Perché ci sentiamo così tanto - e modi per superarlo

Tutti sperimentano frustrazioni, battute d'arresto e sfide, ma non ognuno reagisce con la stessa forza con cui lo fai tu. Piccole battute d'arresto relativamente insignificanti sembrano ottenere una risposta fuori misura da coloro a cui è stato diagnosticato un disturbo da deficit di attenzione (ADHD o ADD). La ricerca mostra che abbiamo maggiori sfide con frustrazione, impazienza, rabbia ed eccitabilità rispetto ad altri. Questo perché l'ADHD compromette la nostra capacità di farlo regolare le nostre emozioni, per viverle in modo controllato, in modo che non sgorghino nel mondo.

Ma ci sono modi per attenuare le nostre esplosioni emotive e trasformarle in energia positiva. Prima di esplorarli, ecco più scienza sulla fabbrica di emozioni dell'ADHD.

ADHD: un disturbo dell'umore inadeguato

“L'ADHD non è un disturbo dell'umore. È un disturbo dell'umore inadeguato ", afferma un esperto Russell Barkley, Ph. D. Da un punto di vista neuropsicologico, la regolamentazione riguarda tutto connettività

nel cervello. Le emozioni sono generate nel sistema limbico, che comprende l'amigdala, il cingolato anteriore, e altre parti che compongono il nostro "cervello primitivo" - e quel sistema controlla la paura, il piacere e rabbia. Quando viene generata un'emozione, il sistema limbico si collega alla corteccia prefrontale, che ha il compito di gestirla. La corteccia si interrompe, valutando il significato della situazione, calcolando i costi della reazione esteriore e sopprimendo le azioni non nel nostro interesse.

La corteccia frontale è come un checkpoint di sicurezza. Ma nel ADHD cervello, la connettività neurochimica necessaria per proteggere quel checkpoint è debole, permettendo alle emozioni di oltrepassare il cancello di sicurezza e provocare il caos con esplosioni. Non valutato Non calcolato Non soppresso. Mai nel nostro miglior interesse.

Le emozioni non controllate possono danneggiare le relazioni, le carriere, tutto

• Reagiamo a piccoli problemi o fastidi come se fossero minacce DEFCON di livello 1. Siamo gettati facilmente in modalità panico; siamo molto stressati per le piccole cose; perdiamo di vista il quadro generale, spesso determinando decisioni o azioni che in seguito rimpiangeremo.
• Abbiamo difficoltà a calmarci una volta che un'emozione forte ha preso piede. Stufiamo per ore o giorni per un evento emotivo. E questo stufare impedisce, o almeno altera, il nostro ritorno al lavoro e il progresso delle nostre priorità.
• Siamo estremamente sensibili alla disapprovazione, al rifiuto e alle critiche. Potremmo interpretare la reazione di un collega a qualcosa che abbiamo proposto come critica, disapprovazione o persino insulto, quando nessuno era previsto. Tendiamo a reagire con autodifesa, o peggio, con rabbia.
• Siamo troppo eccitati per le cose, comprese le cose buone. Proprio come spesso reagiamo in modo eccessivo a problemi e fastidi minori, possiamo anche esagerare nella direzione opposta. Questo può significare immergersi a capofitto in un nuovo hobby e rendersi conto, dopo aver erogato $ 1.800 sull'attrezzatura e sei mesi di lezioni, che "avrei dovuto addentrarmi in questo".

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Consapevolezza del corpo aiuta a identificare i sentimenti malsani

Tutto questo sembra piuttosto desolante, ma Emozionalità dell'ADHD è in realtà una brutta notizia / una buona notizia. La buona notizia è che puoi costruire alcune difese e leva contro alcune delle tue forti emozioni per spostare la tua energia nella direzione in cui vuoi andare: avanti.

Imparare a gestire le nostre emozioni negative quando si verificano inizia con il diventare pienamente consapevole di quando siamo nelle loro mani. E una chiave per farlo è ascoltare il tuo corpo.

La ricerca mostra che la consapevolezza del corpo ti aiuta a identificare i sentimenti malsani e ad abbandonare la giostra emotiva. Quando hai un'emozione negativa, il tuo corpo invia segnali di stress: tensione al collo e spalle, disagio nel plesso solare ("fitte intestinali") o dovunque ti trovi per la prima volta il tuo corpo.

Un secondo prerequisito per questi interventi è quello di dai un nome alla tua emozione. Nomina le tue emozioni, come chiamano gli psicologi etichettatura, va oltre il semplice pensare "Sì, sono arrabbiato" o "Wow, sono triste". Agilità emotiva la scrittrice Susan David, Ph. D., afferma: "[Quando] provi una forte emozione... prenditi un momento per considerare come chiamarla, ma non fermarti qui. Vieni con due Di Più parole che descrivono come ti senti. "

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Puoi creare una “casa emotiva” più sana

Immagina un tardo pomeriggio al lavoro. Hai dormito poco la sera prima, hai dovuto saltare il pranzo e non sono stato in grado di andare in palestra o fare una passeggiata all'aperto per un paio di settimane. Hai appena trascorso gli ultimi 10 minuti a fissare i compiti che devi fare per mantenere quello che sembra un lavoro senza uscita. Definirei questa sensazione una "casa emotiva malsana".

Ora immagina che tuo figlio adolescente ti chiami e ti dica che ha appena totalizzato il SUV. La tua reazione probabilmente non sarà misurata ed equilibrata.

Ricostruiamo quella casa emotiva: dormi da sette a otto ore quasi tutte le sere; stai alimentando il tuo cervello ADHD con proteine ​​e carboidrati complessi e, anche quando la giornata è così folle che devi saltare il pranzo, hai delle noci crude e delle barrette proteiche a portata di mano. Anche se non sei andato in palestra per un paio di settimane, hai fatto una lunga passeggiata nel quartiere prima di coricarti; hai bloccato le mattine del tuo calendario, in modo da integrare sessioni di lavoro di qualità e pause riparative.

Ora ricevi quella terribile telefonata da tuo figlio. La tua risposta emotiva sarà diversa? Magari entreresti nella tua modalità di risoluzione dei problemi piuttosto che lanciarti in uno scream-fest? Dieta, sonno, esercizio fisico, mentalità e altri adattamenti dello stile di vita ti aiuteranno a proteggerti dalle emozioni.

Ci sono molte cose che puoi fare ogni giorno per ridurre la tua vulnerabilità emotiva. Ecco quattro semplici aggiunte:

1. Rituale quotidiano di gratitudine. L'atto di scrivere tre cose ogni giorno per cui sei grato è stato mostrato nel ricerca di Shawn Achor di Harvard per ridurre la reattività e aumentare le prospettive positive di fronte sfide.
2. Ottieni un favore positivo. Probabilmente hai sentito parlare di schede di visione o dream board. La ricerca mostra che le immagini positive riducono lo stress e migliorano la chiarezza mentale. Prendi in considerazione la creazione di un semplice montaggio di immagini aspirazionali che riflettano la tua vita ideale e mettilo dove lo vedrai ogni giorno, se non per tutto il giorno. Il salvaschermo del mio computer è una rotazione di tali immagini insieme a citazioni di potenziamento.
3. Scrivere sul diario. Ci sono più di 40 anni di ricerche sul legame tra scrittura ed elaborazione emotiva. Ad esempio, uno studio sui lavoratori licenziati ha scoperto che coloro che hanno esplorato i loro sentimenti negativi per iscritto avevano tre volte più probabilità di trovare un nuovo lavoro.
4. Auto compassione. Quando fai un casino, sii gentile con te stesso. È come la regola d'oro con una svolta: trattati come tratteresti gli altri. Parla con te stesso come se stessi consolando un buon amico: "Ehi, amico, non sudare. Domani è un nuovo inizio ".

Sostituisci l'emozione negativa con un'emozione positiva

Dopo aver colto quella tensione nel tuo corpo e dato il nome a quell'emozione, hai l'opportunità di rilasciarla. E il modo migliore per liberare un'emozione è farlo sostituire con gratitudine, per esempio. La gratitudine vaporizza le emozioni negative. Il guru dello sviluppo personale Tony Robbins osserva: "Quando sei grato, non c'è rabbia. È impossibile essere arrabbiati e riconoscenti contemporaneamente ".

Più facile a dirsi che a farsi? Sì. Ma pensa a questo: siamo le uniche specie che possono pensare un pensiero e arrabbiarsi... pensare un pensiero e diventare triste... e pensare un pensiero ed essere grato.

La mia cliente, Erin, che è un'allenatrice della vita, ha imparato ad ascoltare il suo corpo per rilevare una tempesta emotiva all'orizzonte. "Quando afferro una ciocca di capelli e comincio a farlo roteare, so che è ora che mi fermi, ascolti il ​​respiro e riprenda il cervello dal mio amigdala ", consolida il controllo inadempiendo alla gratitudine e chiede:" Cosa c'è di buono in questo momento? "C'è sempre qualcosa di cui essere grati per.

"Capovolgi" la tua rabbia

E se un attacco di rabbia potesse diventare la scintilla per impegnarsi in un compito difficile? Con un po 'di jiu-jitsu mentale, puoi invertire la tua rabbia, in modo che ti spinga in una direzione positiva.

Poiché la rabbia è fondata sul sentimento che qualcosa deve cambiare, quel sentimento crea energia. Di solito, energia distruttiva, ma energia che potrebbe essere costruttivo.

Come afferma l'autore Soleira Green: “La rabbia è la punta della passione. Non ti arrabbieresti se non ti importasse così tanto di qualcosa! La rabbia è il tuo stesso corpo che ti dice: "Ecco qualcosa che conta... e qui c'è un po 'di energia per affrontarlo!" "Il trucco per lanciare energia arrabbiata è fare alcune domande:

• "Cosa mi sta innescando - cosa c'è sotto questo?"
• "Che cosa mi importa di questo mi sta facendo arrabbiare?"
• “Cosa potrei fare uso quell'energia per andare avanti con questa cosa che mi sta facendo arrabbiare? "

Rispondere a queste domande crea ciò che Green descrive come "fastidio negativo": usare ciò che ti spinge a alimentare la motivazione e la risoluzione dei problemi. La prossima volta che sei arrabbiato per qualcosa (anche con te stesso), osserva quell'energia e fai quella serie di domande.

Tutte le emozioni, in particolare quelle negative, hanno un “valore adattivo”, nel senso che possono essere usate per aiutarci far fronte e rispondere a situazioni difficili, perché al centro di ogni emozione negativa c'è il senso quello qualcosa deve cambiare!

La ricerca mostra che coloro che riconoscono e controllano le proprie emozioni guadagnano di più e ottengono di più di quelli che non lo fanno. Quindi la nostra emotività è un altro modo in cui le persone con ADHD fanno un viaggio più difficile rispetto ai nostri amici neurotipici. Ma con queste strategie, puoi passare dalle emozioni distruttive all'accettazione e alla risoluzione dei problemi.

[Fai clic per scaricare: Rein In Intense Emozioni ADHD]

Aggiornato il 26 novembre 2019