Le menti dell'ADHD sono intrappolate ora (e altre verità sulla gestione del tempo)

Il adagio non ufficiale di ADHDgestori del tempoè: "Quando lo senti, è troppo tardi". Esperto di ADHD Russell Barkley, Ph. D., ha detto che l'ADHD non è un disordine nel sapere cosa fare, è un disordine nel fare ciò che sai, nei momenti e nei luoghi giusti.

Le lotte con la gestione del tempo causano più angoscia e difficoltà finire di fare le cose per le persone con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD). Ho avuto un cliente il cui collega ha notato che se gli avesse chiesto di fare qualcosa, e lo ha fatto immediatamente, avrebbe fatto un ottimo lavoro. Se avesse detto che avrebbe potuto farlo in seguito, probabilmente non sarebbe stato fatto. Il compito era facile, ma la gestione del tempo era difficile.

L'ADHD riguarda principalmente disfunzione esecutiva. Quei deficit spiegano perché le persone con ADHD hanno le lotte che fanno. Le nostre funzioni esecutive ci aiutano a fare ciò che sappiamo che dovremmo fare. Gli individui con ADHD sono bloccati nel presente e fanno fatica a fare ciò che li gioverà in seguito. Il vantaggio di svolgere l'incarico di domani o di adottare abitudini sane potrebbe essere evitare problemi e malattie in un secondo momento. Considerare l'ADHD come l'uso del tempo cambierà il modo in cui lo capisci e lo gestisci.

L'ADHD è troppo presente, non abbastanza futuro

La vita porta una raffica costante di stimoli in competizione per la nostra attenzione e gli obiettivi che richiedono i nostri sforzi. Alcuni di questi stimoli e compiti sono divertenti e facili, mentre altri sono noiosi, frustranti o estenuanti. Alcuni ci danno un guadagno immediato ("Ooh, quel tweet è isterico!"), Ma altri implicano fare qualcosa ora per un beneficio futuro ("Se metto via le ricevute, starò meglio per le tasse del prossimo anno").

Dovremmo cercare di trovare un buon equilibrio tra goderci oggi e prepararci per domani. È difficile disconnettersi dalle distrazioni e dalle tentazioni del momento per creare lo spazio in cui possiamo riflettere sulle nostre opzioni e prendere la decisione migliore. Gli individui con ADHD sono più assorbiti di altri da ciò che sta accadendo ora. È più difficile creare quello spazio per dare il dovuto al futuro fino a quando il futuro non diventa il presente e inizia lo scramble.

[Autotest: potresti avere un deficit di funzione esecutiva?]

Quelli con ADHD sono fortemente influenzati da ciò che accade intorno a loro. Quelli senza ADHD hanno un momento più facile ignorando gli stimoli esterni. I neurotipici possono applicare le loro funzioni esecutive per decidere cosa fare in base ai loro obiettivi. Quanto più lontano è un potenziale premio o punizione, tanto meno le persone con ADHD ne sono motivate. Una scadenza per venerdì non significa molto lunedì. L'impostazione della sveglia di domani alle 6:00 non li porta a letto alle 22:00. Le persone con ADHD comprendono che sarebbe bene agire prima piuttosto che dopo - hanno solo problemi a farlo.

Ho un cliente che è un venditore da 20 anni. È bravo con i suoi clienti, ma ha difficoltà a prendere appunti mentre li incontra, ed è sempre in ritardo con il suo rapporto sulle vendite. Tuttavia l'incapacità di presentare il rapporto sulle vendite il 31 non lo motiva a prendere appunti quando arriva il nuovo mese.

Per molti adulti con ADHD, gli eventi e le conseguenze futuri non si presentano sui loro radar mentali fino a molto tempo dopo, e non li notano. Anche se qualche compito è sul loro schermo radar, non possono raccogliere la motivazione per agire su di esso. Ciò li lascia eccessivamente dipendenti dalla pressione della scadenza incombente e, quindi, liberi di procrastinare, come fa di solito il mio cliente venditore.

Vedi il tempo esternandolo

Le persone con ADHD non comprendono il tempo nel modo più chiaro che dovrebbero - Cosa è dovuto quando? Quanto tempo impiegherà questo compito? Da quanto tempo faccio questo compito? È ora di partire? Ma va bene, se si integrano le abilità interne con strumenti esterni, a partire da un sacco di orologi a portata di mano. Gli orologi analogici sono i migliori perché rendono più visibile il passare del tempo. Rendi facile vedere che ore sono e fai anche una scelta intenzionale per guardare quegli orologi e pensare a che cosa significa tempo - Devo continuare a fare quello che sto facendo? È tempo di fare qualcos'altro? Il successo inizia con la consapevolezza, ma richiede intenzione.

[Dispensa gratuita: come gestire il tempo sul lavoro]

È difficile fare la cosa giusta al momento giusto se non sai cosa dovresti fare ora. Pertanto, una sorta di sistema di pianificazione è necessario per la maggior parte di noi. Che tu usi un documento o un programma elettronico, più presti attenzione ad esso, meglio funziona. Se hai molti elementi nel tuo programma, imposta promemoria e allarmi per aiutarti a rimanere in pista. Sbarazzati degli avvisi a bassa priorità, in modo che quelli importanti si distinguano. Anche se non sei perfetto nel consultare il tuo programma, averne uno è meglio che salvarlo dalla memoria.

Consiglio spesso ai miei clienti di inserire le voci dell'elenco di cose da fare nel loro programma. Le attività tendono a languire nelle liste di cose da fare (“Is adesso il tempo di farlo? ”). Pianificando di agire in un momento effettivo, è più probabile che tu esegua un compito e meno probabilità di reagire semplicemente a ciò che ti accade durante il giorno. Ho un cliente che gestisce un ufficio occupato e potrebbe passare tutta la settimana a rispondere a e-mail, chiamate e drop-in. Ha pianificato meglio il suo tempo e sta chiudendo la porta del suo ufficio per lavorare su compiti specifici.

Le attività di pianificazione ti consentono di vedere la tua giornata riempirsi, il che può ridurre l'impegno eccessivo. Blocca blocchi di tempo per ogni attività, piuttosto che avere un elenco di attività da completare. Se le circostanze cambiano o qualcosa non viene completato, non è un grosso problema: spostalo in un'altra parte del programma. Vedrai il quadro generale: il tempo che hai nella giornata e le attività che stanno iniziando a riempire quel tempo.

Senti il ​​tempo massimizzando la motivazione

Sono un sostenitore delle conseguenze naturali, ma hanno i loro limiti. Il problema per le persone con ADHD è che l'ultima terribile maratona a tarda notte non influenza ciò che accade questa volta. Anche se sanno che dovrebbero iniziare prima, non sentono la pressione abbastanza presto. Nel frattempo, le tentazioni del presente creano una lotta ingiusta e il futuro fa fatica a vincere. ("OK, andiamo a mangiare fuori. Salveremo per la pensione la prossima settimana. ") Il mio cliente programmatore sa che dovrebbe usare le pause per rimanere aggiornato sulla documentazione, ma invece si ritrova su YouTube.

Per sentire le conseguenze future, dobbiamo ricordare le esperienze passate e portare quella sensazione al presente. Immagina il futuro nel modo più dettagliato possibile: "Non mi sentirò meglio giovedì sera se inizio a prepararmi per quell'incontro del venerdì mattina adesso? Come mi sentirò giovedì sera e anche durante l'incontro? E se aspetto fino a giovedì sera - come sarà? ”Più vividamente puoi immaginare sentimenti e conseguenze, più sarà motivante.

Punta la bilancia

La gestione del tempo può sembrare un concetto sfuggente, estraneo, ma fondamentalmente si riduce al tiro alla fune tra massimizzare il presente o massimizzare il futuro. La canzone della sirena del presente chiamerà sempre dolcemente, quindi applica qualche sforzo intenzionale per mantenere quegli obiettivi futuri in primo piano. La gestione dell'ADHD implica principalmente aiutare il futuro a conquistare il presente.

Modi pratici per i cervelli dell'ADHD di vedere il tempo

1. Per il tuo routine mattutina, pubblica una nota in bagno indicando il tempo necessario per uscire dal bagno. Metti una nota simile nella tua camera da letto e un'altra in cucina. Assicurati che ci sia un orologio visibile in ogni stanza.

2. Quando inserisci gli appuntamenti nel tuo programma, includi il tempo di viaggio prima e dopo, così come i tempi di preparazione o transizione. Quindi imposta una sveglia per suonare quando inizia il primo passo.

3. Prenditi un paio di minuti all'inizio della giornata per pianificare le tue priorità - e quando ci lavorerai.

4. Metti le luci e / o la TV su un timer per spegnere, per ricordarti di andare a letto.

5. Utilizzare dispositivi limitatori di Internet, come Circle, per limitare il tempo online.

6. Disattiva la riproduzione automatica sui vari servizi di streaming, così vedi l'ora corrente tra i video.

Modi pratici di essere consapevoli del tempo

1. Pianifica frequenti check-in con il tuo capo o colleghi, quindi non puoi procrastinare.

2. Crea responsabilità esterna dicendo a qualcun altro cosa intendi fare, poi chiedendogli di fare il check-in con te.

3. Crea scadenze intermedie per i tuoi grandi progetti (terminare di scrivere il rapporto entro domenica, prima bozza entro mercoledì).

4. Rendi il sonno, la dieta e l'esercizio fisico una priorità, poiché questi ti daranno più energia e ti permetteranno di usare bene il tuo tempo.

5. Crea ricompense per il completamento delle attività (puoi uscire dopo aver finito i piatti).

6. Dormire bene in modo che tu senta la pressione per fare le cose prima la sera.

7. Se il ritardo ti sta costando finanziariamente (in ritardo, ecc.), immagina cosa puoi fare con i soldi che risparmierai agendo prima.

[Leggi questo prossimo: Are Time Blind? 12 modi per utilizzare ogni ora in modo efficace]

Aggiornato il 18 novembre 2019