Queste 6 abitudini sane possono migliorare la memoria e la concentrazione

Stabilire un nuovo comportamento o costruire nuove e più sane abitudini è un ordine elevato per la maggior parte di noi con disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD o ADD). Ci distraggiamo o cambiamo il nostro piano di gioco dopo una settimana, nonostante le nostre migliori intenzioni. Quando perdiamo un giorno di routine, ci scoraggiamo e ci convinciamo che è impossibile formare una nuova abitudine. Ci arrendiamo.

Molti con ADHD lasciano che il follow-through, o la loro mancanza, li faccia cadere. Una recente ricerca condotta presso l'Università di Londra ha respinto la convinzione comune che fare una routine per 21 giorni consecutivi sia la chiave per renderla un'abitudine. La loro ricerca ha scoperto che ci vogliono almeno due mesi e, per alcuni, fino a otto mesi, per abbracciare una nuova abitudine. Il messaggio: perdere un giorno qui e là non cambierà il risultato finale se continuiamo a farlo.

Ecco come i miei clienti e io abbiamo lavorato attorno ai nostri comportamenti ADHD per stabilire abitudini migliori nelle nostre vite.

1. Inizia con un piccolo obiettivo

Stabilire piccoli obiettivi all'inizio di una routine impedisce alle persone con ADHD di svanire. La mia cliente Dana lo dice quando lei esercizi si sente meglio dorme meglioe mette a fuoco più a lungo. Ma non è stata in grado di farlo in modo coerente. Comincia bene, poi si ferma.

Abbiamo deciso di concentrarci sull'abitudine di andare in palestra e non sull'allenamento stesso. Le ho fatto mettere in valigia la sua borsa da ginnastica, l'ho messa in macchina la sera prima e la mattina dopo sono andata al parcheggio della palestra. Quella parte della routine è stata facile. E poi, seguire la parte dell'esercizio era più facile dopo essersi impegnata ad arrivarci con una borsa da ginnastica al seguito. Sembrava sciocco essere nel parcheggio senza andare in palestra.

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Anche nei giorni in cui si sentiva stanca, la seguiva e faceva almeno un leggero allenamento. Abbiamo anche convenuto che, quando si fosse dimenticata di mettere in valigia la sua borsa da ginnastica o non avesse voluto guidare in palestra, dopo cena avrebbe passeggiato per il blocco. Queste alternative non ci volle molto tempo e le ricordarono che la coerenza le avrebbe impedito di tornare al suo stato di patata.

2. Preparati, preparati

Durante l'allenamento per Ciclo per la causa, Mi è stato difficile alzarmi ogni giorno e andare in bicicletta per lavorare. Sapevo, tuttavia, che se non mi fossi allenato in modo coerente, non sarei stato in grado di andare lontano dal tempo di gara. Avrei impostato la sveglia e mi sarei alzato, ma poi avrei sprecato il mio tempo fino a quando era troppo tardi per andare in bicicletta e dovevo andare al lavoro. Per ricordare a me stesso che salire sulla bici era molto importante, la sera prima mi ero fatto una doccia e indossavo la mia maglietta per andare a letto. Ha funzionato per me.

3. Trova il tuo modo di motivare te stesso

Digitare i 10 principali motivi per cui una nuova abitudine è importante per loro ha funzionato per alcuni dei miei clienti. Hanno incorniciato l'elenco e l'hanno messo sulla scrivania o sul comodino. Li motiva a continuare quando mancano un giorno. Altri hanno bisogno di una fonte di responsabilità per iniziare e attenersi a una routine. Controllo quotidianamente con molti dei miei clienti tramite messaggi di testo. Sapere che riceveranno un messaggio che chiede come stanno andando le cose li aiuta a evitare indugio. Se non hai un allenatore, chiedi a un amico di controllarti.

4. "Si ma…"

La mia cliente Michelle usa la parola "ma" per combattere il suo dialogo interiore negativo e la creazione di scuse. Sa che può parlare da sola nel seguire qualcosa così spesso che il comportamento non diventa mai un'abitudine. Ora quando si sorprende a iniziare a cercare una scusa per saltare facendo qualcosa - come svuotare la scrivania prima di lasciare il lavoro - aggiunge un grande "ma" alla fine della frase. Ad esempio, quando dice "Lo farò al mattino", aggiunge immediatamente, "ma tutti vogliono la mia attenzione per prima cosa al mattino e lo so non sarà mai fatto, quindi dovrei attenermi al mio piano di gioco e farlo ora. "Dire" ma "è l'arma migliore contro la scusa per chiunque abbia l'ADHD.

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5. "Vedi" te stesso Avere successo

Ted ammette di avere molte cattive abitudini, ma il cambiamento gli diventa difficile. "Le mie cattive abitudini sono la mia zona di comfort", dice. "È più facile fare ciò che ho sempre fatto, anche se i risultati mi mettono nei guai. Il cambiamento mi rende molto ansioso. "

Quando Ted decise di tornare alla facoltà di legge, acquistò il LSAT guide di studio, ma mai aperte. "L'ansia di fare il test mi ha impedito di mettermi al lavoro, quindi ho acceso la TV". Ted si è fatto visualizzare seduto alla sua scrivania su una sedia comoda, sfogliando le sue guide di studio, prendendo appunti e godendo la preparazione per il esame. Ha lavorato per rendere questa visione chiara e luminosa. Fare questa visualizzazione giornaliera per due settimane gli ha permesso di studiare per le commissioni. Ogni volta che l'ansia si insinua, la visualizzazione lo aiuta a rimettersi in carreggiata.

6. Usa promemoria contundenti

I promemoria visivi funzionano particolarmente bene per quelli con ADHD. Margaret non riuscì a prendere l'abitudine di usare il filo interdentale fino a quando non mise il filo interdentale in un supporto di plexiglass trasparente e lo bloccò al centro dello specchio del bagno. Il filo interdentale la fissava ogni mattina. I promemoria visivi sono un ottimo modo per evitare che le persone con ADHD si distraggano, quindi possiamo seguire le nostre intenzioni.

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Aggiornato il 28 ottobre 2019