"Fai il primo passo sciatto"

Se hai l'ADHD, probabilmente avrai notato che procrastini più di altri. Tale comportamento può causare problemi nei rapporti personali e in quelli sul luogo di lavoro. Quando non riusciamo a completare i compiti in tempo, altri lo vedono come un segno di mancanza di rispetto, incompetenza o pigrizia.

Perché Procrastinazione ADHD è essenzialmente una mentalità, le tecniche di comportamento cognitivo possono aiutare anche i procrastinatori cronici a rompere l'abitudine. Se rimandate qualcosa da giorni (o mesi), provate i seguenti suggerimenti per la gestione del tempo ADHD.

1. Fai prima qualcosa di divertente

Molte persone con disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD) trova utile fare qualcosa che amano prima come modo per entrare nell'umore per svolgere compiti meno divertenti.

Ogni attività stimolante che ti piace farà il trucco. Alcune persone con ADHD giocano a basket o giochi per computer. Altri ballano o fanno un bagno di bolle. Imposta un timer per 20 minuti per assicurarti di non essere così assorbito dalla divertente attività che ti dimentichi di fare quello necessario.

2. Crea il giusto ambiente di lavoro

Le persone che hanno l'ADHD sono spesso più produttive in un ambiente non convenzionale. Invece di indossare i tappi per le orecchie per garantire il silenzio, potresti scoprire di fare di più ascoltando musica ad alto volume.

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Se lavori meglio sotto pressione, ma continui a consegnare i progetti in ritardo o esaurisci te stesso tirando le notti, stabilisci la tua scadenza per completare parti del progetto. In questo modo, puoi ancora lavorare sotto pressione per finire ogni porzione "in tempo".

Fallo: Se stai assumendo farmaci per l'ADHD, è generalmente meglio pianificare attività difficili per i periodi in cui i sintomi sono completamente coperti.

3. Non ti picchiare

Ciò che diciamo in silenzio a noi stessi quando svolgiamo il compito in corso ha un forte impatto su come (o se) lo facciamo. Evita le chiacchiere negative e invia messaggi positivi e realistici.

Invece di dire: "Ci vorrà un'eternità, ed è già così tardi ..." sostituto "Potrei non essere in grado di finirlo oggi, ma posso fare i primi due passi entro i prossimi 30 minuti".

I messaggi che ti invii quando completi un'attività possono essere un potente deterrente per la procrastinazione futura. Possono anche diminuire il senso di colpa che i procrastinatori sentono spesso di aver mancato appuntamenti in passato o di aver rinunciato a un lavoro che non è all'altezza delle loro capacità.

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4. Fallo e basta

Il semplice avvio di un'attività, anche se iniziata in modo inadeguato, semplifica il completamento. La prossima volta che ti ritrovi a evitare qualcosa, fai un "primo passo sciatto".

Se devi scrivere qualcosa, ad esempio, inizia digitando lettere casuali sulla pagina. È incomprensibile, ma almeno non guarderai più una pagina vuota.

5. Fai un passo alla volta

Suddividere i compiti di grandi dimensioni in pezzi. I passaggi più piccoli non sono così intimidatori e facilitano l'inizio. Se un progetto non può essere completato per più giorni per diversi giorni, mantieni il tuo slancio concentrandoti solo sul passaggio successivo realizzabile. Scrivi questo passaggio su una nota adesiva e pubblicalo nella tua visuale.

Metti i tuoi paraocchi e concentrati su questo un passo piuttosto che sul compito nel suo insieme. Al termine, passa al passaggio successivo nello stesso modo. Prima che tu lo sappia, avrai finito.

Provalo: Se hai bisogno di una pressione esterna per impegnarti in un compito, chiedi un doppio corpo - qualcuno che siederà con te in silenzio mentre stai lavorando su un lavoro noioso.

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Aggiornato il 25 ottobre 2019