Ansia e insonnia: non lasciare che l'ansia ti mantenga sveglio

C'è una forte relazione tra ansia e insonnia; così tanto, Asnis, Caneva e Henderson (2012) sottolineano che le difficoltà del sonno sono elencate come una delle criteri per il disturbo d'ansia generalizzato nell'American Psychological Association's (2013) Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali, quinta edizione (DSM-5). L'ansia può causare insonnia, ma l'insonnia può anche causare ansia. Ognuno fluffa l'altro mentre si fluffa il cuscino nel tentativo frustrato di addormentarsi.

In che modo l'ansia provoca insonnia?

I pensieri di ansia che corrono ostacolano il sonno di una buona notte. Il cervello è come il resto del nostro corpo e utilizza energia (Thomas, n.d.). I pensieri di corsa sono per il cervello ciò che la corsa è per il corpo (specialmente uno che non è abituato a correre). I pensieri delle corse ci stancano fisicamente, aumentando il bisogno di dormire di qualità. Tuttavia, questi pensieri da corsa continuano nella notte e impediscono il sonno di cui abbiamo bisogno sbarazzarsi dell'ansia.

Abbiamo poche cose per distrarci dall'ansia e dai pensieri da corsa nel cuore della notte. Con distrazioni come il lavoro, la famiglia, le faccende domestiche e più addormentati per la notte, l'ansia ha il regno libero di giocare. E gioca lo fa. Si scatena attraverso i nostri pensieri, emozioni e corpi fisici. Siamo svegli tutto il tempo. Quando non riusciamo a dormire, l'ansia prende il sopravvento. Quando siamo ansiosi, non riusciamo a dormire.

L'ansia può avere un impatto negativo da sola, così come l'insonnia. Insieme, sono una tempesta perfetta che influisce negativamente sulle nostre vite diurne e potenzialmente abbassa la qualità delle nostre relazioni e della vita in generale. Non devi prenderlo sdraiato, in senso figurato. Non devi lasciare che l'ansia ti mantenga sveglio o l'insonnia ti renda ansioso.

Come trattare l'ansia e l'insonnia

L'autocoscienza è un primo passo importante per interrompere il ciclo di ansia e insonnia. Quali fattori, oltre all'insonnia, aumentano la tua ansia? Quali cose, oltre all'ansia, contribuiscono all'insonnia? Tra i contributori comuni ad entrambi sono

• caffeina,
• consumo di alcol, anche in piccole quantità,
• condizioni mediche,
• stress e / o tensione eccessivi,
• altre condizioni di salute mentale esistenti (come depressione), e
• farmaci (prescrizione e da banco).

Quando sei consapevole di come stai vivendo, puoi prendere delle misure per cambiare le situazioni di ansia e insonnia eliminando le cose che contribuiscono alle tue difficoltà. Una vita sana porta a un sonno migliore e meno ansia.

Ansis, et al (2012), consigliano di trattare l'ansia e l'insonnia contemporaneamente ma separatamente, ricevendo approcci terapeutici mirati. Trattare l'insonnia separatamente ti permetterà di dormire meglio in modo da poter affrontare l'ansia. I seguenti approcci funzionano bene per porre fine all'insonnia:

• buona igiene del sonno, che significa tagliare i sonnellini diurni, spuntini a tarda notte, allenarsi troppo tardi sera, guardando la TV usando altri dispositivi a schermo a letto e dormendo in una stanza troppo leggera e / o rumoroso;
• esercizio diurno;
• yoga e meditazione yoga;
• farmaci; e
• terapia cognitivo-comportamentale (CBT) (Asnis, et al, 2012). La CBT per l'insonnia è un programma strutturato, limitato nel tempo, che affronta i pensieri ansiosi, negativi e distorti che interrompono il sonno. I pensieri da corsa dell'ansia sono presenti giorno e notte. Affrontandoli, non lascerai che l'ansia ti mantenga sveglio.

Non lasciare che l'ansia ti mantenga sveglio: riduce l'ansia notturna

Mentre lavori per porre fine all'insonnia, puoi anche lavorare per ridurre l'ansia che ti tiene sveglio la notte. Alcune delle tecniche per ridurre l'ansia per indurre il sonno:

• meditazioni per l'ansia,
• evitare di mangiare cibi pesanti, in particolare quelli con zuccheri semplici, prima di dormire,
• uso tecniche di rilassamento,
• bere latte caldo (perché crea melatonina),
• evitare la caffeina,
• visualizzare una scena pacifica,
• annota le tue preoccupazioni in modo da poterle lasciare andare fino al mattino,
• mentre giace a letto, fai un po 'di dolcezza si allunga per allentare la tensione,
• uso aromaterapia sotto forma di spray o oli per infondere nella tua zona notte profumi rilassanti,
• districati dai tuoi pensieri ansiosi, lasciandoli andare piuttosto che rimanere intrappolati combattendo con loro, e
• goditi il ​​momento: se davvero non riesci a dormire, sdraiati comodamente, pratica la respirazione profonda e rilassati. Concentrati su quanto sia piacevole riposare e che sia giusto riposare.

Facendo cose per ridurre l'ansia e contemporaneamente affrontare e aiutare l'insonnia, ti avvicini sempre di più alla rottura del rapporto tra ansia e insonnia. Fai i passi necessari e non devi lasciare che l'ansia ti svegli di notte.