Passi per imparare a volare comodamente
Studio a casa
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Raggiungere un volo confortevole
Opuscolo B: L'esperienza di volo
Cassetta 2: La guida del capitano durante il tuo volo
PASSO 1: Inizia fidandoti del settore
Il tuo primo compito è quello di risolvere tutte le principali preoccupazioni che hai riguardo al settore aereo. Nessuna abilità di auto-aiuto ti aiuterà nel tuo obiettivo a meno che tu non scelga di farlo sentirsi al sicuro sui voli commerciali. L'obiettivo in questo compito è rassicurarti ogni volta che ti senti ansioso di prendere un volo.
Questa rassicurazione non è che sarai fisicamente a tuo agio e rilassato, ma che sei al sicuro in aereo. Ecco la comunicazione a cui puntare: "Il mio disagio non riguarda il fatto che l'aereo sia pericoloso, si tratta di avere difficoltà a [non avere il controllo, la claustrofobia attacchi di panico, essere intrappolato... "Ricorda, inizi da qui. Trasforma il problema su te stesso, perché hai molto più controllo su te stesso di quanto non faccia sull'aereo. Hai molte abilità e attitudini da applicare al problema dell'ansia e pochissimo da applicare a qualsiasi problema di sicurezza.
La buona notizia è che non devi davvero preoccuparti di problemi di sicurezza con il volo. È veramente il modo più sicuro di trasporto moderno. Inoltre, una volta che smetti di incolpare l'industria delle tue paure, avrai immediatamente un potere psicologico significativamente maggiore per ridurre i sintomi dell'ansia.
Quindi, cerca attivamente informazioni sui viaggi aerei, incluso l'addestramento dei piloti, la costruzione e la manutenzione degli aerei, l'aria sistema di controllo del traffico, monitoraggio dei sistemi meteorologici, turbolenza e tutti i normali panorami, suoni e sensazioni mentre si è a volo. C'è molto da imparare se scegli di studiare questo argomento. Ecco alcuni esempi:
- Il costo e la durata dell'addestramento dei piloti con un vettore principale sono paragonabili all'addestramento di un medico.
- I sistemi di backup sono stati forniti praticamente per tutti i sistemi sull'aereo, in modo che se un sistema si guasta, ne prenderà un altro. Ad esempio, un 747 ha diciotto pneumatici: quattro su ciascuno dei montanti di atterraggio principali e due sulla ruota anteriore. I computer sugli aerei costruiti in questo decennio hanno due o tre autopiloti e in genere tre computer in grado di gestire tutte le funzioni necessarie.
- Gli aerei commerciali durano in media dodici ore di manutenzione a terra per ogni ora trascorsa in volo. I controlli di manutenzione comunemente programmati mentre l'aereo è a terra includono dodici ore al giorno per persona; altre diciassette ore-persona ogni quattro o cinque giorni; centoventicinque ore per persona ogni trenta giorni; un'ispezione di duemila persone (che coinvolge centodieci persone) una volta ogni dodici a diciotto mesi; e una grande revisione ogni quattro anni, che dura dalle quattro alle cinque settimane e che richiede ventiduemila persone ore di lavoro.
- I controllori del traffico aereo seguono una formazione e uno stage rigorosi che durano da tre a quattro anni. Per ogni turno di otto ore, un controller è limitato a un massimo di cinque o sei ore che dirige attivamente il traffico, con diverse interruzioni durante quel periodo.
- Ogni aereo vola proprio nel mezzo di un'autostrada privata nel cielo che è larga dieci miglia. Nessun altro piano è permesso in quello spazio.
- La politica industriale standard prevede di evitare tutti i temporali di almeno venti miglia nautiche.
- Misuriamo la turbolenza, o "taglio", in termini di gravità. Punto quattro g di forza è considerato "grave" e raramente viene sperimentato durante il volo commerciale. Ma le normative federali richiedono che gli aerei siano in grado di volare senza problemi attraverso almeno due g, e i produttori di oggi costruiscono aerei che sono stati testati per resistere dalle sei alle sette g di forza. Madre Natura non creerà alcuna turbolenza per abbinarlo.
Durante un volo, potresti notare una serie di suoni e sensazioni "insolite" che sono in realtà operazioni normali e appropriate. Per esempio:
- I pallet cargo vengono caricati mentre si sale sull'aereo. È possibile che l'aereo si muova improvvisamente in risposta al posizionamento dei pallet nel vano di carico.
- Potresti vedere "nuvole" emergere dai condotti dell'aria condizionata sulla parete inferiore accanto al tuo sedile o nei condotti del soffitto. Non è fumo, sembra proprio così. La condensa si verifica quando l'aria fredda dal sistema A / C circola nella cabina calda e umida. L'aria fredda che si mescola con l'aria calda e umida provoca "nuvole" di condensa.
- Se sei seduto nel mezzo dell'aereo, probabilmente incontrerai più suoni prima del decollo e durante il volo. Tutti i comandi di volo e i dispositivi sull'aereo sono attivati elettricamente o idraulicamente. La maggior parte degli attuatori del sistema di pompa idraulica si trova nel mezzo dell'aereo nella sua pancia, vicino al carrello di atterraggio. Pertanto, è possibile ascoltare le pompe che si accendono e si spengono. Sono progettati per farlo per mantenere una certa pressione. Quando la pressione diminuisce, la pompano di nuovo. Potresti anche sentire altre pompe attivate per eccitare il sistema idraulico che aziona il bordo anteriore dispositivi e alette del bordo posteriore, il carrello principale e la ruota anteriore, gli spoiler e i freni di velocità.
- Occasionalmente potresti sentire un leggero urto delle gomme durante il decollo o l'atterraggio. Non ti preoccupare; l'aereo non ha una gomma a terra! Al centro della passerella ci sono riflettori leggermente rialzati. Se il pilota si trova esattamente sulla linea centrale della pista, i pneumatici della ruota anteriore anteriore passeranno direttamente in cima ai riflettori. (Molti piloti scelgono di spostarsi di pochi pollici su un lato per evitare questi dossi.)
Abbiamo precedentemente sviluppato un programma di auto-aiuto, Raggiungere un volo confortevole, che ti fornisce una comprensione dettagliata del settore aereo (Vedi risorse). Usa quel programma e tutte le altre risorse che puoi trovare per darti i fatti di cui hai bisogno. Una volta che hai queste informazioni, sarai in grado di decidere "Mi fido di questo settore aereo?" I fatti dovrebbero convincerti che il viaggio in aereo è uno dei nostri mezzi di trasporto più sicuri.
Diamo un'occhiata ad altre due questioni in questo argomento di fiducia nel settore. Innanzitutto, dati tutti gli articoli e gli spettacoli sul volo e sugli incidenti, come decidi di cosa preoccuparti? E, secondo, quanto è sicuro lassù nel cielo?
- Quanto è sicuro il volo commerciale?
PASSAGGIO 2: accetta i tuoi sentimenti
Tutti questi prossimi cinque punti sono un riassunto dei temi principali trattati nel libro Don't Panic, Revised Edition. Li esaminerò brevemente qui, e ancora una volta ti incoraggio a leggere la Parte II del libro per una comprensione più completa (vedi risorse).
Ogni volta che inizi a ottenere ansioso e in preda al panico - prima o durante un volo - accetta questi sintomi. Non combattere o cercare di trattenerli.
Se lotti contro il tuo sentimenti ansiosi, causerai un aumentare nei sintomi che stai cercando di ridurre! Il tuo cuore batterà di più, i palmi delle mani suderanno, ti sentirai più leggero e stordito, il tuo stomaco diventerà più teso. Quindi quando noti i tuoi sintomi, dì a te stesso: "Va bene lo sento modo. Mi aspetto di essere nervoso in questo momento. Posso farcela. "Quindi lavorare sul credere quei pensieri, non solo ripetendo le parole.
Come la tua mente e il tuo corpo ti rendono ansioso
Suppongo che stai leggendo questa sezione non perché hai avuto un momento spiacevole su un aereo, ma diversi. Perché questi pensieri e sentimenti ansiosi continuano a tornare?
Supponiamo che tu abbia avuto qualche esperienza di volo che ritieni negativa o traumatica. Potrebbe essere una situazione in cui sei stato coinvolto o potrebbe essere un'esperienza vicaria di storie che hai ascoltato. In entrambi i casi, supponiamo anche che questa esperienza traumatica sia fresca nella tua memoria. Ecco cosa succede quando ti senti di nuovo a disagio.
- Pensa al volo
- Ricorda un problema passato
- Immagina che ti succederà in futuro
- Il tuo corpo fa la guardia
- Preoccupati per il tuo sintomo
PENSI DI VOLARE.
Forse sei fuori a fare una passeggiata nel parco e senti un aereo in alto. O forse stai riflettendo sulla possibilità di prendere un volo tra qualche settimana per andare in vacanza o di iniziare un nuovo lavoro che ti richiederà di volare come parte delle tue responsabilità. Tutto ciò che ti ricorda di volare può portare al tuo disagio.
RICORDA UN PROBLEMA PASSATO.
Perché qualcosa di così piccolo come sentire il suono di un aereo ti farà sentire teso? Qualsiasi tipo di stimolo come questo può innescare la tua memoria negativa, perché la tua mente recupererà l'evento rilevante passato che ha l'emozione più forte. Come ho detto prima, quando ricordi quell'evento, succede qualcosa di interessante: il tuo corpo risponde alle immagini quasi come se l'evento stesse accadendo di nuovo. A sua volta, diventi ansioso.
IMMAGINA IL PROBLEMA CHE ACCADE NEL FUTURO.
Se stai pensando alla possibilità di prendere un volo presto, la tua mente non si fermerà qui. Nella parte posteriore della tua mente, probabilmente ti farai la domanda "Può succedere a me in futuro? Come lo gestirò? "Per valutare quelle domande, la tua mente ti metterà visivamente in quella scomoda scena futura.
IL TUO CORPO VA IN GUARDIA.
Il tuo corpo viene direttamente coinvolto in quell'esperienza e risponderà in modo appropriato al momento. Solo risponderà alle tue immagini, non alla realtà. Anche se fai un piacevole bagno nel comfort di casa tua, se inizi a vederti un aereo, sentirsi claustrofobico e non gestirlo bene, quindi il tuo corpo ti darà sintomi di ansia.
Se immagini di avere problemi, la tua mente invierà al tuo corpo il messaggio "Questa è un'emergenza!" Il tuo cervello invia un segnale al suo ipotalamo e l'ipotalamo invia un segnale alle ghiandole surrenali, che sono in cima al tuo reni. Le ghiandole surrenali secernono un ormone chiamato epinefrina. (Lo chiamavamo "adrenalina"). L'epinefrina stimolerà la produzione di specifici cambiamenti fisici: gli occhi si dilatano per migliorare la vista, la frequenza cardiaca aumenta per far circolare il sangue più rapidamente agli organi vitali, la respirazione aumenta per fornire più ossigeno al sangue in rapida circolazione, i muscoli tesi nelle braccia e nelle gambe per aiutarti a muoverti rapidamente e precisamente.
Questa è la risposta di emergenza del tuo corpo, prepararsi per aiutarti in una crisi, la stessa risposta che ti aiuta quando stai per cadere o quando la tua auto va a sbandare sotto la pioggia o la neve. Quindi non vogliamo cambiare la risposta del tuo corpo; è una parte preziosa delle tue capacità di sopravvivenza. Invece, vogliamo impedire alla tua mente di inviare al tuo corpo il messaggio "Questa è un'emergenza!" ogni volta che pensi di essere su un aereo.
Ti preoccupi dei tuoi sintomi.
Una cosa interessante succede dopo. Quando i sintomi diventano forti e persistenti, inizi a preoccuparti di loro e del volo. Sai che non puoi controllare l'aereo e sai che non puoi scendere quando vuoi. E ora inizi a pensare di non poter controllare nemmeno il tuo corpo!
Come risponde il tuo corpo quando dici "Non mi sento in controllo?" Ecco di nuovo lo stesso messaggio: "Questa è un'emergenza!" Non appena il tuo corpo sente "emergenza", salta in tuo soccorso: "Sono qui per proteggerti!" E secernerà più adrenalina per prepararti a quella "lotta o fuga" risposta.
Non appena ciò accade, dici: "Uh, oh, le cose stanno peggiorando, mi sento ancora più terribile. Questo è davvero spaventoso. "Questo diventa un circolo vizioso: noti sensazioni fisiche e ne diventi spaventato, il che provoca un aumento di quei sintomi fisici. Man mano che aumentano, questo ti spaventa ancora di più.
Quindi può succedere una delle due cose. Il primo è che continui a prenotare quel volo o a rimanere in aereo, ma ti senti ansioso e a disagio tutto il tempo. Questo è il motivo per cui alcune persone avvertono uno stomaco teso durante l'intero volo, anche se quel volo è regolare e di routine. L'altra tua scelta è quella di scappare. Dici: "Questo è abbastanza, l'ho avuto, non posso tollerarlo." E scendi dall'aereo prima del decollo o annulli il volo prenotato.
Hai mai evitato un volo all'ultimo minuto a causa del tuo disagio? Cosa succede dopo? Diciamo che sei su un volo e la porta si sta chiudendo prima del decollo. Ora i tuoi sintomi diventano molto forti. Dici "Ehi, non posso tollerarlo. Sono fuori di qui! "E tu scendi dall'aereo. La porta si chiude dietro di te e l'aereo si allontana dal cancello.
Due cose cambiano. Innanzitutto, i sintomi inizieranno a diminuire. La tua frequenza respiratoria torna alla normalità, la frequenza cardiaca inizia a rallentare, la pressione sanguigna diminuisce e inizi a provare un senso di sollievo e conforto. In altre parole, il tuo corpo rafforza la tua evasione. Il tuo corpo si rilassa e ti dice "È stata una decisione intelligente scendere da quel volo".
Secondo, tenderai a finire quella foto del volo nella tua mente. Dirai "Grazie al cielo sono sceso dal volo. E se fossi rimasto sull'aereo? Il mio cuore avrebbe corso così forte che avrei avuto un attacco di cuore. "O," I miei sintomi sarebbero diventati così gravi che avrei avuto un attacco di panico. Mi sarei umiliato. Saremmo trentuno mila piedi in aria e correrei giù per le isole urlando. "
La riduzione dei sintomi fisici, unita a questa immagine secondo cui le cose sarebbero state orribili se tu fossi rimasto sull'aereo, rafforzerà la tua decisione di evitare il volo. La prossima volta, potrebbe essere molto più difficile affrontare il tuo disagio.
Come rispondere ai tuoi sintomi
Ho spiegato qual è la risposta di "emergenza" protettiva e perché si verifica. Ho anche parlato di ciò che le persone tendono a fare quando avvertono i sintomi di questa risposta. Ora diamo un'occhiata a cosa fare in modo da farti sentire più a tuo agio.
Baso quasi tutte queste prossime strategie sull'importante concetto di paradosso. Paradosso significa "l'opposto della logica". In altre parole, quando inizi a diventare ansioso e in preda al panico, la tua mente dice: "È meglio che tu abbia paura di questi sintomi. Faresti meglio a fuggire dalla situazione. "Ti incoraggio, invece, a accettare questi sintomi, per non combatterli.
Non ti sto chiedendo di cancellare tutte le tue paure e preoccupazioni per il volo. Ti sto suggerendo di rispondere diversamente quando li noti. Va bene se sei sorpreso quando senti un rumore o senti un dosso sull'aereo. Va benissimo, e molte persone che volano avranno quella reazione. Una volta che ciò accade, come puoi prenderti cura di te stesso? Ecco l'inizio di ciò che fai:
1.AVVISO IL TUO DISCOMFORT. Fai un passo indietro per un momento e commenta il tuo disagio. Mantienilo semplice. Di 'a te stesso "Sto iniziando a lavorare da solo". Oppure "Mi sento diventare sempre più nervoso in questo momento." Oppure "Sono seduto qui a pensare a quanto potrebbe essere brutto questo volo e mi sto spaventando".
2. ACCETTA IL TUO DISCOMFORT. Le tue immagini negative sono comprensibili: hai paura del volo, quindi ti preoccupi. Questo fa sì che la tua mente e il tuo corpo si preparino al peggior risultato possibile. Quella risposta è integrata nel cervello, come una predisposizione genetica. Quando siamo minacciati, la mente e il corpo passano a una posizione di sopravvivenza, che è un processo naturale, basato biologicamente. Questo è un fatto. Se resisti a questo fatto, peggiori le cose solo per te stesso.
Decidi di accettare questa risposta, proprio come accetteresti la tua risposta sorpresa se qualcuno emettesse un forte e improvviso rumore alle tue spalle. (Voglio sottolineare qui che quando porti la tua attenzione ai sintomi, anche in questo modo quando stai cercando di aiutarti, potresti diventare un po 'più nervoso. Accetta anche quel nervosismo aggiunto!)
Trova una dichiarazione a supporto della tua accettazione. Dillo nella tua mente e lascia che ti aiuti. Cerca di credere a quello che stai dicendo.
Due dichiarazioni comuni che potrebbero riflettere la tua accettazione sono:
"Va bene essere nervosi."
e
"Sono in grado di gestire questi sentimenti."
L'accettazione è la posizione iniziale, la posizione iniziale. Quindi continui a ricordare a te stesso di accettare i tuoi sintomi mentre inizi ad agire. Ci sono una varietà di semplici tecniche che puoi usare per calmarti. Ma nessuno di loro funziona molto bene se stai dicendo a te stesso "Questo non può continuare! Non lo sopporto! Adesso devo stare meglio! "In altre parole," Questa è un'emergenza! "
Il resto di questo programma di auto-aiuto ti offrirà azioni specifiche che puoi intraprendere per sentirti a tuo agio. Tieni presente che accettare i sintomi servirà come base per ogni altra abilità che impari. Quando hai difficoltà ad applicare nuove competenze, pensa prima di tutto se stai applicando il principio di accettazione.
Studio a casa
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Raggiungere un volo confortevole
Cassetta 1, parte 2: esercitarsi nelle abilità respiratorie
PASSAGGIO 3: respira!
Ecco il messaggio chiave di questo passaggio: utilizzare semplice e diretto capacità respiratorie per alleviare lo stress del corpo e calmare la mente. Ti aiuteranno a eliminare rapidamente i pensieri indesiderati e a goderti il volo con una mente calma e un corpo calmo.
I nostri modelli di respirazione hanno dimostrato clinicamente di influenzare i nostri sintomi fisici. Durante un'emergenza, la nostra frequenza respiratoria e il modello cambiano. Invece di respirare lentamente dai nostri polmoni inferiori, iniziamo a respirare rapidamente e superficialmente dai nostri polmoni superiori. Se durante questo periodo non ci stiamo esercitando fisicamente, allora può produrre un fenomeno chiamato "iperventilazione"Questo a sua volta può spiegare molti dei sintomi spiacevoli durante il panico: vertigini, mancanza di respiro, un nodo alla gola, formicolio o intorpidimento delle mani o dei piedi, nausea o confusione. La chiameremo risposta di emergenza.
La buona notizia è che modificando la respirazione è possibile invertire questi sintomi.
Spostando la frequenza respiratoria e il modello, è possibile stimolare la risposta parasimpatica del corpo. Questo è il sistema altrettanto potente e opposto del corpo alla risposta di emergenza ed è spesso chiamato risposta di rilassamento. Per i nostri scopi, la chiamerò la risposta calmante.
La tabella seguente elenca le modifiche fisiche che avvengono nella risposta calmante. Come puoi vedere, tutti i sintomi principali della risposta di emergenza sono invertiti in questo processo. Una delle differenze in queste due risposte fisiche è quella del tempo. La risposta di emergenza si svolge istantaneamente in quella che viene chiamata un'azione di massa: tutti i cambiamenti avvengono insieme. Dopo aver inserito l'interruttore di emergenza, il corpo impiega un po 'di tempo a rispondere alle nostre capacità calmanti. Per questo motivo è importante che tu sappia quali abilità specifiche invertiranno questa risposta di emergenza e aiuteranno a calmare il tuo corpo e liberare la tua mente.
The Calming Response ((Parasympathetic Response)
- il consumo di ossigeno diminuisce
- la respirazione rallenta
- il battito cardiaco rallenta
- la pressione sanguigna diminuisce
- la tensione muscolare diminuisce
- crescente senso di facilità nel corpo, calma nella mente
Calmando il tuo respiro
Le persone ansiose tendono a respirare nella parte superiore dei polmoni (parte superiore del torace) con respiri superficiali e rapidi, invece di respirare nella parte inferiore dei polmoni (parte inferiore del torace). Questo è un contributo all'iperventilazione: respirazione polmonare superficiale e superiore.
Le tre abilità respiratorie che descriverò dopo inizieranno con l'inalazione nei polmoni inferiori. Questo è un respiro più profondo, più lento. Sotto i polmoni c'è un muscolo simile a un lenzuolo, il diaframma, che separa il torace dall'addome. Quando riempi i polmoni inferiori di aria, i polmoni spingono verso il basso sul diaframma e fanno sporgere la regione addominale. Il tuo stomaco sembra espandersi e contrarsi ad ogni respiro diaframmatico.
Due tipi di respirazione, parte superiore del torace (toracica) in alto e parte inferiore del torace (diaframmatica) in basso.
Ora ti verranno presentate tre abilità respiratorie. Nei passaggi successivi imparerai come cambiare il tuo pensiero pauroso e le tue immagini negative, perché ognuna quando ti spaventi con pensieri o immagini catastrofici, stimoli nuovamente l'emergenza del tuo corpo risposta. Per cominciare, tuttavia, hai bisogno di solide basi per una corretta respirazione.
La prima abilità respiratoria è chiamata respirazione naturale o respirazione addominale. In realtà, questo è un buon modo per respirare tutto il giorno, a meno che tu non sia coinvolto in attività fisica. In altre parole, dovresti esercitarti a respirare in questo modo tutto il giorno, poiché fornisce un apporto sufficiente di ossigeno e controlla l'espirazione del biossido di carbonio.
È molto semplice e va così:
Respirazione naturale
- Inspira delicatamente e lentamente una normale quantità di aria attraverso il naso, riempiendo solo i polmoni inferiori. (Il tuo stomaco si espanderà mentre la parte superiore del torace rimane ferma.)
- Espirare facilmente.
- Continua questo delicato schema respiratorio con un atteggiamento rilassato, concentrandoti sul riempire solo i polmoni inferiori.
Potresti prima provarlo con una mano sullo stomaco e una sul petto. Mentre inspiri delicatamente, la parte inferiore della mano dovrebbe sollevarsi mentre la parte superiore della mano rimane ferma.
Come vedi, questo schema respiratorio è opposto a quello che si presenta automaticamente durante i momenti ansiosi. Invece di respirare rapidamente e superficialmente nei polmoni superiori, che espande il torace, si respira delicatamente nei polmoni inferiori, espandendo l'addome.
La seconda tecnica è la respirazione diaframmatica profonda e può essere utilizzata nei momenti in cui ti senti ansioso o in preda al panico. È un modo potente per controllare l'iperventilazione, rallentare un battito cardiaco accelerato e favorire il benessere fisico. Per questo motivo lo chiameremo Respiro Calmante.
Ecco come va:
Respirazione naturale
- Fai un respiro lungo e lento attraverso il naso, riempiendo prima i polmoni inferiori, quindi i polmoni superiori.
- Trattenete il respiro al conteggio di "tre".
- Espira lentamente attraverso le labbra increspate, mentre rilassi i muscoli del viso, della mascella, delle spalle e dello stomaco.
Pratica questo respiro calmante almeno dieci volte al giorno per diverse settimane. Usalo durante i periodi di transizione, tra i progetti o ogni volta che vuoi lasciar andare la tensione e iniziare a provare un senso di calma. Questo ti aiuterà a familiarizzare con il processo. E usalo ogni volta che inizi a sentire ansia o panico. Quando hai bisogno di uno strumento per aiutarti a calmarti durante il panico, avrai più familiarità e dimestichezza con il processo.
La terza tecnica si chiama Conti calmanti. Ha due benefici sul respiro calmante. Innanzitutto, il completamento richiede più tempo: circa 90 secondi anziché 30 secondi. Trascorrerai quel tempo concentrandoti su un compito specifico invece di prestare così tanta attenzione ai tuoi pensieri preoccupati. Se riesci a far passare il tempo senza una concentrazione così intensa sui tuoi pensieri spaventosi, avrai maggiori possibilità di controllare quei pensieri. In secondo luogo, i conteggi calmanti, come la respirazione naturale e il respiro calmante, aiutano ad accedere alla risposta calmante. Ciò significa che ti darai 90 secondi per rinfrescare il tuo corpo e calmare i tuoi pensieri. Quindi, dopo che è trascorso quel tempo, sarai meno ansioso di quanto non fossi.
Ecco come funziona questa abilità:
Conti Calmanti
- Siediti comodamente.
- Fai un respiro lungo e profondo ed espira lentamente mentre pronuncia la parola "rilassati" in silenzio.
- Chiudi gli occhi.
- Lasciati fare dieci respiri naturali e facili. Conto alla rovescia ad ogni espirazione, iniziando con "dieci".
- Questa volta, mentre stai respirando comodamente, nota eventuali tensioni, forse nella mascella, nella fronte o nello stomaco. Immagina che queste tensioni si allentino.
- Quando raggiungi "uno", riapri gli occhi.
Mentre applichi queste abilità, tieni a mente due cose. Innanzitutto, la nostra respirazione è dettata in parte dai nostri pensieri attuali, quindi assicurati di lavorare anche su come cambiare il tuo pensieri negativi, così come la respirazione, durante il panico. E in secondo luogo, queste abilità funzionano nella misura in cui sei disposto a concentrarti su di esse. Metti la maggior parte dei tuoi sforzi in non pensare a nient'altro - non i tuoi pensieri preoccupati, non quello che farai dopo aver finito l'abilità respiratoria, non quanto sembri essere bravo in questa abilità - mentre segui i passaggi di queste abilità.
PASSO 4: Rilassati
Studio a casa
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Raggiungere un volo confortevole
Cassetta 4, parte 2: rilassamento generalizzato e immagini
Opuscolo A: strategie personali
Perché dovresti dedicare del tempo ad imparare a rilassarti? Perché venticinque anni di ricerca mostrano che se riesci ad allentare i muscoli del tuo corpo, l'ansia si ridurrà automaticamente. Questo è un ottimo modo per alleviare alcuni dei tuoi sintomi! Invece di cercare di calmare quei pensieri rumorosi, puoi allentare i muscoli e rilassare anche i tuoi pensieri. Calmare il tuo corpo ti aiuterà a calmare la mente.
Prendi tempo prima di rilassarti
Certo, molte persone possono darti il consiglio: "Rilassati!" A volte ti senti così teso che non puoi "semplicemente rilassarti". Ma ricordi il principio del paradosso? Significa fare cose che sembrano opposte alla logica. Questi sono i tempi per applicare il paradosso sostenendo i sintomi fisici come un modo per ridurli.
Esistono due modi diversi per applicare questo principio. Puoi ridurre la tensione intensificandola prima di iniziare a lasciarla andare, oppure puoi incoraggiare e invitare determinati sintomi fisici invece di resistere. Ognuno di questi modi consente di ridurre i sintomi fisici spiacevoli.
Questi due approcci sembrano molto simili agli altri tipi di paradosso di cui ho già parlato. Quando stai diventando sempre più ansioso e teso sull'aereo, suggerirò che aumenti quella tensione, che cerchi di diventare ancora più teso. Questo, ovviamente, andrà contro la tua natura di base, per resistere alla tensione. Ma quando applichi questo principio, rimarrai sorpreso dalla risposta che ricevi dal tuo corpo.
Tieni presente la reazione fisica del corpo alla paura. Se sei come la maggior parte delle persone, ogni volta che hai un pensiero pauroso, il tuo corpo risponde diventando un po 'più teso. Quindi perché combatterlo? Il motivo è, ovviamente, che nessuno vuole essere teso.
Ma perché combatterlo inizialmente? In alcuni casi ti renderai solo più teso. Invece, fai il contrario. Vai con il tuo impulso a diventare teso, ma fallo consapevolmente, di proposito, volontariamente. Ora stai prendendo il controllo. Ti piace avere il controllo, vero? (La maggior parte delle persone lo fa.) Quindi in realtà stringi i muscoli prima di allentarli, invece di cercare semplicemente di rilassarli.
Un modo consiste nell'utilizzare l'impugnatura in dieci secondi. Ecco come usarlo.
La presa dei dieci secondi
- Afferra i braccioli sul sedile e schiacciali più forte che puoi, facendo contrarre la parte inferiore e superiore delle braccia. Tendi anche i muscoli dello stomaco e delle gambe.
- Tienilo premuto per circa dieci secondi, mentre continui a respirare.
- Quindi lasciati andare con un lungo, delicato respiro calmante.
- Ripeti altre due volte.
- Quindi spostati sul sedile, scuotendo le braccia, le spalle e le gambe e ruotando delicatamente la testa alcune volte.
- Termina chiudendo gli occhi e respirando delicatamente per circa trenta secondi. Lascia che il tuo corpo si senta caldo, rilassato e pesante durante quel periodo.
Cerca di aumentare i sintomi
Insieme alla tensione fisica, puoi sperimentare molti altri sintomi ansiosi. Il tuo cuore inizia a battere forte, cominci a avere le vertigini o la testa leggera, forse ti viene un nodo alla gola, hai difficoltà deglutizione, dolore al petto, intorpidimento o formicolio alle mani o ai piedi o intorno alla bocca, forse tremante o nausea. Tutti questi sintomi possono renderti ancora più spaventato di quanto eri quando hai iniziato ad avere le tue paure, dobbiamo avere un modo per rispondere a loro. Ecco un riassunto di una procedura paradossale che puoi applicare a questi sintomi.
Usando il paradosso durante il panico
- Fai un respiro calmante, quindi inizia la respirazione naturale. Non combattere i tuoi sintomi fisici e non scappare.
- Osserva il tuo sintomo fisico predominante in questo momento. Di 'a te stesso "Prenderò il controllo volontario di questi sintomi. Vorrei aumentare il mio [nome del sintomo predominante]. "
- Tenta consapevolmente di aumentare quel sintomo.
- Ora prova ad aumentare tutti gli altri sintomi che noti: "Vorrei sudare di più. Fammi vedere se riesco a diventare molto stordito e a trasformare le mie gambe in gelatina, proprio ora. "
- Continua la respirazione naturale, mentre cerchi coscientemente e completamente di aumentare tutti i sintomi del panico.
- Non rimanere intrappolato in commenti preoccupati, critici o senza speranza ("È meglio iniziare presto a lavorare! Devo certamente sbagliarmi. Non funzionerà mai. ")
Ancora una volta, è ovvio che queste sono istruzioni paradossali, perché sembrano un po 'folli da dire a te stesso. ("Eccomi con le gambe traballanti, con le vertigini, come se stessi per svenire. E ora dovrei provare a peggiorare le cose!? ") Quindi ci vuole coraggio e un po 'di fede. Se ti eserciterai durante i periodi di ansia di basso livello, avrai un'altra preziosa abilità a portata di mano quando sorgerà una vera preoccupazione.
Aiuta il tuo corpo a rilassarsi
Ricorda che non devi essere gestito dal tuo disagio. Prendi il controllo del tuo comfort agendo. Se hai solo un minuto o due, prendi semplicemente un respiro calmante o esegui i conteggi calmanti e rilascia le tensioni nel processo. Esercitandoti nelle tue capacità respiratorie, usando la Ten-Second Grip, paradossalmente cercando di aumentare i tuoi sintomi: questi sono tutti modi per ridurre i sintomi fisici della tensione.
Esistono anche altri modi per gestire il tuo disagio. Per un riepilogo di questi, fare riferimento alla tabella "Risposta ai sintomi fisici" alla fine di Passaggio 7 del programma di autoaiuto di Panic Attack. Usa le abilità formali di rilassamento di Passaggio 5 del programma di autoaiuto di Panic Attack per allenare il corpo e la mente a rallentare e provare conforto. Esercitati quotidianamente per diverse settimane.
Mettersi in gioco!
Ricorda anche che non devi essere totalmente rilassato per avere il controllo. A volte potresti dover provare le tue abilità, lasciarle aiutare a ridurre le tensioni il più possibile, quindi accettare che potresti avere ancora una certa tensione residua. Non ti preoccupare. La cosa migliore da fare a quel punto è di essere coinvolti con l'ambiente circostante. Potresti essere sorpreso di scoprire che dopo esserti concentrato su quella persona interessante accanto a te, in pochi minuti la tua tensione non è così fastidiosa.
Non sto suggerendo che diventi così spaventato dal tuo disagio che provi a bloccarlo. Troppe persone leggono ripetutamente lo stesso paragrafo in un romanzo nel tentativo di distrarsi. Non è troppo utile.
Invece, presta attenzione al tuo disagio fisicoe scegli alcune azioni dirette per aumentare il tuo comfort. Potresti dire: "Va bene che ora sento un po 'di tensione. Questo è il mio primo volo transcontinentale da otto anni. Mi sono rassicurato e ho praticato le abilità. Ora mi occuperò un po 'del mio romanzo. Controllerò i miei sintomi tra dieci minuti. "
PASSAGGIO 5: intraprendere azioni di supporto
Ci sono molte altre piccole modifiche che puoi apportare aumenta il tuo comfort.
- Inizia riducendo l'assunzione di caffeina e zucchero il giorno prima e il giorno del tuo volo.
- Bevi molta acqua o succhi di frutta, anche se non hai sete, per evitare la disidratazione dall'aria secca.
- Evita di bere alcolici prima o durante il volo.
- Prepara un sacco di passatempi per il volo: un buon libro, cruciverba, la tua musica e snack preferiti e così via.
- Arrivare presto all'aeroporto; non avere fretta. Guarda gli aerei in decollo per un po 'per avere un'idea dei movimenti che potresti aspettarti.
- Mentre sali sull'aereo, saluta il Capitano e guarda nell'abitacolo. Considera di dire all'equipaggio e agli assistenti di volo che a volte hai paura dei voli.
- Al tuo posto, mettiti comodo; fai alcuni esercizi tranquilli, parla con il tuo vicino. Mentre gli altri salgono, guardano i volti, notano le relazioni, salutano le persone mentre passano.
- Durante il decollo, muovi le dita dei piedi per quei 30-50 secondi o fai 3 respiri calmanti.
- Durante il volo, chiedi agli assistenti di volo eventuali sensazioni sull'aereo che ti disturbano.
- Estrai la borsa del passatempo e occupati di un progetto.
- Quando l'indicazione della cintura di sicurezza si spegne, alzarsi e allungare o fare una passeggiata.
In altre parole, fatti coinvolgere; non sederti e concentrarti tranquillamente sulle tue preoccupazioni mentre controlli l'orologio. Quando avrai ansioso, esamina i punti principali di questa sezione: ricorda a te stesso che puoi fidarti del settore aereo, accettare i tuoi sentimenti, gestire le tue preoccupazioni, respirare, rilassati e di nuovo intraprendi nuove azioni di supporto.
PASSAGGIO 6: gestisci le tue preoccupazioni
Studio a casa
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Non fatevi prendere dal panico
Capitolo 14. L'osservatore della tua mente
Capitolo 15. Trovare il tuo osservatore
Capitolo 16. Prendere una nuova posizione: l'osservatore solidale
Anche dopo che hai deciso di farlo fidarsi del settore aereo, la tua mente potrebbe continuare a spaventarti con "what if.. ." pensieri. ("E se qualcosa fa andare storto! "," Cosa succede se la gente vede che sono nervoso! "o" Cosa succede se ho un attacco di panico! ") Queste preoccupazioni sono semplicemente" rumore ": distrazioni, modi per metterti a disagio.
Avrai voglia di toglierti quel rumore dalla testa, di schiarirti le idee in modo da poter avere voli più divertenti. Avrai bisogno di alcune abilità speciali per sbarazzartene, e descrivo la maggior parte di esse nel Passaggio 8 del Programma di auto-aiuto di Attacco di panico. Ecco un riassunto
Preoccupazioni come "rumore"
Diciamo che, anche se si è verificato un recente incidente nel settore aereo, sei in grado di rassicurarti sull'improbabile possibilità che questo incidente si ripeta. Se poi continui a preoccuparti, puoi dire "Questo è davvero" rumore ". Ho raccolto le informazioni di cui avevo bisogno e mi fido del settore. Quindi sto scegliendo di volare e ora voglio volare il più comodamente possibile. "
Una volta presa quella decisione, questa è metà della battaglia. Ora devi affrontare le tue preoccupazioni a testa alta, perché le preoccupazioni di solito non si dissolvono di fronte alla logica. Ora devi applicare diverse abilità per ridurre il "rumore" delle tue preoccupazioni.
Prima di fare qualsiasi altra cosa, prendi una posizione ferma: "Ho intenzione di gestire queste preoccupazioni che continuano a spuntare ancora e ancora. Cominciano a correre nella mia mente e mi tengono sveglio la notte. Mi impediscono di volare comodamente. "Qui non puoi prendere la mezza posizione. Devi impegnarti completamente ad affrontare le tue preoccupazioni come rumore di cui vuoi sbarazzarti.
Quindi, devi pianificare quei momenti in cui inizi a preoccuparti. Cosa succede quando iniziano queste preoccupazioni? Come sai dalla tua esperienza, ti senti spaventato, teso e hai difficoltà a concentrarti su qualsiasi cosa oltre alle tue paure.
La tua prima mossa: aggiungi un po 'di supporto
Probabilmente sta diventando chiaro ora che tutto ciò che dici durante questi periodi avrà un'influenza su come ti senti. Le affermazioni che aumenteranno i tuoi problemi saranno quelle che iniziano con "Non posso.. . ", ad esempio" Non posso lasciare che le persone mi vedano in questo modo "," Non posso essere ansioso in questo momento "," Non posso lasciare che questa ansia peggiori ", o" Non riesco a gestire questi sentimenti ".
Quindi, troviamo alcune dichiarazioni che supporteranno il tuo comfort. Stiamo cercando affermazioni che ti diano il messaggio: "Adesso posso smettere di pensare a quei pensieri preoccupati".
Se sei preoccupato per i tuoi sintomi, le frasi più forti iniziano con "Va bene.. ." e posso... "Ad esempio," Va bene essere nervosi "e" Sono in grado di gestire questi sentimenti ". Come ho già detto in precedenza, queste affermazioni riflettono la tua volontà di accettare i tuoi sintomi. Sono dichiarazioni permissive; ti danno delle opzioni. Queste opzioni ti fanno sentire meno intrappolato. Quando ti senti meno intrappolato, non ti sentirai così a disagio.
Ci sono molte altre affermazioni che potrebbero sentirti di supporto. Ad esempio, "Questi sentimenti che provo sono scomodi, ma non sono pericolosi". Altri esempi sono: "Questi pensieri [negativi] non mi stanno aiutando. Posso lasciarli andare. "" Adesso posso fermare questi pensieri preoccupati. "" Questa è solo ansia. "" Merito di sentirmi a mio agio qui. "
Se le tue preoccupazioni includono preoccupazioni per il volo, allora rispondi a quei pensieri negativi con quelli positivi in cui puoi credere. Ecco alcuni esempi:
- "Questi piloti sono professionisti ben addestrati di cui posso fidarmi."
- "Questo aereo è al sicuro."
- "La turbolenza può sentirsi a disagio, ma non è pericoloso."
- "Questa non è un'emergenza."
Quando sei preoccupato, trova dichiarazioni che ti aiuteranno a lasciar andare i pensieri negativi. Pensa a ciò che devi ascoltare per invertire il tuo pensiero preoccupato. Cerca delle dichiarazioni che ti consentano di dire "Va bene rilassarti adesso". Ma non pronunciare solo quelle parole. Trova le dichiarazioni in cui puoi credere, quindi lavora per crederci.
Ora ci baseremo su questa mossa iniziale con due tecniche: fermare il pensiero e rimandare.
Mettere fine alle tue preoccupazioni
L'arresto del pensiero negativo è un altro strumento utile da usare quando inizi a preoccuparti. Ad esempio, immagina di sederti sull'aereo a quota di crociera. Il capitano annuncia che presto entrerai in qualche leggera turbolenza. Pensi: "Oh, no, non turbolenza! Questo aereo non può prenderlo! "Se vuoi afferrare le cose, cosa fai dopo?
Pensiero-Arresto
- Nota che sei preoccupante ("Sto iniziando a lavorare da solo.")
- Decidi se vuoi fermarlo ("Ma so che la turbolenza non può far male a questo aereo, anche se potrebbe rovesciare un po 'del mio caffè.")
- Urla "STOP!" nella tua mente. E fai scattare un elastico al polso, se ne indossi uno.
- Quindi avviare Conti calmanti o qualche altra tecnica di rilassamento.
Bloccare le tue preoccupazioni
La tecnica di rinvio presentata nel passaggio 8 del programma di auto-aiuto di attacco di panico è un altro strumento utile. Non devi permettere alle tue preoccupazioni rumorose di avere libero sfogo sulla tua mente per tutto il giorno. Ecco una recensione di tale abilità.
Postponing
- Accetta di prestare attenzione alle tue preoccupazioni invece di lottare per liberartene.
- Ma scegli il tuo momento specifico in futuro di cui preoccuparti. Non lasciarti mai preoccupare su richiesta.
- Man mano che arriva quel tempo designato, inizia a ossessionarti o considera di rimandare le preoccupazioni ad un altro orario specificato. Quando possibile, scegliere di rimandare.
Trovare abbastanza di cui preoccuparsi
Ti sei mai preoccupato per giorni, anche settimane, prima di prendere un volo? La tua mente pensa che ti stia proteggendo rivedendo la tua decisione, controllando di vedere che stai facendo la scelta giusta. Il problema è che la tua mente non sa quando smettere; la preoccupazione inizia a intromettersi nella tua vita quotidiana. Più ci pensi, più diventi ansioso e meno competente sei nei tuoi altri compiti mentali.
In questo caso, inizia applicando le prime due abilità: fermare il pensiero o rimandare. In molte situazioni, uno di loro farà il trucco. Ma a volte potresti scoprire che le tue preoccupazioni sono troppo invadenti e persistenti, e fermare il pensiero e rimandare non sono sufficienti per aiutarti a ottenere il controllo.
In quella situazione, aggiungi la tecnica di Worry Time, una distinta forma di paradosso in cui ti preoccupi di più invece che di meno. Usarlo solo una o due volte non porterà i benefici previsti. Idealmente, dovresti usarlo ogni giorno per circa dieci giorni prima del volo.
Rivedi i dettagli di questa abilità nel passaggio 8 del programma di auto-aiuto di attacco di panico e praticala solo durante i giorni e le settimane prima il volo. Non usarlo il giorno del volo, poiché è meglio trascorrere quel giorno calmando le tue preoccupazioni. Invece, esercitati con le molte altre abilità a tua disposizione.
Ecco un breve riassunto di tali abilità.
Creare un "Worry Time"
- Metti da parte due tempi di preoccupazione giornalieri di 10 minuti ciascuno.
- Trascorri tutto questo tempo pensando solo alle tue preoccupazioni riguardo a un problema. (OPZIONI: parlare in un registratore o parlare con un "allenatore")
- Non pensare a nessuna alternativa positiva, solo a quelle negative. E non convincerti che le tue preoccupazioni sono irrazionali.
- Tenta di diventare il più ansioso possibile mentre ti preoccupi.
- Continua fino alla fine di ogni periodo di preoccupazione, anche se esaurisci le idee e devi ripetere nuovamente le stesse preoccupazioni.
- Alla fine di dieci minuti, lascia andare quelle preoccupazioni con alcuni respiri calmanti, quindi torna ad altre attività.
Mettersi in gioco!
Fermare il pensiero, rimandare e preoccuparsi sono tutti buoni modi per interrompere il rumore delle tue preoccupazioni. Ma tieni presente che la natura detesta il vuoto. Se ti calmi la mente, inizierà a cercare qualcosa a cui pensare. I tuoi pensieri preoccupati sono attraenti, poiché sono pieni di emozioni. E, naturalmente, erano le ultime cose a cui stavi pensando.
Quindi fatti coinvolgere! Focalizza nuovamente la tua attenzione su altre attività che saranno interessanti o divertenti per te.
- Se sei sull'aereo, puoi iniziare una conversazione con la persona accanto a te. Ci sono molte persone interessanti su un aereo, che vanno in molti posti interessanti.
- Puoi iniziare a leggere quel buon libro che hai portato con te.
- Puoi tornare a un progetto commerciale nella tua valigetta.
- Puoi rilassarti ascoltando un nastro.
- Sulla maggior parte degli aerei puoi persino chiamare qualcuno al telefono e chattare.
Se ti preoccupi durante i giorni prima del volo, puoi fare tutto questo, inoltre puoi fare un giro, fare una passeggiata o fare qualche altro esercizio.
Qualunque cosa tu scelga, sappi che tu, non le tue preoccupazioni, sono responsabili. Prendi il controllo di ciò che fai e di ciò che pensi. Riempi di proposito il tuo tempo con le attività che scegli. Ciò contribuirà a garantire che le preoccupazioni non si insinuino così frequentemente o intensamente.
PASSAGGIO 7: utilizzare le visualizzazioni per le prove
Studio a casa
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Raggiungere un volo confortevole
Cassetta 4, parte 2: rilassamento generalizzato e immagini
Tape 3, Side 1: Associarsi al positivo -
Raggiungere un volo confortevole
Cassetta 3, parte 2: creare conforto dall'angoscia
Cassetta 4, parte 1: provare le tue abilità di coping
Se sei come la maggior parte delle persone che sono volantini a disagio, hai una grande immaginazione. L'unico problema è che trasformi i tuoi sogni ad occhi aperti in incubi immaginando cose terribili che ti accadono in cielo. Puoi facilmente visualizzarti a disagio. Lo rinforzi visualizzando l'ultima volta che ti sei sentito male durante un volo. Come ho già detto, queste immagini negative ripetitive potrebbero farti sentire a disagio sul tuo prossimo volo come lo hai fatto sul tuo ultimo volo.
Ora è tempo di cambiare tutto ciò. Raccomando quattro esercizi di visualizzazione specifici per aiutarti a prepararti per un volo confortevole. Tutti e quattro si trovano nel kit di auto-aiuto Raggiungere un volo confortevole (vedere risorse).
Rilassamento e immagini generalizzati
Molte persone ansiose traggono beneficio dal riconoscere prima quando il loro corpo è teso e poi rilassare quei gruppi muscolari tesi. Se riescono a liberarsi di quella tensione fisica, abbasseranno la loro ansia emotiva in quel momento. Il rilassamento e le immagini generalizzate (GRI) possono insegnarti questa abilità attraverso la pratica quotidiana del rilassamento formale. I suggerimenti all'interno di GRI offrono l'ulteriore vantaggio della pratica utilizzando le capacità di visualizzazione del "occhio della mente". Ciò sarà utile mentre pratichi queste immagini successive.
Ascolta prima queste immagini per allenarti nel rilassamento formale e poi ogni volta che vuoi rilassarti, anche mentre sei in aereo. Poiché si tratta di un rilassamento generalizzato, alcune persone lo ascoltano ogni giorno per godersi venti minuti di pace e tranquillità.
La guida: immagini di attività di successo
Prima di prendere un volo, quanto spesso pensi di avere problemi sull'aereo o dell'aereo che ha problemi? Per troppo tempo hai temuto di volare e le immagini spaventose che volano evocano nella tua mente. Come pensi che il tuo corpo reagisca a tali immagini? Inizierà automaticamente a irrigidirsi in previsione che le tue immagini possano diventare realtà.
È giunto il momento per te di porre fine a tali inutili abitudini di fallimento e al pedaggio che hanno sul tuo corpo. È tempo di associare il successo all'esperienza del volo commerciale. Non puoi farlo semplicemente dicendo a te stesso che tutto andrà bene. Il tuo corpo e la tua mente sono condizionati a reagire spontaneamente con angoscia, indipendentemente da quanto intensamente potresti provare ad avere una visione positiva. Il tuo corpo e la tua mente hanno bisogno della possibilità di orientarsi verso il positivo, di orientarsi verso il successo.
Lascia che le immagini delle attività di successo ti aiutino ad associare sentimenti positivi al raggiungimento con successo del tuo obiettivo di volo confortevole. Non aspettare il tuo primo volo di successo prima di provare il tuo senso di successo. Hai già avuto molti successi nella tua vita e i tuoi sentimenti di fiducia e di realizzazione sono duramente guadagnati. Ora porta questi sentimenti in questo progetto. Ti aiuteranno a perseverare nei momenti di disagio.
Uso La guida: immagini di attività di successo per aiutare a costruire la tua sicurezza prima di esercitare le tue abilità. Quindi, ogni volta che vuoi rafforzare queste sensazioni di successo, pratica di nuovo queste immagini.
Creare conforto dall'angoscia
La maggior parte delle persone che si sentono a disagio durante un volo credono di non poter controllare quei sentimenti, che continueranno a sentirsi male a prescindere da ciò che fanno. Finora ho parlato molto di come puoi, in effetti, cambiare il modo in cui il tuo corpo si sente cambiando la tua attenzione. La creazione di Comfort from Distress ti darà l'opportunità di sperimentare questo fenomeno.
Inizierai queste immagini esercitando alcune brevi abilità calmanti. Quindi, ti chiederò di immaginarti in un volo passato in cui hai avuto angoscia. Presta molta attenzione a ciò che cambia nel tuo corpo mentre rivedi mentalmente quella scena. Se sei disposto a entrare in quella scena con la "mente", probabilmente noterai che il tuo attuale disagio aumenta. In effetti, uno degli obiettivi principali è quello di provare effettivamente alcuni dei tuoi comuni sentimenti di angoscia durante questa pratica. In quel momento avrai l'opportunità di misurare soggettivamente i cambiamenti che senti. Quindi avrai la possibilità di lasciar andare quell'immagine e la sua tensione corporea associata e tornare a uno stato relativamente calmo. Ancora una volta, valuterai come ti senti.
Questa pratica ti dà la conoscenza dell'autocontrollo: che puoi cambiare il modo in cui il tuo corpo si sente cambiando ciò che pensi e ciò che fai. Sperimenterai, attraverso le immagini, come il tuo corpo e la tua mente possono diventare tesi e come puoi ridurre quella tensione, il tutto in pochi minuti. Voglio che tu abbia fiducia in quella possibilità prima di iniziare ad applicare quelle abilità al tuo disagio con il volo.
Pratica queste immagini più volte, fino a quando non noti come il tuo corpo e la tua mente possano facilmente passare dalla tensione alla calma.
Prova delle tue abilità di coping
Una volta che sei stato in grado di rispondere alla pratica della creazione del comfort dall'emergenza, sei pronto ad applicare le tue abilità durante un volo. Solo Questo il volo ha luogo nella tua mente, non nella realtà. Ora sai, tuttavia, che la tua immaginazione può essere piuttosto realistica. In questa importante pratica di immagini determinerai quali abilità ti saranno più utili durante un volo. Una volta acquisito il senso delle tue migliori capacità, questa visualizzazione ti aiuterà anche a condizionarti a rispondere ai sintomi prima e durante il viaggio in aereo.
Ti immaginerai in cinque diverse scene di un volo reale, come al decollo, o ad altitudine di crociera in aria turbolenta. Innanzitutto, immagina di avere la tua tipica risposta a quella scena, soprattutto se di solito hai un problema in quel momento. Quindi ti chiederò di provare una o più delle tue capacità di coping e di vederlo funzionare con successo per te. Sentiti libero di scrivere tutte le abilità che ritieni possano esserti utili durante il volo ("ricorda a me stesso che posso gestire questi sentimenti, esercitarsi in Conti calmanti, parlare con il mio compagno di posto, fare la presa dei dieci secondi ", eccetera.). Se hai bisogno di idee durante la pratica di visualizzazione, dai un'occhiata a quell'elenco.
Inizia a usare Prova delle tue abilità di coping diverse settimane prima del tuo prossimo volo e continua a usarlo fino a quando non ti senti a tuo agio con le tue nuove abilità.
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