6 consigli per superare la depressione invernale

Con le celebrazioni delle feste a cui partecipare e le riunioni di famiglia per prepararsi, la stagione invernale può essere un periodo dell'anno intenso e gioioso.

Ma per molti, i cambiamenti di luce e temperatura combinati con lo stress degli eventi festivi e le aspettative più elevate possono aumentare l'ansia e causare depressione. Disturbo affettivo stagionale (DAU) è un disturbo dell'umore associato ad episodi di depressione e correlato a variazioni stagionali della luce. Andrea Rogers, Supervisore dei programmi ambulatoriali intensivi presso il Dipartimento di Psichiatria presso Cedars-Sinai, offre segnali di avvertimento e suggerimenti per combattere il disturbo affettivo stagionale in questa vacanza stagione.

"Mentre le stagioni cambiano, c'è un cambiamento nei nostri" orologi interni biologici "o nel ritmo circadiano dovuto in parte a causa dei cambiamenti nei modelli di luce solare", afferma Rogers, “Questi cambiamenti combinati con lo stress dei viaggi durante le vacanze, le dinamiche familiari sensibili e la gestione delle aspettative possono creare una ricetta per la depressione durante l'inverno mesi. Destreggiarsi tra queste variabili può essere impegnativo e può rendere difficile godersi le gioie della stagione. "

Secondo la National Mental Health Association, i mesi più difficili per i malati di SAD sono gennaio e febbraio e le persone più giovani e le donne sono a rischio più elevato.

Secondo Rogers, la melatonina, un ormone correlato al sonno secreto dalla ghiandola pineale nel cervello, viene prodotta ad alti livelli al buio. La melatonina può anche causare sintomi di depressione. Quando termina l'ora legale e inizia a oscurarsi all'inizio della giornata, aumenta la produzione dell'ormone, che può causare episodi depressivi. Queste variabili biologiche si mescolano a condizioni ambientali come il freddo, le reazioni emotive a le vacanze e l'ansia possono creare una ricetta per la depressione che può lanciare una nuvola "blu" durante le vacanze stagione.

La fototerapia o la terapia con luce intensa hanno dimostrato di sopprimere la secrezione di melatonina nel cervello. Il dispositivo più usato oggi è una banca di luci fluorescenti bianche su un riflettore di metallo e uno schermo con uno schermo di plastica. Per i sintomi lievi, può essere utile trascorrere del tempo all'aperto durante il giorno o organizzare case e luoghi di lavoro per ricevere più luce solare.

Rogers raccomanda i seguenti sei suggerimenti per ridurre o eliminare in modo proattivo i fattori di stress e i sintomi ambientali della SAD:

Lascia andare il passato

Le vacanze mettono in risalto il "tradizionalista" nella maggior parte delle persone e molti di noi rimangono intrappolati nel tentativo di fare le vacanze proprio come negli anni passati. La realtà è che ogni anno porta nuove circostanze, sorprese e personaggi colorati che sono tenuti a "scuotere la barca" durante la tua "perfetta" celebrazione delle vacanze. “Riduci l'ansia per le tradizioni delle vacanze riconoscendo la tua opportunità di massimizzare la tua corrente circostanze per costruire nuove tradizioni, costruire su quelle vecchie e abbandonare aspettative non realistiche ", afferma Rogers.

Calmati

A differenza di qualsiasi altro periodo dell'anno, la stagione delle vacanze è un momento di feste, riunioni di famiglia, attività invernali e visitatori divertenti. Queste variabili aggiunte a uno stile di vita già occupato possono causare ansia e disperazione inutili quando i progetti iniziano a "fallire" le crepe. " La chiave per la gestione di ulteriori responsabilità e impegni sociali durante questo periodo è quella di stimolare te stesso e organizzare il tuo tempo. Fai un elenco e dai la priorità alle tue attività più importanti. Accetta l'aiuto e concedi un po 'di tranquillità a intervalli regolari.

Riconosci i tuoi sentimenti

Le festività natalizie non bandiscono automaticamente le ragioni per sentirsi tristi o soli. Se hai sperimentato la perdita di una persona cara, sei lontano dalla famiglia e / o dagli amici o in genere ne sei affetto cambiamenti del tempo e della luce, va bene riconoscere che questi sentimenti sono presenti, anche se si sceglie di non farlo esprimili.

Non bere troppo!

Bere eccessivamente perpetua solo ansia e depressione. Se sei incline alla depressione in questo periodo dell'anno, mantieni la tua assunzione di alcol al minimo.

Crea un sistema di supporto

Trascorri del tempo con persone che ti supportano e si prendono cura di te. Se questa non è la tua famiglia, passa questo tempo con gli amici. Se sei lontano da casa o da solo in momenti speciali, fai uno sforzo proattivo per costruire nuove amicizie o contattare qualcuno con cui hai perso il contatto.

Cerca un trattamento

A volte, SAD può ottenere il meglio da noi, anche quando riduce in modo proattivo gli stress. Se si verificano sintomi di depressione durante i mesi invernali che sono insoliti per te in qualsiasi altro momento anno, contatta un professionista della salute mentale che può fornire consulenza e cure per aiutarti a "superare la tempesta".

Aggiornato il 3 novembre 2019