emozioni in modo creativo (canto, movimento, arti marziali, ecc.) o il vecchio stile di parlare con qualcuno della tua brutta giornata, piuttosto che perdere il gusto di mangiare impulsivo.

4. Fai attenzione a le emozioni negative ti rendono più vulnerabile a mangiare senza cervello. Quando li senti accendersi, non aspettare fino a quando non diventi troppo emotivo per istituire una pausa. Ti consigliamo di mangiare - non farlo.

Abitudine alimentare sana # 4: lascia che le etichette ti guidino

Con così tante informazioni nutrizionali disponibili, non c'è da meravigliarsi che gli adulti con ADHD siano confusi su cosa dovrebbero mangiare. Usa queste strategie empiriche per eliminare le congetture.

1. Avere sempre graffette salutari sulla tua lista della spesa e rifornito a casa tua. A volte mangiamo cibi malsani perché non abbiamo alternative salutari e nutrizionali a portata di mano. Lo shopping intelligente è la chiave. Cerca cibi come:

• uova
• tacchino
• Yogurt
• noccioline
• pesce
• olio d'oliva
• petto di pollo disossato
• frutta e verdura

2. Rafforza i tuoi pasti con cibi ricchi di proteine ​​e fibre. In caso di allergie o altre considerazioni nutrizionali (vegan, ecc.), Consultare un nutrizionista o il proprio medico in merito ai buoni alimenti da conservare nella dispensa.

3. Leggi le etichette. Tendiamo a sottovalutare il numero di calorie o la quantità di grassi negli alimenti. Guarda le etichette per avere un'idea di ciò che stai mettendo nel tuo corpo. Se stai prendendo da asporto, consulta in anticipo le informazioni nutrizionali per vedere quanto grasso, zucchero e sodio saranno nel tuo cibo. Ciò che non mangiamo a volte è più efficace di quello che facciamo.

4. Non bere le tue calorie. Le bibite sono letteralmente zucchero liquido. E la soda dietetica non è buona come si potrebbe pensare - anche se non ha zucchero, è piena di dolcificanti artificiali, che possono effettivamente innescare più cibo. Sostituire l'acqua seltzer aromatizzata con la soda un paio di volte a settimana. Le bevande alcoliche sono altamente caloriche e riducono le nostre inibizioni, il che si traduce in un aumento delle decisioni e delle azioni impulsive. Inoltre, tieni presente che spremere i tuoi frutti non è lo stesso, dal punto di vista nutrizionale, di mangiarli. Quando li spremiamo, perdiamo molta fibra e aumentiamo il nostro indice glicemico, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue.

Abitudine alimentare sana # 5: tieni a mente il quadro generale

Gli adulti con ADHD hanno le migliori intenzioni, ma l'esecuzione tende a non essere all'altezza. Abbiamo bisogno di qualcosa di più delle intenzioni per fare le cose. Abbiamo bisogno di un piano e di costruire abitudini sane oltre al semplice mangiare.

1. Prenditi un'ora a settimana (forse nel fine settimana) a piano pasto per la prossima settimana. Controlla il tuo frigorifero e dispensa per vedere se hai tutti gli ingredienti necessari. Crea una lista della spesa degli articoli che ti servono. Questa pianificazione può facilitare il processo decisionale dopo una lunga giornata di lavoro la prossima settimana. Metti un po 'di musica, fai una tazza di caffè e programma. Un'ora trascorsa facendo questo potrebbe farti risparmiare il lavoro quotidiano di capire cosa mangiare.

2. Dormire un po. La privazione del sonno contribuisce all'obesità e aumenta i sintomi dell'ADHD. Quando un corpo non riesce a dormire a sufficienza, è progettato in modo evolutivo per ridurre il suo metabolismo e aggrapparsi al grasso corporeo. È come se i nostri cervelli e corpi presumessero che non stiamo dormendo perché un bisogno più elevato (cibo) è in pericolo. Il nostro corpo non capisce che andremo a letto alle 3 del mattino perché osserviamo Netflix.

3. Esercizio! Aiuta a regolare i nostri appetiti, stati d'animo, chiarezza cognitiva e sintomi di ADHD.

Se sei un buongustaio (come lo sono io), mangiare sano e consapevole non significa rinunciare all'eccitazione del cibo. Non sorprende che il cervello dell'ADHD ami il cibo. Fa appello a tutti i nostri sensi. Ed essere un mangiatore sano migliorerà la nostra esperienza alimentare, non diminuirla. Godremo di più i sapori e ci collegheremo a trame e aromi in modo più solido. Avremo una migliore relazione con il cibo quando lo mangeremo ed eviteremo di rimpiangerlo in seguito. E un peso sano significa più anni di gustosi cibi deliziosi (e tutte quelle altre cose per cui viviamo!).

Roma non è stata costruita in un giorno. Non giudicare te stesso se ti impegni a mangiare senza cervello di tanto in tanto. Lo facciamo tutti. Invece di sentirti sconfitto, chiediti: "Cosa mi ha fatto mangiare le cose sbagliate?"

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Aggiornato il 27 luglio 2020